Меню

Как правильно дышать во время медитации

Медитация наблюдения за своим дыханием

Намасте, уважаемые гости и читатели моего блога! С вами вновь Руслан Цвиркун и сегодня продолжим говорить о практиках, которые позволяют заглянуть вглубь себя. В статье — техника медитации на дыхание для начинающих, а также видео о том, как правильно дышать и наблюдать за собой во время практики. Попробуйте эту простую методику, она достаточно эффективна и является подготовительным этапом к более серьезным ступеням.
Итак начнем:

Что такое дыхательная медитация

Дыхательная медитация — это такой вид медитации, когда внимание во время практики сосредоточивают на дыхании.

По своей сути это легкий вид пранаямы, и можно практиковать ее либо как отдельную медитацию либо совмещая с другими видами техник.

Наблюдая за своим дыханием, старайтесь как бы отстраниться, подняться над своим Умом и в результате ощутить себя отличным от своего тела.

Как правильно дышать при медитации

Дышите свободно и естественно. Не совершайте усилий, чтобы сделать вдох или выдох. Позвольте вашему дыханию быть свободным. Просто наблюдайте за ним не делая дополнительных усилий.

Наблюдая вы сможете заметить, что Ваше дыхание может действовать независимо от Вас, как часовой механизм, ровные вдохи и выдохи. Далее можно отметить, что и другие процессы в теле способны происходить без нашего вмешательства. Такие как пищеварение, кровообращение, рост тела и другие. Мы по сути не в силах контролировать доскональным образом все эти процессы. Как будто невидимая сила управляет всем этим.

На данном этапе наша основная цель не управлять процессами а ощутить себя, почувствовать, что отдельно есть мое тело, а есть «Я», «Сознание», «Личность», которая пребывает в этом теле. В одной из самых первых публикаций в своем блоге я говорил об этом, (читайте статью Кто Я?)

Хотя, конечно, в некоторых практиках йоги, научиться контролировать все эти процессы является целью, о чем можно найти подтверждение в древних Ведических источниках:
Бхагавад Гита 4.29

Здесь описывается техника пранаямы, которую использую йоги в мистических практиках, чтобы полностью взять под контроль свое тело

Во время дыхания, переводите Ваше внимание на различные участки тела, начиная с макушки головы, а потом переключившись на кончики пальцев ног и поднимать внимание вверх, снова к макушке, стараясь полностью ощутить свое тело, наблюдать за ним.

В результате такого упражнения, произойдет расслабление тела и возникнет спокойствие в Уме. Если практика прошла правильно и успешно, можно ощутить некий вкус Счастья и удовлетворения от проделанной работы.

Пошаговая техника выполнения

Вначале мы полностью расслабимся и подготовим тело, а далее начнем медитацию наблюдения за дыханием, для этого проделайте все шаги, которые описаны ниже:

Упражнение длительной дыхательной медитации можно выполнять в любое время, но самые благоприятное это ранние утренние часы и вечер. Вы можете начать с 10 минут и увеличивать время по своим ощущениям.

Что значит наблюдать за своим дыханием

Наблюдать за дыхание — значит смотреть на себя как бы со стороны, отслеживать момент вдоха и момент выдоха. При вдохе как бы мысленно фиксировать, что сейчас происходит вдох, а на выдохе выдох. Почувствовать, что тело само дышит, без наших усилий. Не пытайтесь вдыхать или выдыхать прилагая усилия, позвольте телу самому дышать. Вы как наблюдатель. Почувствуйте как воздух входит и выходит через ноздри. Наблюдайте за этим процессом.

Если Ум отвлекается, возвращайте его назад к наблюдению за дыханием.

Немного позже в этой статье появится видео, в котором я запишу урок по медитации на дыхание, слушая и повторяя за мной Вы быстро освоите эту технику.
Чтобы не пропустить выход видео подписывайтесь на новости моего блога здесь. Просто введите свой адрес электронной почты и Вы станете первым, кто узнает о выходе этого видео урока.

На сегодня все, с вами был Руслан Цвиркун.
До новых встреч.

Источник

Медитация: осознанное дыхание – практика, доступная каждому

Ум – это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете.

З ачастую, обладая чем-то, мы перестаём это ценить. Как только мы рождаемся, мы делаем первый вдох, а с последним выдохом уходим из этой жизни. Мы понимаем, что без дыхания не сможем прожить дольше нескольких минут, однако мало обращаем на него внимания. Хотя, на самом деле, дыхание является не только жизненно необходимым физиологическим процессом.

Читайте также:  Музыка для медитации сатанама

Дыхание – это ценный инструмент в регуляции тока энергий в тонком теле и, соответственно, работы нашей нервной системы.

В ходе исследований ученые установили взаимосвязь между эмоциональным состоянием человека и характером дыхания. Например, человек, испытывающий страх, дышит быстро и неглубоко; в то время как человек, испытывающий счастье, дышит медленно и глубоко. Эта взаимосвязь работает в обоих направлениях.

Поскольку в экспериментах, когда испытуемые начинали дышать в заданном им темпе, они испытывали те же эмоции, что и люди, дыхание которых менялось под воздействием этих эмоций. Это значит, что, управляя характером нашего дыхания, мы можем управлять нашими эмоциями, настроением, а значит, и мышлением. Поскольку наше эмоциональное состояние оказывает огромное влияние на то, как мы мыслим и какие решения принимаем.

Истоки медитации осознанного дыхания

Медитация осознанного дыхания является основополагающей практикой буддистской традиции. Первоисточником данной практики является «Анапанасати Сутта». Методика сосредоточения внимания на вдохах и выдохах. В Сутте Будда Шакьямуни даёт наставления монахам о том, как использовать своё дыхание для последующего достижения просветления.

В современном мире эта практика остаётся по-прежнему актуальной. Помимо буддистских монахов, практика осознанного дыхания используется йогами, майндфулнесс-коучами, психологами и многими другими. Почему же она так распространена, и в чем её ценность?

Важность осознанного дыхания, или ценность дыхания как инструмента управления собой

Сосредотачивая ум на контроле и наблюдении за дыханием:

Положительные эффекты данной практики обусловлены физиологическим и энергетическим строением нашего тела. Вдыхая и выдыхая глубоко и медленно, подключая таким образом брюшное дыхание, мы оказываем благотворное влияние на внутренние органы. Лёгкие больше расширяются, диафрагма оказывает большее давление на органы брюшной полости, тем самым массируя их.

Газообмен в лёгких увеличивается, кровь больше насыщается кислородом. Активизируется парасимпатическая нервная система, и мы ощущаем спокойствие. При этом сознание остаётся ясным, а не сонным, так как мы концентрируем внимание на процессе дыхания. В результате такого однонаправленного мышления тело и ум расслабляются.

Мы становимся более чуткими к процессам, происходящим в теле, и способны бесстрастно осознавать приходящие мысли. Так как на начальном этапе освоения техник медитации сложно добиться длительного состояния без мыслей. Постарайтесь осознавать всплывающие мысли и чувства как сторонний наблюдатель, просто приняв их присутствие без обдумывания и анализа.

Тренируясь таким образом чутко и беспристрастно наблюдать за мыслями и чувствами, мы сможем более быстро распознавать и реагировать на них в повседневной жизни. То есть если, к примеру, раньше вы могли вспылить или обидеться на кажущиеся вам обидные слова, то теперь новые навыки, приобретённые в практике медитации, позволят вам: быстрее обнаружить негативную мысль; посмотреть на неё беспристрастно, будто вы наблюдаете эту сцену в фильме; отреагировать так, как подсказывают ваш разум и жизненные принципы, а не взбудораженные эмоции.

Поэтому, как только вы почувствуете нарастание негативных эмоций, целенаправленно поменяйте характер вашего дыхания. Начните дышать более глубоко, замедляя вдохи и выдохи.

Кроме этого, при практике энергетические каналы очищаются и расширяются, поэтому вы можете расширить свою осознанность. В долгосрочной перспективе можно достичь осознания себя и всего вокруг »таким, как оно есть», без разделения на »плохое и хорошее», »моё и чужое» и т.п. В результате чего ум успокаивается.

Для использования дыхания как инструмента саморегуляции в повседневной жизни необходима тренировка этих навыков. Эффективным подготовительным этапом развития наблюдения за дыханием и внимательности являются занятия хатха-йогой. Они учат нас быть чуткими к своему телу, наблюдать за дыханием и контролировать его. Хатха-йога подготавливает наше тело и ум к практике медитации.

Практика медитации осознанного дыхания

Желательно выполнять практику в хорошо проветренном, чистом и спокойном месте, либо на улице. Не на полный желудок.

Читайте также:  Медитация для развития ума

Искренне желаем вам успехов в практике и осознании себя. Пусть эта практика поможет раскрыть в вас глубокое спокойствие и радость!

Источник

Правильное дыхание и медитация

Как известно, без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, без сна – несколько дней, а без дыхания – всего несколько минут. Дыхание – это жизнь. А правильное дыхание – это еще и долгая, и счастливая жизнь.

Польза контроля дыхания в медитации

Мы делаем 1000 вдохов в час, 24000 в сутки и 9000000 в год. Представьте, насколько эта цифра увеличивается при постоянном хроническом стрессе, когда частота дыхания увеличивается. Чем быстрее и чаще поступает в организм кислород, тем быстрее наш организм истощается. Следовательно, чем спокойнее мы дышим, тем дольше живем. Собаки делают около 40 вдохов в минуту, человек в среднем 17, черепаха — 1-3 вдоха. При этом собака живет 20 лет, человек — в среднем 70, а черепаха — 500 лет. Этим объясняется и то, что большинство долгожителей живет в горных местностях, где они дышат разряженным воздухом. То есть в организм поступает меньше кислорода. Соответственно, их организм изнашивается медленнее.

Однако человек — это единственное существо в мире, которое может регулировать как свое дыхание, так и свой разум. Научившись контролировать свое дыхание и ежедневно медитируя, вы станете спокойнее и более устойчивым к стрессам. Ежедневные медитации обеспечат вам спокойное отношение к проблемам, а это повлечет за собой спокойное дыхание.

Медитация дзадзен

Неподвижная сидячая медитация дзадзен – это одна из основных и самых эффективных практик дзен-буддизма, овладев которой вы сможете научиться управлять своим дыханием, в частности, и своей жизнью, в целом.

Во время практики медитирующий обыкновенно сидит на полу, лицом к стене, на подушке или на сложенном одеяле.

В дзадзэн можно пользоваться несколькими различными позами, и практикующему надо экспериментировать, чтобы установить, какая из них подходит ему лучше всего. Если изучающий способен сохранить устойчивое, неподвижное положение тела без ощущения неудобства от 20 до 30 минут, не так уж и важно, какую позу он при этом принимает.

Одежда должна быть свободной и не стеснять тела.

Во всех позах устойчивым основанием тела должен являться треугольник, образованный ягодицами и двумя коленями. Таз прочно удерживается в неподвижности, туловище расположено под прямым углом к нему без наклона.

Очень важно перед началом медитации уделить некоторое время изучению позы. Закрыв глаза, просканируйте свое тело на наличие мест, где сохранилось напряжение и путем мелких поправок в позе постарайтесь снять напряжение с помощью нахождения правильного положения тела. Это очень важно сделать перед началом медитации, так как лишнее напряжение может мешать вам концентрироваться на самой медитации.

Дыхание дзадзен

Дыхание во время дзадзэн — это основа, от которой зависит, насколько лубоко вы погрузитесь в медитацию. Также от правильного дыхания зависит насколько глубоко будет погружение в cостояние, которое на Востоке называется «Царство без мыслей». В дзен-буддизме это состояние называют самадхи.

Самадхи – это растворение во время медитации, состояние вне времени и пространства, состояние полной оглушающей тишины (подробнее про самадхи можно прочитать здесь)

Основной плюс дзадзена в том, что во время медитации очищается ум, разум вступает в полную тишину и безмолвие. Когда вы войдете в состояние самадхи, у вас будет ощущение, как будто вы опустились на самое дно большого океана. Иногда бывает ощущение того, что внутри вас очень медленно течет большая и спокойная река.

Ценность медитации заключается в том, что при ежедневной и регулярной практике спокойное душевное состояние сохраняется в течение всего дня, многие стрессовые ситуации сглаживаются, а вы менее эмоционально на них реагируете.

Начнем с того, что во время медитации нужно дышать животом, а не грудью. Объясняется это тем, что грудное дыхание прерывисто и поверхностно. Ученые выяснили, что во время стресса человек дышит именно грудью, быстро и прерывисто. Для медитации этот вид дыхания не подходит. Во многих методиках говорится о том, что дыхание животом является здоровым дыханием.

Итак, сядьте в позу медитации и сделайте три полных вдоха и выдоха грудью для того, чтобы снять напряжение. Теперь сделайте полный вдох, выпячивая живот. Для легкости понимания представьте, что внутри вашего живота воздушный шарик, который надувается при вдохе и выпускает воздух при выдохе. Вдох можно делать как угодно быстро, но он тоже должен быть контролируемым.

Самое важное в дзадзене — это процесс выдоха, который должен быть медленным, с концентрацией внимания. Начинающим будет полезно начать со счета дыхания.

Читайте также:  Где проводить медитацию в пв

3 способа счета дыханий

Первый метод прекрасно подходит для вводного обучения. Второй — более продвинутый и третий — немного затруднительный для начинающих. Когда вдыхаете, говорите «один», на выдохе говорите более протяжно — «два-а-а-а». Иногда бывает так, что вы сбиваетесь со счета и совершенно забываете на какой цифре остановились. Это нормально. В этом случае нужно просто заново начать отсчет. Концентрируйте свое внимание также на том, чтобы ваше дыхание не переходило на грудное.

Следование за дыханием

Счет дыханий — это отличный способ для начинающих. Однако через некоторое время практики вы можете почувствовать, что счет дыханий уже не приносит таких же ощущений, как раньше. Это значит, что подошло время перейти к практике следующего вида дыхания.

Для того, чтобы следовать за дыханием, вам необходимо просто на нем сконцентрироваться. Каждый вдох и выдох должен сопровождаться беспрерывным вниманием. Вдох может проходить в довольно свободной форме, но тоже с концентрацией внимания. Процесс выдоха — наиболее важная часть медитации. Для лучшей концентрации и быстрого вхождения в состояние самадхи нужен очень медленный выдох либо почти остановленный выдох.

Делается это следующим образом:

Первая фаза дыхания

Во время обычного выдоха наступает момент, когда естественный выдох заканчивается, и вам, возможно, захочется сделать вдох. Это самый важный момент. Это так называемый «горизонт дыхания». Внимательно понаблюдав за своим повседневным дыханием, вы увидите, что в процессе дыхания выдыхаете не весь запас воздуха. В наших легких еще есть остаток.

Вторая фаза дыхания

Во время медитации вам необходимо поймать момент, когда вы доходите до горизонта выдоха. Далее ваша задача — очень медленно выдохнуть остаток воздуха. Это делается с небольшим напряжением, так как нам немного непривычно выдыхать остаток воздуха. Именно этот момент дает медитирующему наиболее глубокое погружение в самадхи. Вы заметите это по мере того, как будете медитировать. Выдох ниже горизонта можно также делать одним движением живота. Иногда можно небольшими порциями выдыхать воздух.

Главное правило медитации – не навреди! Если во время медитации вы чувствуете нехватку воздуха, циклы дыхания должны быть более короткими. Но учитывайте то, что когда подойдете к нижнему горизонту выдоха, вам все-таки надо делать выдох ниже горизонта медленно, иначе медитация превратится в обычную дыхательную практику, когда вы просто следите за дыханием.

Внимание во время дзадзена

Что делать, если ваше внимание ускользает во время медитации? Прежде всего, смиритесь с этим, даже у больших мастеров Дзен бывают моменты, когда ум мешает медитации. Ответ довольно прост: если вы почувствовали, что отвлеклись от медитации, во время выдоха немного напрягите живот и постарайтесь сделать выдох медленнее. Этот прием возвратит вас к медитации.

Во время дзадзена рекомендуется найти тихое место. Например, если вы живете в многоквартирном доме, как правило, вам могут мешать шумы, исходящие из других помещений или с улицы.

В этом случае могу порекомендовать вам использовать специальную музыку для медитаций. Лучше всего подойдут композиции с длинными протяжными звуками.

Маргарита Назаренко

Неисправимая мечтательница, профессиональная путешественница, человек, для которого постоянный личностный рост не просто слова, а образ жизни. Ее жизненное кредо: «Научился сам – выучи другого». В Университете Mindvalley Рита с радостью реализует свое желание делиться знаниями с людьми.

Источник

Adblock
detector