Меню

Hiit тренировки программы примеры

HIIT тренировки что это такое?

Содержание статьи:

  1. Что это такое
  2. Как работает
  3. ВИИТ эффективнее для похудения, чем классическое кардио
  4. Примеры занятий по программе

HIIT в переводе на русский язык означает высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Это не новая система тренинга. Ведь она была создана несколько десятков лет назад, но сегодня приобрела огромную популярность. В этой статье мы подробно расскажем, hiit тренировки — что это такое и познакомим вас с принципами их организации.

Это произошло после посещения военной базы, где при подготовке морских пехотинцев используется именно высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сейчас Хэтфилд является одним из поклонников системы и всеми силами ее популяризирует. Давайте и мы разберемся, что собой представляет эта система и как должна быть организован тренировочный процесс.

HIIT тренировки — что это такое?

Если изучить брошюру Американского колледжа спортивной медицины, то можно найти следующее определение ВИИТ — тренировочная методика, предполагающая смену коротких интенсивных тренировочных циклов менее интенсивными для восстановления. В качестве примера ВИИТ-тренировки можно привести спринтерские забеги на протяжении 25 секунд, которые сменяются медленной ходьбой на протяжении минуты. Общая длительность этого цикла составляет 10 минут.

Сразу необходимо сказать, что ВИИТ можно использовать не только для кардио нагрузок, но и в силовом тренинге. Чаще всего для повышения выносливости используются кардио занятия (бег, ходьба и т. д.) с частотой сердечных сокращений в 60 или 65 процентов от максимального показателя. Длительность таких занятий составляет порядка 45 минут и даже больше.

Если используется ВИИТ, то предполагается наличие иного прямо противоположного подхода к построению тренировочного процесса. После высокоинтенсивных нагрузок при частоте сердечных сокращений в 80–95 процентов от максимального (длительность этапа может составлять от пяти секунд до нескольких минут) следует период восстановления. Длительность второго этапа может быть равна интенсивной работе либо превышать это время.

Заметим, что на втором этапе спортсмен чаще всего работает с частотой сердечных сокращений в 40–50 процентов от максимального показателя. Общая длительность занятия составляет от пяти минут до часа, хотя чаще всего такие тренировки занимают минут 15–30.

Как работает программа тренировок HIIT?

Мы рассказали, hiit тренировки, что это такое, но не все еще поняли, как эта методика работает. Здесь вам достаточно взглянуть на тело спринтера и марафонца. Второй атлет пробегает большие расстояния, но его тело имеет не столь привлекательный вид, как бы многим хотелось.

Если посмотреть на спринтеров, то они обладают мощной мускулатурой и очень похожи на фитнес-моделей, которые появляются в спортивных печатных изданиях. При тренировке бегунов на короткие дистанции используется как раз система ВИИТ. По утверждениям представителей ACSM (Американский колледж спортивной медицины), ВИИТ пользуется популярностью благодаря более высоким результатам в сравнении с классическими кардио тренировками.

Причём для достижения аналогичных результатов при использовании ВИИТ вам потребуется значительно меньше времени. Все дело в том, что во время тренинга по этой системе процессы жиросжигания протекают более активно. Заметим, что большая часть энергии сжигается не во время самого тренинга, а после его завершения, так как организм активно потребляет кислород, чтобы максимально быстро восстановиться. Ученые называют данный процесс ЕРОС.

Давайте отметим основные преимущества, которые дает система ВИИТ:

    Увеличивается выносливость и одновременно набирается мускульная масса.

Адипозные ткани утилизируются при минимальных рисках потери мускульной массы.

Увеличивается показатель инсулиновой чувствительности и организм может более эффективно использовать карбо для получения энергии.

Снижается давление крови.

  • Нормализуется профиль липопротеинов.
  • ВИИТ эффективнее для похудения, чем классическое кардио?

    Ответ на вопрос, hiit тренировки, что это такое, нами был получен. Сейчас следует обратиться к науке и выяснить, благодаря чему ВИИТ более эффективна в сравнении с обычным кардио. Аэробные нагрузки используются много лет про-спортсменами и любителями для сжигания адипозных тканей, а также увеличения показателя выносливости.
    Однако если вникнуть в суть проблемы, то часовые кардио нагрузки оказываются не самым эффективным и быстрым способом борьбы с лишним весом. На данный момент времени было опубликовано много результатов исследований, в которых ученые сравнивали эффективность ВИИТ и классического кардио. Специалисты в области фитнеса согласны, что длительные аэробные нагрузки заставляют организм использовать жировые запасы в качестве энергоносителя.

    Читайте также:  Беговая дорожка тренировка по минутам

    При этом они обращают внимание на тот факт, что если рассматривать долгосрочную перспективу, то по итоговым энергозатратам ВИИТ значительно опережает длительное кардио. Как мы уже отмечали выше, происходит это благодаря эффекту ЕРОС.

    В ходе большого количества научных исследований этих двух систем тренинга было доказано, что именно ВИИТ является наилучшим средством борьбы с жиром. Добавьте к этому меньшее количество времени для достижения аналогичных результатов, и выбор системы тренинга будет очевиден. Среди всех исследований наиболее показательным является проведенный канадскими учеными эксперимент.

    Для этого было отобрано две группы испытуемых, первая из которых использовала классическое кардио на протяжении пяти месяцев, а вторая ВИИТ в течение 15 недель. В итоге ученые констатировали факт, что благодаря ВИИТ было затрачено примерно в два раза больше энергии. После замера жировой массы было установлено, что представители второй группы потеряли в девять раз больше жира в сравнении с испытуемыми из первой.

    Известный в области спортивной медицины ученый Джим Стоппани в одной из своих статей ссылается на результаты еще одного исследования, которое дало практически аналогичные результаты. Эксперимент был проведен на два года позже и в нем принимали участие женщины. Испытуемые были разделены на две группы и тренировались следующим образом:

      Длительное кардио (длительность 40 минут) с частотой сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя.

  • Спринтерские забеги (длительность 8 секунд) сменялись 12-секундным отдыхом. Вся тренировка длилась 20 минут.
  • После завершения исследования было установлено, что во второй группе испытуемые потеряли в шесть раз больше жира и при этом их тренировки длились в два раза меньше. Полученные результаты кому-то могут показаться фантастическими, но ученым удалость установить причину происходящего.

    Они уверены, что ВИИТ активирует определенные изменения в метаболических процессах, что и приводит к быстрому липолизу. Заметим, что Стоппани утверждает о возможности не только избавляться от лишнего жира при использовании методики ВИИТ, но и набирать мускульную массу. В качестве объяснения этого феномена известный специалист говорит о росте концентрации тестостерона.

    Примеры занятий по программе ВИИТ

    Ответ на вопрос, hiit тренировки, что это такое, будет не полным без объяснения основных принципов организации занятий по системе ВИИТ. Специалистами в области фитнеса были созданы программы тренинга, учитывающие длительность, показатель интенсивности и частоту высокоинтенсивных этапов.

    Вы должны работать с частотой сердечных сокращений в 80 процентов от максимального показателя. Если вы оцениваете высокоинтенсивный этап как «тяжелый» либо «очень тяжелый», то нагрузки были подобраны правильно. На восстановительном этапе интенсивность должна составляет 40–50 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. В качестве субъективной оценки нагрузки в восстановительный период можно использовать нормальный разговор при отсутствии отдышки.

    Однако для получения максимальных результатов на субъективные оценки полагаться не стоит. Мы рекомендуем провести следующие расчеты по знаменитой формуле Карвонена. Суть формулы заключается в простом вычислении 220 — «возраст».

    Читайте также:  Workout программа тренировок в домашних условиях

    На примере, формула выглядит следующим образом:

    ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп

    Где:

    • ЧССр — рекомендованная частота сердечных сокращений во время тренировки кардио;
    • ИТН — планируемая интенсивность нагрузки. Для процесса жиросжигания она должна составлять 60-80% от максимального пульса. В коэффициенте данная цифра составит 0,6-0,8%;
    • ЧССп — пульс в покое.

    А теперь на цифрах, если вы девушка тридцати лет, формула для вас будет выглядеть следующим образом:

    • ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Данный вариант показывает нижнюю границу пульса для процесса сжигания жира.
    • ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Данное число показывает верхнюю допустимую границу пульса.

    Как видите, все достаточно просто и вы без труда сможет самостоятельно произвести все необходимые расчеты. Сегодня существует масса тренировочных программ по системе ВИИТ. В качестве примера можно привести работу на велотренажере:

    • 0.5 минуту работа с высокой интенсивностью.
    • 1 минуту восстановительный этап.

    Этот цикл повторяйте от трех до пяти раз, чего для начинающих будет вполне достаточно.

    Больше о hiit тренировках (ВИИТ) смотрите ниже:

    Источник

    HIIT тренировка дома без тренажеров. Программа

    Несколько лет HIIT тренировки остаются одним из трендов в фитнес-индустрии. Причины минимум три — они помогают сохранить мышечную массу, не уступают по эффективности классическому кардио, и вдвое короче. В копилку плюсов стратегии можно добавить и то, что провести HIIT тренировку можно дома. Тебе не понадобится беговая дорожка, эллиптический тренажер или что-то в этом духе. Наша программа — тому доказательство. Но прежде чем мы ее коснемся, несколько слов про сам формат HIIT.

    Что такое HIIT тренировка?

    HIIT — high intensity interval training, что означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка».

    Суть HIIT в том, что во время тренировки ты чередуешь периоды высокоинтенсивной нагрузки с периодами низкоинтенсивной. Например, бежишь 20-секундные спринт-забеги, а затем 40 секунд бежишь трусцой, и повторяешь этот цикл несколько раз.

    Как вариант — в период низкоинтенсивной нагрузки устраивается короткая пауза на отдых.

    Общее время HIIT тренировки — обычно 10-30 минут.

    Преимущества HIIT тренировки

    • HIIT тренировки занимают немного времени не в ущерб эффективности. Всего 30 минут HIIT тренировки могут быть эквивалентны двум с половиной часам обычного кардио с точки зрения метаболических маркеров здоровья (ссылка на исследование)
    • HIIT тренировки помогают сохранить или увеличить мышечную массу (ссылка на исследование)
    • HIIT тренировки примерно также эффективны для жиросжигания, как и обычное кардио (ссылка на исследование)
    • HIIT-тренировки менее монотонны

    Эффективнее ли HIIT тренировки обычной низкоинтенсивной кардио тренировки? Учитывая ряд новых исследований, мы не беремся это утверждать. Мета-анализ десятков работ из Австралии (ссылка) не показал преимущества HIIT перед обычным кардио в плане жиросжигания, а еще одно мета-исследование 2017 года (ссылка) выяснило: HIIT и кардио одинаково эффективны, и единственным плюсом HIIT является экономия времени.

    О программе

    Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.

    Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.

    Читайте также:  Программа тренировок на кольцах

    Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.

    Разминка

    Общее время разминки: 5 минут.

    Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.

    Бег на месте: 30 секунд

    Выпады с подъемами рук: 60 секунд

    Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.

    Ходьба на руках: 30 секунд

    Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.

    Jumping Jacks: 30 секунд

    Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.

    Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд

    Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.

    Растяжка мышц бедер: 60 секунд

    Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.

    Вращения корпуса: 30 секунд

    Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.

    Упражнение «скалолаз»: 30 секунд

    Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.

    Программа

    Тайминг

    Общее время на тренировку: 15-20 минут.

    Программа состоит из 6 упражнений, которые выполняются по кругу несколько раз. Упражнения нужно делать в высоком темпе. После каждого будет короткая пауза.

    Время на упражнение и время на паузу определяется уровнем подготовки:

    Начальный уровень подготовки: 30 секунд на упражнение, минута отдыха. Соотношение 1:2

    Продвинутый уровень: 30 секунд на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 1:1

    Средний уровень: 1 минута на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 2:1

    Отличный уровень подготовки: 50 секунд на упражнение, 10 секунд отдыха. Соотношение 5:1

    #1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

    #2 Плиометрические отжимания

    #3 Выпады

    #4 Берпи

    #5 Русские скручивания

    #6 Скалолаз

    Пауза и заход на новый круг, если позволяет тайминг

    Как часто делать тренировку?

    Оптимально делать HIIT около 3 раз в неделю, а пауза между тренировками должна быть минимум 1 день.

    Желательно делать HIIT в свободные от силовой тренировки дни.

    Со временем необходимо поменять тайминг тренировки, сократив паузы. Так ты сможешь увеличить нагрузку.

    Через 3 месяца программу стоит поменять, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам.

    Источник

    Adblock
    detector