Меню

интенсивных упражнениях что такое

Что такое интенсивность тренировок

Кто может использовать Виит

Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.

Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.

Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.

Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.

Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.

Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.

Чем хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки hiit

Обычным кардио (тренировками, которые умеренно повышают сердечный ритм), нужно заниматься длительное время, чтобы заставить свой организм отрабатывать лишний жир.

В среднем, нужно потратить минут сорок на одно занятие. При этом мышечные волокна тоже будут расти медленно. Мы приучаем своё тело к долговременной работе, при которой большая мышечная масса даже мешает.

Что делают наши друзья-спецназовцы, или пожарные? Им нужно приучить организм делать рывки, выкладываясь в полную силу. Поэтому они тренируются с элементами вышеназванной методы.

Нагрузка во время использования hiit распределяется примерно так:

  • короткий интервал предельной выкладки, например спринтерский рывок;
  • втрое больший интервал обычной кардио для восстановления;
  • снова рывок;
  • снова кардио.

Рывки могут длиться от нескольких секунд, до нескольких минут. Всё занятие в целом — от четверти часа до получаса. В неделю можно заниматься трижды. Больше не рекомендуется.

Во время «передышек» организм, успевший израсходовать гликоген в рывке, начинает более интенсивно использовать жировые запасы. Получается такой эффект, что мы уже филоним и дышим ровно, а тело продолжает сжигать излишки.

К чему приводят слишком интенсивные тренировки. Что такое желудочно-кишечный синдром

Ученые из Австралии подробно описали желудочно-кишечный синдром, который возникает при слишком больших нагрузках в беге. Как же он развивается? При изнурительных забегах повреждаются стенки слизистой ЖКТ. В итоге происходят так называемые утечки из кишечника в кровоток. Когда бактерии попадают в кровь, они могут вызвать острые болезни, вплоть до заражения крови.

Если вдуматься, то такой эффект вполне объясним. Наш кишечник – место обитания огромного количества микроорганизмов, причем некоторые из них являются токсичными. Ученые выяснили, что в теле здорового человека обитает до 3 кг бактерий! Эта совокупность микробов человека называется микробиотой. Пребывая в своей естественной среде, то есть на стенках кишечника, они не представляют угрозы. Попав же в кровеносную систему, могут быть опасны для здоровья.

К чему еще могут привести слишком интенсивные тренировки? Это мальабсорбция (слабая всасываемость полезных веществ в тонкой кишке), ухудшение моторики кишечника, запоры, диарея.

Для здорового человека большие нагрузки не представляют большой угрозы, тем более что марафон и супермарафон – удел небольшого числа людей. Но если вам поставлен диагноз синдром раздраженного кишечника, то стоит пересмотреть программу тренировок. Особенно, если вы предпочитаете заниматься бегом.

3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 4020

Ещё один способ разнообразить Табату — поменять длительность интервалов. В этой схеме 40/20 вы можете выбрать высокоинтенсивное упражнение, выполнять его 40 секунд а отдыхать 20. Затем или повторяете то же упражнение или меняете его, и так 4 минуты.

В этой тренировке вы, опять таки, чередуете упражнения каждый блок. Это делает её немного более интересной, чем если монотонно делать одно и то же.

Не стесняйтесь заменять упражнения если чувствуете, что эти вам не подходят.

Что делать:

  • Выполняйте упражнение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд.
  • Между блоками активно отдыхайте 1 минуту, если нужно, больше.
  • Меняйте любые упражнения, которые вызывают болевые ощущения или дискомфорт.
  • Не забудьте напоследок остыть и хорошенько растянуться.
Время Упражнение/Блок 1 ШВН
5 мин Разминка в лёгком-среднем темпе 4-5
40 сек Длинные прыжки/Отдых 20 секунд: Поставьте ноги вместе, согните колени и прыгните вперёд так далеко, как только сможете, приземлитесь в присяд. Вернитесь на место и повторите. 7-9
40 сек Медвежья походка/Отдых 20 секунд: Сядьте и пройдите на руках до упора лёжа (в качестве модификации упражнения колени можно держать вместе). Сделайте отжимание (не обязательно), затем пройдите на руках в предыдущую позицию и встаньте. Для увеличения нагрузки в конце можно добавить прыжок. 7-9
Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 2
40 сек Плиометрические выпады/Отдых 20 секунд: Опуститесь в выпад и прыгните вверх, на лету сменив стойку и приземлившись в выпад, но уже с другой ногой впереди. 7-9
40 сек Выпады в стороны/Отдых 20 секунд: Разверните корпус вправо, отставив левую ногу назад, как делаете при выпаде, левую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно добавить прыжок. 7-9
Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 3
40 сек Перекаты назад/Отдых 20 секунд: Станьте перед гимнастическим матом и опуститесь в присяд. Сядьте на мат и перекатитесь на спину. Используя инерцию, вернитесь в предыдущее положение, встаньте и по желанию подпрыгните вверх. 7-9
40 сек Бег на месте с подбрасыванием коленей/Отдых 20 секунд: Бегите на месте, подбрасывая колени до уровня бёдер. 7-9
Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 4
40 сек Прыжки с поднятием рук/Отдых 20 секунд — Это медленная вариация прыжков на месте со вскидыванием рук над головой. При прыжке широко расставляйте ноги и опускайтесь в низкий присяд, затем подпрыгивайте вверх и поднимайте через стороны руки над головой. 7-9
40 сек Скалолаз/Отдых 20 секунд — Примите упор лёжа, руки должны располагаться под плечами, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее. 7-9
Повторите, чередуя упражнения
5 мин Остыньте и растянитесь 3-4
Читайте также:  правильное сжигание жиров упражнениями

Общее время: 30 минут

Интенсивные тренировки в жаркую погоду вредны

Рикардо Коста утверждает, что высокая температура окружающей среды является дополнительным фактором, который усиливает повреждение слизистой ЖКТ. Для подтверждения своей гипотезы диетолог провел эксперимент, в котором приняло участие 10 человек: 6 мужчин и 4 женщины. Он сделал рандомизированное перекрестное исследование. Это значит, что все участники проходили через одинаковые испытания. Добровольцы поочередно выполняли работу на беговой дорожке в трех температурных режимах: дорожке в трех температурных режимах: умеренном (22,2 градусов Цельсия), теплом градусов Цельсия)температурных режимах: режимах: умеренном (22,2?), теплом (30,4 ?) и горячем (35,3?).

До нагрузки, во время нее и после испытания у всех участников эксперимента брали кровь на анализ. Так определяли, как меняется количество белка I-FABP, связывающего жирные кислоты. Именно по содержанию этого вещества в крови можно понять, есть ли разрушение стенок кишечника. Кроме того, с помощью специального оборудования измерялась температура прямой кишки участников.

В результате ученые выяснили, что уровень белка I-FABP выше всего поднимался (на 454%) во время выполнения упражнения в горячем температурном режиме. На этом же этапе у испытуемых была самой высокой температура прямой кишки. Ученые сделали вывод, что интенсивные тренировки в условиях знойного климата способствуют повреждению слизистой кишечника. Поэтому бегунам, которые выступают на жаре, грозят расстройства пищеварительной системы. Ниже мы расскажем, как можно их избежать.

Как атлету поддержать здоровье кишечника

Биодобавка «Мези-Вит плюс» поможет вам оставаться в тонусе и бороться за спортивные награды. Она производится из корней девясила с помощью уникальной для нашей страны технологии криообработки. Этот способ позволяет донести до потребителя все полезные вещества и свойства растения. Препарат эффективно улучшает секреторную функцию желудка и кишечника. Также он положительно действует на кровообращение в слизистой, что позволит вам пройти через интенсивные тренировки без последствий для здоровья. Отметим и другие ценные свойства добавки: желчегонное, желчеобразующее, антигельминтное, успокаивающее.

Добавим, что клетчатка растения – это натуральный пребиотик, который способствует выводу шлаков и токсинов из организма, снижает уровень холестерина.

При производстве препарата мы использует не экстракт, а все растение целиком. Благодаря этому вы получаете пребиотик – клетчатку и натуральные витамины, содержащиеся в девясиле. С «Мези-Вит Плюс» поддержать здоровье кишечника стало очень просто.

Также в состав биодобавки включен витамин С, обладающий мощным антиоксидантным действием. Это значит, что с данным препаратом восстановление после тренировок будет проходить быстрее. «Мези-Вит Плюс» просто незаменим для всех, кто выбрал путь профессионального спортсмена!

Есть еще одно средство, которое поможет вам сохранить здоровье кишечника. Биодобавка «Сенна Д» создана из порошка листьев сенны и порошка корневищ девясила. Это отличная возможность решить деликатную проблему запоров, знакомую многим спортсменам. Отметим, что препарат хорошо зарекомендовал себя при дисбактериозе, синдроме раздраженной толстой кишки, хроническом колите.

Основы ИИТ

ИИТ рассчитаны на то, чтобы раздвинуть границы ваших возможностей, такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях или зале предполагает, что на промежуток времени вы окажетесь далеко за пределами зоны комфорта. Составляя план ИИТ нужно сосредоточиться на четырёх важнейших вещах: длительность, интенсивность, частота и продолжительность восстановительного интервала.

В самом общем случае нагрузочный интервал должен длиться от 5 секунд до 8 минут при интенсивности, составляющей от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете его в качестве ориентира, или же при 9-10 по Шкале Воспринимаемой Нагрузки (ШВН), то есть субъективно ощущаемому напряжению.

Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.

Если вы уже достаточно продвинуты, можете попробовать соотношение работы и отдыха 2:1. Это означает, что отдых короче, чем рабочий подход, то есть после спринта в 1 минуту вы отдыхаете 30 секунд.

Читайте также:  упражнения что бы убрать ляжки и бока

В случае менее интенсивной тренировки можно взять пропорцию 1:2, то есть вы выкладываетесь в течение 30 секунд, а потом отдыхаете 1 минуту.

Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.

С учётом всего этого ниже представлены 5 различных интервальных тренировок для сжигания жира, которые подойдут любому. Но прежде, чем вы начнёте, нужно иметь в виду несколько вещей.

Всем ли нужны интенсивные тренировки

Спортивные достижения даются атлетам с огромным трудом. Чаще всего, мы видим лишь светлую сторону этого явления. Борьба за медали нередко приводит к травмам и болезням. Слишком интенсивные тренировки угнетают половую систему, могут нарушать менструальный цикл у женщин.

Стоит также вспомнить про частые перелеты, необходимость адаптироваться к другому климату и питанию. Неудивительно, что в результате такого образа жизни организм преждевременно изнашивается. Исследования Рикардо Коста – еще один козырь для противников профессионального спорта.

В то же время умеренные физические нагрузки способствуют избавлению от многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе язвенной болезни желудка. Если вы не ставите себе заоблачных целей в спорте, то вам необязательно находится в тренажерном зале больше часа. Положительный эффект для здоровья дадут даже короткие занятия. Английский врач Майк Мосли доказал: всего три минуты физкультуры в неделю смогут улучшить физическую форму. И в этом вам помогут короткие, но интенсивные тренировки.

Мы никого не призываем бросать занятия спортом. Карьера атлета дает возможность самореализоваться и воспитывает характер. Стоит ли жертвовать здоровьем ради возможности встать на призовой пьедестал? Пусть каждый решает сам. А мы предлагаем вам воспользоваться натуральными препаратами, чтобы избежать болезней во время тренировок и соревнований.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки теперь по-простому

Мало тренированным людям известно, что когда они уже совсем выдохлись на массовом забеге «Вперёд, к инфаркту!», открывается некое «второе дыхание». Всё просто: мы сперва сожгли весь гликоген, потом организм поднапрягся и подбросил нам сил, начав сжигать жиры.

У тренированного спортсмена на длинные дистанции этот переход осуществляется почти незаметно, тело привыкло работать в подобном режиме.

Принцип Виит — это искусственное введение себя во «второе дыхание». Короткой и интенсивной тренировкой сжигается весь мышечный запас энергии — после чего тело стремится восполнить баланс, сжигая жиры в период покоя. При классическом кардио это невозможно. Жиросожигающий эффект прекращается в момент окончания тренировки.

Источник

Короткие интенсивные тренировки

Короткие интенсивные тренировки

Когда трудно встроить фитнес в напряженный график, на помощь приходят короткие интенсивные тренировки, которые дают потрясающий эффект при минимальных временных затратах. Достаточно заниматься по полчаса один-два раза в неделю, выкладываясь до предела – и результат превзойдет самые смелые ожидания.

Как это работает?

Последние экспериментальные данные не оставляют сомнений в эффективности высокоинтенсивного тренинга как для сжигания жира, как и для набора качественной массы. Кратковременные физические нагрузки на пике возможностей более физиологичны и, как ни странно, переносятся организмом намного легче, чем стандартные продолжительные тренировки умеренной интенсивности.

Тренироваться могут все желающие: перенесенные травмы и болезни, преклонный возраст, остеопороз и низкая степень подготовки не становятся помехами на пути к совершенствованию.

Цель занятий при интенсивном тренинге – раскачать метаболизм и выжать из мускулатуры максимум, не допуская перерасхода энергии, необходимой для восстановления поврежденных волокон и набора массы. Нет смысла упражняться каждый день. Для борьбы с лишним весом хватит и одной-двух тренировок в неделю, так как на заживление поврежденных мышечных волокон требуется время. По мнению доктора Дага Макгаффа, общепринятые нормы подходят только для молодых и тренированных. Для людей зрелых лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальный срок отдыха стоит продлить до 5–10 дней.

Концентрация на упражнениях также повышает энергозатраты, однако при длительных тренировках внимание неизбежно рассеивается. Уменьшив продолжительность кардиотренировки, мы сохраняем сосредоточенность и сжигаем больше калорий, а в случае силового тренинга заодно избегаем ловушки перетренированности, которая развивается в том числе по причине психологической усталости.

Программы жиросжигающих кардиотренировок высокой интенсивности рассчитаны на ограниченный энергетический запас на фоне повышенной потребности в энергии. У организма не остается иного выхода, кроме как утилизировать гликоген и избытки жировой ткани вместо топлива. Параллельно налаживаются обменные процессы и гормональный баланс.

В ходе исследований Центра по профилактике и контролю заболеваний США с участием более 2 тысяч человек, среди которых 30% составляли лица с метаболическим синдромом, было установлено, что краткосрочнные тренировки для похудения в 2,4 раза эффективнее классики – и вот почему.

Сверхусилие стимулирует выработку катехоламинов и гормона роста, которые ускорят утилизацию жировых отложений за счет синергии. Под влиянием катехоламинов жир начинает выходить из депо и тут же расщепляется на глицерин и жирные кислоты при содействии соматотропина, причем калории продолжают таять даже спустя сутки после завершения занятий.

Читайте также:  какие упражнения быстро уберут целлюлита

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.

Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.

В кроссфите популярны короткие эффективные тренировки с канатами. В комплекс включают до пяти разноплановых упражнений: переменные и одновременные волны, ротации, змейки и удары о пол. Помимо уничтожения жировых отложений, регулярные занятия с канатами прорабатывают все мышечные группы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу и выносливость.

Методика, разработанная японским фитнес-инструктором Идзуми Табата, уничтожает до 500 кКал за сеанс. Основу табата-тренировки составляют пять четырехминутных циклов из восьми упражнений с одним заходом – по 20 секунд на каждый без перерыва на отдых. Отдыхать разрешено только между раундами, но не более 10 секунд. Для разминки годится легкое кардио, а заключительную часть сессии посвящают растяжке.

Тренироваться в напряженном ритме можно и дома: тренажеры и снаряды с успехом заменяет пара прыгалок – обычная и утяжеленная. Занимаясь по системе тренера американской сети фитнес-центров Equinox Кристы ди Паоло примерно по полчаса в день, вы быстро приведете тело в тонус.

Сеанс делится на два-три круга по 7 минут без интервалов. Первые две минуты вы совершаете прыжки поочередно через обе скакалки. Оставшиеся 4-5 минут отводится гимнастике с собственным весом. Делайте то, что у вас хорошо получается: простые скручивания, планка, выпады, приседания и отжимания. При этом считайте секунды, а не повторы, чтобы не сбиться с ритма.

Интенсивный силовой тренинг для новичков и продвинутых

Кратковременные тренировки с околопредельным весом – золотой стандарт современного бодибилдинга, обеспечивающий ускоренный прирост сухой массы без ущерба для позвоночника и суставов.

Грамотно организованные короткие тренировки на массу подходят как для начинающих, так и для опытных атлетов. Для старта можно воспользоваться универсальной методикой британца Джеймса Фишера, которая почти не имеет противопоказаний. В комплекс входят три базовых упражнения – жим ногами, над головой и в лежачем положении. Упражняться надо дважды в неделю по четверть часа в сверхмедленном темпе.

Подготовленные спортсмены практикуют сверхкороткие циклические нагрузки с чередованием упражнений на силу и массу. Одна из самых распространенных схем предполагает 20 минут ежедневных занятий в зале. Подборку из четырех упражнений со штангой разбивают на два дня: в первый день вы выполняете армейский жим и мертвую тягу, во второй – жим лежа и тягу в наклоне.

Рабочий вес рассчитывают по предельному максимуму (ПМ) – однократному уверенному повторению на максимальном весе. План выглядит так:

  • легкая разминка – пара согревающих упражнений по 4 подхода;
  • I подход – 5 повторений по 80% ПМ;
  • II – один повтор на 90% ПМ;
  • III – еще одно повторение на 92% ПМ;
  • IV – 15–20 повторов по 60% ПМ.

Заминка на облегченном весе предотвращает застойные явления и способствует выведению недоокисленных продуктов обмена из мышц. Растяжение сухожильных оболочек попутно создает потенциал для наращивания мускулатуры. Когда вы доведете число повторов в четвертом заходе до двадцати, увеличьте вес.

Второй вариант высокоинтенсивного тренинга – недельные циклы с последовательной проработкой основных групп мышц. Заниматься предстоит четыре дня подряд:

  • понедельник – грудь и трицепсы;
  • вторник – ноги;
  • ср
    еда – пресс и плечевой пояс;
  • четверг – спина и бицепсы.

Следующие три дня – пятницу, субботу и воскресенье отводятся восстановлению. Первую неделю тренируют мышечную силу, выполняя по три сета по 6 повторений с околопредельным весом и заканчивая заминкой на 25 повторов с легким весом.

Во вторую неделю следует сосредоточиться на массе. Теперь нужно делать по 4 сета в день по 12 повторов. Если после первого сета на 12 повторений недостает сил, вес уменьшают на 20%. Допускаются небольшие передышки продолжительностью до 90 секунд. Комплекс рассчитан на шесть недель, после чего понадобится перерыв.

Интенсивные тренировочные программы бьют качеством количество, экономя время и усилия. Тренируясь редко, но метко и с полной отдачей, вы добьетесь большего, чем позволяют традиционные методики. Придется попотеть, зато вы увидите перемены уже через неделю, а не после дождичка в четверг – ради этого стоит напрячься!

Источник

Adblock
detector