Меню

Как правильно принимать креатин до или после тренировки

Когда лучше всего принимать креатин?

Результаты улучшаться, если принимать креатин в нужное время

Креатин – одна из немногих добавок для увеличения силы и размера мышц, чья эффективность 100% доказана временем и многочисленными исследованиями. Он работает независимо от того, используете ли вы метод предварительной загрузки или принимаете его последовательно — он эффективен для всех силовых атлетов.

В качестве бонуса креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшать функции сердца. И тысячи исследований подтверждают, что он совершенно безопасен для вашего здоровья.

Вы могли бы предположить, что на сегодняшний день у науки уже не осталось каких-либо вопросов, связанных с креатином, но результаты новых исследований продолжают поступать. К примеру, все еще ведутся исследования на тему того, какое время считать оптимальным для приема этой добавки.

Годами считалось, что лучшее время приема креатина – это время до тренировки. И интуитивная логика в происхождении такой точки зрения вполне понятна — мы принимаем некий волшебный мышечный порошок как раз перед тем, как дать нагрузку нашим мышцам. Конечно, такой подход тоже работает, но оказалось, что принимать креатин ПОСЛЕ тренировки гораздо эффективнее.

Исследования

В своей книге «Вы принимаете креатин в неподходящее время» Т. К. Луома резюмировал исследование 2013 года, которое показало, что прием моногидрата креатина в два раза больше увеличил прирост к мышечной массы у тех, кто использует его сразу после тренировки по сравнению с теми, кто применял креатин перед тренировкой. К тому же та контрольная группа атлетов, которая принимали креатин сразу после тренировки, потеряла больше жира, чем группа, принимавшая креатин до тренировки.

После этого было проведено еще два крупных исследования. Оба из них подтвердили предыдущие результаты, показав, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, когда речь идет о увеличения размера мышц.

В чем причина? Как отметил в своей книге Луома, причина этого в том, силовая тренировка повышает чувствительность клеток к поглощению креатина. Это происходит благодаря тому, что с отягощениями усиливают кровоток в мышцах, а это улучшает доставку питательных веществ (в частности, креатина) в клетки мышечной ткани.

Как использовать эту информацию

Для достижения наилучших результатов принимайте креатин после тренировки. Стандартная доза креатина составляет пять граммов. Вы также можете принять его и до и после тренировки, в этом случае примите 3 грамма до и 3 грамма после тренировки.

Источник

Почему спортсменам важен креатин?

Самая популярная спортивная добавка – это креатин. Во время тренировок он дает спортсмену дополнительные силы, и возможность брать больше «железа». Давайте вместе разберемся как правильно пить компонент, и какое влияние он оказывает.

Что такое креатин?

Креатин – это спортивная добавка, произведенная из синтеза аминокислот аргинина, глицина и метионина. 95% кислоты расположены в скелетных мышцах, остальные 5 находятся в мозге, сердце и репродуктивной системе.

Принимать препарат начали с 1996 года. Хотя узнали о веществе ещё в 19 столетии, когда французский химик обнаружил неизвестное вещество в скелетных мышцах.

Действие добавки помогает тренироваться с большими нагрузками. Поэтому креатин и сила мышц взаимосвязаны между собой.

Читайте также:  Можно ли качать бицепс и трицепс в одну тренировку

Занятия спортом проходят эффективнее. Через неделю заметны увеличение и сила мышц. Спортивную добавку может принимать каждый, без возрастных и половых ограничений.

Научные исследования показывают, что препарат помогает:

  • Поддерживать набор массы тела, при этом не добавляя жира.
  • Увеличивать степень нагрузки на тело человека.
  • Повышать мышечную стойкость. Тренировки проходят продуктивнее.
  • Организм медленнее устает.
  • Увеличить размер мышц. Препарат наполняет мускулы жидкостью. Если перестать его употреблять, то исчезнет объём, но обвисания и дряблости кожи не будет.

Креатин оказывает и негативные последствия на тело человека.

  • Чувствуется дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
  • Появляется тошнота или обезвоживание при употреблении.

Не стоит выводить лишнюю воду с помощью лекарств – это вредит здоровью.

Правила приёма креатина

Актуальным остается вопрос – как принимать креатин? Дневная норма приёма от 3 до 6 грамм. Ученые обнаружили, что за 24 часа креатин усваивается в пропорции 50 мг на 1 кг массы. Принимать суточную дозу необходимо постоянно, независимо от наличия тренировки. Дозировка меньше 2 грамм никак не влияет на организм.

Доктора рекомендуют комбинировать компонент с протеиновыми коктейлями, аминокислотами, спортивным питанием, фруктовыми или овощными соками. Тренера обращают внимание, что креатин запивают большим количеством воды.

Чтобы вещество лучше проникло в мышечные ткани, увеличьте концентрацию инсулина. Существует несколько способов:

  • Съесть 10 грамм быстрых углеводов. Это может быть что-то сладкое.
  • Молочные сыворотки стимулируют выработку инсулина.
  • Употребить 10 грамм аминокислот.
  • Вводить дополнительно гормоны.

Креатин можно пить или есть ежедневно в небольших пропорциях. Однако существует риск замедления транспортной системы организма. Поэтому доктора рекомендуют употреблять вещество циклами. Препарат принимают в течение двух месяцев, потом делают перерыв до четырех недель. Курса хватает, чтобы мышцы возобновили чувствительность к препарату.

Загрузка организма

Чтобы за одну неделю увеличить объём мышц, необходимо воспользоваться приёмом «фаза загрузки». Суть этого метода в прием спортивной добавки каждый день по 20 грамм. Рекомендуется принимать компонент 4 раза в день по 5 грамм. Употреблять между приемами пищи.

Через неделю можно уменьшить дозировку до 3 грамм на сутки. Принимать креатин необходимо после занятия спортом или утром выходного дня. Проходить фазу загрузки может каждый, кто хочет спортивное, подкаченное тело.

Благодаря загрузке, результат заметен на теле через одну две недели. Доказательная база сильнее. Но увеличиваются расходы на препарат, риск побочных эффектов.

Циклическая схема

Автор теории Пол Криб заявил, загрузка организма переваливает количество вещества в крови. Мышцы теряют способность усваивать препарат. Поэтому эффективность приема маленькая. Постоянное употребление приводит к низкой концентрации добавки через четыре недели.

Альтернативой учёный предложил циклическую схему. Принимать креатин необходимо периодами: три дня загрузки, три отдыха.

Другие доктора считают схему неполноценной, потому что:

  • Количество вещества во время фазы снижается после четырех недель.
  • Обычная доза способна удерживать в мышцах необходимую насыщенность препаратом.
  • Исследования показали, что добавка не уменьшает активность кровотока после четырех месяцев приема.

Принимать препарат до или после тренировки?

Согласно исследованиям за 2013 год креатин лучше употреблять после занятий спортом, так как прошли метаболические изменения, усилился кровоток. Приём добавки перед тренировкой вызывает нарушение баланса воды в организме. Исключение – комплекс питания для бодибилдеров.

Читайте также:  Велотренажер с тренировкой рук

Употреблять препарат во время тренировки – неразумно. Это усложняет работу в спортивном зале, то может нарушить водный баланс. Во время выходных от спорта дней употреблять креатин лучше утром. Тогда организмом вырабатывается гормон роста.

Ответы на самые популярные вопросы о спортивной добавке

— Вещество задерживает воду в теле человека?

Да, препарат способствует удерживанию воды. Объем мускул увеличивается, повышается масса тела.

— Помогает ли препарат разрушать молекулы жира?

Учёные и профессора доказали: смесь сохраняет активную сухую мышечную ткань, сжигается жир в организме.

Человек продуктивнее занимается, сжигает больше калорий. Улучшается метаболизм, повышается кровоток.

— Наиболее эффективный тип креатина для набора массы?

— Безопасен препарат для женщин?

Когда представительница женского пола хочет сексуальное, спортивное тело, стать сильнее, похудеть, то можно употреблять спортивную добавку.

Источник

Как принимать креатин – схемы приема и дозировка

Креатин (аминокабоновая кислота) – источник энергии и соединение, благотворно влияющее на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 г вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется при участии глицина, аргинина и метионина, образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 г, преимущественно с рыбой и мясом. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно. Дополнительные дозировки в таких формах выпуска, как креатин в порошке, таблетках или капсулах повышают эффект тренировок и ускоряют процесс похудения (жиросжигания).

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами – не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

  • Суточная доза – 5-6 г.
  • В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
  • Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва – по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

  • 300 мг/кг – в период загрузки;
  • 30 мг/кг – в период поддержания.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

  • Прием 5 г креатина с утра после завтрака, 5 г до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют вместе с гейнером – вечером или утром.
  • Трое суток аминокарбоновую кислоту не принимают.
Читайте также:  Музыка для тренировок 101

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Схема циклирования имеет целью обеспечить высокое усвоение креатина и достичь его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение транспортных механизмов. Но многие считают описанную выше схему ошибочной.

Низкие дозы

Малые дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/сут) показывают крайне низкую эффективность в плане набора мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такую схему приема этой спортивной добавки.

Прием при сушке

Принимать креатин во время сушки или нет, спортсмен решает индивидуально или с тренером.

Рассмотрим аргументы за и против.

Против

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 г креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

Оптимальные дозы

В сутки может усваиваться не более 3,5 г добавки при весе спортсмена в 70 кг из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества экскретируется почками. Следовательно, при массе 120 кг более 6 г добавки принимать бессмысленно.

Нежелательно употребление БАДа перед сном в связи с активизацией энергетических процессов в организме.

В моче и сыворотке крови креатин определяется кинетическим методом при помощи набора реагентов ДДС.

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после завершения тренировки, поскольку физиологические изменения метаболизма максимально этому способствуют. Употребление во время тренировки нецелесообразно.

Миоциты вынуждены расходовать ресурсы на утилизацию вещества, что препятствует выполнению физических нормативов. В дни отдыха соединение лучше усваивается в утренние часы, чему, по всей видимости, благоприятствует соматотропин, концентрация которого возрастает с утра.

С чем принимать

Инсулин – гормон, благоприятствующий усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. Полезно будет простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 г быстрых углеводов (сока), 20-30 г быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 г аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

  • с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
  • молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
  • кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

Источник

Adblock
detector