Меню

Как заниматься медитацией самостоятельно

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?

Давно хотели попробовать на себе исцеляющую силу медитации? Тут вы узнаете обо всех тонкостях этой практики.

Что нужно знать о медитации? Медитация – это процесс, с помощью которого можно переключить внимание с внешнего мира на внутренний. Это способность слышать и понимать себя, своё предназначение. Она помогает избавиться от тревожности и расслабиться.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях: подготовка

Перед тем как перейти к основному этапу медитации, новичкам необходимо пройти через подготовительные упражнения. Ниже представлены 3 таких упражнения.

Перед началом выполнения подготовительных упражнений или самой медитации:

Если вы живёте один (одна), желательно выделить отдельное место в квартире, которое будет ассоциироваться с местом для релаксации. Позже, достигнув определённого уровня, вы сможете медитировать в разных местах в любое время.

Не стоит начинать делать эти упражнения для галочки. Главное, чтобы вы отдавались этому процессу полностью, даже если он занимает всего пять минут.

№1. Слышу

Сядьте удобно на стул или кресло и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на всём, что слышите: тишине, шуме с улицы или любых звуках квартиры (тиканье часов). Старайтесь ни о чём не думать – только вслушивайтесь.

Эта сосредоточенность не должна вызывать какое-либо напряжение или дискомфорт. Сначала практикуйте с открытыми глазами, затем с закрытыми.

№2. Сижу прямо

Через несколько занятий, когда сможете концентрироваться на том, что слышите, переходите к следующей практике.

Сначала сделайте разминку. Сядьте на коврик для йоги, примите позу по-турецки – переплетите согнутые ноги, выпрямите спину. Закройте глаза, расслабьтесь и перестаньте о чём-либо думать, беспокоиться. Начинайте концентрироваться на тишине или звуке. Важно не горбиться. Спина должна оставаться прямой.

№3. Дышу

Через пару сеансов замените и это упражнение другим. Примите позу по-турецки на коврике, расслабьтесь и начинайте следить за дыханием. Глаза держите открытыми. Концентрируйтесь на вдохе-выдохе. Постепенно усложните задачу. Закройте глаза и помимо дыхания, начинайте ещё сосредотачиваться на звуках.

В процессе концентрации вы должны погрузиться в состояние абсолютного покоя. Тело расслаблено. Мыслей нет.

Прежде чем принимать позу по-турецки, всегда делайте небольшую разминку. В ней не нужно сидеть долго – соблюдайте умеренность, иначе появятся боли в ногах.

Простая медитация для начинающих: основной этап

Когда освоите вышеперечисленные упражнения, приступайте к собственно медитации.

Растворение

Сядьте в позу по-турецки, закройте глаза и начинайте считать про себя: один – первый вдох-выдох, два – второй вдох-выдох. И так до тридцати. Счёт – этап вхождения в медитацию. Во время него максимально расслабьтесь и погрузитесь в состояние покоя, изгоните из сознания все мысли и переживания.

Закончив считать, сконцентрируйтесь на дыхании и всем, что слышите. Если у вас хорошая растяжка, можете вместо позы по-турецки использовать позу лотоса. В следующие разы, когда будете практиковать медитацию, счёт снижайте сначала до 20, потом до 10. Меньше 10 считать не следует.

Поза лотоса

С определённого момента будет наступать состояние исчезновения. Будто существует только ваше дыхание и различные звуки (либо тишина) и больше ничего. Это и есть главная цель медитативной практики — в процессе сосредоточенности полностью раствориться. Считается, что в таком состоянии человек обретает единение со Вселенной.

Если вдруг вы не поняли в чём разница между позой лотоса и по-турецки, обратите внимание на расположение ног.

Размышление

Существуют и другие разновидности медитативной практики. Например, медитация, направленная на решение проблемы. Во время счёта сфокусируйтесь на болезненном вопросе. После того как досчитаете до 10, следите за дыханием и одновременно начинайте не спеша размышлять – откуда появилась эта проблема, рассмотрите разные способы её решения.

Затем порассуждайте, может быть, имеется ещё один, неожиданный вариант избавления от трудности? В определённый момент медитативного анализа вы подберёте оптимальный выход из ситуации.

Если вы занимаетесь спортом, добавьте медитацию в свои тренировки – в начало занятия. Она зарядит вас энергией.

Как выбрать время для медитации

Как найти время для медитации? Зачастую самое спокойное и свободное время – это раннее утро и поздний вечер, когда вы начинаете готовиться ко сну. Оптимальное время за час или два до сна.

Читайте также:  Медитация на сахасрару чакру сахаджа йога

Но утром и вечером тоже могут возникнуть проблемы. Если вы не сразу просыпаетесь, то утром будет сложнее сконцентрироваться. А перед сном у многих ум перевозбуждён событиями дня, поэтому сосредоточиться на дыхании будет сложнее.

Медитация утром помогает лучше начать день, вечером избавиться от накопившегося напряжения, в середине дня пополнить заряд энергии.

Время индивидуально для каждого. Попробуйте и утром, и вечером, а может, вообще, для вас подойдёт послеобеденное время (но обязательно придите к одному времени). Главное, чтобы вас никто не беспокоил и вы смогли остаться более-менее наедине с собой.

Попробуйте связать процесс медитации с каким-нибудь бытовым процессом. Например, перед завтраком.

Не шевелитесь

Неподготовленному человеку сложно сидеть без движений. Поэтому любое положение вряд ли окажется удобным. Обязательно что-то зачешется или надо будет переменить положение рук. Тут главное перетерпеть и не двигаться.

Если совершили какое-то движение, не нужно сразу заканчивать медитацию, просто продолжайте бороться с телесными импульсами. Со временем вы научитесь управлять своим телом.

Чем полезна медитация

После практики вы будете ощущать умиротворение, уверенность в собственных силах. Исчезнет негатив, тревога. Кроме того, тренируется правильная осанка.

Увлечение этим упражнением может изменить вашу жизнь к лучшему, а именно:

Польза от медитации появится не сразу. Вы можете ожидать всего и сразу, но такой подход неверен. В медитации путь к цели даже важнее, чем достижение этой самой цели. Так что наслаждайтесь процессом!

Как медитация влияет на сон

Медитация может быть полезна людям, которые испытывают проблемы со сном, об этом говорят результаты недавнего крупного исследования.

Что за исследование?

Американские учёные подвергли клиническому испытанию мужчин и женщин в возрасте старше 55 лет. Причём половина испытуемых жаловалась на проблемы со сном. Участники были разделены на две группы.

Первой группе было предложено следовать известному набору правил соблюдения гигиены сна, например: соблюдать режим и отказаться от употребления кофеиносодержащих и алкогольных напитков перед сном. Участники второй группы, в свою очередь, прошли шестинедельный обучающий курс медитации осознанности.

В основе этой техники лежит спокойное, непредвзятое обдумывание своих желаний и мыслей и сосредоточение на дыхании. Для проведения курса был привлечён сертифицированный специалист.

Ну и каков результат

По окончании исследования, которое проводилось на протяжении года, выяснилось, что участники второй группы добились большего успеха, чем участники первой и значительно улучшили качество сна, помимо этого, более не проявляли симптомов бессонницы, депрессии или хронической усталости.

Таким образом, можно сделать вывод, что стандартные методы улучшения качества сна уступают в эффективности популярной восточной практике.

По словам доцента кафедры профилактической медицины Университета Южной Калифорнии, Дэвида Блэка, который также является ведущим автором данного исследования, медитация осознанности оказывает успокоительное влияние на систему возбуждения мозга и, в отличие от снотворного, не вызывает нежелательных побочных эффектов.

«Медитация осознанности, по-видимому, является безопасной и разумной практикой укрепления здоровья и улучшения качества сна, с помощью которой пожилые люди могут избежать проблем со здоровьем, связанных с использованием снотворных препаратов».

Если у вас остались какие-то вопросы, советую посмотреть видео ниже. В нём, конечно, другая инструкция для начала медитации, но она также хороша. Из видео ещё больше можно узнать о пользе медитации.

Не думайте, что медитация сразу решит все ваши проблемы. Она, как и занятия в тренажёрном зале, требует времени для получения нужно эффекта. Главное – наслаждайтесь процессом.

Закончить статью хотелось бы цитатой из священных писаний индуизма.

Через медитацию постигается безграничное. Познавший безграничное обретает счастье. В малом счастья нет.

Если вдруг вам что-то не понравилось в данной статье или вы нашли ошибку, обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Источник

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

В ы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Читайте также:  Медитация спокойная музыка природа

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Читайте также:  Скамья для медитации своими руками

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Источник

Adblock
detector