Меню

Как сконцентрироваться на медитации

Медитация: как не отвлекаться во время практики

«Все страхи, а также все беспредельные страдания берут начало в уме», — писал в своём философском трактате монах-философ Шантидэва. С этим сложно поспорить: именно наш беспокойный ум и заставляет нас страдать. Шантидэва сравнивает наш беспокойный ум с бешеным слоном. В самом деле, порой какая-то засевшая мысль способна месяцами, а то и годами причинять невероятное беспокойство.

И как ни странно, когда мы пытаемся практиковать медитацию, на начальном этапе наш ум начинает причинять нам ещё больше беспокойства. Это происходит потому, что просто ранее мы не замечали тот факт, насколько нам не подконтролен наш ум. И только когда мы попытались им управлять, мы осознаём, что наш собственный ум нам не принадлежит.

Часто можно слышать о том, что люди бросают практиковать медитацию по той причине, что не могут контролировать ум. Но путь к свободе не бывает лёгким. Один современный писатель высказал по этому поводу мысль: «Свобода бывает только одна: когда ты свободен от всего, что строит ум». И чтобы обрести эту свободу, нужно приложить немалые усилия.

С проблемой невозможности контролировать ум во время медитации сталкивается любой практик. Существует шесть способов для того, как можно обуздать ум и направить действие ума в созидательное русло:

Рассмотрим каждый из этих методов подробней.

Медитация на глубокое дыхание

Метод первый — глубокое дыхание. Если возникло ощущение, что ум начинает «убегать» туда, где ему интереснее, — к своим привычным ментальным шаблонам — нужно просто начать глубоко дышать. Для этого достаточно с усилием втянуть воздух в себя, а затем также с усилием выдохнуть. Непроизвольно внимание переключится на процесс дыхания и на ощущение движения воздуха в ноздрях, это на какое-то время прекратит внутренний диалог. Если ненужные мысли возникают снова, практику можно повторить.

Медитация с измерением времени

Второй метод — измерение времени. Нет, речь не идёт о том, чтобы ограничивать медитацию конкретным временным отрезком. Вообще не рекомендуется использовать в медитации таймер или будильник: во-первых, это будет дополнительной «привязкой» для ума, — он будет ждать сигнала, и это будет отвлекать от практики. А во-вторых, выход из медитации должен быть естественным, а не прерываться резким сигналом будильника. Разумеется, если человек ограничен во времени, тогда использование таймера можно считать оправданным, но если есть возможность практиковать без этого, стоит попробовать.

Метод измерения времени предлагает отслеживать то время, когда ум практика отвлёкся от объекта медитации. Здесь речь не идёт о конкретном времени, достаточно примерно отметить про себя, какой отрезок времени ненужные мысли владели сознанием, или же просто отметить начало этого процесса. К примеру, «мысль о том, что нужно сегодня сделать на работе, отвлекла меня». Таким образом будет повышаться осознанность, и со временем процесс отслеживания отвлечения и оценка его длительности станут автоматическими, и это приведёт к тому, что возвращать ум к объекту медитации будет проще и время отвлечения будет постепенно сокращаться, а затем и вовсе этот процесс прекратится. Этот метод основан на простом принципе: как только мы начинаем оценивать какой-то неосознанный процесс, он, как правило, прекращается. Потому что как только мы начинаем осознанно относиться к процессу мышления, многие негативные тенденции ума просто тают, как мартовский снег под лучами полуденного солнца.

Медитация со счётом вдохов и выдохов

Третьим методом является счёт. Речь идёт о подсчёте вдохов и выдохов. И это часто оказывается весьма эффективным методом, чтобы «выдернуть» ум из омута переживаний и беспокойства. Тут можно предложить несколько методов: можно считать длительность вдоха и выдоха, можно считать сами вдохи и выдохи, можно считать дыхательные циклы, это не так важно. Постепенно, пока ум будет занят счётом, дыхание начнёт растягиваться, и дыхательный цикл будет становиться всё длиннее и длиннее. Признак того, что концентрация восстановлена, — это исчезновение границы между вдохом и выдохом: они как будто сливаются воедино.

Медитация «Я вдыхаю — я выдыхаю»

Это метод, альтернативный предыдущему. Как известно, каждому подходит своя методика, и если счёт не позволяет в достаточной мере отвлечь ум от беспокойства, можно просто начать осознавать процесс дыхания. К примеру, можно повторять на вдохе: «Я вдыхаю» или «Вдох», а на выдохе — «Я выдыхаю» или «Выдох».

Читайте также:  Медитация лежа в постели перед сном

Этот метод в своё время дал ученикам сам Будда, и он описан в «Анапанасати-сутре». Там эта практика дана в более сложной форме: предлагается полностью сконцентрировать ум на процессе дыхания и осознавать все свои ощущения в процессе этого. К примеру, делая вдох, рекомендуется говорить: «Я делаю долгий вдох», затем — «Я делаю долгий выдох». Далее практика усложняется: «Ощущая всё тело, я буду вдыхать», затем — «Ощущая всё тело, я буду выдыхать». И так далее.

По похожему принципу построены различные медитации с мантрами. Так некоторые мантры специально предназначены для подобной практики: они состоят из двух слов/слогов, чтобы удобно было на вдохе про себя произносить первую часть мантры, а на выдохе — вторую. Принцип везде один и тот же: привязать своё внимание к дыханию, чтобы не отвлекаться на ненужные мысли.

Медиатция с устранением одной мысли с помощью другой

Этот метод метафорически упоминал Шантидэва в своём философском трактате:

«Но раз уж я дал обет, я уже никогда не оставлю борьбы со своими клешами. Только этой борьбой буду я одержим. Движимый яростью, я сойдусь с ними в битве. Пусть пока сохранится во мне эта клеша, ибо она ведёт к уничтожению остальных».

Под «клешами» в буддизме понимаются различные негативные проявления ума. И здесь Шантидэва говорит о том, что всё может быть инструментом. В буддизме вообще нет понятия «хорошие» или «плохие» мысли. Мысли делятся на «искусные» и «не искусные». Неискусные мысли порождаются гневом, привязанностью или неведением. А искусные связаны с противоположными качествами — состраданием, свободой от привязанностей, мудростью. Важно понимать, что сами по себе неискусные мысли — это тоже ограничение. Но как верно подметил Шантидэва, эти ограничения позволяют бороться с более серьёзными проблемами.

Медитация с воспоминанием о цели

Этот метод действует примерно по тому же принципу, что и предыдущий. Если ум снова захватили какие-то ненужные мысли, следует напомнить себе о цели медитации. К примеру, можно сказать про себя: «Я сижу здесь не для того, чтобы тратить время на навязчивые мысли, а чтобы обуздать свой ум». Тут нет конкретной словесной формулы, — для каждого подойдёт что-то своё. Если близка идея сострадания, можно сказать:

«Беспокойный ум порождает многие неблагие поступки. И ради блага живых существ мне следует взять его под контроль».

Ещё одна вдохновляющая мысль, характерная для традиции буддизма, — размышление о «драгоценном человеческом рождении». Считается, что обрести человеческое тело крайне непросто, и если уж нам выпала такая удача, следует ни минуты не терять зря и посвящать время практике. И это только одна из так называемых «четырёх мыслей, возвращающих ум к Дхарме». Итак, первая — драгоценность человеческого рождения, вторая — осознание непостоянства, быстротечности и понимания того, что завтра может не быть возможности практиковать, третья — понимание того, что всё обусловлено законом кармы, и четвёртая, в разных интерпретациях, — либо осознание того, что Сансара — место страданий, либо понимание ценности обретения Освобождения.

И любую из этих «четырёх мыслей» можно использовать как противоядие против возникающих ненужных мыслей. В традиции буддизма вообще рекомендуется постоянно направлять ум на размышление над этими четырьмя базовыми философскими концепциями, чтобы постоянно быть осознанным и иметь верную систему ценностей. И это можно делать и в повседневной жизни, так как наш ум чаще всего всё равно занят либо «пережёвыванием» прошлого негативного опыта, либо беспокойством о будущем. Поэтому гораздо разумнее размышлять о тех идеях, которые, как верно подмечено, «направляют ум к Дхарме».

Ещё одни вдохновляющие слова, которые были написаны Шантидэвой, можно также держать в уме как мотивацию к практике:

«Поверженные клеши, куда отправитесь вы, когда, обретя око мудрости, я изгоню вас из своего ума?».

То есть речь о памятовании относительно того, что освобождение от негативных тенденций ума возможно, и этим врагам больше негде будет укрыться, и они оставят нас навсегда.

Итак, мы рассмотрели шесть основным методов, позволяющих устранить беспокойство ума и ненужные мысли в медитации. Их можно использовать как по одному, так и комбинировать между собой, — для каждого будет эффективно что-то своё. Важно понимать, что наши ограничения и препятствия в практике обусловлены нашей кармой, но один из главных принципов кармы в том, что «любая карма — конечна». И сколько бы не было трудностей и препятствий на пути, рано или поздно за серыми тучами наших омрачений засияет солнце чистого сознания. И мысль об этом способна вдохновлять на практику каждый день.

Читайте также:  Йога фразы для медитации

Источник

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

В ы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Читайте также:  Ведическая медитация приглашение души ребеночка

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Источник

Adblock
detector