Меню

Hiit тренировки для мужчин

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Короткая, но интенсивная программа тренировок.

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

  • ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
  • Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
  • ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
  • ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
  • ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировка Табата с собственным весом

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Читайте также:  Болит кишечник после тренировки

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Источник

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке

Бег Время 1 лёгкий бег 1 минута 2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута 3 бег в умеренном темпе 1 минута 4 ходьба 1 минута

HIIT на беговой дорожке под уклоном

Продолжительность ходьбы Скорость Наклон дорожки*
3 мин. 8
1 мин. 2
45 сек. 8 4
1 мин. 2
45 сек. 9 6
90 сек. 2
45 сек. 10 8
90 сек. 2
45 сек. 11 5
90 сек. 2
45 сек. 12 3
3 мин. 2

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

HIIT: Выпады и свинги с гирей

Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга». Повторения 1 Выпады назад с гантелями (левой ногой) 8 2 Свинги с гирей 25-30 3 Выпады назад (правой ногой) 8 4 Свинги с гирей 25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Видео свингов с гирей:

Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время

HIIT: Бег, скакалка, пресс (30 минут)

Разминка Время Ходьба 4 км/ч 5 мин. 1 Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6 2 мин. 2 Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4 2 мин. 3 Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0 1 мин. 4 Скакалка 200 раз 5 Подъём на пресс 50-100 раз

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

HIIT тренировки

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Читайте также:  Конспект тренировки по настольному теннису

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

Более точные формулы следующие:

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Читайте также:  Программа для тренировки тела в домашних условиях

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома – понадобятся только гантели):

Упражнение Повторения Фото
Приседания с гантелями 5-8
Жим гантелей стоя 5-8
© Fxquadro — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями 5-8
Отжимания от пола (можно с колен) 5-8
Выпады с гантелями 5-8
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели к поясу 5-8

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних – так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

Фаза Недели Сессия высокой интенсивности Сессия восстановления Количество циклов Общее время
1 1-2 15 секунд 60 секунд 10 12,5 минут
2 3-4 30 секунд 60 секунд 10 15 минут
3 5-6 30 секунд 30 секунд 15 15 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Источник

Adblock
detector