hiit тренировки упражнения видео

ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС ) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС ).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС , которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

Запрыгивания и вариации прыжков.

Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

Приседания с выпрыгиванием.

Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

Приседания с выпрыгиваниями.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

Источник

Топ-15 интервальных тренировок на 20-25 минут от Group HIIT для всего тела

Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.

Особенности тренировок Group HIIT

Group HIIT – это youtube-канал, на котором выложен ряд бесплатных тренировок в домашних условиях для всех уровней подготовки. Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.

Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.

Особенности тренировок Group HIIT:

Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).

Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.

Тренировки от Group HIIT для начинающих

1. ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)

Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

X Jump
Squat with Calf Raise
Push up on Knees
Slow Bicycle
Weighted Lunge

2. ВИИТ-тренировка для рук, плеч и кора без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

Walkout
Push up on Knees
Full Plank with Arm Circle
X Jump
Plank

3. ВИИТ-тренировка для бедер и ягодиц без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

Ice Skater
Squat with Calf Raise
Vertical Jump
Lunge
Bird Dog

4. ВИИТ-тренировка для верха и кора (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

Jumping Jack
Walkout
Plank on Knees
Plank with Side Tap
Bicep Curl

Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Jumping Jack
Overhead Press
Full Plank with Shoulder Tap
Side to Side Hop
Asymmetrical Push up on Knees
Bicep Curl

2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

Weighted Squat with Calf Raise
Lunge with Bicep Curl
Weighted Deadlift
Lateral Raise
Hammer Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

Jump Squat
Side Lunge
Weighted Sumo Squat
Ice Skater
Low Sprinter Lunge

4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Vertical Jump
Jump Lunge
Side to Side Hop
Squat Press
Burpee
Weighted Sumo Squat

5. ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Pencil Jack
Overhead Lunge
Push-up with Side Plank
Jump Lunge
Weighted Burpee
Squat, Curl, Press

6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.

Tuck Jump
Renegade Row
Tricep Raise
Burpee
Plank with Knee to Elbow
Push-up

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

Burpee
Weighted Squat
Frog Jump
Jump Lunge
Wall Sit

2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Jump Lunge
Squat Press
Frog Jump
Side Squat with Leg Lift
Tuck Jump
Lunge with Bicep Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Vertical Jump
Overhead Lunge
Glute Bridge (Right Leg)
Side to Side Hop
Glute Bridge (Left Leg)
Squat Press

4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Push-up
Standing Reverse Fly
Side to Side Hop
Lateral Raise
Plank with Knee to Elbow
Weighted Russian Twist

5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

Vertical Jump
X Crunch
Jumping Jack Plank
Side to Side Hop
Squat Jack
Full Plank with Tricep Touch

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Источник