Меню

Jon skywalker программа тренировок

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Как стать Скалой?

Дуэйн Джонсон — Американский рестлер, музыкант и киноактёр, известный также под псевдонимом Скала. С 1996 года по 2004 год выступал в World Wrestling Federation/Entertainment. С 2011 года вновь работает в WWE, нерегулярно выступая в основном на бренде Raw. Является восьмикратным чемпионом WWF/E, двукратным чемпионом WCW, двукратным интерконтинентальным чемпионом WWF и пятикратным командным чемпионом WWF. Также является шестым чемпионом Тройной короны и победителем Королевской битвы 2000 года.
✔В статье вы увидите программу тренировок Скалы и можете применять данные виды программы в своих занятиях.

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда — Пресс и руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Читайте также:  Составить график тренировок в тренажерном зале для похудения

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Хочешь быть как скала? Иди в зал.😎
(и подстригись налысо)

Источник

Jon Skywalker instagram, рост, вес, программа тренировок, биография

Jon Skywalker instagram, рост, вес, программа тренировок, биография

Джон Скайуокер (Jon skywalker) Один из популярных фитнес бодибилдинг моделей из Америки который стал известен благодаря своей тронсформацией фото до и после (антропометрия)

Джон Скайуокер (Jon skywalker / Weight /Height /Year of Birth)

Рост – 193 см / Вес – 88 -93 кг / (Возраст) Год рождения – 1993

Jon Skywalker instagram, рост, вес, программа тренировок, биография

Джон как и обычный парень начал свои тренировки с 16 лет после чего увлекся занятиями в тренажерном зале. Значительную часть свободного времени он уделял тренировкам и самосовершенствованию своей фигуры на тренировках он уделял внимание всем мышечных группам без исключения мышцам пресса, груди, спины, бицепса, ног и другим бодьшим и малым группам мышц. Со временем его узнали и он стал известным кумиром для подражания ! Когда он добился хорошего результата он создал себе youtube канал где выложил своё видео трансформаций где миллионы пользователей посмотрели его видео и вдохновились на результаты его труда.

Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”

Для девушек и мужчин

Тренировка № 1

Тренировка № 2

Тренировка № 3

Instagram звезды насчитывает 500 тысяч подписчиков Youtube канал 19 тысяч человек последнее видео было выложено 4 года назад.

Jon Skywalker instagram, рост, вес, программа тренировок, биография

День 1-й: Тренировка квадрицепсов и голени

  • Разгибание ног в тренажере сидя: 5 x 15
  • Приседания: 4 х 12
  • Жим ногами: 4 х 12
  • Разгибание каждой ногой отдельно в тренажере: 3 х 15
  • Тренировка голени сидя в тренажере: 4 х 15-20
  • Тренировка голени стоя в тренажере: 3 х 9-15

День 2-й: Тренировка грудных мышц и трицепсов

  • Жим штанги под углом 45° головой в верх: 5 х 10-20
  • Хаммер: 4 х 15
  • Разводка гантелей: 4 х 10
  • Жим штанги под углом в обратном наклоне: 4 х 8-12
  • Отжимания на брусьях: 3 х 12
  • Разгибание рук с косичкой на верхнем блоке: 3 х 12
  • Французский жим: 4 х 12

День 3-й: Тренировка мышц спины и бицепсов

  • Вертикальная тяга блока широким хватом: 4 х 12
  • Горизонтальная тяга нижнего блока: 4 х 12
  • Тяга гантели в наклоне на широчайшие: 3 х 12-15
  • Вертикальная тяга блока обратным хватом: 3 х 10-15
  • Становая тяга: 4 х 10
  • Упражнение «Молоток»: 3 х 10-15
  • Поочерёдное сгибание рук на бицепсы в скамье Скотта: 3 х 15

День 5-й: Тренировка дельт и трапеции

  • Жим гантелей сидя (передний пучок): 4 х 15-20
  • Махи в стороны (средний пучок): 4 х 15
  • Махи в наклоне (задний пучок): 4 х 15
  • Подъем штанги к подбородку: 4 х 15
  • Шраги: 4 х 15
Читайте также:  Программа тренировок андрея маланичева

День 6-й: Тренировка задней поверхности бёдер и пресса

  • Сгибание ног лежа: 4 х 20
  • Мертвая тяга: 4 х 6-12
  • Сгибание каждой ногой отдельно в тренажере: 4 х 15
  • Скручивание на пресс: 3 х 15
  • Подъём ног в висе на турнике: 3 х 15

Источник

Jon Skywalker

Fitness Model, Online Coach, Comedian

Born in 1993, Jon Skywalker is a popular fitness model and comedian with an astonishing transformation story. He went from 145lbs of “skin and bones” to over 200lbs of “rock-solid” muscle.

Jon’s transformation began when he was 17 – that’s when he turned to the weights room in the hopes of attaining an aesthetic physique. At 6’4”, it wasn’t easy for him in the beginning. He had to pack on a lot of muscle on his tall frame to look the way he wanted.

But, thanks to his unbreakable discipline and willpower, he completely changed his physique, and life over the years. He became an “epitome of aesthetics”, just like one of his inspirations, Zyzz Aziz Shavershian.

Jon has since established himself as an influence in the fitness industry, and a representative of “the aesthetic lifestyle.” The motto behind the term is to train hard in the gym, and live life to its full potential. That’s something Jon preaches to new coming generations of fitness fans.

“The worst people you will come across your path towards success will not be the loud obnoxious haters, constantly blabbing their mouths, for they speak out of insecurity and self-doubt. No – the worst will be those who look you in the eye and call you brother, while dreaming of your demise.”

Athlete Statistics

Full Name: Jon Skywalker
Weight Height Year of Birth Nationality
205 — 215lbs (88.5 — 93.0kg) 6’4″ (193cm) 1993 American
Profession Alias Era
Fitness Model, Online Coach, Comedian jonskywalker 2010
Weight 205 — 215lbs (88.5 — 93.0kg)
Height 6’4″ (193cm)
Year of Birth 1993
Nationality American
Profession Fitness Model, Online Coach, Comedian
Alias jonskywalker
Era 2010

“Stand for nothing and you will fall for anything.”

Accomplishments

  • Jon has become a sponsored athlete and a fitness model, who boasts a large online following.

“One scoop of BCAAs a day keeps the catabolic cross fitters away.”

Training

His Body as a Guidance

Jon is a firm believer in listening to his body. He says that if he could push out more repetitions than he initially planned, he will do it. As Jon says; “Why stop when you can keep going?“.

In terms of exercises, Jon utilizes many isolation movements in his workouts. This helps him target all of the muscle he wishes to train.

Jon’s Training Routine

Monday – Shoulders

Plate Loaded Shoulder Press (each side)

  • 70lbs x 18
  • 90lbs x 13
  • 135lbs x 9
  • 160lbs x 7
  • 180lbs x 4

Single Arm Lateral Dumbbell Raise

  • 20lbs x 17
  • 25lbs x 15
  • 35lbs x 12, 11
Читайте также:  Латексный жгут для тренировки

Single Arm Rear Delt Machine Fly

  • 50lbs x 20
  • 60lbs x 12
  • 70lbs x 10, 10

Lateral Cable Raise

Tuesday – Arms

Single Arm Cable Extension

  • 15lbs x 25
  • 25lbs x 18
  • 35lbs x 12, 12

Single Arm Dumbbell Extension

  • 210lbs x 20
  • 285lbs x 17
  • 330lbs x 13, 12

Tricep Machine Extension

Machine Preacher Curl

Alternating Dumbbell Curls

Wednesday – Back

Straight Arm Pulldowns

  • 70lbs x 15, 15
  • 100lbs x 12, 10

Thursday – Chest/Triceps

Plate Loaded Bench Press

  • 90lbs x 17
  • 135lbs x 10
  • 160lbs x 7
  • 135lbs x 10

One-Arm Incline Machine Press

  • 110lbs x 18
  • 150lbs x 12, 10, 10

Kneeling Cable Fly

Leaning One Arm Pec Raise

  • 40lbs x 25
  • 60lbs x 10
  • 55lbs x 15, 14

Single Arm Cable Extensions

Single Arm Overhead Dumbbell Extensions

Friday – Biceps

Machine Preacher Curls

  • 70lbs x 23
  • 130lbs x 10
  • 150lbs x 6
  • 100lbs x 10

Leaning Concentration Curls

  • 30lbs x 12, 12, 10, 13, 10, 10
  • 30lbs x 20
  • 35lbs x 20
  • 50lbs x 12, 10

Seated Dumbbell Alternating Curls

Saturday – Chest/Traps

Incline Dumbbell Press:

  • 70lbs x 12
  • 80lbs x 12
  • 90lbs x 10
  • 100lbs x 6

Kneeling Cable Cross Over:

Incline Machine Press:

  • 150lbs x 12
  • 170lbs x 10
  • 190lbs x 8, 8

Leaning Single-Arm Dumbbell Fly:

Seated Reverse Dumbbell Fly:

  • 5lbs x 12
  • 8lbs x 15
  • 12.5lbs x 12, 10

Machine Reverse Fly:

  • 90lbs x 10
  • 70lbs x 10, 14, 14

Behind the Back Smith Machine Shrugs:

  • 90lbs x 15, 15
  • 110lbs x 15, 15

Sunday – Abs

Hanging Knee Raise

Oblique Machine Crunches

Cardio

As an ‘extreme ectomorph’, Jon doesn’t need to do cardio if he wants do burn fat. Instead, he prefers to slightly drop his calorie intake, stripping away any excess weight.

Although Jon understands the role of cardio in regards to general health, he believes that it can be a ‘double-edged sword’ for some people; in terms of muscle wasting.

Nutrition

Quality Calories

As a 145lbs teenager, Jon had an extremely fast metabolism and could eat anything he wanted without gaining a pound of fat – this is something that stuck with him even after his transformation years down the road.

That said, he consumes a lot of calories, but they mostly come from healthy, whole food sources.

The principles on which he bases his diet on are simple; he avoids processed food and sugars, and the only fluid he drinks is water. However, he’ll break the rule from time to time to satisfy his cravings and “feel the peace of mind”.

Losing Fat

Here’s Jon talking about advantages and disadvantages of being an ectomorph; “The bad thing about being a tall ass ectomorph is naturally I stop getting hungry after like 30 calories, so 2 days of slacking on my caloric intake and I lose 8lbs! However, the up side is I usually lose all my water and fat, and look more shredded than most people doing their bro science ‘contest preps’ lol.” – Jon Skywalker

Источник

Adblock
detector