Меню

Какая тренировка наиболее эффективна для сжигания жиров

Сжигать жир? Легко! 10+ лучших жиросжигающих упражнений

Вы знаете, как много людей в мире задумываются о похудении? Не счесть. В погоне за подтянутым телом множество мужчин и женщин ежедневно разыскивают на просторах интернета всевозможные диеты, методики похудения и тренировки для сжигания жира. Рассмотрим лучшие упражнения!

Начнём, пожалуй, с основ:

  • Любая тренировка не для холодных мышц. Не разогрела их – получила травмы, всё просто. Именно поэтому перед выполнением упражнений посвяти 10 минут своего времени на банальную разминку. Это поможет тебе избежать многих проблем с мышцами, связками и суставами.
  • Прежде чем начинать свои тренировки на сжигание жира, помни, что во время неё ты уже должна быть сытой. Поэтому за полтора часа до тренировки поешь. При этом важно, чтобы еда была обильна углеводами и умеренна в содержании белков.
  • Ты уже закончила свою тренировку? Не налегай на еду! Поесть ты сможешь только мнут через 30-40.

Ну а теперь давай поговорим о тех чудотворных упражнениях, которые обязательно помогут тебе похудеть.

Плавание

Потрясающим упражнением для сжигания жира является активное плавание. Тебе стоит всего несколько раз в неделю приходить в бассейн, чтобы через какое-то время заметить разительные изменения в своём теле. Дело в том, что во время плавания в человеческом теле задействуются практически все мышцы, и, кстати, очень гармонично. Отметим, что плавание – это дело энергозатратное, поэтому за час активных занятий в бассейне ты потеряешь около 800 ккал.

Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче. А если ты отличаешься особым упорством, можешь бегать и по вечерам. Время твоего бега зависит исключительно от твоей выносливости, которую ты сможешь постепенно развивать.

Танцы

Танцы – это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Ты не страдаешь от многочисленных комплексов? Смело иди в фитнес-клуб и занимайся, например, зумбой. Хочешь позаниматься дома? Включай видеоуроки, любимую музыку и вперёд! Танцы – отличный способ борьбы с лишним весом.

Езда на велосипеде

В твоём городе есть дороги, на которых можно ездить на велосипеде? Так чего же ты ждёшь? Скорее садись на железного друга и объезжай все ближайшие холмы! Любая горка – дополнительное препятствие, заставляющее твои мышцы напрягаться сильнее, а, соответственно, и энергии ты тратишь гораздо больше. А если ты домосед или домоседка, и у тебя дома давно пылится велотренажёр, смахни с него пыль и занимайся на нём. За час ты потратишь примерно такое же количество калорий, как при активных танцах.

Планка

Статика – вот главная отличительная черта этого упражнения. С виду и не скажешь, что планка отлично качает целый комплекс мышц. Видимая простота – обман, и ты можешь самостоятельно в этом убедиться. Прими исходное положение, как будто ты уже собираешься отжиматься на локтях, но… Отжиматься ты не будешь. Замри в принятом положении. Помни, что локти при этом согнуты под прямым углом, а спина ровная. Ну как? Упражнение уже не кажется таким простым. После нескольких минут подобного стояния на локтях, ты почувствуешь, насколько сильно напряжены все мышцы твоего тела.

Выпрыгивание из приседания

Упражнение сложное, но очень действенное. Твоя программа тренировок по сжиганию жира обогатится, если ты введёшь в неё выпрыгивания из приседа. Желаешь больше внимания уделить ногам и ягодицам? Для этого они просто идеальны. Если тебе трудно в выполнении упражнения, то начни выполнять его, держась одной рукой за спинку стула. 20 минут интенсивной тренировки с приседаниями, и потеряешь целых 400 ккал. Но знай, изначально нужно просто научиться правильно приседать, ну а потом дерзай.

Читайте также:  Круговая тренировка со степом

«Маятник»

Встань ровно, руки положи на талию, втяни живот и немного наклонись. Теперь переноси свой вес на левую ногу, а вторую тяни вправо. Затем повтори для другой ноги.

При правильном выполнении этого упражнения можно хорошо сжигать жировую прослойку.

Приседаем на одной ноге

Встаем ровно, ноги на ширину таза. Сильно напрягаем мускулатуру пресса и поднимаем правую коленку к животу. После это пытаемся выполнить 10 приседов на левой ноге, затем повторям для другой стороны. Это поможет укреплять мускулы бедер и живота.

Боковой переход

Считается очень эффективным для жиросжигания. Его нужно делать на спортивной площадке, так как вокруг должно быть как можно больше свободного места. Главная цель — преодолеть как можно большую дистанцию, двигаясь только большим боковым шагом.

С мячом для фитнеса

С таким снарядом можно выполнить множество различных эффективных упражнений. Вот одно из них. Упрись локтями в мяч, ноги сзади, спина ровная. Исходная позиция отдаленно напоминает планку. С помощью силы рук отводи снаряд вперед, а с помощью силы живота тяни обратно.

Складной ножик

Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.

Отжимания

Это не просто упражнение, а целый комплекс. Вариантов выполнения очень много. Если классические отжимания слишком легкие и неинтересные, то можно попробовать делать на одной руке.

Силовая тренировка

Она поможет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более подтянутым. Силовые тренировки обычно выполняют со специальным инвентарем, например, с гантелями, бодибарами или штангами.

Скакалка

Прыгая на скакалке, можно сжечь еще больше жира, чем при беге. Но для этого нужно очень быстро двигаться — 65-75 прыжком за 60 секунд. За 10-15 минут такой тренировки можно сжечь примерно столько же калорий, как и за полтора километра бега.

Подъем торса

Занятия для сжигания жира не обходятся без этого упражнения. Именно оно способно сделать из твоего тела настоящее произведение искусства: живот становится плоским, а мышцы пресса приобретают красивые очертания. В выполнении упражнения нет ничего сложного. Ты ложишься на пол и сгибаешь ноги в коленях, пальцы при этом можно упереть, например, под дном кровати. Руки в этом упражнении должны быть убраны за голову и сомкнуты в замок. Теперь ты медленно поднимаешься к согнутым ногам и так же медленно опускаешься. Для прокачки косых мышц живота можно делать подъем торса со скручиваниями. За полчаса упражнение заставит тебя потратить по меньшей мере 300 ккал.

Подытожим

Разумеется, на практике потеря калорий может варьироваться, ведь все люди разные, со своими особенностями (возрастом, весом, обменом веществ и т.п.). Какая тренировка будет для тебя самая эффективная – решать тебе.

Ну вот. Теперь ты знаешь всё о самых лучших жиросжигательных упражнениях. Дальше дело за тобой. Составь свою тренировку для жиросжигания. Пусть она займёт по часу твоего времени 2-3 раза в неделю, и ты увидишь, как может измениться твоё тело. Иди к мечте и не сдавайся! Удачи!

Источник

Какая тренировка лучше сжигает жир: силовая или кардио?

Всю спортивную активность человека можно разделить на два условных блока:

1 блок: высокоинтенсивная нагрузка, но на коротком промежутке времени.
2 блок: низкоинтенсивная нагрузка на длительном промежутке времени.

Некоторые примеры нагрузок я свел в небольшую таблицу:

Давайте разбираться какие нагрузки:

• Способствуют более эффективному сжиганию жира
• Наращиванию мышечной массы

И что происходит с организмом во время разных типов нагрузок.

Высокоинтенсивная нагрузка

Этот тип нагрузки еще называют анаробной нагрузкой (без интенсивного поступления кислорода к мышечным тканям) или силовой. Я привожу эти термины для того, если вы их где – нибудь встретите или услышите, то понимали, о чем идет речь.

Читайте также:  Тренировки для начинающих дома для женщин

Так вот, эта нагрузка возникает при максимальном напряжении мышц (задействовании максимального числа мышечных волокон) за короткий промежуток времени. После такой нагрузки мышцы повреждаются (вот откуда появляется послетренировочная боль). Но спустя какое-то время наступает фаза восстановления и гиперкомпенсации (увеличение мышечных объемов). Фаза гиперкомпенсации наступит только при достаточном наличии питательных веществ, а вернее сказать — избытке.

Для избавления от жира или для сохранения мышечной массы высокоинтенсивная нагрузка очень важна. Дело все в том, что после силовой нагрузки организм восстанавливаясь, тратит дополнительные калории, которые берет преимущественно из жировой ткани (при недостатке питания), либо из пищи, поступившей извне (при избытке).

Низкоинтенсивная нагрузка

Это физическая нагрузка воздействует на организм в течение длительного времени (небыстрый бег, ходьба). По-другому она еще называется аэробной, то есть с повышенным потреблением кислорода.

Ученые проводили исследования и пришли к интересным выводам: если нагрузка имеет характер ходьбы или бега трусцой, то калории преимущественно расходуются из жировой ткани, а если интенсивность бега повышается, то в большей степени подключаются гликоген, а после и мышечная ткань.

Из них организму легче извлечь энергию, чем из жировой ткани при резко возросших энергетических затратах. Извлечение энергии из жировой ткани возможно только на пустой желудок при пониженном сахаре в крови.
Низкоинтенсивная нагрузка еще называется кардионагрузкой, потому что отлично тренирует сердце и всю кровеносную систему человека.

Таким образом, подытоживая все вышесказанное получается что:

Низкоинтенсивная и высокоинтенсивные нагрузки по затратам калорий приблизительно одинаковы (если, например, сравнивать бег 8 км\ч и тренировку на тренажёрах. Приблизительно 500 – 600 калорий в час).
Но «последствия» у силового тренинга гораздо продолжительнее. Приблизительно сутки держится повышенный метаболизм после силовой нагрузки по сравнению с кардио. Но кардио сжигает больше калорий из жировой ткани при условии тренировки на голодный желудок в умеренном темпе.

Рекомендации

При наращивании мышечной массы
Обязательна силовая нагрузка как минимум 3 раза в неделю. Допускается увеличение дней отдыха до трех. Все по самочувствию. Кардионагрузка исключается или минимизируется.

При сбросе веса
Число кардиотренировок увеличивается вместе с силовой нагрузкой. Кардио должно быть непродолжительным 30-40 мин. При 7 дневных силовых тренировках можно разнести группы мышц по дням и использовать повышенное число повторений. Идеальный режим: утром кардио – вечером силовая.

Но самое главное: если хотите сохранить мышечную массу, силовые тренировки просто необходимы. Нагружая мышцы, вы даете знать организму, что ему не стоит брать энергию из мышц их разрушая.

Источник

Кардио или силовые тренировки — сжигаем жир правильно

Когда речь заходит о сжигании жира возникает вопрос, что более эффективно: кардио или силовые тренировки? Давайте разберемся. Многие считают, что, если хотите сбросить вес, то нужно начинать бегать, а если хочешь накачать мышцы — нужно поднимать тяжести. Но все не так однозначно. Силовые тренировки могут позволить Вам избавиться от лишнего жира. Во многих ситуациях они более эффективны, чем кардио (бег, аэробика).

Одна из самых распространенных ошибок, которая может затормозить Ваш прогресс — это ложное представление о том, что для того, чтобы сбросить вес, нужно делать исключительно кардио.

Силовые тренировки для сжигания калорий

Краткосрочный эффект

Если пересчитать эти данные на месяц, то станет еще более очевидным, как регулярное поднятие тяжестей увеличит Вашу способность сжигать лишний вес.

Кардио, в свою очередь, даст Вам возможность сжечь на 40-80 ккал больше, но это будет зависеть от ее интенсивности и продолжительности. Если Вы хотите сжигать большое количество калорий после аэробики, то придется ею заниматься очень долго.

Спринт (бег на короткие дистанции). Это немного другая история. Создает эффект ускорения метаболизма, сходный с работой в тренажерном зале. Поэтому его нужно принять во внимание. Однако для получения заметных результатов приходится бегать с ускорениями довольно много.

Долгосрочный эффект

Силовые тренинги дают Вам возможность набрать мышечную массу , которая играет роль мощного сжигателя калорий в организме.

Читайте также:  Тренировки в домашних условиях расписание

Если подсчитать базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которые Ваше тело сжигает, если находитесь в постели целый день и абсолютно ничего не делаете. Один из основных факторов, который учитывается при подсчете базового уровня метаболизма — это Ваш вес тела, также будет учитываться сухая масса тела, представленная мышцами, костной тканью и органами.

Чем больше у Вас мышц, тем легче будете сжигать лишние килограммы 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Так как мышечная ткань довольно стабильна (она не исчезает, пока есть нагрузка и достаточное потребление белка) — это проверенная, эффективная и долгосрочная стратегия для сбрасывания лишних кило.

В этом одна из причин, почему мужчины могут съедать больше, чем женщины и не набирать вес — у них больше мышечной массы, поэтому они круглосуточно сжигают больше ккал.

Важно добавить, у Вас должны быть реалистические представления о том, сколько мышечной массы Вы можете набрать за определенный промежуток времени без приема стероидов . Мужчины могут набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц, а женщины примерно половину от этого (500 гр). Со временем, при регулярных тренировках и грамотном рационе питания , Ваш организм становится более устойчив к набору ненужных килограммов.

Улучшение фигуры

Еще одно большое преимущество, которое есть у силового тренинга, заключается в том, что он позволяет полностью преобразовать Ваше тело. Продолжительный бег, как правило, поможет Вам сбросить вес, однако подобная «сгонка» представляет собой комбинацию жира и мышц — Вы просто становитесь меньше в размерах.

Когда придерживаетесь программы тренировок с базовыми упражнениями , низкокалорийной диеты, у Вас больше шансов потерять исключительно жировые отложения, и улучшить очертания фигуры.

В целом это преобразит Ваше тело намного лучше, чем сжигание килограммов делая кардио. Возможно Вы встречали людей, которые сбросили значительное количество лишнего веса, но выглядели, в некотором смысле, «рыхлыми и мягкими» — это объясняется тем, что они избавились от жира, но их мышцы не в тонусе.

Повышение метаболизма

Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания .

Поднятие тяжестей — для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.

Кардио и сжигание калорий

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете. Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам. К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.

Польза для здоровья

Таким образом, Вам не стоит полностью устранять кардио из Вашей жиросжигающей тренировочной программы, но на первое место следует поставить усердную работу в тренажерном зале. Игнорирование силовых занятий во время жиросжигания — это серьезная ошибка, которая заметно замедлит Ваш прогресс.

Вывод

Подъем тяжестей поможет Вам построить мышечную массу, которая, в свою очередь, поможет в жиросжигании. А если Вы просто хотите потерять жир и не стать чересчур мускулистым, не переживайте. Тут понадобится гораздо больше усилий. Это не произойдет от нескольких посещений тренажерного зала в неделю.

Если Ваша цель — потеря жира, то силовые тренировки должны стать приоритетными!

Источник

Adblock
detector