Меню

Helmut strebl программа тренировок

Будь как Хельмут Штребль! План тренировок.

У каждого человека, который пытается построить свое тело, есть свой кумир. И все хотят знать, как же нужно заниматься, что бы выглядеть так, как он? Мы помним, что 70% — еда, 30% тренировки. Здесь я приведу пример 7 дневной программы тренировок.

День 1-й: Спина

  • Базовое упражнение «Становая тяга»: 5 x 12
  • Тяга блока широким хватом: 4 x 12
  • Тяга штанги в наклоне: 4 x 12
  • Подтягивания на перекладине: 3 x 12
  • Тяга нижнего блока: 4 х 12
  • Подтягивания: 1 x до полного отказа.

День 2-й: Грудные мышцы

  • Разведение гантелей в наклоне: 4 х 12
  • Наклонный жим (на верхнюю часть грудных): 5 x 12
  • Бабочка: 4 х 12
  • Базовое упражнение «Жим штанги лежа»: 5 x 12
  • Сведение рук в кроссовере: 3 x 12
  • Жим в обратном наклоне (на нижнюю часть грудных): 4 х 12
  • Отжимания от пола: 1 x до полного отказа.

День 3-й: Кардиотренировка

День 4-й: Мышцы ног

  • Жим ногами: 5 x 12
  • Разгибание ног в тренажере сидя (прорабатываются квадрицепсы): 5 x 12
  • Сгибание ног в тренажере лежа (прорабатываются бицепсы бедер): 5 x 12
  • Икры «осликом»: 6 x 12
  • Базовое упражнение «приседания со штангой»: 4 х 12
  • Выпады: 1 x до полного отказа.

День 5-й: Руки

  • Сгибание рук в Скотте: 4 х 12
  • Французский жим с прямым либо изогнутым грифом: 5 x 12
  • Молотки: 4 х 12
  • Разгибание рук на верхнем блоке (прорабатывает все три головки трицепса): 5 х 12
  • Сгибание рук со штангой (прямой либо изогнутый гриф): 3 х 12
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 х 12

День 6-й: Мышцы пресса

  • Скручивания с рукоятью косичка в тренажере «кросовер» (иногда называют «молитва»): 4 х 12
  • Подъем туловища на фитболе: 4 х 12
  • Подъем прямых ног: 4 х 12
  • Повороты корпусом с медболом в руках: 4 х 12
  • Подъем туловища с касанием пальцев ног лежа: 4 х 12
  • На турнике подъем ног: 1 x до полного отказа.

День 7-й: Тренировка дельтовидных мышц (плечи)

  • Жим гантелей сидя (передний пучок): 5 х 12
  • Разведение в стороны (средний пучок): 5 х 12
  • Подъём гантелей перед собой (можно использовать блин от штанги): 3 х 12
  • Пожимание плечами (шраги): 4 х 12
  • Армейский жим: 4 х 12
  • Жим Арнольда стоя: 3 х 12

Источник

Питание и программа тренировок Хельмута Стребла.

“Принятие истинно верного решения – окончательная победа”

Я предоставляю услугу индивидуальных тренировок первого класса, и верю, что важно вкладываться в самое лучшее. Почему? Без сомнения, качество вы будите помнить ещё долго после того, как позабудете цену.

Я верю, что маленькая унция практики намного лучше тонн проповедей. Запомните, пожалуйста: «Лучший учитель всего – это опыт». Вложение сил в изучение и работу над собственным телом – одно из лучших вложений во что-либо для человека. Я имею очень много наград из различных областей спорта: соревнования по фитнесу, классическому бодибилдингу, бегу, военным соревнованиям и, благодаря этому всему, я приобрёл всемирную известность.

Как я начал заниматься бодибилдингом.
В 12 лет я был очень худым и слабым, а также являлся легкой добычей для хулиганов, и очень сильно отличался от одноклассника, который был «горой мышц». Сначала я занялся поднятием тяжестей только, чтобы защитить себя. Но вскоре я решил поставить себя на один физический уровень с этим одноклассником. Здесь была попытка выдать желаемое за действительное. Отсюда произошли мои мечты стать фитнес-моделью. Мне понравился силовой тренинг с самого начала. Мое первое оборудование весило по 5 кг. Это были две бутылки моющего средства, наполненные водой, хотя у меня не было подходящих гантелей еще несколько лет спустя. Когда мне исполнилось 16 лет, я пришел в местный спортзал. С самого начала высокие стремления и психические условия были стимулами в моей жизни на тренировках и соревнованиях. Потому что я чувствую, что развитие в спорте – это мечты каждого, и разум установил их для реализации. Бодибилдинг – это искусство возможного.

Читайте также:  Что можно съесть после тренировки для набора мышечной массы

Питание и программа тренировок Хельмута Стребла.
Программы тренировок — 03 October 2012

“Принятие истинно верного решения – окончательная победа”

Я предоставляю услугу индивидуальных тренировок первого класса, и верю, что важно вкладываться в самое лучшее. Почему? Без сомнения, качество вы будите помнить ещё долго после того, как позабудете цену.

Я верю, что маленькая унция практики намного лучше тонн проповедей. Запомните, пожалуйста: «Лучший учитель всего – это опыт». Вложение сил в изучение и работу над собственным телом – одно из лучших вложений во что-либо для человека. Я имею очень много наград из различных областей спорта: соревнования по фитнесу, классическому бодибилдингу, бегу, военным соревнованиям и, благодаря этому всему, я приобрёл всемирную известность.

Как я начал заниматься бодибилдингом.
В 12 лет я был очень худым и слабым, а также являлся легкой добычей для хулиганов, и очень сильно отличался от одноклассника, который был «горой мышц». Сначала я занялся поднятием тяжестей только, чтобы защитить себя. Но вскоре я решил поставить себя на один физический уровень с этим одноклассником. Здесь была попытка выдать желаемое за действительное. Отсюда произошли мои мечты стать фитнес-моделью. Мне понравился силовой тренинг с самого начала. Мое первое оборудование весило по 5 кг. Это были две бутылки моющего средства, наполненные водой, хотя у меня не было подходящих гантелей еще несколько лет спустя. Когда мне исполнилось 16 лет, я пришел в местный спортзал. С самого начала высокие стремления и психические условия были стимулами в моей жизни на тренировках и соревнованиях. Потому что я чувствую, что развитие в спорте – это мечты каждого, и разум установил их для реализации. Бодибилдинг – это искусство возможного.

Я ем пять-семь раз в день. В каждом приёме пищи имеется белок: яичный белок, индейка, курица, говядина, белая рыба.
В межсезонье моя диета направлена на то, чтобы держать свой вес в критериях 213-218 lbs. (97-99 кг.), при росте 6’3 фунтов(190см) “.
Вот пример моего меню в межсезонье:

Читайте также:  Каким образом сжигается жир во время тренировки

Прием пищи №1: 5-8 яичных белков + 1 желток, 1 курица, большая чашка кофе, 3 Бублика с вареньем, Горчица
Прием пищи №2: заменители пищи Shake: 50 г белка, 80 г углеводов
Прием пищи №3: вареный рис басмати и Индейка / курица
Прием пищи №4: Рис басмати и Индейка / курица / рыба
Прием пищи №5: Рис басмати и Индейка/ курица / рыба
Прием пищи №6: 10-12 яичных белков (желток нет) и 4 ломтика Браун Тост

Во время подготовки к соревнованиям, я делаю все необходимое, чтобы достичь своего пика в 4% подкожного жира.
Это означает, что я сокращаю потребление углеводов, а также циклирую их в течение месяца до начала соревнований. Каждый из моих циклов длится четыре дня. За первые три, я употребляю 150-200 граммов углеводов, разделенных на шесть приемов пищи, но на четвертый день, я повышаю употребление, в 300-400 граммов. После этого я начинаю цикл снова, естественно потребляя большое количество белка.

Что действительно мотивирует меня – так это моя цель в достижении идеалов телосложения.
Существует и для меня тот простой факт, что тренировки заставляют чувствовать себя очень хорошо. Я имею в виду невероятно хорошо, когда настроение и энергия на высоте.

В своём тренинге я практикую суперсеты, дропсеты и работу до отказа.

Мои тренировки далеко не спланированы и состоят из сплит-программы. :
Понедельник: Спина/Плечи/Икроножные/Пресс
Wide Grip Lat Pulldowns – 4 подхода 16-20 повторений
Chin Ups Close Grip – 3 подхода 12 повторений
DB Rows (Pronation grip) – 3 подхода 8-12 повторений
Seated DB Military Press – 5 подходов 8-12 повторений
Seated DB Side-Arm Raises (neutral-grip) – 3 подхода 15-20 повторений
Standing BB Upright Rows – 4 подхода 8-12 повторений
Seated Calf Raises – 5 подходов 30-50 повторений
Standing Calf Raises – 5 подхода 10-15 повторений
Seated Machine Crunches – 6-8 подходов 30-50 повторений
Leg Raises (in abdominal chair) – 5 подходов 20-40 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс
Bench Press – 5 подходов 6-10 повторений
Stability Ball DB Bench Press – 5 подходов 10-15 повторений
Butterfly Machine – 5 подходов 10-15 повторений
Seated BB Tricep Extension – 5 подходов 8-12 повторений
Dips – 5 подходов 15-20 повторений

Среда: Бицепс/Бицепс бедра/Пресс
Seated BB Preacher Curls – 5 подходов 8-12 повторений
Standing BB Bicep Curls – 5 подходов 6-10 повторений
Lying Leg Curls – 4 подхода 8-12 повторений
Seated Leg Curls – 4 подхода 6-10 повторений
Bench Crunches – 5 подходов 30-40 повторений
Incline Bench Crunches – 5 подходов 30-50 повторений

Четверг: Квадрицепсы/Икроножные
Incline Leg Press – 5 подходов 20-30 повторений
Seated Leg Extensions – 5 подходов 15-30 повторений
Seated Calf Raises – 5 подходов 30-50 повторений
Standing Calf Raises – 5 подходов 10-15 повторений

Пятница: Ягодичные мышцы/Грудь (Тяжёлая тренировка)
Lying-Down Machine Glutes Extension – 5 подходов 20-30 повторений
Standing Machine Glutes Extension – 5 подходов 20-30 повторений
Decline Close-Grip Bench Press – 5 подходов 3-5 повторений

Суббота: отдых
Recovery Day

Воскресенье: Спина/Икроножные
Seated Row – 4 подхода 15-20 повторений
Reverse-Grip Lat Pulldown – 5 подходов 10-14 повторений
Seated Calf Raises – 5 подходов 30-50 повторений
Standing Calf Raises – 5 подходов 10-15 повторений

Читайте также:  Тренировки для быстрого похудения дома

MiamiPro 2012 European Natural Bodybuilding Champion
MiamiPro 2012 European Natural Muscle Model Champion
FAME 2011 European Natural Bodybuilding Champion
FAME 2011 European Muscle Fitness Model Runner-Up
Top 10 World Bodybuilding Fitness Federation Fitness Model 2010
European Muscle Model & Natural Bodybuilding Champion 2010, 2009, 2008
Muscle Fitness FAME Winner 2008
Muscle Fitness Model Fame Runner Up 2005
Top 20 Finalists of Men’s Health Competition 2003
Gravesend Classic First Timer Bodybuilder Winner 2002
Mr Fitness 1998
2nd Place Bench Press Competitor 1997
Mr Austria 1996
2nd Place Mr Europe 1996
11th Place Mr World 1996
Mountain Bike Downhill & Cross Country Champion in Cyprus 1995
Winner – mountain race cycling championships 1995
Twice Winner – United Nations Military Skills in Cyprus 1995

Источник

Хельмут Штребль

Бодибилдер Гельмут Штребль родился в 1969 году. Его рост составляет 191 см. В межсезонье вес культуриста достигает 97, а при выступлениях на соревнованиях — 89 кг. Процент подкожного жира у атлета не превышает четырех процентов.

Биография Штребля

Хельмута или Гельмута заслуженно прозвали человеком-рельефом. Этого культуриста среди прочих выделяют отточенные мышцы и минимальный процент подкожного жира. Подобного результата атлету удается достичь благодаря особому подходу к тренировочному процессу. Разменяв пятый десяток, он великолепно себя чувствует и не перестает выступать на различных соревнованиях.

Профессиональная карьера бодибилдера для Штребля не ограничивается исключительно участием на конкурсах. Он активно ведет дневник своих тренировок, а также проводит занятия в индивидуальном порядке. Хельмут обладает выдающейся атлетической фигурой и идеальными пропорциями, поэтому является отличным мотивирующим примером для многих культуристов. Осознавая собственную значимость, Гельмут не прекращает работать над собой уже больше тридцати лет.

Своему успеху Штребель «обязан» школьным годам. Будучи двенадцатилетним мальчишкой, он выделялся своей худобой и слабостью, поэтому нередко становился объектом насмешек со стороны сверстников. Это мотивировало парня начать работать над собой. В качестве первого тренировочного снаряда Гельмут, будучи мальчишкой, использовал наполненные водой пятилитровые бутылки.

Пареньку понравились силовые тренировки. Благодаря собственным усилиям, ему удалось быстро догнать в размерах хулиганов, которые подтрунивали над ним в школе. В тренажерный зал Штребль пришел только в шестнадцатилетнем возрасте. Свое отточенное рельефное тело, как говорит Гельмут, ему удалось «создать» в результате многолетних тренировок и без применения каких-либо химикатов.

Философия Гельмута Штребеля

Человек-рельеф строго следует определенным правилам, которых всего шесть:

  1. Быть всегда в тепле.
  2. Выкладываться на тренировках на стопроцентную мощь.
  3. Обязательно следить за тем, чтобы тело находилось в правильном положении, а корпус был стабилизирован.
  4. Правильно дышать.
  5. Каждую минуту следить за собственной физической формой.
  6. Придерживаться одного четко проработанного плана.

Вот таким принципам всю свою карьеру следует Штребель.

Источник

Adblock
detector