Меню

Как улучшить концентрацию во время медитации

Как улучшить концентрацию в медитации.2

Метод счета

Согласно технике медитации, перед тем, как начать повторять мантру, необходимо подготовить разум, сделав для этого несколько шагов.

По окончании подготовительного, но обязательного этапа, вы начинаете про себя повторять мантру, внимательно вслушиваясь в нее внутренним слухом и вникая в ее духовную идею.

Прогресс в концентрации заключается в более длительном удержании внимания на объекте медитации. Для того, чтобы медитация состоялась как практика, нужно поработать над своей концентрацией.

Мы рекомендуем вам использовать метод счета. Этот метод очень прост для понимания и помогает обрести контроль над своим вниманием.

Техника метода счета

После необходимых шагов нужно постараться произнести мантру максимальное количество раз, ни на что не отвлекаясь и направляя все свое внимание на объект медитации. Объектом медитации в нашем случае является универсальная мантра:

Если во время произнесения мантры разум сосредоточен на объекте медитации, и ни одна лишняя мысль не отвлекла внимание, значит мантра произнесена правильно, и ее можно засчитать.

Однако, как только разум отвлекся от объекта концентрации, обнуляйте счет и начинайте заново.

Возможно и вторая попытка будет неудачной, скорее всего, на четвертом или пятом повторении мантры разум все же уплывет от объекта медитации. Делайте третью, четвертую и, если нужно, десятую попытку повторить мантру идеально, уверенно удерживая свое внимание на объекте медитации.

Не отчаивайтесь при неудаче, просто мобилизуйтесь!

Повторяйте мантру снова и снова.

Ваша задача – добиться для начала, как минимум, пяти идеальных повторений мантры. За месяц практики постарайтесь научиться непрерывно повторять мантру десять раз.

Возможно вам покажется, что это очень легко. Но если вы будете предельно честными с собой и внимательнее понаблюдаете за разумом в этом процессе, вы поймете, что в разуме все время происходят микродвижения, появляются микрозвуки и микровидения. В действительности, у нас очень слабый контроль над разумом.

Данная практика учит присутствовать в настоящем моменте, дает чувство «здесь и сейчас».

Как видите, несмотря на кажущуюся простоту техники, она дается не сразу. Однако спустя некоторое время, научившись концентрации, правильному повторению мантры, вы почувствуете себя в некоем потоке, и вам не захочется выходить из медитации. Практика даст вам вдохновение и энергию.

Вы поймете, что умение концентрироваться проявляется и в повседневной жизни. Вы станете замечать множество вещей, на которые раньше не обращали внимания. Мир раскроется вам во всей своей глубине и многогранности. Реальность станет более яркой.

Единственная причина, из-за которой люди перестают медитировать, заключается в том, что практикующие недостаточно хорошо работают над своей концентрацией. Так происходит в любой деятельности: недостаточная концентрация предполагает, что вы не дойдете до сути предмета, а поэтому потеряете к нему интерес. Например, если вы что-то читаете, не стараясь особо понять текст, вы не усвоите идеи книги, и вам она покажется неинтересной.

Задание:

Применяйте метод счета во время медитации и старайтесь тщательно отслеживать этот процесс. Разумеется, разум будет метаться, но попробуйте поставить себе условие, которое будет считаться идеальным. Например, идеальным повторением мантры будет считаться, если разум отвлекся менее, чем на секунду, то есть в этом случае можно засчитать мантру.

Для начала поставьте перед собой задачу – произнести мантру идеально минимум пять раз. Затем каждые последующую неделю увеличивайте счет на два.

Не выходите из медитации до тех пор, пока вы не выполните поставленные перед вами цели!

Желаем Вам вдохновляющей глубокой медитации!

Источник

Медитация: как не отвлекаться во время практики

«Все страхи, а также все беспредельные страдания берут начало в уме», — писал в своём философском трактате монах-философ Шантидэва. С этим сложно поспорить: именно наш беспокойный ум и заставляет нас страдать. Шантидэва сравнивает наш беспокойный ум с бешеным слоном. В самом деле, порой какая-то засевшая мысль способна месяцами, а то и годами причинять невероятное беспокойство.

И как ни странно, когда мы пытаемся практиковать медитацию, на начальном этапе наш ум начинает причинять нам ещё больше беспокойства. Это происходит потому, что просто ранее мы не замечали тот факт, насколько нам не подконтролен наш ум. И только когда мы попытались им управлять, мы осознаём, что наш собственный ум нам не принадлежит.

Часто можно слышать о том, что люди бросают практиковать медитацию по той причине, что не могут контролировать ум. Но путь к свободе не бывает лёгким. Один современный писатель высказал по этому поводу мысль: «Свобода бывает только одна: когда ты свободен от всего, что строит ум». И чтобы обрести эту свободу, нужно приложить немалые усилия.

С проблемой невозможности контролировать ум во время медитации сталкивается любой практик. Существует шесть способов для того, как можно обуздать ум и направить действие ума в созидательное русло:

Рассмотрим каждый из этих методов подробней.

Медитация на глубокое дыхание

Метод первый — глубокое дыхание. Если возникло ощущение, что ум начинает «убегать» туда, где ему интереснее, — к своим привычным ментальным шаблонам — нужно просто начать глубоко дышать. Для этого достаточно с усилием втянуть воздух в себя, а затем также с усилием выдохнуть. Непроизвольно внимание переключится на процесс дыхания и на ощущение движения воздуха в ноздрях, это на какое-то время прекратит внутренний диалог. Если ненужные мысли возникают снова, практику можно повторить.

Медитация с измерением времени

Второй метод — измерение времени. Нет, речь не идёт о том, чтобы ограничивать медитацию конкретным временным отрезком. Вообще не рекомендуется использовать в медитации таймер или будильник: во-первых, это будет дополнительной «привязкой» для ума, — он будет ждать сигнала, и это будет отвлекать от практики. А во-вторых, выход из медитации должен быть естественным, а не прерываться резким сигналом будильника. Разумеется, если человек ограничен во времени, тогда использование таймера можно считать оправданным, но если есть возможность практиковать без этого, стоит попробовать.

Читайте также:  Ведические медитации для женщин

Метод измерения времени предлагает отслеживать то время, когда ум практика отвлёкся от объекта медитации. Здесь речь не идёт о конкретном времени, достаточно примерно отметить про себя, какой отрезок времени ненужные мысли владели сознанием, или же просто отметить начало этого процесса. К примеру, «мысль о том, что нужно сегодня сделать на работе, отвлекла меня». Таким образом будет повышаться осознанность, и со временем процесс отслеживания отвлечения и оценка его длительности станут автоматическими, и это приведёт к тому, что возвращать ум к объекту медитации будет проще и время отвлечения будет постепенно сокращаться, а затем и вовсе этот процесс прекратится. Этот метод основан на простом принципе: как только мы начинаем оценивать какой-то неосознанный процесс, он, как правило, прекращается. Потому что как только мы начинаем осознанно относиться к процессу мышления, многие негативные тенденции ума просто тают, как мартовский снег под лучами полуденного солнца.

Медитация со счётом вдохов и выдохов

Третьим методом является счёт. Речь идёт о подсчёте вдохов и выдохов. И это часто оказывается весьма эффективным методом, чтобы «выдернуть» ум из омута переживаний и беспокойства. Тут можно предложить несколько методов: можно считать длительность вдоха и выдоха, можно считать сами вдохи и выдохи, можно считать дыхательные циклы, это не так важно. Постепенно, пока ум будет занят счётом, дыхание начнёт растягиваться, и дыхательный цикл будет становиться всё длиннее и длиннее. Признак того, что концентрация восстановлена, — это исчезновение границы между вдохом и выдохом: они как будто сливаются воедино.

Медитация «Я вдыхаю — я выдыхаю»

Это метод, альтернативный предыдущему. Как известно, каждому подходит своя методика, и если счёт не позволяет в достаточной мере отвлечь ум от беспокойства, можно просто начать осознавать процесс дыхания. К примеру, можно повторять на вдохе: «Я вдыхаю» или «Вдох», а на выдохе — «Я выдыхаю» или «Выдох».

Этот метод в своё время дал ученикам сам Будда, и он описан в «Анапанасати-сутре». Там эта практика дана в более сложной форме: предлагается полностью сконцентрировать ум на процессе дыхания и осознавать все свои ощущения в процессе этого. К примеру, делая вдох, рекомендуется говорить: «Я делаю долгий вдох», затем — «Я делаю долгий выдох». Далее практика усложняется: «Ощущая всё тело, я буду вдыхать», затем — «Ощущая всё тело, я буду выдыхать». И так далее.

По похожему принципу построены различные медитации с мантрами. Так некоторые мантры специально предназначены для подобной практики: они состоят из двух слов/слогов, чтобы удобно было на вдохе про себя произносить первую часть мантры, а на выдохе — вторую. Принцип везде один и тот же: привязать своё внимание к дыханию, чтобы не отвлекаться на ненужные мысли.

Медиатция с устранением одной мысли с помощью другой

Этот метод метафорически упоминал Шантидэва в своём философском трактате:

«Но раз уж я дал обет, я уже никогда не оставлю борьбы со своими клешами. Только этой борьбой буду я одержим. Движимый яростью, я сойдусь с ними в битве. Пусть пока сохранится во мне эта клеша, ибо она ведёт к уничтожению остальных».

Под «клешами» в буддизме понимаются различные негативные проявления ума. И здесь Шантидэва говорит о том, что всё может быть инструментом. В буддизме вообще нет понятия «хорошие» или «плохие» мысли. Мысли делятся на «искусные» и «не искусные». Неискусные мысли порождаются гневом, привязанностью или неведением. А искусные связаны с противоположными качествами — состраданием, свободой от привязанностей, мудростью. Важно понимать, что сами по себе неискусные мысли — это тоже ограничение. Но как верно подметил Шантидэва, эти ограничения позволяют бороться с более серьёзными проблемами.

Медитация с воспоминанием о цели

Этот метод действует примерно по тому же принципу, что и предыдущий. Если ум снова захватили какие-то ненужные мысли, следует напомнить себе о цели медитации. К примеру, можно сказать про себя: «Я сижу здесь не для того, чтобы тратить время на навязчивые мысли, а чтобы обуздать свой ум». Тут нет конкретной словесной формулы, — для каждого подойдёт что-то своё. Если близка идея сострадания, можно сказать:

«Беспокойный ум порождает многие неблагие поступки. И ради блага живых существ мне следует взять его под контроль».

Ещё одна вдохновляющая мысль, характерная для традиции буддизма, — размышление о «драгоценном человеческом рождении». Считается, что обрести человеческое тело крайне непросто, и если уж нам выпала такая удача, следует ни минуты не терять зря и посвящать время практике. И это только одна из так называемых «четырёх мыслей, возвращающих ум к Дхарме». Итак, первая — драгоценность человеческого рождения, вторая — осознание непостоянства, быстротечности и понимания того, что завтра может не быть возможности практиковать, третья — понимание того, что всё обусловлено законом кармы, и четвёртая, в разных интерпретациях, — либо осознание того, что Сансара — место страданий, либо понимание ценности обретения Освобождения.

И любую из этих «четырёх мыслей» можно использовать как противоядие против возникающих ненужных мыслей. В традиции буддизма вообще рекомендуется постоянно направлять ум на размышление над этими четырьмя базовыми философскими концепциями, чтобы постоянно быть осознанным и иметь верную систему ценностей. И это можно делать и в повседневной жизни, так как наш ум чаще всего всё равно занят либо «пережёвыванием» прошлого негативного опыта, либо беспокойством о будущем. Поэтому гораздо разумнее размышлять о тех идеях, которые, как верно подмечено, «направляют ум к Дхарме».

Ещё одни вдохновляющие слова, которые были написаны Шантидэвой, можно также держать в уме как мотивацию к практике:

Читайте также:  Медитации олега гадецкого видео

«Поверженные клеши, куда отправитесь вы, когда, обретя око мудрости, я изгоню вас из своего ума?».

То есть речь о памятовании относительно того, что освобождение от негативных тенденций ума возможно, и этим врагам больше негде будет укрыться, и они оставят нас навсегда.

Итак, мы рассмотрели шесть основным методов, позволяющих устранить беспокойство ума и ненужные мысли в медитации. Их можно использовать как по одному, так и комбинировать между собой, — для каждого будет эффективно что-то своё. Важно понимать, что наши ограничения и препятствия в практике обусловлены нашей кармой, но один из главных принципов кармы в том, что «любая карма — конечна». И сколько бы не было трудностей и препятствий на пути, рано или поздно за серыми тучами наших омрачений засияет солнце чистого сознания. И мысль об этом способна вдохновлять на практику каждый день.

Источник

Как улучшить внимание во время медитации — часть 2

В прошлой части статьи я делал обзор техник и методов, которые можно применить во время медитации, чтобы улучшить вниманиe. Но этим арсенал способов повысить концентрацию не исчерпывается. Существуют техники, которые позволяют подготовиться к медитации, «центрировать» свой ум непосредственно перед практикой. Благодаря этим техникам практика будет проходить намного стабильнее и нести больше расслабления, покоя и принятия. Этим методам вы сможете научиться, прочитав эту статью.

Но вопрос этим не исчерпывается.

Вы будете удивлены, но ваш образ жизни, ваши повседневные привычки и даже ваши моральные ценности могут влиять на степень сосредоточения во время практики! Поэтому сегодня я также расскажу об этом.

Что делать перед медитацией

Осознанная растяжка, дыхание, йога

До сих пор я встречаю людей, которые воспринимают йогу, как некий вид физкультуры, развивающей силу и гибкость. Этот стереотип напоминает убеждение о том, что медитация нужна, чтобы расслабиться. На самом деле назначение этих практик намного глубже и шире, чем расслабление и укрепление тела.

Во-первых, асаны йоги действительно подготавливают тело к «просто сидению» : растянутые и разработанные мышцы поясницы, ног и ягодиц позволяют дольше сидеть в прямой позе с меньшим дискомфортом и болью. Во-вторых, в качестве «динамической медитации» йога стабилизирует концентрацию, успокаивает ум, переводит внимание из головы, где громоздятся все беспорядочные мысли, в тело.

По моему опыту обычная сидячая медитация не всегда может помочь преодолеть сильные чувства, особенно когда вы находитесь на пике нервного возбуждения. Есть большая вероятность, что вы просто «просидите» отведенное для практики время, прокручивая в голове различные эмоции: воображая месть своему обидчику, представляя различные варианты своего поведения в кризисной ситуации и т.д.

Помимо этого йога способствует мобилизации энергетических ресурсов организма. Это очень хорошо работает в том случает, если вы слишком устали, чтобы медитировать. Да-да, медитация – это тренировка. И как каждая тренировка она требует энергии.

Хоть я и занимаюсь йогой, но я не большой эксперт по ней, поэтому воздержусь от подробных советов. Возможно, какие-то упражнения вам посоветует ваш личный инструктор. На мой взгляд отличный арсенал «энергетических» практик йоги (так называются, потому что заряжают энергией), которые вы можете делать перед медитацией, представлен в курсе Игоря Будникова.

Рекомендую его всем, кто желает совершенствовать свою практику медитации, дополнять ее новыми фишками, которые сделают ее глубже и интересней.

Сформируйте намерение

Но если вы хотите улучшать качество своей практики со временем, то вы не должны халтурить, используя время медитации как способ помечтать и подумать. У вас должно быть намерение хотя бы это время развивать свой собственный ум, совершенствовать внутренние покой и тишину. Ваша концентрация будет намного лучше, если вы настроитесь на практику.

Настроиться на практику помогают много разных упражнений. Например.

В этом и состоит инструментальная ценность любого ритуала, молитвы. Они направляют ваше внимание на что-то возвышенное, отстраняя его от повседневной суеты. Согласитесь, после того как вы направите свой ум на самое светлое и высокое (например, на свое представления о Боге), прочитаете молитву, вам будет трудно думать о том, где вы оставили свои носки или какую юбку оденет завтра секретарша с вашей работы.

Выделите отдельное помещение для медитации. Это отличный совет, но я понимаю, что его бывает трудно реализовать в повседневных реалиях. У меня нет личного помещения для практики, как и у многих людей. Но если у вас есть возможность выделить отдельное пространство для себя, то не пренебрегайте ей.

Помните, побыть наедине с собой в тишине и покое – это редкая роскошь в современном мире. У вас не так много времени на это, поэтому используйте его с толком. Старайтесь не делать медитацию «для галочки». Понимаю, делать «для галочки» — это лучше, чем вообще не делать. И я убежден, что многие начинающие практикующие поступают именно так. Это естественно и нормально. Но по мере своего развития в практике старайтесь относиться к этому как к чему-то особенному, можно даже сказать, «священному», позволяющему укрепить ваше сознание и побыть наедине с собой. Достичь самых главных жизненных целей. Позаботиться о себе, стать счастливее и спокойнее. Поверьте, в вашей жизни мало вещей важнее этого.

Что делать между практиками «формальной медитации»?

То что мы делаем каждый день: на работе, дома. То как мы просыпаемся и засыпаем, как мы моемся в душе и принимаем пищу. Все это также может влиять на качество медитации.

Осознанность «здесь и сейчас»

«Самую большую ценность медитации приобретает тогда, когда вы начинаете «выносить ее» в свою повседневную жизнь: использовать ее не только в тихом помещении, пропитанном запахом благовоний, но и на напряженных рабочих переговорах, в шумной городской пробке, в общении с глазу на глаз со своим любимым человеком».

Читайте также:  Музыка для медитации шум природы

Если вы гуляете на улице, побудьте с непосредственными ощущениями, которые протекают в данный момент времени. В качестве объекта ходячей медитации можно выбрать любые ощущения: соприкосновение потоков воздуха с вашем телом, ощущения в мышцах, дыхание, что угодно! Хороший вариант — это концентрироваться на чувствах, которые возникают при ходьбе в ногах. Такую медитацию я практиковал на одном из ретритов.

Инструкции по ходячей медитации:

Это естественный процесс обычной ходьбы. Но разве вы наблюдали за ним когда-нибудь так детально? Попробуйте! Такая медитация не требует ни отдельного помещения, ни тишины, ни специального времени: вы можете практиковать ее по дороге на работу, домой, в любое другое место. Только рекомендую замедлять темп ходьбы.

Другая техника, которую вы можете делать во время прогулок называется 5-5-5.

Такая нехитрая техника позволяет очень быстро центрировать ум и выпутываться из воспоминаний, тревожных мыслей и поддерживать осознанность и чувство «здесь и сейчас» в течение дня.

Да, это очень трудно, быть осознанным.

Поэтому здесь пригодятся разные напоминания: будильники, которые звонят, скажем, каждый час, напоминая о том, что нужно побыть «здесь и сейчас», стикеры дома, в машине, короткие ритуалы и т.д.

Идеал, который воплощает притча выше – это постоянная медитация 24/7, непрерывная осознанность, вечный контакт с моментом здесь-и-сейчас ( Обновление: сразу возникает вопрос «а когда же тогда думать», на него я отвечаю в комментариях). Надо понимать, что это очень и очень трудно достижимый идеал (если достижимый вообще). Поэтому не ругайте себя, когда это не будет получаться. Мы не монахи.

От «неформальной» медитации, от того, насколько у нас получается быть осознанными в течение дня, растет качество «формальной» медитации. Чем дольше вы сохраняете внимательность, осознанность и спокойствие в течение дня, тем лучше у вас это получается быть сконцентрированным и в сидячей практике. И то же самое верно и наоборот! Это положительная обратная связь.

Все это будет улучшаться по мере комплексной практики, включающей и формальные и неформальные аспекты осознанности.

Меня часто спрашивают: «у меня нет времени на формальную практику, можно ли ограничиться неформальной?» Я обычно отвечаю, что конечно, если совсем нет никакой возможности, то лучше заниматься неформальной медитацией, чем никакой. Но крайне желательно делать и то, и другое. Например, обучение боевым искусствам будет не таким эффективным, если вы будете только спаринговаться. Помимо этого необходимо уделять время самостоятельной, личной, «формальной» практике, когда вы наедине с самим собой, медленно отрабатываете приемы, учитесь расслаблять мышцы и концентрироваться на своем теле.

Этика

На всех курсах долгой медитации, которые я проходил, учителя говорили о том, как важна этическая жизнь для обретения концентрации. Этим и объясняются строгие запреты на этих курсах (Никакого секса, курения и проч.)

Вспомните Раскольникова из «Преступления и Наказания». Он не мог ни на секунду расслабиться и собраться ни до совершения убийства старухи-процентщицы, ни после. Это деяние завладело всеми его мыслями и эмоциями.

Часто неэтическое поведение связано с сильными желаниями: похоть, злоба, зависть, раздражение. Всем известно, как трудно взять себя в руки на пике этих эмоций. Соответственно, если вы на кого-то сильно злитесь, то мысли, связанные со злобой полностью завладеют вами.

Например, в самом сексуальном желании нет ничего плохого, это естественная человеческая потребность. Но неумеренная, неконтролируемая сексуальная активность «забирает на себя» все ваше внимание, становится сильнейшим отвлекающим фактором.

Сильные, навязчивые желания притягивают к себе ваш ум как «магнит». И очень часто эти желания будут связаны с чем-то неэтичным.

Этика и медитация также связаны положительной обратной связью, как формальная и неформальная медитация.

Стоит нам начать медитировать, мы достигаем большей осознанности, большего контроля желаний и спокойствия, лучшего понимания других людей, меньшей привязанности к своему «Я», к своим капризам и мгновенным желаниям и, самое главное, более тонкого понимания «хорошего и плохого». Мы начинаем видеть в неэтичном поведении нечто плохое, не потому, что нам сказали, например: «лгать – это плохо», а потому что мы учимся более тонко чувствовать свое сознание, ощущать, что ему вредит, а что помогает, замечать, как злоба, обида, ложь глубоко проникают в нас, вызывая глубокое страдание и неудовлетворенность. Для осознанного человека – моральное поведение является естественным, а не нормативным. Он стремится к нему, потому что не хочет страдать, а не потому, что ему сказали, что какое-то действие является плохим, греховным и, тем более, не из страха перед наказанием.

Спокойствие ума естественным образом ведет к этичному поведению. Чем более спокоен и сбалансирован наш ум, тем меньше мы подвержены злобе, зависти, раздражению, тем меньше наши страсти руководят нами.

PS. Стремиться к морали – это не значит ругать себя за каждое прегрешение и отрицать свои «темные стороны», помните о своей тени.

Практика и жизнь

Медитация, практика осознанности – это не просто ленивое сидение на одном месте. Это действие, которое требует большого намерения, усердия, целенаправленного усилия.
Это не просто «техника релаксации», а комплексная тренировка вашего сознания. Обычная тренировка будет намного эффективнее, если вы к ней немножко подготовитесь, сделаете разминку. Также и медитация иногда требует подготовки и особого подхода.

Медитация состоит в очень тесной взаимосвязи с нашей жизнью. Если практиковать медитацию «изолированно», вне контекста применения навыков медитации в жизни, то от этого не будет большого толка. Самую большую ценность медитации приобретает тогда, когда вы начинаете «выносить ее» в свою повседневную жизнь: использовать ее не только в тихом помещении, пропитанном запахом благовоний, но и на напряженных рабочих переговорах, в шумной городской пробке, в общении с глазу на глаз со своим любимым человеком. Только тогда практика способна преобразить вашу жизнь.

Источник

Adblock
detector