Меню

Как вернуться в свою реальность с помощью медитации

Шесть медитаций, меняющих жизнь

П ри слове «медитация» воображение рисует нам практика, который сидит в позе лотоса и умиротворённо дышит носом. Однако медитаций существует великое множество. Например, спортсмены, которые научились выступать на соревнованиях, пребывая в медитативном состоянии, достигают гораздо больших результатов. Потому что возможности нашего тела ограничены лишь рамками нашего собственного сознания. А чего стоят фотографии тибетских монахов, которые могут медитировать, находясь в котле с горячей водой.

Таким образом, в медитативном состоянии можно пребывать постоянно. В этом и суть медитации, когда она перестаёт быть самостоятельной практикой и становится именно состоянием. Ведь цель любой медитации — научиться быть спокойным и осознанным в повседневной жизни, а не только сидя в падмасане.

Легко быть умиротворённым и безмятежным, сидя высоко в Гималаях, но важно уметь сохранить свой покой и безмятежность на рыночной площади.

Итак, что же такое медитация? Попробуем выяснить, что объединяет все медитативные практики.

Медитация – прекращение колебаний ума

О том, что такое медитативное состояние, наверное, наиболее точно написал Патанджали: «Сitta-vritti-niroddhah», что в переводе означает: «Обуздание волнений, присущих уму».

«Нет ничего лучше покоя, нет ничего лучше пустоты», — говорил китайский философ Ян Чжу. То же самое говорил и Будда: «Нет счастья, равного спокойствию». И именно это — конечная цель медитации: обрести глубинный душевный покой и научиться пребывать в нём постоянно. И это самая главная цель йоги, ибо всё остальное уже из этого следует.

Какие же бывают медитации? Часто можно «поймать» некоторое состояние покоя и безмыслия, например, во время мытья посуды. Секрет прост: концентрируясь на чём-либо, мы обретаем состояние, которое в йоге называется «пратьяхарой» — отвлечение органов чувств от объектов, а затем обретаем и «дхарану» — процесс длительной концентрации на каком-либо объекте. В данном случае — на процессе мытья посуды. Но если намеренно концентрироваться на чём-либо возвышенном, то эффект от такой медитации будет гораздо больше. Это и есть то, что всё объединяет: любая медитативная практика включает в себя отвлечение органов чувств от внешних объектов и концентрацию на объекте медитации.

Итак, рассмотрим шесть медитаций, которые привнесут в вашу жизнь осознанность, гармонию и наполненность в каждом моменте.

Медитация при ходьбе

Как уже говорилось выше, медитация в падмасане — это лишь один из её видов. Не следует привязываться к форме, — важно видеть суть. Не каждый может облачиться в шафран, отречься от мира и уехать в Богом забытый ашрам, чтобы по 8-12 часов в день сидеть в медитации. Да и далеко не всем это нужно. И секрет в том, что медитировать можно практически в любой ситуации. Один из видов медитации — медитация при ходьбе. Особенно эта медитация будет полезна, когда ощущается крайняя степень беспокойства, и просто сесть и сразу успокоиться вряд ли будет возможно. Примерно час ходячей медитации позволит не только избавиться от лишней энергии, которая в данном случае во многом и даёт беспокойство, но и успокоить ум.

Также ходячая медитация будет эффективной во время ретритов: не каждый может весь день просидеть в медитации, поэтому лучше чередовать сидячую медитацию и медитацию при ходьбе. Для ходячей медитации не требуется никаких особых условий, — достаточно найти уединённое место с возможностью пройти по прямой примерно 10 шагов. Поскольку со стороны такая практика будет выглядеть весьма странно, лучше выбрать уединённое место, чтобы не привлекать внимания.

Голова и шея в процессе ходьбы должны быть расслабленными. Руки можно держать так, как удобно, — спереди, сзади, по бокам. Сам процесс ходьбы выглядит следующим образом: на вдохе следует поднять пятку одной ступни, затем на выдохе опереться на носок. Далее на вдохе нужно перенести ступню вперёд и на выдохе опустить на землю. Тот же самый процесс происходит и со второй ступнёй. И так нужно ходить из конца в конец, задерживаясь в крайней точке на минуту. Глаза следует держать открытыми, чтобы не терять равновесие, но не следует «цепляться» взглядом за что-либо конкретно. Нужно быть полностью расслабленным и ощущать процессы, происходящие в теле.

Важно концентрировать внимание на ступнях и ногах. В Казачьем спасе есть рекомендация: постоянно во время ходьбы ощущать процесс соприкосновения ступней с землёй. Считается, что характерники, которые в этом искусстве достигли высшего мастерства, могли держать внимание одновременно на десяти точках: темени, сердечном центре, пупочном центре (который называется «хара» — отсюда и название — «характерник»), ладонях рук, ступнях ног и так далее. И такая способность к концентрации позволяла им ощущать максимальную осознанность, в том числе и во время боя.

В случае ходячей медитации то же самое: следует погрузиться в процесс осознавания ощущений в теле. И чем больше внимания будет поглощено наблюдением за ощущениями тела, тем меньше в голове будет ненужных мыслей, и тем эффективнее будет медитация.

Положения тела

Ещё одна медитация в повседневной жизни — это концентрация на положениях тела. Так в течение дня мы постоянно меняем положение тела: ходим, сидим, лежим, стоим, бежим, и важно по возможности осознавать процесс смены положения тела. Следует как можно чаще вспоминать об этом методе и отмечать про себя, какую позу в данный момент занимает тело, что происходит с телом. Такая простая практика позволит существенно повысить уровень осознанности, и, возможно, человек осознает, что в жизни, в течение дня слишком много бесполезной суеты.

Читайте также:  Визуализация медитация на деньги

Замедленные действия

Ещё одна похожая практика — замедленные действия. Часто в кинематографе используется такой приём: чтобы привлечь внимание зрителя на какой-либо важный сюжетный момент, его показывают в замедленной съёмке.

В повседневной жизни можно применить тот же метод, но главным актёром будет сам медитирующий. Можно попробовать выполнять самые простые действия немного медленнее, чем обычно. Простой процесс завязывания шнурков в более медленном режиме позволит более осознанно пережить этот процесс, и, возможно, получится отслеживать свои мысли, ощущения и так далее. Это также существенно повышает уровень осознанности и позволяет избавиться от ненужной суеты.

Медитация на дыхание

Данный вид медитации является одним из наиболее простых, поэтому одним из наиболее популярных. Простая концентрация на дыхании с постепенным замедлением процесса нашла отражение во многих традициях. В даосизме данная практика называется «дыханием черепахи», в Казачьем спасе — «дыханием полоза», а в буддизме концентрация на замедленном дыхании называется «апанасати хинаяна», и считается, что эту практику дал своим ученикам сам Будда как самый простой, но эффективный метод саморазвития. Да даже психологи в стрессовых ситуациях рекомендуют «дышать глубже и считать до десяти», — это всё та же концентрация на дыхании, только в упрощённом виде.

Считается, что процесс мышления и дыхания связаны. Это объясняется движением «праны» в теле человека: ускоренное дыхание вызывает и беспокойство ума. Можно заметить, что в стрессовых ситуациях дыхание учащается, а, к примеру, в процессе засыпания — замедляется. И задача медитации на дыхание — осознанно замедлять дыхание, чтобы успокоить ум. Помимо повышения уровня осознанности, замедление дыхания также полезно для здоровья. Отмечено, что чем длиннее дыхательный цикл у живого существа, тем дольше оно живёт. Дыхательный цикл черепахи — примерно минута, то есть 30 секунд вдох и 30 секунд выдох. И продолжительность жизни некоторых видов черепах достигает 200-300 лет.

Медитация на каждом моменте

Каждый миг жизни уникален и не повторится снова. Пожалуй, эти слова как нельзя лучше позволяют понять практику медитации на каждом моменте. Медитировать и практиковаться в осознавании можно в любой ситуации. Это работает даже с какими-то условно негативными состояниями. Осознавать свой страх, гнев или обиду может далеко не каждый. Чаще всего присутствуют две крайности: люди либо дают волю своим эмоциям, либо усилием воли стараются их подавить. Осознавание же своих негативных переживаний — это способность ощущать их, но абстрагироваться от них, занимая позицию «наблюдателя».

Занять позицию наблюдателя — это и есть медитация на каждом моменте. Следует как можно чаще осознавать, что происходит, какие возникают ощущения, и отслеживать связь между происходящим вовне и внутренними ощущениями.

Концентрация на всех действиях

В одном из направлений йоги есть такая практика: перед каждым действием рекомендуется повторять особенную мантру. Помимо эзотерического смысла, есть также и сугубо практический: повторяя мантру перед каждым совершаемым действием, мы позволяем себе на миг остановиться, задуматься о том, что мы делаем, сконцентрироваться на процессе и осознать само действие.

И это также очень мощная медитативная практика. Она позволяет каждый момент жизни пребывать в осознанности. И это то, о чём мы говорили в самом начале: задача в том, чтобы медитация перестала быть практикой, а стала состоянием. Пребывать в медитации постоянно, отслеживать каждое своё действие, ощущение, мысль — это и есть осознанность.

Мы рассмотрели медитации, меняющие жизнь, но, по большому счёту, каждое действие, мысль, ощущение может быть объектом медитации. Как уже говорилось выше, медитировать можно даже на негативные эмоции. И чудо заключается в том, что как только мы начинаем препарировать наш гнев или страх, он сразу теряет свою силу, потому что сила негативных эмоций — именно в неосознанности того, кто их испытывает.

А самая главная медитация, изменяющая жизнь, — это осознанное следование выбранному пути и отречение от всего, что этому пути препятствует. Практикуя осознанность в каждом моменте жизни, мы можем избавиться от всякой суеты, которая часто отнимает много энергии и мешает нам двигаться по выбранному пути.

В «обычном» состоянии сознания, которое крайне сегментировано и разрывается между множеством объектов, мыслей, чувств, человек неосознанно тратит время и энергию на постоянное обдумывание различных сознательных и подсознательных импульсов. Человек же с «пустым» сознанием, сияющим изначальным светом, как полуденное солнце, и беспристрастным, как арктические льды, способен действовать молниеносно и эффективно, находясь на самой вершине горы осознанности, созерцая голубое небо чистого сознания и сияние солнца изначальной истины. И это состояние доступно каждому.

Источник

Темная сторона медитации: в каких случаях развитие осознанности может привести к психологическому кризису

Медитацию сегодня представляют как универсальный инструмент умственного усовершенствования, который сделает мир лучше — избавит нас от негативных эмоций, чрезмерного стресса и погони за потребительскими удовольствиями. Но у медитации есть и темная сторона, о которой говорят гораздо реже. Вместо спокойствия и умиротворения медитация может вызвать целый спектр негативных переживаний и даже спровоцировать вспышку полноценного психоза.

После 10-дневного ретрита по медитации випассана 25-летняя американка Меган Вогт оказалась в психиатрической клинике. Из медитационного центра ее пришлось забирать родителям — сама сесть за руль она была не в состоянии. Ей казалось, что окружающие люди — ее собственные психологические проекции. Она не могла отличить реальность от воображения и говорила, что должна умереть.

Читайте также:  Медитация лечение всего организма

Что такое «темная ночь души»

Это редкий, но далеко не единственный случай психологического кризиса, наступившего после интенсивных занятий медитацией. В академической литературе об этом стали упоминать лишь недавно, но в буддистской традиции такие проблемы хорошо известны и задокументированы.

Как писал буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, если вы не столкнулись с болью и страхами, значит, вы еще не начали медитировать. Обычно эти переживания считают одной из стадий на пути к просветлению. Самая сложная из этих стадий — «темная ночь души», во время которой человек осознает иллюзорность собственного «я» и пустотность всего сущего. Осознание этой истины сопровождается страхом, отчаянием и психологической борьбой.

Однажды у меня была очень глубокая «темная ночь», которая продлилась девять месяцев. Я испытывал отчаяние, панические атаки, одиночество, паранойю и слуховые галлюцинации. Я не мог нормально общаться с семьей и постоянно прокручивал в голове мысли о смерти.

из буддистского блога

Современная медитация давно отделилась от буддизма и многими воспринимается как абсолютно безобидная практика — что-то вроде утренней гимнастики для ума. Как можно нанести себе вред, просто сидя и наблюдая за собственными мыслями или дыханием?

Обычно ничего плохого действительно не происходит — можно медитировать годами и не разу не пережить ничего похожего на «темную ночь».

Польза медитативной практики хорошо описана в научной литературе: медитация помогает при лечении депрессии и тревожного расстройства, снимает стресс, облегчает воспалительные реакции, может улучшать концентрацию, память и творческое мышление. Но некоторым секулярная версия медитации приносит не только пользу, но и массу психологических проблем.

Что наука знает о кризисах духовной практики

Исследованием темных аспектов медитации занимается психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета. Во время практики в психиатрической клинике она встретила двух пациентов, которые оказались в лечебнице после ретрита. По иронии судьбы, вскоре она сама попала на ретрит по медитации и тоже испытала полный комплект «вс евозможных непростых состояний» :

Я думала, что реально сошла с ума. Я думала, что у меня нервный срыв. Я имею в виду, что я понятия не имела, почему со мной вдруг внезапно всё это происходит — например, почему я испытываю огромный ужас. И только гораздо позже я выяснила, что это классические состояния, проявляющиеся на определенных стадиях медитации, о которых я узнала столь печальным образом.

— из интервью с Уиллоуби Бриттон

Бриттон решила подробно изучить эти непростые состояния. Вместе с коллегами она запустила проект под названием «Многообразие медитативного опыта» и в 2017 году опубликовала первую итоговую статью. Почти каждый из более 100 опрошенных участников исследования неоднократно испытывал «нежелательные состояния» во время медитации.

Среди этих состояний — усиленная чувствительность к свету, потеря физических ощущений, снижение или усиление эмоций, нарастающее чувство тревоги, деперсонализация и проживание травматических событий из детства. Иногда негативные «побочные эффекты» медитации длятся целыми месяцами.

Во многих медитационных центрах знают об этих проблемах и не допускают к ретритам людей с психиатрическими диагнозами. Но почти у половины участников исследования, обнаружила Бриттон, не было истории травм и психиатрических нарушений. Многие из них были сами опытными учителями медитации — тут вряд ли годится объяснение, что они медитировали как-то «неправильно». Согласно одному из ранних исследований трансцендентальной медитации, у более опытных практикующих было даже больше негативных последствий, чем у новичков.

После начала исследования к Бриттон обратилось несколько сотен человек, страдающих от нежелательных последствий медитации. Чаще всего проблемы начинались во время интенсивного ретрита — например, курса випассаны по системе Гоенки. Один курс обычно длится не меньше недели, и каждый день участники медитируют по 10 часов. Им нельзя разговаривать, смотреть друг другу в глаза, писать, читать и пользоваться любыми гаджетами. Для многих такой курс становится освобождающим переживанием. Для других всё кончается гораздо хуже.

Даже Далай-лама признает, что с медитацией нужно обращаться осторожно: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Но для того, чтобы испытать на себе эти трудности, необязательно отправляться на ретрит. Проблемы могут возникнуть даже после использования мобильных приложений типа Headspace.

Как медитация стала мейнстримом и что в этом плохого

Медитация осознанности (mindfulness meditation) возникла в США в 1970-е годы как приложение дзенской практики дзадзен и системы випассана. Специалист по молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн выбросил из медитации всё, что ассоциировалось с религиозным и мистическим — гонги, благовония, мантры и поклонение статуям Будды. Он открыл собственную клинику, в которой помогал обычным американцам стать более стрессоустойчивыми и лучше справляться со своими рабочими обязанностями.

Сегодня осознанность превратилась в многомиллионную индустрию. Приложения для медитации бьют по популярности аудиокниги и подкасты.

В Великобритании программы по развитию осознанности рассматриваются на законодательном уровне. Медитируют все: офисные сотрудники, полицейские, домохозяйки, военные, заключенные тюрем, учителя, школьники, бизнесмены и кинозвезды.

Читайте также:  Медитация возвращение в прошлые жизни

Поколение битников и хиппи с помощью медитации, йоги и психоделиков стремилось к пробуждению космического сознания и миру во всем мире.

Пятьдесят лет спустя фондовый менеджер Дэвид Форд описывает пользу от медитации так: «Я стал гораздо спокойнее реагировать на волатильные рынки».

Люди постоянно слышат о том, что медитация приносит сосредоточенность, радость и любовь. В результате они оказываются не готовы к тому, что обнаруживают в своем подсознании хаос, отчаяние и страх.

По мнению Уиллоуби Бриттон, главная причина для беспокойства — это замалчивание проблемы. Современное «движение осознанности» делает упор в первую очередь на позитивное воздействие медитации на повседневную жизнь — снятие стресса, повышение концентрации и работоспособности.

Но медитация — это мощное средство исследования собственного ума, а не способ самоуспокоения.

Как отмечает один из ведущих исследователей осознанности Ричард Дэвидсон, есть два способа применения медитации — глубокий и поверхностный. Первый способ направлен на изменение характеристик своего «я» и постижение природы сознания. Второй помогает расслабиться после трудного дня, сосредоточиться на текущих задачах и получать больше удовольствия от маленьких радостей повседневной жизни. Но на самом деле граница между этими двумя способами очень хрупкая.

Буддистская медитация была разработана не для того, чтобы сделать нас более счастливыми, а для того, чтобы радикально изменить наше восприятие себя и окружающего мира. Поэтому неудивительно, что у некоторых медитация вызывает негативные эффекты — диссоциацию, тревогу и депрессию.

— из книги Мигеля Фариаса и Катерины Вилкольм “The Buddha Pill: Can Meditation Change You?”

Кому медитация может навредить

Исследования только начинают проводиться, поэтому ответить на этот вопрос пока сложно. Одно можно сказать более-менее уверенно: негативные последствия медитации вызывают те же самые механизмы, которые делают ее полезной.

Благодаря исследованиям нейрофизиологов мы неплохо знаем, как медитативная практика воздействует на мозг. В первую очередь, она укрепляет префронтальный отдел коры головного мозга, который отвечает за внимание и контролирует работу лимбической системы. В результате мы начинаем лучше отслеживать свои эмоции — они перестают управлять нашим поведением.

Для людей с повышенной импульсивностью это хорошо. Но иногда контроль становится слишком сильным: люди перестают чувствовать эмоции вообще, словно эту функцию отключили.

Я стал асоциален, и казалось, что даже с самыми близкими друзьями меня теперь разделяет огромная пропасть. Я не чувствовал себя частью чего-либо человеческого и боялся, что так будет всегда.

— «10 дней молчания и мысли о содомии. Как я прошел випассану»

Медитация учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны. Многим людям удается использовать эту способность себе на пользу. Но у тех, кто склонен к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис.

Раскол между «участвующим я» и «наблюдающим я», который является одной из целей медитации, в психиатрии считается симптомом целого ряда психических заболеваний.

Ощущение нереальности происходящего, отделение от собственного тела, мыслей и ощущений — переживания, о которых сообщают многие из опытных медитирующих.

Глубокая медитация поднимает со дна психики подавленные воспоминания, эмоции и переживания. Некоторые оказываются абсолютно к этому не готовы. Это сложная терапевтическая работа, которую лучше проводить вместе со специалистом. Если вы находитесь на ретрите, на котором нельзя даже разговаривать, воспоминания о травматическом опыте могут привести к повторной травме. Совет, который обычно при этом дают — «просто успокойся и продолжай медитировать», — не помогает, а может привести к еще более глубоким нарушениям.

Медитация вызывает дополнительный выброс серотонина — нейромедиатора, который управляет многими системами организма. Обычно это способствует ощущению спокойствия и счастья, а также помогает при мягкой депрессии. Но иногда излишки серотонина могут вызывать сильную тревогу — точно так же, кстати, действуют некоторые антидепрессанты.

В результате вместо расслабления человек ощущает приступ страха или паническую атаку. У людей, склонных к шизофрении, медитация в отдельных случаях может вызвать психоз.

— Майкл Холден. «Другая сторона рая: как я покинул буддистский ретрит в наручниках»

Сейчас психологи разрабатывают специальные курсы медитации, которые учитывают особенности психики человека. Судя по всему, умеренные занятия медитацией, совмещенные с психотерапией, могут помочь при лечении шизофрении и посттравматического расстройства.

Исследования медитации часто преувеличивают позитивные стороны этой практики. Крупные метаанализы показывают, что многие из этих исследований базируются на очень шаткой основе и содержат массу недостатков: малые размеры выборки, отсутствие контрольной группы и статистические погрешности. Ученые обычно сосредотачиваются на одном позитивном аспекте медитации и не спрашивают участников о побочных эффектах. В результате создается искаженное впечатление, что медитация полезна всегда и во всем.

«Сейчас в отношении медитации имеет место такая догма: если она не работает, то на ее ограниченность всё равно не обращают внимания», — замечает Уиллоуби Бриттон. «Нам говорят, что мы неправильно практиковали. Но, возможно, дело не в человеке и не в практике. Истина человеческого существования состоит в том, что нет такой вещи, которая работала бы для всех».

Медитация — это мощный инструмент исследования и изменения человеческой психики. Для многих людей медитация может быть очень полезной. Но мы по-прежнему плохо понимаем, как работает эта практика, поэтому относиться к ней нужно осторожно и ответственно.

Источник

Adblock
detector