Как выбрать позу для медитации — инструкция для начинающих
Когда мы слышим о медитации, на ум обычно приходит классический образ человека, сидящего в позе лотоса с совершенно ровной спиной. Но для начинающих медитировать такая поза может быть неудобной и практически невозможной для длительного сидения.
В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!
Нужно ли через силу держать такую позу и терпеть боль в мышцах или все же лучше подобрать подходящую позу под свои возможности? Конечно, медитация через силу это не очень хорошая идея. Я считаю, что медитировать нужно в комфортной для себя позе. Но все же есть несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать.
Поза для медитации должна быть: ровная, расслабленная и неподвижная. Это три основных правила, по которым строится положение тела.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Содержание:
Ровная поза
Хотя осанка важна в медитации, не нужно сразу стараться держать идеальное положение тела. К этому вы придете постепенно.
В медитации наблюдайте за телом. Важно, чтобы мышцы работали симметрично, следите, чтобы давление ног и ягодиц на пол было одинаковым справа и слева. Проверяйте время от времени одинаково ли напряжена поясничная мышца с двух сторон. Часто бывает, что мы расслабляем одну сторону, перенося вес на другую. Такой перекос вредит позвоночнику и внутренним органам. То же самое относится к плечам, следите, чтобы одно плечо не поднималось выше другого.
Если же все-таки вы обнаружили в своем положении дисбаланс, подойдите к анализу ошибки очень внимательно. Если, например, у вас приподнято одно плечо, это не всегда означает, что нужно просто опустить его. Так оно может заболеть еще больше. Причина бывает в другом месте. Например, если одна сторона поясницы сокращена, а другая растянута, это также приведет к перекосу в плечевом поясе.
Таких нюансов очень много. Со временем вы научитесь хорошо чувствовать баланс напряжений и расслаблений в теле. Это одно из важных преимуществ медитации – эта практика учит нас слушать и слышать свое тело.
Расслабленная поза
Вряд ли у вас получится сразу сесть в позу для медитации и расслабиться. Непривыкшие мышцы и суставы не смогут быстро расслабиться. Поэтому нужно идти к этому постепенно и использовать вспомогательные аксессуары для того, чтобы подольше медитировать без дискомфорта.
Самый простой аксессуар – это подушки или свернутые одеяла. Подушку можно подложить под ягодицы, чтобы расслабить поясницу и выпрямить спину. Если в позе лотоса ноги не касаются пола, и колени висят в воздухе, это тоже может приносить дискомфорт. В этом случае подложите подушки под бедра и колени.
Если про расслабленные мышцы спины и ног мы обычно помним, то про другие группы мышц склонны забывать во время практики. Многие начинающие во время медитации сосредоточенно напрягают мышцы лица и глаз. Следите, чтобы лицо и глаза были расслаблены.
Также не забывайте про плечи и руки. Они должны быть свободно опущены.
Неподвижная поза
В течение продолжительной медитации важно сидеть очень тихо и неподвижно. Для этого необходимо найти центр равновесия в теле.
В начале практики, настраиваясь на медитацию, покачивайтесь из стороны в сторону, пока не найдете положение, когда все тело находится в равновесии и опирается на свой центр тяжести. Если центр тяжести будет смещен, а тело наклонено в какую-то сторону, то этот наклон будет поддерживаться за счет напряжения каких-то мышц. Понятно, что долго так не просидишь без движения. Вскоре мышцы устанут держать вес тела, и вам придется подвигаться, чтобы отдохнуть.
К тому же, не забывайте, что дисбаланс мышечной системы обязательно отзовется и душевным беспокойством.
6 основных поз для медитации
Существует шесть основных поз, в которых медитировать проще всего.
Поэкспериментируйте с этими положениями, чтобы выбрать позу для медитации, которая подходит именно вам. Если почувствуете боль, смените позу на более легкую.
Начинающим лучше в медитации держать глаза полуприкрытыми. Взгляд из под припущенных век направьте под углом в 45 градусов в точку на полу в метре от себя. Дышите носом.
5 секретов правильной позы для медитации
Обязательно прочитайте мою статью Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, если вы только начинаете.
Различные методы медитации
Мы рассмотрели традиционные сидячие позы для медитации. Но медитации бывают и динамичные – в танце или ходьбе. Также все кто был в Индии, Шри-Ланке или Китае видели как много там статуй лежащего на боку Будды с полуприкрытыми в медитации глазами.
Поза для медитации зависит во многом от выбранного метода и цели медитации. Цели у медитации могут быть разные:
Если цель медитации – расслабление, и вы предпочитаете слушать музыку и релаксировать, то вы можете выбрать практически любую позу для медитации, даже шавасану – позу лежа на спине. Возможно, для начинающих такая поза будет хорошим выбором для обучения медитации.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Источник
«В позе лотоса сидеть не обязательно». Инструктор о том, как правильно заниматься медитацией и расслабляться
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня инструктор по йоге Виктория Закирова объясняет, что такое медитация, как начать ею заниматься и не бросить все через неделю.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА МЕДИТАЦИЯ?
– Фактически это отключение мыслительных процессов на какое-то время. Сделать это в обычных условиях жизни почти нереально: мы находимся в постоянном стрессе, беготне, потоке забот и проблем, перестать думать о которых сложно. А медитация позволяет на минут 20 отключить этот непрерывный поток угнетающих нас мыслей и практически «перезагрузить» мозг, обеспечив ему заряд энергии для продуктивной работы.
Изначально медитация относится к духовной практике. Это предпоследняя ступень йоги, после нее следует только самадхи (абсолютное понимание, кто ты и зачем в этом мире). Но я скорее йог-функционалист, поэтому в преподавании делаю упор на физический аспект. И здесь медитация приносит ощутимый эффект, если ей правильно заниматься
КАК МЕДИТАЦИЯ ДЕЙСТВУЕТ НА ОРГАНИЗМ?
– Эффект будет как физическим, так и психологическим. Медитация расслабляет: нормализуется сердечный ритм и кровяное давление, снижается уровень гормона стресса кортизола, укрепляется иммунитет, повышаются интеллектуальные способности. Вы быстрее и продуктивнее мыслите, лучше концентрируетесь на задаче, не рассеиваете свое внимание. Все вопросы решаете последовательно, потому что медитация помогает успокоиться, выйти из стрессового состояния, научиться контролировать свои эмоции и не позволять им брать над вами верх. В результате вы ощущаете прилив сил и энергии.
– Эффект от медитации подтверждается научными исследованиями. Некоторые из них утверждают, что медитация заменяет 1-3 часа сна, потому что в ходе нее мозг отключается от мыслительного процесса полностью, а во сне все же работает. По себе могу сказать: отчасти это действительно так. Конечно, нельзя медитировать час и таким способом полностью заменить сон. Сон нужен для восстановления не только мозга, но и тела. Но после медитации прилив сил на пару часов обеспечен.
Еще один ощутимый эффект – внимание к мелочам и способность ценить «простые вещи». То есть для получения удовольствия вам уже не требуется взбираться все выше, выискивая более сложные и неординарные методы, – вы получаете искреннее удовольствие от того, что имеете сейчас. Это не значит, что вам не хочется развиваться. Хочется, еще как! Но вы не перестаете наслаждаться настоящим.
КАК ЧАСТО НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ?
– Желательно ежедневно, один-два раза в день. Лучше, конечно, два. Существуют короткие медитации по 5 минут, но я рекомендую выделять 15-20 минут утром и вечером. Не стоит медитировать непосредственно перед сном, так как медитация оказывает бодрящий эффект и вы можете попросту не уснуть. Потому оптимально – за 2-3 часа до сна. Утром лучше медитировать перед завтраком, сразу после пробуждения: сделали минимальный физический комплекс йоги – и после этого приступаете к медитации.
С ЧЕГО НАЧИНАТЬ?
– Вначале понадобится спокойное помещение – желательно, чтобы вас никто не тревожил. Нужно грамотно выбрать время, не есть плотно ни до, ни после. Лучше съесть что-то легкое буквально за час.
Важно правильно выбрать позицию. В позе лотоса сидеть не обязательно. Главное – всегда сидеть с прямой спиной. Во-первых, если вы сидите сгорбившись, легкие зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать. Во-вторых, во время медитации нельзя засыпать. Чтобы удерживать прямой спину, нужно напрягать мышцы, а так заснуть сложнее. В процессе медитации вы должны находиться в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.
– Сидеть с прямой спиной 15-20 минут для новичка очень сложно, ведь в такой позе задействуются глубокие мышцы, которые в нашей повседневной жизни практически не работают и развиваются только в статических или полустатических тренировках (йога, пилатес). Поэтому можно прислониться к стенке или сесть на стул. На стуле, по моему опыту, не очень удобно. Лучше сесть возле стенки в любой позе: лотос, полулотос, с прямыми ногами и т.д. При желании можно медитировать и лежа, но только не усните.
ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ТО ПРИЕМЫ, ЧТОБЫ АБСТРАГИРОВАТЬСЯ ОТ МЫСЛЕЙ?
– Да, существуют медитативные техники, которые помогают направлять внимание в нужное русло: специальная музыка, концентрация внимания на дыхании (человек отслеживает дыхание и концентрируется на своих ощущениях), наблюдение за пламенем свечи, четки, мантры (что-то вроде молитвы). Самое элементарное – вы можете считать от одного до десяти и обратно. Все это позволит переключать внимание на примитивные мысли, от которых в дальнейшем гораздо проще избавиться.
Что касается музыки, выбирайте ту, которая вам ближе. Сейчас в интернете вариантов хватает. Можно выбрать звуки природы, например. Есть и специальные композиции для медитации. А если вы медитируете на природе, вам и вовсе не нужна музыка – естественный фон прекрасно создает нужное настроение. Со временем на самом деле без музыки становится намного проще.
КАК СЛЕДИТЬ ЗА ВРЕМЕНЕМ?
– Со временем это происходит автоматически. Но поначалу потребуется концентрация внимания на счете, музыке, четках. Например, когда я работаю с четками (они у меня на 54 бусинки, а 108 – определенное сакральное число в йоге), я прочитываю мантру 108 раз. После двух кругов по четкам я выхожу из этого состояния.
Так же с музыкой: почти все медитативные композиции привязаны ко времени и длятся 15-20 минут. А когда мозг привыкнет к этому времени (а привыкает он довольно быстро), вы автоматически будете выходить из этого состояния – не нужно будет себя «вытягивать» и контролировать.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НАЧАЛО ПОЛУЧАТЬСЯ?
– Это приходит само собой. В голове не остается мыслей – просто пустота. Вы ничего не хотите контролировать – ощущение, что мозг просто прекращает свою работу. Обычно, когда ваш мозг понимает, что в голове пустота, он начинает подсовывать мысли, волей-неволей в голове появляются какие-то образы. А тут наступает состояние, когда мозг ничего не контролирует и даже не стремится к этому. Как результат – вам уже не нужна специальная атмосфера, вы можете медитировать даже в транспорте.
5 ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ
Занимайтесь по 15-20 минут утром и вечером.
Утром – перед завтраком, вечером – за 2-3 часа до сна.
Главное – прямая спина. Можно прислониться к стенке или сесть на стул.
В позе лотоса сидеть не обязательно.
Выберите музыку: специальные композиции для медитации или звуки природы.
Желательно, чтобы композиция была минут на 15-20.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
Или считайте от 1 до 10 и обратно.
А МОЖНО ЗАНИМАТСЯ МЕДИТАЦИЕЙ БЕЗ ЙОГИ?
– Существует классическая восьмиступенчатая система йоги. На первых четырех ступенях вы совершенствуете себя морально и физически. И только после этого переходите к духовной работе: контролю чувств, концентрации внимания и медитации.
Но есть и «чисто духовный» вариант – раджа-йога. Начинать с него гораздо сложнее, физическая йога нужна как раз для того, чтобы вы научились контролировать свои чувства, абстрагироваться, концентрироваться на своих ощущениях, на своем дыхании. Когда вы научитесь делать это в асанах, можете приступать к медитации.
Я сама начинала именно с медитативной практики, и, прежде чем появился результат, прошло полгода. Только каким-то чудом я не забросила. Будьте готовы к тому, что очень долго ничего не будет получаться. Мысли все равно будут лезть в голову, будет сложно сконцентрироваться на себе и абстрагироваться от внешних раздражителей: мелких шумов, посторонних запахов, проблем. Не нужно раздражаться и злиться на себя по этому поводу. Главное – успокоиться и принять тот факт, что они поначалу все равно будут.
ЕЩЕ КАКИЕ-ТО ТРУДНОСТИ БУДУТ?
– Некоторые думают, что если будут медитировать, то избавятся от всех своих проблем, смогут их заглушить медитацией, и все будет хорошо. На самом деле эффект в точности противоположный.
Человек, начинающий медитировать, должен быть готов к огромной внутренней работе над собой. Ведь на 20 минут вы остаетесь наедине с собой. У вас нет возможности сбежать от себя в работу, на тренировку или в общение с кем-то. И самое первое, что полезет вам в голову, – актуальные проблемы. Вам придется искать пути их решения. Особенность в том, что медитация поможет расслабиться и структурировать поток мыслей, чтобы спокойно и без стресса что-то изменить. Вы учитесь задавать себе вопросы: почему возникла проблема? Что не так? Как что-то изменить? В итоге решение приходит быстрее и проще. И даже на более поздней стадии, когда в голове не остается мыслей, после медитации в сознании все уравновешивается, и решение проблем приходит намного быстрее и проще.
Важно не переусердствовать с медитацией. Бывают случаи, когда человеку настолько нравится это состояние, что он медитирует по три часа и больше. Такой вариант возможен, если вы – буддийский монах. Но здесь вы – часть общества, и результатом сильной увлеченности может стать деградация, а не развитие.
МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БЕЗ ИНСТРУКТОРА?
– Если вы начинаете с физических практик, то лучше к инструктору. На Youtube вы, к сожалению, ничему не научитесь, потому что только инструктор может увидеть вас со стороны, подсказать, если вы что-то делаете неправильно.
Если начинаете с духовной практики, советовать какого-то учителя абсолютно бесполезно. Мы же не в Тибете живем, тут найти духовного учителя со стажем сложновато. Да и духовная работа очень индивидуальна, у каждого свой путь личностного развития. Поэтому либо вы начинаете сами – и сами набиваете шишки на лбу, либо не начинаете вообще.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by. Благодарим клуб Malina-Fitness,
в котором преподает Виктория, за помощь в организации съемок.
Источник