Меню

Как провести тренировку по плаванию

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Источник

Пример тренировки начинающего пловца

Тренировка начинается с занятия «на суше»:

Плавные вращательные движения руками из положения стоя ноги на ширине плеч с постепенным увеличением амплитуды движений:

  • обе руки одновременно вперед, затем назад
  • попеременное вращение руками вперед — назад
  • попеременное вращение руками в противоположном направлении (правая вперед, левая назад и наоборот)
  • вращение двумя руками вперед и назад с небольшим подпрыгиванием на месте на каждый цикл вращения руками

10 минут — выполнение упражнений на укрепление мышц плечевого пояса и развитие координации движений:

  • «Волна большая»,
  • «Волна малая»,
  • Отжимания — локти прижаты к корпусу, локти в стороны

10 минут — выполнение упражнений на укрепление и растяжку мышц ног и корпуса:

  • «полуприсед» (сгиб коленей — до угла не более 90 градусов, стопы полностью прижаты к полу, держим спину ровно вертикально, руки в замке за спиной);
  • наклоны вперед (ноги на ширине плеч, руки касаются пола перед собой);
  • круговые вращения корпуса (руки в замке выпрямлены вверх)

Продолжение тренировки (водная часть)

5 минут — работа ногами на месте с упором в бортик бассейна (руки выпрямлены в локтях).

  • Движения ногами: кроль, дельфин, брасс. По 15-20 секунд с перерывами 10-15 секунд

10 минут — плавание в ластах на ногах: (кроль, дельфин).

  • Руки не работают и лежат на доске для плавания (различные положения рук: обе руки на доске; одна рука на доске — другая прижата к корпусу). Голова поднята над водой. Ноги работают «от бедра» — без сгибания в коленях
  • Руки выполняют движения брассом. Следим за беспрерывной работой ног «от бедра» — без сгибания в коленях

10 минут — плавание в ластах: ноги — кроль, дельфин; руки — кроль

  • По очереди выполняем гребок одной рукой кролем. Смена рук после выполнения 1-3-5 движений. Ноги работают «от бедра» — без сгибания в коленях. При работе ногами дельфином следим на большой амплитудой движений. Два исходных положения: 1) обе руки перед собой, 2) обе руки внизу

5 минут — «скольжение» на одном вдохе на груди (на спине).

  • Обратить внимание на выполнение сильного отталкивания ногами от бортика. После выполнения отталкивания и до полной остановки руки вытянуты над головой в положении «замок»

Совет: завершать любую тренировку следует выполнением наименее интенсивных расслабляющих упражнений

Источник

Плавание: лучшие программы тренировок

Содержание

Плавание: лучшие программы тренировок [ править | править код ]

Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:

  • задания для разминки;
  • подводящие задания;
  • задания для отработки технических навыков;
  • стимулирующие задания (задания на Критическe. скорость плавания (КСП));
  • задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
  • задания для спринта;
  • задания для отработки навыков на открытой воде;
  • задания для восстановления.
Читайте также:  Тренировки при спондилоартроз поясничного отдела позвоночника

Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.

  1. Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
  2. Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
  3. Новаторская серия (хорошо подходит «ударникам»),
  4. Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
  5. Ритмичная серия (хорошо подходит «свингистам»).
  6. Плавная серия (обратить внимание «смузам»).

Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.

  • Разминочная часть.
  • Подводящая часть.
  • Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
    • на технику;
    • спринт;
    • КСП;
    • отработку навыков на открытой воде.
  • Восстановительная часть.

Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!

Терминология тренировочного процесса [ править | править код ]

В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.

плавание вольным стилем в координации

предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем

нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро

плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом

означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости

плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени

плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты

частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту

плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания

обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить

выполняется вдох после 3 или 5 гребков

критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27

используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная

торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой

три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными

плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)

плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо

комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль

Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) —

удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина — на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, — вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки

можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка

Задания для разминочной части тренировки [ править | править код ]

Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.

400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с

300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с

200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с

100 м в/с, плавно и спокойно

Полная дистанция 1000 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.

По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с

2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с

2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с

Полная дистанция 700 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Радость жизни во всем ее разнообразии!

Полная дистанция 900 м

  • 100 м в/с, легко + 10 с
  • 2 х 50 м + 10с HP — хороший захват
  • 4 х 25 м + 5с в/с: нечетные — быстро, четные — легко

ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине

HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.

в/с, спокойно и плавно

ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с

в/с — постепенное ускорение

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Развитие координации движений и «чувства воды».

  • в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
  • ласты ↑6/3/6 — ↓в/с
  • в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
  • HP: 15 м «Гребля № 1» + 85 м в/с
  • в/с — в непринужденном темпе, спокойно и расслабленно

Полная дистанция 1000 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Разминка для более опытных пловцов.

  • в координации — следить за дыханием и плавностью гребка; постоянно удерживать оптимальный разумный темп
  • HP —на первых и последних 200 м = колобашка и жгут;

средние 100 м = только жгуты

Полная дистанция 1000 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.

200 м легко в/с — дыхание билатеральное

200 м HP — дых.: 5 гр.

200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с

200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м

200 м легко в/с — дыхание билатеральное

Читайте также:  Кроссовки для тренировок на улице

Задания для подводящей части тренировки [ править | править код ]

Серии более коротких отрезков, разработанные для того, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в процессе подготовки к основной части тренировки.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Подготовиться к более сложной основной части тренировки.

Задание 4, 6 или 8 х 50 м + 15 с. Все выполняется быстро и активно на отрезке 25 м + 25 м легко

Полная дистанция 200-400 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Подготовиться к основной части, не перегружая себя!

4 х 75 м + 20 с чередуя:

10 быстрых гребков — усиленно и энергично,

10 спокойных гребков — вытягивание, дыхание ровное!

Полная дистанция 300 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Вспомнить плавание в группе!

Задание 8 х 50 м повороты корпуса к/п, например:

25 м баттерфляй + 25 м на спине

25 м на спине + 25 м

брасс 25 м брасс + 25 м в/с

25 м в/с + 25 м баттерфляй

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Сосредоточиться на хорошем захвате, умении чувствовать

и поддерживать его, когда гребки становятся энергичнее.

Задание 6,8 или 10 х 50 м HP + 10 с

Проплыть каждые 50 м в следующей последовательности:

10 м «Гребки по-собачьи»

Полная дистанция 300-500 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Постоянно увеличивать скорость и ритм, готовясь к основной части.

Задание 4 х 100 м + 15 с

Наращивать скорость на каждом отрезке 25 м во время заплыва на 100 м, при этом скорость развивать от неторопливой до очень высокой. Выполнять пронос более прямой рукой, чтобы смоделировать условия на открытой воде, «почувствовать» воду.

Полная дистанция 400 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Задание для подведения к более длинной дистанции, позволяет смоделировать старт и финиш на открытой воде.

Задание 3 х 200 м + 20 с

50 м быстро и ровно

100 м плавание с умеренной интенсивностью 50 м снова ускориться и проплыть очень быстро.

Серии заданий на развитие техники для основной части тренировки [ править | править код ]

Помогают работать над техникой исполнения.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Снять напряжение с плечевого пояса и двигаться плавно!

Задания 4 х 200 м + 20 с

  • ласты ↑6/1/6 — ↓в/с
  • HP, дых.: 3/5/7/3 гр.
  • ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с
  • в/с — спокойно и ровно

Полная дистанция 800 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Согласование гребков — не проваливать ведущую руку!

100 м ласты: 25 м удары левой ногой

25 м удары правой ногой

100 м ласты: 50 м 6/1/6

Полная дистанция 1000 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Сконцентрироваться на вытягивании и развороте стоп носками внутрь — выпрямить ноги по всей длине.

Задания 6 х 75 м + 10 с по

25 м плыть на ногах (используйте колобашку как доску при плавании на ногах)

25 м вдох на не любимой стороне!

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Качественная отработка хорошего гребка в основном наборе технических упражнений.

Задания 30 х 50 м + 10 с отд.

Разбить на блоки 10 х 50 м, где нечетные отрезки —упражнения, а четные 25 м высокий темп + 25 м свободно

  • Задача: согласование движений Ласты 25 м работа ног на левом боку + 25 м работа ног на правом боку
  • Задача: вращение корпуса Ласты 25 м 6/3/6 + 25 м в/с
  • Задача: захват HP с колобашкой — 10 м «Гребля № 1», 10 м «Гребля № 2»», 30 м в/с

Полная дистанция 1500 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Испробовать различные варианты частоты гребка, чтобы подобрать оптимальную.

Задания 4 х 250 м + 20 с. Следить за частотой гребка

  • Базовая частота гребка
  • Базовая частота гребка + 5 Г/мин*
  • Базовая частота гребка — 5 Г/мин*
  • Базовая частота гребка + 3 Г/мин*

Необходимо использовать метроном

Полная дистанция 1000 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Отслеживать работу рук.

Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями

25 м упражнение + 25 м в/с

50 м упражнение + 50 м в/с

75 м упражнение + 75 м в/с

100 м упражнение + 100 м в/с

  • Ласты, упражнение «Хлопки по плечам»
  • HP, упражнение «Гребки по-собачьи»
  • Ласты, упражнение «Сломанная стрела»

Полная дистанция 1500 м

Серии заданий для основнои части тренировок на пороговые показатели [ править | править код ]

Задания предназначены для развития физической подготовленности для плавания на критической скорости. Идеально подойдут пловцу для любых дистанций. Все Задания можно сделать еще полезнее, если использовать метроном Wetronome или Tempo Trainer Pro, которые помогут лучше оценить скорость.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Получить удовлетворение от работы, выполнив эту серию!

Задание 14,16,18 или 20 х 100 м + 20 с

  • Удерживая максимально возможную скорость
  • Если используется метроном, нужно установить его в режиме 25 м, задав цифру КСП. Следует также обозначить паузу отдыха после каждых 100 м одиночным звуковым сигналом

Полная дистанция 1400-2000 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Активно поработать над заданием, построенным по принципу пирамиды.

Все выполняется на КСП, но нужно установить паузу отдыха (двумя звуковыми сигналами )между отрезками, чтобы немного облегчить серию

Полная дистанция 1200 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Удерживать КСП на дистанции 300 м.

Все на КСП + 20 с или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Удерживать КСП на дистанции 400 м!

Задание Все на КСП + 20 с, или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

Полная дистанция 2100 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Не ускориться слишком сильно. Это длинный и активный заплыв, и вы только выиграете, «придержав» скорость в его начале.

Задание 8 х 300 м на КСП + 40 с или 2 звуковых сигнала, рассчитанных на восстановление

4 + 8 = HP в лопатках

Полная дистанция 2400 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.

16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП + 5 с на 50 м

12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП + 10 с на 50 м

8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП + 15 с на 50 м

4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП + 20 с на 50 м

Серии заданий для тренировки выносливости [ править | править код ]

Серии на выносливость не требуют дополнительной разминки: они сами по себе уже являются полноценными тренировками.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Обогнать метроном для того, чтобы выиграть время для отдыха между отрезками!

Задание 20 х 50 м Установите время для прохождения 50 м, разделив пополам скорость КСП на 100 м и добавив к результату 5 с, т. е. если КСП 1 мин 40 с, то время для 50 м составит 55 с

Полная дистанция 4000 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Выполнить базовые упражнения на выносливость.

Задания 5 х 500 м + 60 с

  • Равномерно в/с при КСП + 6 с на 100 м
  • Ласты для равномерного плавания, поддерживать длинные и ровные гребки
  • Равномерно в/с при КСП + 4 с на 100 м
  • HP, дых.: 3/2/3/2.
  • Равномерно в/с при КСП + 2 с на 100 м Полная дистанция 2500 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Придерживаться метронома во время сессий А, но постараться максимально обогнать его в сессиях Б, порадовав себя тем, что вы в ударе!

Задание А — КСП + 5 с на 100 м + 30 с отдыха между отрезками; Б — в соответствии с временем КСП + 10 с на 100 м, но вы должны обогнать метроном, чтобы выиграть дополнительное время на восстановление между отрезками. Никакого дополнительного отдыха сверх установленного времени цикла.

Читайте также:  Лучшие приложения для андроид для тренировки мозга

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Сконцентрироваться на скорости.

500 м 400 м 300 м 200 м 100 м

А = КСП + 6 с на 100 м

Б = КСП + 3 с на 100 м

Полная дистанция 5000 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Научиться хорошо контролировать скорость, готовясь к заплыву на 1,5 км.

Задания 500 м при КСП + 9 с на 100 м + 60 с

2 х 1000 м при КСП 16 с на 100 м + 60 с

1500 м при КСП + 3 с на 100 м + 60 с

Полная дистанция 6000 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Очень точный контроль скорости!

Задание 3 х 100 м При КСП + 6 с на 100 м 1 отд. 20 с

1 х 300 м Все выполняется за время, рассчитанное для цикла при КСП + 10 с на 100 м

1 х 500 м Никакого дополнительного отдыха: заработайте время на восстановление, обогнав метроном! 1 х 700 м

Дополнение: HP в лопатках на 300 м и на 700 м, во 2-й серии.

Серии для спринта основной части тренировки [ править | править код ]

Задания развивают анаэробные способности организма и ускоряют прохождение коротких дистанций.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Научиться дышать через каждые 5 гребков, чтобы улучшить обтекаемость в воде.

Задание 10 х 100 м + 60 с

Постарайтесь плыть как можно быстрее, в соответствии со своими ощущениями

Полная дистанция 1000 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Более спокойное плавание для восстановления.

8 х 50 м, при этом 25 м быстро + 25 м спокойно + 20 с

16 х 25 м, при этом нечетные отрезки плыть быстро, а четные спокойно + 10 с

Полная дистанция 800 м

Серия 3 Нестандартная [ править | править код ]

Цель Плыть как можно быстрее, вычесть 20 с отдыха от общего времени на 200 м.

Задания 6* х 200 м, разбив их на: 100 м инт.! + 10 с

50 м инт.! + 10 с 50 м инт.! + 90 с

инт.! = очень интенсивно!

  • По желанию можно надеть ласты на 2 последних заплыва Полная дистанция 1200 м

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Приобретение навыков плавания с разной скоростью.

Задания 3* (25м + 50м + 75м + 100м + 100м + 75м + 50м + 25м)

Давайте себе только 15 с отдыха между всеми отрезками, но при этом максимально ускоряйтесь.

Полная дистанция 1500 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Определение наиболее ритмичных и мощных элементов движения в собственной технике.

Задания 30 х 50 м + 15 с

5 х 50 м при базовой частоте гребка

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 3 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 6 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 9 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 12 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 15 Г/мин

Полная дистанция 1500 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Оптимизация всех элементов техники плавания. Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)

3 х 200 м +45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом

4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с

Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне) [ править | править код ]

Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!

Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков

4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м

4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам

Полная дистанция 1400 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.

Задание 4 х 300 м + 30 с

Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером

  • ласты — движения длинные и скользящие
  • ласты, поднимать голову для ориентирования через каждые 9 гребков
  • HP, дыхание с непривычной стороны
  • в/с

Полная дистанция 1200 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.

Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость

8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки

4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.

Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.

Полная дистанция 1200 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.

Задания 24 х 50 м + 10 с

Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)

4 при базовой частоте гребка — 12 Г/мин

8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин

4 при базовой частоте гребка — 8 Г/мин

8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин

4 при базовой частоте гребка — 4 Г/мин

Полная дистанция 1200 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.

Задание 10 х 150 м

Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).

Восстановительная часть тренировок [ править | править код ]

Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Снять напряжение с мышц плечевого пояса.

Задания 100 м легко в/с

100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела

Полная дистанция 300 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.

Задание 200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом

Полная дистанция 200 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Любимая серия ! Легчайший способ расслабиться!

200 м при этом 2 х 50 м легко в/с

50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.

Задание 6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно

Полная дистанция 300 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.

Задание 6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м

Источник

Adblock
detector