Меню

как сделать угол упражнение

Обучалка. Удержание уголка 10 секунд. Должен уметь каждый

Данную статью можно отнести и к мужчинам и к женщинам. Для спортсменов увлекающихся движением «воркаут» стоит изучать базовые простые элементы. Сегодня речь пойдет о статическом удержании уголка. Физруки приучают нас выполнять простой подъем ног на шведской стенке, а я научу держать ноги 10 секунд.

Это реально просто и не трудно. И именно в этом элементе решает не 6 кубиков или большой живот, а внутренняя сила мышц пресса. В этом я убеждался на примере парней с красивым прессом которым тяжело продержать 8-10 секунд уголка.

Я всегда пытаюсь достичь функциональности тела, а не эстетику мышц. В этом и заключается реальный street workout.

КОГДА СТОИТ НАЧИНАТЬ ИЗУЧЕНИЕ?

Имеете свободное время? Смело пробуйте изучать. Нам не понадобится типичные скручивания на полу и разнообразные планки. Наша задача: заставить мышцы привыкать к нагрузке. А уголок мы держим на перекладине или на брусьях(лично мне на турнике легче).

Если вам дается тяжело даже одно повторение поднятия ног до параллели с полом, то стоит немного подготовить мышцы, выполняя упращенные упражнения(поднятие колен к груди, v-ups).

Изучать l-sit hold (уголок) мы будем прогрессиями т.е. подводящими упражнениями. С каждым упражнением даем нашим мышцам больше нагрузки.

ПРОГРЕССИЯ #1 — Научитесь ровно поднимать ноги

Вам стоит научиться правильной технике выполнения. Забудьте о какой-либо раскачке. Только движение ногами до 90 градусов с туловищем. Коленный сустав должен быть выпрямлен. во время движения напрягайте мышцы кора. Опускайте ноги медленно, чтобы не раскачиваться.

Приближаемся мы к удержанию. И сейчас наша задача при выполнении подъема ног задержать ноги на 1-3 секунды в верху. Попробуйте поднять их выше и удерживать. Чем медленнее вы будете их отпускать, тем лучше. Выполните 3 подхода по 8 раз. Легко? Идем дальше

ПРОГРЕССИЯ #3 — L-sit с резиной

Имеете дома тренировочную резину? Если да, то смело продеваем её на перекладину и начинаем удержание ног. Пробуйте по 5-15 секунд. Приучайтесь терпеть и дышать носом. Нету резины? Значит двигайтесь дальше.

ПРОГРЕССИЯ #4 Удержание со сменой ног

Вы очень близко. С одной ногой гораздо легче и поэтому удерживайте её пока не устали, затем меняйте и так по очереди. Старайтесь рассчитывать примерно одинаковое время на каждую сторону. Когда силы покинули вас, согните ноги в коленях и продержите еще несколько секунд.

Читайте также:  как сузить талию мужчине упражнения

Если вы сумеете продержать на каждой ноге 6-10 секунд, то приступаем к следующей прогрессии.

Вы полностью подготовлены к такой нагрузке после нескольких подводящих упражнений. Смело пробуйте удерживать l-sit. Я уверен на 100% процентов, что 8 секунд вы точно продержитесь.

Ваша цель практиковать это изо дня в день. Не уделяйте этому много времени. Максимум 10 минут. По попытке на каждые две минуты. Практически все изометрические упражнения стоит тренировать попытками.

Если вы не умеете держать, но чувствуте, что уже близки, то можете начинать с 3 или 4 прогрессии.

Таким образом я научился еще в своё время держать уголок на турнике. Это было не трудно, зато сейчас держу около 25-30 секунд.

КАК БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ В БЕДРАХ ПРИ УДЕРЖАНИИ?

Эта ситуация наверно касается многих. При удержание возникает боль в бедре. Все исходит от слабости в квадрицепсе. Потому что большая нагрузка также распределяется на ноги. Чем сильнее ноги тем легче вам будет держать.

Когда проходит 15 секунд, я просто терплю и не думаю о боли, пытаюсь концентрироваться на других мышцах.

ФАКТ! Если вы считаете, что от удержания уголка у вас появится пресс, то вы ошибаетесь. Это упражнение лучше всего прорабатывает внутреннюю силу мышц пресса. А для рельефа вам нужны интенсивные тренировки.

Источник

Что будет, если каждый день делать упражнение «уголок»

Подробно о том, как изменится ваше тело от упражнения «уголок».

В мире физкультуры существует куча упражнений, легких в применении, не требующих дополнительных приспособлений, и при этом совершенствующих ваше тело. Одним из таких является легкое, но действенное упражнение «уголок».

Знакомьтесь, «уголок»! Или как это выглядит

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сесть на пол. Затем перенести вес тела на копчик, поднять ноги вместе, слегка согнув в коленях. Обеими руками обхватите бедра и отведите спину назад, после этого вы сможете и должны приподнять ноги еще, чтобы они стали параллельны полу, и в коленях были согнуты под углом в 90 градусов.

Читайте также:  дыхательные упражнения для смеха

Теперь расправьте грудную клетку, и выпрямите ноги до угла в 45 градусов. Задержитесь в таком положении до 5 дыхательных циклов, после опустите плавно ноги на пол, но не расслабляйте мышцы пресса. Кто выполнил это упражнение, делитесь в комментариях, легко ли оно вам далось и как себя чувствовали ваши мышцы.

Чего делать нельзя

Самый главный запрет этого упражнения – не сутулить спину. Если допустить данную ошибку, то груз тела придется на нижнюю часть спины и тогда возможны травмы позвоночника.

Польза

Выполняя «уголок», вы проработаете мышцы пресса, тем самым обеспечив правильное положение внутренних органов. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет и мышцы спины, что очень важно при сидячей работе. Ваша поясница станет устойчивей к сидячему положению, от чего вы перестанете сутулиться и избавитесь от болей в шейном отделе и на уровне лопаток.

Кроме того, вы устраните жировые отложения на животе и боках. Так называемая «апельсиновая корка» станет меньше, поскольку кожа станет более упругой и подтянутой.

Ежедневная проработка упражнения даст вам плоский живот, идеальную осанку и «осиную талию».

У упражнения «уголок» есть разные вариации выполнения: на брусьях, на турнике и шведской стенке. Каждое упражнение имеет свой уровень сложности и соответственно улучшает мышцы пресса и спины. А кроме того, они действенны даже при выполнении в малом количестве, поэтому делать их легче и приятнее.

А вы делаете упражнение «уголок» в комплексе своих тренировок? Пишите в комментариях!

Понравилась статья? Поддержите канал лайком и подпиской! Вам не сложно, нам приятно!

Источник

Упражнение «Прямой угол» поможет укрепить спину даже если вы на пенсии

Здравствуйте, уважаемые друзья. На этой странице мы рассмотрим простое упражнение, но, таковым является на первый взгляд.

На самом деле, даже у многих более-менее тренированных людей, длительная практика данного упражнения вызывает сложности. Но, давайте, всё-таки, разберемся со всеми моментами по порядку.

Тонус мышц спины очень важен для продуктивной жизнедеятельности. Конечно, очень важную роль в этом контексте также играет и позвоночник. Кстати, позвоночный столб также здесь очень хорошо задействуется.

Читайте также:  упражнение на тему лидерство

В этом упражнении работает но только все мышцы спины без исключения. Работает также позвоночный столб и приходят в тонус задние поверхности бедер.

Но, все вышеупомянутые части получают немного разную нагрузку. Например, спина получает силовую нагрузку, задние поверхности бедер у нас растягиваются и по мере тренированности становятся более эластичными, позвоночник выпрямляется, и это способствует улучшению осанки, что очень хорошо.

В частности, это упражнение очень хорошо будет помогать людям которые достигли среднего возраста, и даже тем, кто уже на пенсии. Всё по той причине, что это упражнение очень простое, и в то же время достаточно эффективное.

Практически любой пенсионер может освоить практику прямого угла, и оздоровить свою спину.

Я рекомендую начать практику с 5 минут. Количество подходов неограниченно. К примеру, вы просто поставить таймер на 5 минут, после чего занимаете положение прямого угла, а когда устали можно отдохнуть. Выполнять упражнение нужно на совесть, то есть, не нужно отдыхать очень долго. Как только почувствовали в себе новые силы, сразу же приступайте к новому подходу. Время тренировки можно постепенно увеличиваться аж до 30 минут.

Давайте перейдем непосредственно к технике.

Станьте прямо и расправьте плечи. Поднимите руки вверх. Дальше выполните наклон таким образом, чтобы туловище вместе с руками было параллельно полу.

При этом, ноги должны быть в вертикальном положении, в котором были изначально.

Не исключено, что у вас даже на стартовом этапе могут возникнуть сложности. Если вам сложно выполнять упражнение с выпрямленными руками, то можете упереть руки на пояс, или же оставить их на коленях, но без сильного упора. Если с руками сложно, то их просто нужно куда-то деть, не помогая себе ими.

Конечное положение формирует фигуру прямого угла, где прямой угол создается в тазобедренной области.

Вот в таком положении нам и нужно находиться максимальное количество времени. Когда устанете, отдохните, после чего продолжайте практику. Напомню, что сначала нужно ограничиваться пятью минутами, после чего можно увеличивать время.

Мой Инстаграм

Источник

Adblock
detector