Меню

Hiit тренировки на велотренажере

3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на велотренажере могут стать для вас приоритетным вариантом.

Также польза таких занятий заключается в возможности экономии времени. Интервальный тренинг является, как правило, высокоинтенсивным, но занимает относительно немного времени.

Преимущества таких тренировок

Интервальные занятия – это один из подвидов тренировок, выполняемых с определенными интервалами. Тренировки подобного типа отлично подходят для эффективной потери жировой массы и улучшения работы сердечной мышцы. Каждая рабочая фаза – это возможность показать свой физический максимум. Подобного вида тренинги используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Данные тренинги обещают быстрые результаты и такое же восстановление мышц. При этом для занятий может использоваться даже элементарный мини-велотренажер, ведь к оборудованию тут минимум требований.

При использовании интервального метода тренировки с интенсивностью, которую можно поднять до максимума, в кровь выбрасывается относительно большее количество гормона роста, чем при обычной тренировке. Это помогает организму сжигать большее количество калорий и жира (для расчета сжигаемых калорий существует таблица энергозатрат).

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать сайклинг.

Если вы покупаете электромагнитный или механический вариант для таких занятий, посмотрите чтобы маховик имел массу 3-4 килограмма, если больше, то лучше. Про нюансы выбора велотренажера мы поговорили в отдельной статье. Напомним, всего есть 12 видов этого тренажера.

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.

Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения

Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы.

Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная магнитная разновидность имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести.

Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.

Внимание! Если вы тренируетесь для похудения, не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.

5 главных правил

  1. Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
  2. Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с горизонтальных вариантов тренажера, они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.
  3. Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.
  4. Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.
  5. Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.
Читайте также:  Лучшие рок песни для тренировок

Примерная программа кардио для сжигания жира

Длительность этапа Содержание
7 минут Разминка, легкая езда
60 секунд Интенсивное вращение педалей, но средней или высокой нагрузке.
75 секунд Замедление и снижение нагрузки, легкие вращения.
7-15 минут Окончание тренировки, легкая езда, нормализация дыхания.

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

  1. Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
  2. Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности правильного питания во время тренировок.
  3. Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.
  4. Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.
  5. Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.
  6. Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
  7. Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

Длительность этапа Содержание
15 минут Разминка, легкая езда
20 секунд Максимальная скорость на средней нагрузке.
минута Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
20 секунд Максимальная скорость на высокой нагрузке.
минута Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
10-15 минут Заминка, езда со скоростью не более 15 км/ч на низкой нагрузке.

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Читайте также:  После силовых тренировок кровяные выделения

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

  • График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
  • Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Длительность этапа Содержание
5-7 минут Разминочный этап, разогрев мышц, постепенной повышение нагрузки.
10 секунд Максимальная скорость на средней нагрузке.
30 секунд Фаза отдыха, легкое кручение.
5-7 минут Заминка.

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Источник

ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг для похудения. Часть 5

Если вы читали предыдущие статьи данного цикла, то вы уже знаете, что такое Выскокоинтенсивный Интервальный Тренинг ( Часть 1 ), какова наиболее эффективная продолжительность активных и восстановительных интервалов ( Часть 2 и Часть 3 ), а также сколько раз в неделю можно практиковать ВИИТ ( Часть 4 ).

Ну а сегодняшняя статья посвящена следующей теме.

ВИИТ на кардиотренажерах

Кардиотрежеры зачастую крайне недооценивают. А ведь они позволяют вам с высокой точностью отрегулировать уровень интенсивности. Так что, если у вас есть возможность заниматься на них в фитнес-клубе, пользуйтесь этим.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Пример ВИИТ-тренировки на велотренажере

Помните, что лактатный порог – это уровень интенсивности, при котором в крови начинает накапливаться молочная кислота.

Смысл этой тренировки заключается в том, чтобы во время активных интервалов поддерживать интенсивность, заставляющую вас слегка выйти за пределы вашего лактатного порога.

Соответственно, во время восстановительных интервалов вам следует снижать интенсивность так, чтобы вы работали чуть ниже лактатного порога.

Если занимаясь на велотренажере, вы начинаете испытывать некоторый дискомфорт при уровне сопротивления 8-9, то вам следует выбрать уровень 10 для активных интервалов и 6 для восстановительных интервалов.

Чтобы израсходовать больше калорий, вам следует проводить в режиме использования энергетической системы молочной кислоты 2 минуты (активные интервалы) и ограничить восстановительные интервалы 1 минутой.

Таким образом, соотношение работы и активного отдыха будет составлять 2 к 1.

В результате, ваша ВИИТ-тренировка на велотренажере может выглядеть следующим образом:

· Уровень сопротивления 10 в течение 2 минут

· Уровень 6 в течение 1 минуты

· Уровень 10 в течение 2 минут

· Уровень 6 в течение 1 минуты

И так далее в течение 20-30 минут.

Собственно, вы можете использовать этот подход для занятий на любом кардио-оборудовании, но велотренажер особенно хорошо подходит для ВИИТ-тренировки в таком стиле.

Чтобы сделать нечто подобное на беговой дорожке, установите максимально возможный наклон платформы, и шагайте в приличном темпе, чередуя скорость движения бегового полотна так, чтобы интенсивность была выше или ниже уровня лактатного порога.

Читайте также:  Уилл смит питание и тренировки

Особенностью велотренажера является то, что он может создавать эффект «накачки» (памп) в мышцах ног, и со временем способствует увеличению мышц бедер в объеме больше, чем другие кардиотренажеры.

Поэтому, если вы удовлетворены объемом ваших мышц бедер, рекомендуем вам проводить эту тренировку на беговой дорожке или на клаймб-тренажере (эскалаторе). Эти тренажеры больше воздействуют на ягодичные мышцы, а не на мышечный массив бедер.

Пример ВИИТ-тренировки на эллиптическом тренажере

Эллипсоид есть смыл использовать, когда у вас нет энергии для максимально интенсивного ВИИТ, но вы хотите чтобы тренировка была более трудной, чем на беговой дорожке.

Для активных интервалов выберите уровень сопротивления чуть выше, чем тот, что соответствует вашему лактатному порогу (как уже говорилось выше, это уровень, при котором вы начинаете испытывать дискомфорт), и несколько более низкий уровень сопротивления для восстановительных интервалов.

Чередуйте активные и восстановительные интервалы каждые 30 секунд.

Простая ВИИТ-тренировка в стиле «30/30):

· Уровень 10 в течение 30 секунд

· Уровень 5 в течение 30 секунд

· Уровень 10 в течение 30 секунд

· Уровень 5 в течение 30 секунд

И так далее в течение 20-30 минут.

Этот вариант ВИИТ-тренировки отличается от предложенного выше примера для велотренажера, поскольку восстановительные интервалы обладают интенсивностью значительно ниже лактатного порога.

К тому же, 30 секунд – это маловато для активного включения в работу энергетической системы молочной кислоты.

Однако эллиптический тренажер хорош тем, что позволяет вам делать кардио в стиле ВИИТ, даже когда вы слишком измождены, чтобы совершать более интенсивные усилия.

Можно назвать эту тренировку терапевтической версией ВИИТ.

Фактически, вы можете использовать ее, чтобы ускорить восстановление, если ваши мышцы сильно болят после тренировки с отягощениями.

Пример ВИИТ-тренировки на беговой дорожке

В большинстве случаев, когда люди используют беговую дорожку для интервального тренинга, они варьируют интенсивность, изменяя скорость движения бегового полотна.

Но бывает так, что у вас просто нет энергии или концентрации, или же имеются противопоказания для бега.

В этом случае вы можете сохранять скорость постоянной и изменять наклон платформы.

Прежде чем вы выберете скорость для такой ВИИТ-тренировки, вам нужно определить с какой скоростью вы вообще можете ходить по беговой дорожке при максимальном наклоне платформы.

Предположим, вы можете ходить со скоростью 6 км в час с максимальным углом наклона платформы 15 градусов. Именно эту скорость вам и следует установить.

Теперь вы можете провести следующую ВИИТ-тренировку на беговой дорожке:

· Наклон 2 градуса в течение 2 минут

· Наклон 10 гр. в течение 2 минут

· Наклон 2 гр. в течение 2 минут

· Наклон 11 гр. в течение 2 минут

· Наклон 2 гр. в течение 2 минут

· Наклон 12 гр. в течение 2 минут

· Наклон 2 гр. в течение 2 минут

· Наклон 13 гр. в течение 2 минут

· Наклон 2 гр. в течение 2 минут

· Наклон 14 гр. в течение 2 минут

· Наклон 2 гр. в течение 2 минут

· Наклон 15 гр. в течение 2 минут

Можно сказать, что это ВИИТ умеренной интенсивности.

Это не безумно легко, но определенно и не столь тяжело, как некоторые другие варианты ВИИТ, которые действительно заставляют вас как следует задействовать энергетическую систему молочной кислоты.

Продолжительность активных и восстановительных интервалов специально сделана одинаковой, так как вы будете менять наклон платформы беговой дорожки, на что может уйти вплоть до 10 секунд.

Ну а в следующий раз мы поговорим о такой разновидности ВИИТ, как метаболический тренинг с отягощениями .

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Источник

Adblock
detector