Меню

Iron health программа тренировок для начинающих

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как набрать мышечную массу новичку? Тренировочный план и программа.

Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы. Однако сразу же приступать к массонаборным тренировкам не рекомендуется, поскольку на начальном этапе рабочие веса будут достаточно низкими, что отрицательно повлияет на интенсивность тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом. В нашей сегодняшней статье мы разберем оптимальную стратегию набора мышечной массы для новичков.

Весь тренировочный цикл новичка я предлагаю разбить на 3 основных шага – подготовка мышц, увеличение рабочих весов, набор мышечной массы. Каждый шаг предполагает использование конкретной тренировочной программы, каждая из которых длится от 6 до 8 недель.

Шаг #1 – Подготовка мышц к силовой работе (6 недель)

Цель данного этапа заключается в том, чтобы, во-первых, максимально подготовить мышц к нагрузке, а во-вторых, повысить их капилляризацию для увеличение силового потенциала. Данную программу необходимо выполнять новичкам только что пришедшим в зал. Общая продолжительность программы – 6 недель. Частота тренировок – 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 15
Жим гантелей лежа 3 15
Разведения гантелей лежа 3 15
Подъем штанги на бицепс 3 15
“Молот” 3 15
Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3 15

Среда (дельты + ноги)

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 15
Выпады на степ-платформе 3 15
Разгибание ног в тренажере 3 15
Армейский жим 3 15
Жим гантелей сидя 3 15
Разведение гантелей в стороны стоя 3 15
1-2 упражнения на пресс 3 12-15

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания 3 макс
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15
Отжимания на брусьях 3 макс
Жим лежа узким хватом 3 15
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 15
Читайте также:  Тренировка с резиновым жгутом видео

Технику выполнения представленных упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

По завершении 6 недель программы выделите 1 неделю отдыха и только после нее приступайте к следующему шагу.

Шаг #2 – Увеличение рабочих весов (8 недель)

Данный этап предполагает тренировочную программу, направленную на увеличение рабочего веса во всех основных базовых упражнениях.

Для этого 8 тренировочных недель разделяются на четные и нечетные недели (1,3,5,7 – нечетные, 2,4,6,8 – четные), после чего идет увеличение рабочих весов (на 2,5 кг) и снижение количества повторений (до 4) каждую четную неделю.

Неделя 1 (нечетная): Жим лежа – 100 кг на 6 повторений;

Неделя 2 (четная): Жим лежа – 102,5 кг на 4 повторения;

Неделя 3 (нечетная): Жим лежа – 102,5 кг на 6 повторений;

Неделя 4 (четная): Жим лежа – 105 кг на 4 повторения;

Неделя 5 (нечетная): Жим лежа – 105 кг на 6 повторений;

Таким образом, мы каждую неделю увеличиваем рабочие веса в базовых упражнениях (там, где указано 6/4).

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6/4
Жим гантелей лежа 3 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Подтягивания с весом 3 6/4
Тяга штанги в наклоне 3 8
Верхняя тяга к груди на блоке 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Среда (ноги + дельты)

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 6/4
Выпады на степ-платформе 3 8
Разгибание ног в тренажере 3 12-15
Армейский жим 3 6/4
Жим гантелей сидя 3 8
Разведение гантелей в стороны стоя 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6/4
“Молот” стоя 3 8
Подъем штанги на скамье Скотта 3 12-15
Отжимания на брусьях с весом 3 6/4
Жим лежа узким хватом 3 8
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин
Читайте также:  Круговая тренировка на верх тела для девушек

Результатом данного шага станет увеличение рабочих весов в базовых упражнениях не менее, чем на 10 кг. После окончания 8 недель программы выделите 1 неделю на отдых от тренировок и только после него приступайте к следующему шагу.

Шаг #3 – Набор мышечной массы (6 недель)

После прохождения предыдущих двух шагов мы серьезно повысили силу и выносливость наших мышц. Теперь можно еще больше повышать интенсивность тренировки, включая дополнительные упражнения и суперсеты. Это позволит создать все необходимые условия для роста мышц.

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Подтягивания с весом 3 6
Жим гантелей лежа 3 8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 3 8
Кроссоверы на блоках
в суперсете
Верхняя тяга к груди на блоке
3 12
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга одной рукой в наклоне
3 15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Среда (дельты + ноги)

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Разведение гантелей стоя
в суперсете
Разведение гантелей в наклоне
3 12-15
Жим ногами 3 6
Выпады на степ-платформе 3 8
Разгибание ног в тренажере
в суперсете
Сгибание ног в тренажере
3 15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 6
Отжимания на брусьях с весом 3 6
“Молот” стоя 3 8
Жим лежа узким хватом 3 8
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы с гантелью
3 12
Сгибание одной руки на нижнем блоке
в суперсете
Жим книзу на верхнем блоке
3 15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Таким образом, мы разобрали тренировочный план для новичков, направленный на подготовку мышц и нервной системы к тяжелой силовой работе, а также непосредственно на набор мышечной массы.

Рекомендации по увеличению эффективности тренировок

Читайте также:  Джилиан майклс все тренировки на русском языке

Сами по себе тренировочные программы это лишь пол дела. Для того, чтобы был ощутимый результат, необходимо четко следовать режиму тренировок и питания.

  • На 2 и 3 этапах старайтесь потреблять достаточное количество белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса;
  • На 2 и 3 этапах не забывайте принимать креатин и протеин после каждой тренировки, это значительно улучшит восстановление и повысит силовой потенциал на следующем занятии;
  • На 1 этапе из спортивных добавок следует принимать лишь протеин (после тренировки);
  • Не пропускайте занятия, а старайтесь четко отработать каждый шаг «от» и «до».

Источник

Adblock
detector