Меню

качаем плечи и ноги упражнения

Планируем тяжелую тренировку пятницы (плечи, ноги)

Заключительная тяжелая тренировка на этой неделе. Стандартная комбинация: плечи и ноги. Начинать тренировку я буду с проработки плеч, тк ноги является нелюбимой моей группой мышц, как и у многих, поэтому, для того, чтобы тренировка прошла на позитиве и без лишнего раздражения, оставим все стрессы на потом. Хотя, рекомендую, конечно, тренировать самые большие группы мышц первыми, тк на их проработку нужно максимум энергии, сил и выносливости.

Хочешь большой бицепс — качай ноги.

Все знают данную интерпретацию выражения, что ноги нужно качать в обязательном порядке, иначе адекватных результатов в прокачке грудных, бицепса, трицепса, либо спины вам не видать. Ноги — самая большая мышца, а как мы знаем, чем больше мышца тренируется, тем больше наш организм вырабатывает естественных анаболических гормонов, на основе которых идет рост всего тела.

Весь тестостерон в ногах: качаем их — получаем топливо для всех групп мышц и ног. Конечно, если с тестостероном у вас проблем нет, те ваш организм его получает из фармы, химии, которую вы себе колете, то да, ноги ради секреции гормона тренировать не нужно ( Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия ). Вы видели как убого смотрятся качки с сильным крепким раздутым торсом и дряблыми худенькими ножками? Зрелище, скажу откровенно, весьма забавное.

Красота — это эстетика, все должно быть в гармонии, иметь определенные пропорции. Сильное мускулистое тело — сильные мускулистые ноги. Многие игнорируют ноги или всячески их избегают, ввиду каких-то травм и проблем. У меня больные суставы, поэтому я не могу работать на присяде с большими весами, не бегаю, а тренируюсь на эллипсоиде, чтобы не было эффект удара, от которого и страдают суставы.

Но при наличии данных проблем, всегда можно найти альтернативу, заменить штангу, на жим, либо работу на тренажерах, было бы желание, так сказать, возможность всегда найдется.

Программа тренировок на плечи и ноги!

1) Разминка на эллипсоиде. Тк мы будем тренировать ноги, поставим меньше угол наклона и нагрузку, чтобы ноги не забить. Минут 5 поработаем, чтобы разогнать кровь по организму, запустить ЦНС, разогреть мышцы.

2) Растяжка, покрутили руками, ногами, потянули мышцы, плечи и тд

3) Тяга штанги узким хватом (на ширину ладони) к подбородку. Базовое упражнение, прорабатывает все плечо (перед, середину, задний пучок).

4) Жим гантелей сидя на скамье (угол 75 градусов)

5) Жим сидя в тренажере

6) Разведения в стороны с гантелями.

7) Разведение в кроссовере (блок вниз, работаем по одной руке, идентично разводкам с гантелями, только держит мышцу в постоянной нагрузке)

8) Подъем гантелей перед собой (передний пучок)

9) Подъем блина перед собой (на добивку)

10) Разведение в наклоне (задние пучки)

11) Разведения на кроссовере (задние пучки)

12) Разведение на тренажере бабочка (задние)

13) приседание со штангой или на Смите

14) Жим ногами в тренажере

15) Приседания в тренажере Гакка (низка постановка ног, высокая постановка ног, средняя ноги широко). Машина Гакка, он же тренажер, дает возможность проработать все мышцы ног лишь меняя положение упора. Поэтому, на этом снаряде мы задерживаемся дольше всего.

16) Разгибания на тренажере (четырехглавая мышца)

17) Сгибание ног стоя, если есть, зачастую в залах тренажер для работы лежа (бицепс бедра качается)

18) Икроножная мышца на Смите стоя (нужен большой вес, тк икры тягают ваш вес тела, значит, чтобы нагрузка была на наращивание мышц надо их грузить серьезно)

19) Икроножная на Смите сидя, либо с специальном тренажере, в моем зале его нет.

19) Пресс, по самочувствию.

Работая с ногами, я предпочитаю не увеличивать вес, а прорабатывать мышцу качественнее: медленнее выполнять каждый подход, концентрированно задерживаться на секунду — две в точке с максимальной нагрузкой, выжимать не до конца, чтобы не было периода расслабления мышцы, а она постоянно была под нагрузкой. Такого рода «извращения» являются вынужденной мерой, чтобы не добить и без того не совсем здоровые суставы. Масса, конечно, — хорошо, но здоровье превыше всего.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги и питание.

Источник

Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.

К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.

Небольшие нюансы.

Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.

  • После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
  • Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.

Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.

Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.

Построение тренировки.

Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.

Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд. В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.

1). Приседания со штангой.

Читайте также:  достаточно одного сета в упражнении

5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :

  1. На 12 раз.
  2. На 10 раз.
  3. На 8 раз.
  4. На 6 раз.
  5. На 4 раз.

Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.

2). Армейский жим штанги стоя.

Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме — 5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями — отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!

Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.

4). Протяжка со штангой.

Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.

Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах . 3 — 4 подхода по 20-25 повторов , с отдыхом до полутора минут между ними.

6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.

Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить 4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.

Если ещё остались силы, то можно выполнить ещё несколько подходов на пресс. Так же стоит заметить, что данная тренировка подойдёт не всем, так как многие не любят тренинг когда приходиться гонять кровь сверху в низ. И предпочитают тренировать ноги отдельно от других мышц. Кому, что ближе.

Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!

Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. А я желаю вам отличных результатов, крепкого здоровья и хороших тренировок!

Источник

Как прокачать ноги и плечи: 20 упражнений для качественной тренировки

Занятия с упражнениями для ног и плеч — это одна из тренировок в прокачке тела.

Во время выполнения важно не забывать о правильности движений и о безопасности.

Эти упражнения помогут вам быстро добиться желаемого результата и проработать нужные части тела.

Как прокачать плечи: 10 упражнений

Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах и способность выдерживать нагрузку.

Далее вы узнаете почему каждое упражнение попало в список и как их использовать в контексте ваших тренировок. Уверены, что вы найдете новую и полезную информацию.

1. Подъем штанги

Важность упражнения: это упражнение позволяет вам поднимать больше всего веса и делать больше повторений. Плюс в том, что его можно выполнять, как стоя, так и сидя.

Держа штангу на верхней части груди, слегка согните ноги в коленях и поднимите руки вверх. Во время выполнения работают пресс, нижняя часть тела и трицепсы.

Как применять на тренировках: поскольку в этом варианте задействовано так много групп мышц, не стоит выполнять упражнение на каждом занятии. Приступайте к подъему штанги только после того, как вы хорошо разогрелись. Это отличный выбор для увеличения силы и мощности.

2. Подъем штанги (гантелей) от груди

Важность упражнения: оно сильнее увеличивает мышечную активацию по сравнению с сидячей версией. Держите штангу рядом с верхней частью груди и выполняйте подъемы прямо над головой, не останавливаясь. Слегка согните колени, чтобы избежать незначительных изменений в центре тяжести и снять напряжение с нижней части спины.

Его также можно выполнять с помощью гантелей. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но это обычно происходит за счет поднятого веса.

Обязательно поддерживайте нейтральное положение бедра. Опрокидывание бедер вперед или выпячивание ягодиц может нанести ущерб поясничному отделу позвоночника.

Как применять на тренировках: это многопрофильное упражнение, которое заменяет любое другое. Выполняйте его после хорошего разогрева. Если ваши трицепсы еще не в идеальной форме, возьмите пару гантелей, а не штангу — они требуют меньшей активации трицепса.

3. Подъем гантелей на скамье

Важность упражнения: подобные движения в значительной степени включают задние дельты. Исследование 2014 года, проведенное в Университете Висконсина (Ла-Кроссе), в котором сравнивались в основном упражнения для плеч, показало, что такой способ подъема снаряжений работает не хуже, чем боковые подъемы.

Для лучшего выполнения используйте широкий захват. Вам необходимо лечь на скамью под наклоном, взять две гантели и одновременно поднимать руки, сгибая их в локтях.

Как применять на тренировках: если вы тренируете спину и плечи в один и тот же тренировочный день, это будет разумное упражнение для перехода между двумя частями тела. Если вы включаете это движение в тренировку плеч, то сначала делайте жим над головой.

Читайте также:  упражнения на баланс в воде

4. Жим гантелей сидя

Важность упражнения: использование гантелей делает движения более сложными и требует большей отдачи от стабилизирующих мышц. Кроме того, диапазон движений немного больше, когда вы поднимаете вес над головой. Переход из положения стоя в сидячее снижает нагрузку на нижнюю часть тела.

Как применять на тренировках: сделайте это упражнение первым в списке для прокачки плеч. Как правило, на жиме с гантелями в сидячем положении вам будет гораздо тяжелее из-за увеличенной базы поддержки. При тяжелой нагрузке мы рекомендуем использовать скамью со спинкой, что обезопасить позвоночник.

Новичкам при подготовке к подъему гантелей над головой стоит взять груз в каждую руку, положить гантели на бедра и быстро поднять одно колено к плечу, чтобы поднять вес. Повторите, используя противоположное колено.

5. Подъем штанги над головой в сидячем положении

Важность упражнения: сидячее положение создает хорошую основу для увеличения веса. Штанга рекрутирует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, следите за тем, чтобы держать штангу перед собой.

Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание на то, чтобы ваши плечи не смещались в стороны. Фактически это проявляется в паттернах активации мышц, которые демонстрируют значительно большую переднюю активацию дельты со штангой над гантелями. Некоторые атлеты опускают планку за головой, что более непосредственно стимулирует средние дельты. Этот подходит не для всех, ведь является слишком болезненным.

Как применять на тренировках: выполняйте в начале тренировки. Не забывайте использовать скамью со спинкой.

6. Тяга к подбородку

Важность упражнения: комфорт запястья может быть решающим фактором для вас. В то время как более близкое сцепление увеличивает диапазон движений, было продемонстрировано, что более широкое сцепление значительно активирует дельту, сводя к минимуму роль бицепса в движении. Это означает, что оно отлично подходит для средних дельт.

Как применять на тренировках: не выполняйте его в начале тренировки. Лучше всего отдайте ему предпочтение в конце занятия.

7. Жим Арнольда

Важность упражнения: держите гантели перед плечами, ладонями к вам. Надавите на них, одновременно поворачивая запястья. При снижении веса вращайте запястья в противоположном направлении.

Как применять на тренировках: подумайте о том, чтобы сделать его вторым на тренировке после более простого жима. Если вы новичок, то выполняйте от 10 до 12 повторений за один подход.

8. «Обратная бабочка»

Важность упражнения: играет ключевую роль в формировании правильной осанки. В то время как вы можете выполнить версию с гантелями, чтобы поразить задние дельты, лучше всего отдать предпочтение тренажеру. Во время выполнения придерживайтесь нейтральной хватки, а не ладонями вниз, чтобы максимально активизировать мышцы.

Как применять на тренировках: поставьте это упражнение на одно из первых мест в списке. Оно поможет вам активизировать мышцы.

9. Боковые подъемы гантелей

Важность упражнения: это отличное движение для средних дельт, но освоить его сложнее, чем кажется. Начинающим часто трудно научиться контролировать локти. Старайтесь постоянно держать руки в напряжении, не отдыхая в нижней части.

Во время некоторых подходов выполняйте подъем примерно на 30 градусов выше высоты плеча для увеличения диапазона движений.

Как применять на тренировках: это упражнение нацелено на средние дельты, поэтому для их проработки выполняйте его в начале. Если вы добавить дополнительную работу, то переместите его в конец списка.

10. Подъем гантелей перед собой

Важность упражнения: оно подчеркивает переднюю головку дельтовидной мышцы. Подъемы спереди могут быть сделаны со штангой, но лучше всего использовать гантели. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только определить дисбаланс сил, но и исправить их. Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому ваш пресс должен работать намного усерднее.

Как применять на тренировках: выполняйте его во второй половине тренировки, после того, как ваши многократные упражнения будут завершены.

Как прокачать ноги: 10 упражнений

Как бы вы ни хотели видеть их здесь, но разгибания ног и скручивания не попали в этот список. На самом деле, хотя они могут быть полезны в конце тренировки, они, вероятно, даже не входят в топ-20, потому что не обладают нужным эффектом.

Важно задействовать, как можно больше групп мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Помните, что выбор правильного упражнения — это только полдела. Вы также должны выполнить необходимое количество подходов. Всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений.

Этот список мог легко включать 10 типов приседаний, поэтому вместо этого мы использовали всего несколько вариантов. В конце концов, вы ведь не собираетесь делать тренировку, которая включает в себя только приседания.

1. Приседания со штангой

Важность упражнения: это главное упражнение для ног, ведь оно воздействует на всю мускулатуру нижней части тела и стимулирует выработку гормонов, создающих мышцы.

Бодибилдеры, как правило, используют приседания с высокой планкой, что равномерно воздействовать на мускулатуру ног. Пауэрлифтеры предпочитают низкую версию, в которой штанга влияет на задние дельты.

При приседе с высокой штангой туловище остается более вертикальным и увеличивает движение колена от центра тяжести, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Приседания с низкой штангой имеют больший наклон туловища и увеличивают движение бедра от центра тяжести, таким образом, увеличивая нагрузку на ягодицы.

Если вы округлите спину до того, как достигните 90 градусов в бедрах, остановитесь в этом месте и вернитесь в исходное положение. Округление нижней части спины может повредить диски, особенно если вы используете тяжелый вес.

Как применять на тренировках: выполняйте это упражнение сначала с несколькими легкими разминочными наборами, увеличивая вес, прежде чем пытаться набрать самый тяжелый вес для нескольких подходов. Выполнение приседаний в конце тренировки означает, что ваши ноги будут слишком утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете некоторым весом, а хорошую форму будет труднее поддерживать.

Читайте также:  комплексы силовых упражнений атлетам

2. Приседания со штангой впереди

Важность упражнения: некоторые люди считают, что приседания отлично работают над ягодицами, но для этого нужно приложить немало усилий. Перемещая штангу от задней части к передней части тела, даже на несколько сантиметров, вы изменяете относительную величину мышечной нагрузки.

Это упражнение прорабатывает и мышцы спины. Кроме того, держа штангу перед собой, вы сохраняете гораздо более вертикальное положение, что может снизить риск получения травмы спины.

Как применять на тренировках: это упражнение должно обычно заменять присед в вашей тренировке. Выполняйте его первым, пока ваш уровень энергии еще достаточно высок. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений.

3. Олимпийские подъемы

Важность упражнения: оно требует серьезной самоотдачи и техники. Помогает улучшить технику приседаний. Большое количество используемой мышечной массы и более высокая интенсивность могут увеличить высвобождение тестостерона.

Как применять на тренировках: вам необходима абсолютная концентрация на технике и положении тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее тройное растяжение (лодыжки, колени и бедра), почти, как если бы вы прыгали со штангой. Выполните 2-3 подхода с 3-8 повторениями.

4. Становая тяга

Важность упражнения: становые тяги и вариации тяги, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней части, которая включает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Поскольку вы можете использовать огромное количество веса, вы увидите улучшение силы во всех этих областях. И из-за количества мышечной массы, которое задействовано в движении, это упражнение может вызвать приятную гормональную реакцию.

Как применять на тренировках: это может быть немного сложно, так как тяга обычно используется во время программы, которая строится на жиме лежа в первый день, приседаниях на следующий и тяга на последнем. Это не вписывается в режим бодибилдера.

5. Болгарский сплит-присед

Важность упражнения: это обманчиво сложное упражнение, частично из-за баланса и частично из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. Это, по сути, присед, но ваша задняя нога приподнята, что заставляет переднюю ногу брать на себя большую часть рабочей нагрузки. Попробуйте это на машине Смита, если вам трудно сбалансировать вес.

Как применять на тренировках: вы действительно не можете использовать большой вес в этом упражнение, поэтому оставьте его для середины тренировки. Выполните несколько подходов по 8-12 повторений на ногу.

6. Приседания с помощью тренажера

Важность упражнения: машинные упражнения не занимают высокого места в нашем списке, потому что они контролируют путь для вас, что означает стабилизацию мышц в задней части тела. Лучше оставьте его для завершения тренировки, как раз, когда ваши ноги устанут.

Тем не менее, одно из основных преимуществ этих приседаний заключается в том, что вы можете манипулировать расположением ног. Высокое размещение позволяет вам спуститься дальше, что подчеркивает ягодицы и подколенные сухожилия. Меньшее размещение означает, что квадрицепсы занимают больший процент рабочей нагрузки.

Как применять на тренировках: приседания обычно выполняются после упражнений с отягощениями. Делайте около 3 подходов по 8-12 повторений. Не забывайте контролировать темп и не блокируйте колени наверху, чтобы создать серьезное напряжение.

7. Выпады с гантелями

Важность упражнения: как и во всех перечисленных выше движениях, множественные выпады требуют разгибания бедра и колена, что прорабатывает ягодицы. Их можно сделать стоя на месте или сделать шаг вперед или назад — решайте сами, какой вариант вы предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой и гантелями.

Выпады лучше всего делать, когда ваши ноги устали. Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы при спуске идти прямо вниз, а не наклоняться вперед. Чтобы сохранить здоровье колен, держите колени за воображаемой линией, которая поднимается от ваших пальцев.

Как применять на тренировках: делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону. Когда вы достигнете мышечной недостаточности, отбросьте гантели и сделайте еще несколько повторений без них.

8. Жим ногами

Важность упражнения: для тех из вас, кто надеется, что жим ногами может заменить приседания в вашей тренировке ног, разрыв между двумя упражнениями нельзя недооценивать. Поскольку жим ногами набирает меньше мышечной массы, чем приседания, он просто не генерирует такую же степень высвобождения тестостерона. И при этом положение тела здесь не особенно функционально.

Как применять на тренировках: выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение особенно безопасно в сочетании с приемами повышения интенсивности.

9. Румынская тяга

Важность упражнения: оно предназначено для верхних подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Румынская тяга, вероятно, является одним из самых хитрых упражнений, которые вы когда-либо делали, и изучение правильного выполнения крайне необходимо. Следите за тем, чтобы не округлять спину, иначе рискуете получить травму.

Как применять на тренировках: делайте румынскую тягу как переход между вашими упражнениями для передней и задней части бедра, потому что ягодицы задействованы в каждом из них. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание правильной форме. Некоторые могут испытывать небольшую дрожь подколенного сухожилия при достижении максимально возможного расстояния.

10. Машина Смита

Важность упражнения: для новичков, приседания на тренажере обеспечивают определенную степень безопасности при изучении схемы движения. Механические движения хорошо работают, когда они выполняются после разогрева.

Как применять на тренировках: в начале выполняйте 3-4 подходов по 8-12 повторений. Со временем увеличьте нагрузку.

Теперь вы знаете, как прокачать ноги и плечи с помощью базовых упражнений. Помните, что правильное выполнение и оптимальное количество повторов обеспечат вам желаемый результат.

Источник

Adblock
detector