Меню

Как правильно дышать при медитации видео

Медитация наблюдения за своим дыханием

Намасте, уважаемые гости и читатели моего блога! С вами вновь Руслан Цвиркун и сегодня продолжим говорить о практиках, которые позволяют заглянуть вглубь себя. В статье — техника медитации на дыхание для начинающих, а также видео о том, как правильно дышать и наблюдать за собой во время практики. Попробуйте эту простую методику, она достаточно эффективна и является подготовительным этапом к более серьезным ступеням.
Итак начнем:

Что такое дыхательная медитация

Дыхательная медитация — это такой вид медитации, когда внимание во время практики сосредоточивают на дыхании.

По своей сути это легкий вид пранаямы, и можно практиковать ее либо как отдельную медитацию либо совмещая с другими видами техник.

Наблюдая за своим дыханием, старайтесь как бы отстраниться, подняться над своим Умом и в результате ощутить себя отличным от своего тела.

Как правильно дышать при медитации

Дышите свободно и естественно. Не совершайте усилий, чтобы сделать вдох или выдох. Позвольте вашему дыханию быть свободным. Просто наблюдайте за ним не делая дополнительных усилий.

Наблюдая вы сможете заметить, что Ваше дыхание может действовать независимо от Вас, как часовой механизм, ровные вдохи и выдохи. Далее можно отметить, что и другие процессы в теле способны происходить без нашего вмешательства. Такие как пищеварение, кровообращение, рост тела и другие. Мы по сути не в силах контролировать доскональным образом все эти процессы. Как будто невидимая сила управляет всем этим.

На данном этапе наша основная цель не управлять процессами а ощутить себя, почувствовать, что отдельно есть мое тело, а есть «Я», «Сознание», «Личность», которая пребывает в этом теле. В одной из самых первых публикаций в своем блоге я говорил об этом, (читайте статью Кто Я?)

Хотя, конечно, в некоторых практиках йоги, научиться контролировать все эти процессы является целью, о чем можно найти подтверждение в древних Ведических источниках:
Бхагавад Гита 4.29

Здесь описывается техника пранаямы, которую использую йоги в мистических практиках, чтобы полностью взять под контроль свое тело

Во время дыхания, переводите Ваше внимание на различные участки тела, начиная с макушки головы, а потом переключившись на кончики пальцев ног и поднимать внимание вверх, снова к макушке, стараясь полностью ощутить свое тело, наблюдать за ним.

В результате такого упражнения, произойдет расслабление тела и возникнет спокойствие в Уме. Если практика прошла правильно и успешно, можно ощутить некий вкус Счастья и удовлетворения от проделанной работы.

Пошаговая техника выполнения

Вначале мы полностью расслабимся и подготовим тело, а далее начнем медитацию наблюдения за дыханием, для этого проделайте все шаги, которые описаны ниже:

Упражнение длительной дыхательной медитации можно выполнять в любое время, но самые благоприятное это ранние утренние часы и вечер. Вы можете начать с 10 минут и увеличивать время по своим ощущениям.

Что значит наблюдать за своим дыханием

Наблюдать за дыхание — значит смотреть на себя как бы со стороны, отслеживать момент вдоха и момент выдоха. При вдохе как бы мысленно фиксировать, что сейчас происходит вдох, а на выдохе выдох. Почувствовать, что тело само дышит, без наших усилий. Не пытайтесь вдыхать или выдыхать прилагая усилия, позвольте телу самому дышать. Вы как наблюдатель. Почувствуйте как воздух входит и выходит через ноздри. Наблюдайте за этим процессом.

Если Ум отвлекается, возвращайте его назад к наблюдению за дыханием.

Немного позже в этой статье появится видео, в котором я запишу урок по медитации на дыхание, слушая и повторяя за мной Вы быстро освоите эту технику.
Чтобы не пропустить выход видео подписывайтесь на новости моего блога здесь. Просто введите свой адрес электронной почты и Вы станете первым, кто узнает о выходе этого видео урока.

Читайте также:  Книга молитва и медитация

На сегодня все, с вами был Руслан Цвиркун.
До новых встреч.

Источник

Медитация: осознанное дыхание – практика, доступная каждому

Ум – это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете.

З ачастую, обладая чем-то, мы перестаём это ценить. Как только мы рождаемся, мы делаем первый вдох, а с последним выдохом уходим из этой жизни. Мы понимаем, что без дыхания не сможем прожить дольше нескольких минут, однако мало обращаем на него внимания. Хотя, на самом деле, дыхание является не только жизненно необходимым физиологическим процессом.

Дыхание – это ценный инструмент в регуляции тока энергий в тонком теле и, соответственно, работы нашей нервной системы.

В ходе исследований ученые установили взаимосвязь между эмоциональным состоянием человека и характером дыхания. Например, человек, испытывающий страх, дышит быстро и неглубоко; в то время как человек, испытывающий счастье, дышит медленно и глубоко. Эта взаимосвязь работает в обоих направлениях.

Поскольку в экспериментах, когда испытуемые начинали дышать в заданном им темпе, они испытывали те же эмоции, что и люди, дыхание которых менялось под воздействием этих эмоций. Это значит, что, управляя характером нашего дыхания, мы можем управлять нашими эмоциями, настроением, а значит, и мышлением. Поскольку наше эмоциональное состояние оказывает огромное влияние на то, как мы мыслим и какие решения принимаем.

Истоки медитации осознанного дыхания

Медитация осознанного дыхания является основополагающей практикой буддистской традиции. Первоисточником данной практики является «Анапанасати Сутта». Методика сосредоточения внимания на вдохах и выдохах. В Сутте Будда Шакьямуни даёт наставления монахам о том, как использовать своё дыхание для последующего достижения просветления.

В современном мире эта практика остаётся по-прежнему актуальной. Помимо буддистских монахов, практика осознанного дыхания используется йогами, майндфулнесс-коучами, психологами и многими другими. Почему же она так распространена, и в чем её ценность?

Важность осознанного дыхания, или ценность дыхания как инструмента управления собой

Сосредотачивая ум на контроле и наблюдении за дыханием:

Положительные эффекты данной практики обусловлены физиологическим и энергетическим строением нашего тела. Вдыхая и выдыхая глубоко и медленно, подключая таким образом брюшное дыхание, мы оказываем благотворное влияние на внутренние органы. Лёгкие больше расширяются, диафрагма оказывает большее давление на органы брюшной полости, тем самым массируя их.

Газообмен в лёгких увеличивается, кровь больше насыщается кислородом. Активизируется парасимпатическая нервная система, и мы ощущаем спокойствие. При этом сознание остаётся ясным, а не сонным, так как мы концентрируем внимание на процессе дыхания. В результате такого однонаправленного мышления тело и ум расслабляются.

Мы становимся более чуткими к процессам, происходящим в теле, и способны бесстрастно осознавать приходящие мысли. Так как на начальном этапе освоения техник медитации сложно добиться длительного состояния без мыслей. Постарайтесь осознавать всплывающие мысли и чувства как сторонний наблюдатель, просто приняв их присутствие без обдумывания и анализа.

Тренируясь таким образом чутко и беспристрастно наблюдать за мыслями и чувствами, мы сможем более быстро распознавать и реагировать на них в повседневной жизни. То есть если, к примеру, раньше вы могли вспылить или обидеться на кажущиеся вам обидные слова, то теперь новые навыки, приобретённые в практике медитации, позволят вам: быстрее обнаружить негативную мысль; посмотреть на неё беспристрастно, будто вы наблюдаете эту сцену в фильме; отреагировать так, как подсказывают ваш разум и жизненные принципы, а не взбудораженные эмоции.

Поэтому, как только вы почувствуете нарастание негативных эмоций, целенаправленно поменяйте характер вашего дыхания. Начните дышать более глубоко, замедляя вдохи и выдохи.

Кроме этого, при практике энергетические каналы очищаются и расширяются, поэтому вы можете расширить свою осознанность. В долгосрочной перспективе можно достичь осознания себя и всего вокруг »таким, как оно есть», без разделения на »плохое и хорошее», »моё и чужое» и т.п. В результате чего ум успокаивается.

Читайте также:  Медитацию по малому небесному кругу

Для использования дыхания как инструмента саморегуляции в повседневной жизни необходима тренировка этих навыков. Эффективным подготовительным этапом развития наблюдения за дыханием и внимательности являются занятия хатха-йогой. Они учат нас быть чуткими к своему телу, наблюдать за дыханием и контролировать его. Хатха-йога подготавливает наше тело и ум к практике медитации.

Практика медитации осознанного дыхания

Желательно выполнять практику в хорошо проветренном, чистом и спокойном месте, либо на улице. Не на полный желудок.

Искренне желаем вам успехов в практике и осознании себя. Пусть эта практика поможет раскрыть в вас глубокое спокойствие и радость!

Источник

Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

18 Мая 2020

Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем. Исследования подтверждают, что она положительно влияет на наше здоровье: снижает уровень стресса и тревожности, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает внимание и помогает избавиться от вредных привычек.

Существует заблуждение, что вся медитация сводится к расслаблению. Но по словам Энди Паддикомба, создателя приложения Headspace и автора книги «Медитация и осознанность», медитация помогает в разных сферах жизни:

«Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом. Для других медитация — основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости. Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с родителями, детьми, друзьями».

В статье рассказываем, что нужно знать, если вы новичок в медитации, какими приложениями пользоваться и какие техники попробовать, если основы вы уже прошли.

Несколько важных принципов

Прежде чем перейти к схемам дыхания и правильным позам, уточним пару основных моментов:

Как правильно медитировать

Медитировать можно сидя, лёжа и даже во время ходьбы или приёма пищи. Необязательно сидеть в позе лотоса. Вам должно быть комфортно, а тело должно расслабиться. В медитации очень важно дыхание, поэтому корсеты и ремни не должны мешать вдоху и выдоху. В сидячем положении спину нужно выпрямить. Если вы медитируете лёжа, стоит выбрать твёрдую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.

Место

Постарайтесь выбрать тихий и спокойный уголок, где ничто не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это поможет сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, коврике для медитации или обычной подушке. Если вам хочется, можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.

Дыхание

Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующие 10 минут, закройте глаза и немного расслабьтесь. Только после этого сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании. Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», советует вдыхать через нос, мысленно произнося слово «подъём», а выдыхать — через рот («спуск»):

«Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.»

Внимание

Для медитации важно уметь концентрироваться, поэтому основная ваша задача не позволять мыслям «бродить». Можно сосредоточить внимание на предмете комнаты, дыхании или телесных ощущениях. Если мысли ушли в сторону, не корите себя: просто снова сфокусируйтесь. Чем чаще будете практиковать медитацию, тем легче будет удерживать фокус.

Энди Паддикомб рассказывает, что делать с ворохом мыслей во время медитации

Практики медитации

Медитация на дыхание

Это стандартная медитация, где акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными должны быть вдохи и выдохи, вы выбираете сами. Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, Энди Паддикомб предлагает следовать такому плану:

Читайте также:  Энди паддикомба медитация и осознанность

Как правильно дышать: советы и упражнения

Дыхание — такой же естественный процесс, как и ходьба. Скорее всего, вы даже не замечаете, как дышите, а от этого зависит работа вашего мозга, пищеварения, нервной системы, мышц и даже строение вашего лица.

Сканирование тела

Если вы научились концентрироваться на дыхании, попробуйте мысленно сканировать организм. Медленно переводите фокус с макушки до пальцев ног и отмечайте свои ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы почувствуете тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, можно изменить позу, но постарайтесь перетерпеть и принять это ощущение.

Медитация на благодарность

Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно осознать, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и найдите даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната. Попробуйте сформулировать аффирмации (позитивные слоганы) и повторять их во время медитации, утром или перед сном.

Иногда для такой медитации достаточно всего 3 минут утром и 3 минут вечером. Тут может помочь ежедневник «6 минут». В нём собраны вопросы и упражнения, которые помогут вам осознать благодарность и превратить её в ежедневную практику.

Медитация во время еды

Во время завтрака или обеда отключайте телевизор и убирайте мобильный телефон, чтобы не отвлекаться. Вместо того чтобы бездумно съедать всё, что лежит в тарелке, оцените свои ощущения. Какой вкус у каждого кусочка? Пища тёплая или холодная? Что вы испытываете, когда глотаете еду? Осознание, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает насладиться пищей и полнее проживать каждую секунду.

Медитация во время прогулки/поездки

Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает наслаждаться настоящим моментом. Попробуйте понаблюдать за своими движениями: что вы чувствуете при шаге, насколько быстро вы идёте? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди. Просто замечайте происходящее, но не размышляйте о нём. Так, действия, которые вы делали как в тумане или на автомате, станут насыщеннее.

Приложения для медитации

Чтобы быстро освоить техники медитации, используйте специальные сервисы. Они дают готовые схемы и практики, подбирают музыку и ведут отсчёт времени. Большинство приложений на английском, но в них есть курсы и на русском языке.

Headspace

На сайте и в приложении Энди Паддикомба собраны гайды, как сделать осознанным каждое действие: от прогулки до приготовления пищи. Утром можно посмотреть мотивационное видео, днём — помедитировать, слушая инструкции тренеров, а вечером — настроиться на сон. На сайте опубликованы также научно-популярные статьи, доказывающие эффективность медитации.

Insight Timer

Сессии медитации здесь курируют нейробиологи и психологи ведущих американских университетов. Они дают советы, как медитировать, чтобы улучшить внимание или снять стресс после трудного дня. У Insight Timer встроенный таймер, подборка музыкальных треков и большая коллекция бесплатных медитаций — более 45 тысяч.

Smiling Mind

Некоммерческий сервис, доступ ко всем курсам бесплатный. Есть отдельные медитации для детей и взрослых, а также специальные сессии для групповых медитаций. Курсы также делятся в зависимости от места: можно медитировать на ходу или во время спортивных упражнений.

Приложение делится на несколько разделов, 3 основных — музыка, медитация и сон. Вы можете включить звуки природы, медитацию с сопровождением и завести таймер, чтобы лучше отслеживать свой прогресс.

Медитации Дарьи Белоглазовой

Создательница wellness платформы Your Om Дарья Белоглазова недавно завела свой ютуб-канал, на который она выкладывает медитации, аювердические рецепты и техники йоги. У самой платформы тоже есть подкасты и медитации в ITunes и Soundcloud.

Источник

Adblock
detector