Меню

Как не отвлекаться во время медитации

Как эффективно работать с отвлекающими факторами во время медитации — 3 техники

Бывает так, что садишься медитировать и почти все 20 – 30 минут медитации о чем-то мечтаешь. Или же, вечером, после работы ум настолько возбужден, что невозможно спокойно наблюдать свое дыхание: этот процесс постоянно прерывает целая армия мыслей, впечатлений, образов, которые полностью захватывают сознание и не дают погрузиться в практику.

«Отсутствующий ум»

В университетское время на фоне гиперактивности (спешка, суета, лишние телодвижения) и постоянной гиперстимуляции (сигареты, кофе, интернет, плеер) внимание стало уже совсем скачущим и непостоянным.

Я с трудом мог досидеть до конца лекции. О том, чтобы полчаса читать скучный учебник, вообще речи идти не могло. Внимание было хаотичным, соскакивало с предмета раз в несколько секунд. И самое плохое было в том, что я ничего с этим не мог поделать, это внимание как бешеная лошадь тянуло меня за собой на улицу, за сигаретами, за компьютер с играми и интернетом, прочь от важных и полезных дел, на которые у меня не хватало и толики усидчивости.

(Кстати говоря, внимания не хватало даже на увлекательные занятия, порог пресыщения был крайне низок: посидев полчаса за компьютером, меня несло куда-то еще)

Потом я открыл для себя медитацию. Я почти сразу понял, что вот это скучное и занудное занятие нужно не только для того, чтобы расслабиться. А для того, чтобы натренировать свое внимание. И я решил, что чем больше я во время этой формальной сидячей практики буду замечать, когда ум отвлекается, чем чаще я буду возвращаться к объекту наблюдения, тем более качественным и управляемым станет мое внимание.

В этих ожиданиях я, можно сказать, и ошибся, и не ошибся. Прав был я в том, что действительно качество моей повседневной концентрации стало в десятки раз лучше. Я могу дисциплинированно работать, практически не отвлекаясь, делая перерывы по расписанию и возвращаться к работе, когда нужно. Я могу учиться: внимательно усваивать материал, даже если он скучный и неинтересный. Собранность возросла в разы по сравнению с тем, что было всего-навсего лет 7 назад.

Помимо этого, улучшились качества осознанности, ясности и принятия: я лучше замечаю, когда эмоции берут надо мной вверх, мне проще их отпускать, не поддаваться им.

Мне проще принимать неприятные эмоции — дискомфорт и боль. И разные другие плюшки, о которых вы и так знаете, если читали мои статьи, не буду на них задерживаться.

В этих ожиданиях я оказался прав. А не прав я оказался в следующем.

Количество или качество? Что важнее?

В том, что само качество именно формальной медитации долгое время не улучшалось с освоением практики (хотя, безусловно, улучшалось качество жизни). У меня не получалось концентрироваться лучше во время медитации ни через год освоения практики, ни через два. Более того, казалось, что внимание именно во время медитации становится хуже, так как мозг привыкает к определенному объекту концентрации.

Не помогало и увеличение, и удлинение сессий, в некоторые дни я медитировал по три часа, качество внимания если возрастало, то незначительно. Я утешал себя: «вот поеду на ретрит, там точно смогу хорошо сидеть, отрешившись от всех мирских сует».

Но и это, хоть и принесло огромную пользу, но не сказалось сильно на качестве самой медитации. На ретрите я медитировал по 11 часов в день, но ожидаемого приращения концентрации не наблюдал.

Давайте остановлюсь здесь.

Зачем вообще развивать концентрацию во время медитации?

Я всегда говорил и продолжаю говорить своим читателям и студентам, что концентрация во время медитации не главное, что даже пара минут ясности и баланса во время получасовой ежедневной практики уже принесут решительные изменения в их жизнь и душевное здоровье. Что мозгу надо тоже давать «выговориться». И сейчас я продолжаю так говорить.

Тем не менее, концентрация также важная вещь. Да, хочется пойти глубже внутри самой практики. Да, значительный результат и так есть, но хочется большего.

Я увидел, что «количественный подход» в виде удлинения сессий для меня не работает. Поэтому я столкнулся с необходимостью улучшать именно «качество» медитаций. Тем более, что такой подход более экономный — можно за меньшее время получить больший эффект от практики.

Поэтому я стал привносить в практику различные приемы концентрации, которые я почерпнул от разных учителей в разных традициях. Часть из них я описал в цикле статей «как улучшить концентрацию во время медитации». И действительно, все эти приемы и фишки отлично стали работать для меня:

Обычная 24-минутная утренняя практика со всеми этими приемами по глубине может сопоставиться часовой практике без них.

Но после посещения последнего ретрита я узнал кое-что еще, что существенно помогло мне улучшить именно качество практики, сделать ее более глубокой и стабильной без нужды увеличивать время занятий. Речь пойдет об отмечании.

Читайте также:  Видео медитация для улучшения зрения

Зачем люди посещают ретриты?

Зачем вообще люди ездят на ретриты по медиатации? Чаще всего, чтобы получить новый, глубокий опыт интенсивной практики, познать границы собственных возможностей, отрешиться хотя бы на время от мира и прочувствовать на себе суровый монашеский быт.

Многие из участников этих удлиненных курсов по медитации, несмотря на то, что регулярно посещают такие мероприятия, не занимаются постоянной, повседневной практикой дома. Возможно, считая, что такая практика по сравнению с ретритным погружением будет неполноценной.

Разные ретриты дают разный фундамент для повседневной практики. Например, всем известные ретриты в традиции Випассаны Гоенки предоставляют не такой уж обширный арсенал техники и приемов для самостоятельных занятий дома.

Это традиция, которая уделяет мало внимания качественному преобразованию медитации, останавливаясь лишь на длинных, изматывающих тело и ум сессиях. Випассана Гоенки — это хоть и полезный, но во многом ненужный и бессмысленный хардкор.

В тибетской традиции, в которой я проходил ретрит, было куда большее разнообразие приемов по стабилизации внимания и успокоению, включая телесные практики, что очень хорошо.

Последний ретрит и техники отмечания

Пару недель назад я побывал на замечательном городском ретрите Виктора Ширяева. Несмотря на то, что мероприятие проводилось в городе и занимало только выходные, именно по «КПД», по соотношению затраченного времени и полученного результата, это был самый мощный ретрит для меня.

Там я не только «перезагрузился», почувствовав любимый привкус глубокого созерцательного покоя и благости, но и усвоил несколько убойных приемов для стабилизации ума.

Пойти на ретрит, который проводил Виктор, меня вдохновили его записи в Facebook. У него был цикл постов, который назывался «30 дней медитации». На протяжении каждого дня Виктор описывал каждый отдельный опыт медитации, который проходил в этот день.

Меня поразила гибкость и свобода выбора техник, богатый арсенал приемов, которыми владеет этот человек.

С таким гибким и универсальным подходом я еще не встречался, я понял, что у этого человека будет чему научиться и я пошел на ретрит. Уж в этом своем ожидании я совсем не ошибся.

Ретрит был крайне интересный и довольно глубокий. Проходил он в прекрасном, очень красивом зале в центре на Бауманской. Было очень здорово встретить там одного из моих читателей (хотя я нигде не афишировал, что еду туда). Было вдвойне приятно: от того, что люди меня узнают и выражают благодарность и от того, что у нас с Виктором общая аудитория, так как не первый раз случайно встречаюсь со своими подписчиками на Витиных мероприятиях.

Что такое отмечание?

(Давайте договоримся, что в рамках этой статьи мы ограничимся именно вербальным отмечанием, которое при этом осуществляется проговариванием «про себя» — есть и другие способы, но я их коснусь уже в других статьях)

Зачем нужно отмечание?

Если все это обобщать, то отмечание сделает вашу практику более глубокой, повысит ее «КПД», снизит тот временной интервал, который вам потребуется для того, чтобы успокоиться и стабилизировать ум.

3 техники отмечания

Начнем с самого простого. Отмечание – это универсальный прием. Можно из этого приема сделать отдельную практику. А можно его легко интегрировать в вашу привычную технику медитации. Сейчас я продемонстрирую пример такого способа. Важно понимать, что все это просто примеры, вы можете делать так или, поняв общий принцип, видоизменять и подстраивать форму практики под себя. И мы пойдем от привычного к непривычному. Начнем с привычной техники концентрации на дыхании.

Пример 1 – Отмечание отвлечений во время концентрации на одном предмете

Напомню инструкцию медитации с концентрацией на одном объекте (например, на ощущениях при дыхании в животе, на образе или на мантре). Вы стараетесь сохранять концентрацию на этом объекте. Но каждый раз, как вы замечаете, что внимание отвлеклось на мысли, на планы, на мечтания, переживания, просто спокойно переводите внимание обратно на объект концентрации.

Собственно, вся инструкция, если говорить уж совсем просто, не вникая в нюансы.

Но если мы начинаем работать с отмечанием, то в инструкцию добавляется следующее:

Сравнение для этого может быть такое. Человек балансирует на одной ноге. С его стороны будет не очень правильно замечать, что он утратил равновесие задним числом, только когда он уже упал на землю, не удержавшись. Поэтому он будет постоянно возвращать внимание в свое тело, пока все еще стоит: поправлять позу, настраивая баланс, действуя как бы упреждающе. Вот таким упреждающем действием, препятствующим потенциальному отвлечению, является отмечание.

Это один вариант техники, который существенно помог мне улучшить качество практики.

Но пойдем дальше, там уже будет интереснее.

Пример 2 – Отмечание отвлечений через интервалы времени

Для такого рода практики лучше использовать в качестве предмета концентрации пространство своего ума. То есть направлять внимание на свое сознание, где и возникают все феномены: мысли, образы и т.д.

Читайте также:  Медитация покоя и сна видео

Если вы не знаете, где это находиться и куда направлять внимание, прямо в начале практике подумайте о чем-нибудь. Или вообразите какой-нибудь образ. В вот в то пространство, в котором возникла мысль или образ – туда и направляйте внимание.

И дальше есть несколько вариантов того, как вы можете отмечать.

Вариант 1 – использовать интервалы времени

Лично мне пока больше нравится этот вариант. Я использую свое внимание в качестве некого метронома. На вдохе я фиксирую все, что происходит внутри, на выдохе я это проговариваю.

Например, я замечаю, что мой ум пуст. И на выдохе я проговариваю про себя «пусто». На следующем вдохе я замечаю, что промелькнула какая-то мысль, а на выдохе я отмечаю: «мысль».

Это похоже на работу старых фотоаппаратов Поларойд. Вдох – это момент щелка затвора фотоаппарата. А выдох – это выезжающая из аппарата фотография, которая запечатлела то, что было в момент вдоха (щелчка затвора)

Не обязательно использовать дыхание в качестве часов. Вы можете использовать любые интервалы, в том числе интуитивные. Например, раз в несколько секунд или даже минут, просто по ощущениям.
Внимательный читатель заметит, что это похоже на один из приемов, который я обозначал в статье про концентрацию и медитацию. Только там мы использовали вневербальное отмечание. Я считаю, что с вербальным, словесным отмечанием многим людям будет разобраться намного проще.

Вариант 2 – отмечать отвлечения по факту их появления

Здесь мы не «проверяем» ум в каждый интервал времени. Мы просто отмечаем отвлечения тогда, когда они появились, и мы это заметили.

И тот и другой вариант хорош. Экспериментируйте и смотрите, что вам больше подходит.

Вариант 3 – Облачко на небе

Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:

Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы «делая шаг назад от нее» и позвольте ей уплывать.

Я же ничего не визуализирую, просто «кидаю» мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит «поместить мысль на облачко/в кэш»? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на «облачко», другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли «поместите мысль на облачко» — вы будете правы.

Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы «отступать назад» от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли «убрать» мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.

Пример 3 – вижу, слышу, чувствую

Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.

Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.

Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми – как вам больше нравится) и… просто сидим.

Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ( «слышу» ) – ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.

Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: «чувствую», побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.

В чем я увидел различия и особенности данной практики

Сразу, как только я начал практиковать «вижу, слышу, чувствую», я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.

Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей «занимайся только этим», мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.

Читайте также:  Медитация во время кормления

В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко «погасить» внутреннюю бурю, дать мозгу «выговориться».

Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: «напряжение». Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем «вижу» или «слышу» с той же частотой.

И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.

Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли «ну когда же это кончится, я должен сидеть», а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.

Важно: практика «вижу, слышу, чувствую» стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: «что для тебя сложнее, то тебе и надо!» ).

Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове – мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более «узконаправленное» внимание во время данной техники. Вот варианты:

Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.

И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую «вижу».

А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.

Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: «вижу» ). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».

Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.

Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.

Как практиковать и подстраивать под себя?

Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и «настройке под себя». Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.

В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.

А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.

Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники «дословно». Либо «затачивать» их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.

Источник

Adblock
detector