Меню

Hannibal for king программа тренировок

Адская тренировка Ганнибала. 580 повторений за 45 минут. Ты не успеешь выполнить

Приветствую читателей канала! Сегодня мы поговорим о супер мощной тренировки Ганнибала фор Кинга. Никогда не слышали о нем? Тогда вы жизни не видели. Это человек один из первых, кто начал популяризировать воркаут и занятия с собственным весом тела. По его стопам начали заниматься тысячи людей.

Занимается воркаутом Ганнибал уже более 20 лет. Он часто упоминает фразу «Надо становиться лучше чем вчера». Своим телом и тренировкам он доказал, что красивое тело можно и без тренажерного зала. Тренируют базу, добавляет сеты и делает растяжку. Он мог тренироваться по 2-3 раза в день 6-7 раз в неделю.

Много тренировок носят название его именем. Одну из них мы сейчас подробно разберем.

ТРЕНИРОВКА H4K

На просторах интернета(с года 2012) бродит одна базовая тренировка. Во всех сообществах ВКонтакте она постоянно была актуально. Она отпугивала воркаутеров своими большими цифрами. Но настоящие воркаутеры отважно штурмовали тренировку.

За все время надо выполнить 275 отжиманий от пола, 70 подтягиваний прямым хватом, 165 отжиманий на брусьях, 70 подтягиваний обратным хватом.

Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10 Подтягивания (обратный хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Отдых между упражнениями произвольный, главное уложиться во время.

Спортсмены выполняют ее двумя способами:

1. Выполнять упражнение за упражнением. То есть сначала выполняем 275 отжиманий в 11 подходах. Далее подтягивания, отжимания на брусьях и подтягивания обратным хватом.

2. В виде сета. Делаем 30 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 брусьев, 10 подтягиваний. В общей сложности 11 сетов.

Я не тестировал тренировку, поэтому не могу сказать каким способом легче выполнять тренировку. По моему мнению, сетом легче, так как мы не акцентируемся на одном упражнении.

Советую попробовать продвинутым атлетам. Но это будет как «вызов», а не тренировка. Отходить от такой тренировки 2 дня минимум.

ПОПЫТКИ БЛОГГЕРОВ

Известные youtube блоггеры пробовали ее выполнять и у них получалось.

1. Денис Саратов. Один из самых мощных спортсменов в силовом воркауте. Выполнял с отягощением +10 кг. Время: 20 минут 40 секунд.

2. Игорь Войтенко. Он выполнял по системе упражнение за упражнением. И не получилось выполнить. Время: 1 час 25 минут(85 минут)

3. Всеволод Фиалковский. Выполнил используя сеты. Время: 42 минуты 55 секунд.

Читайте также:  Выездные тренировки 5 букв сканворд

ВЫВОД

Тренировка предназначена для атлетов которые занимаются не первый год воркаутом. Это будет отличным испытанием и проверкой своих возможностей для спортсмена.

ФАКТ! Ганнибал 4 Кинг был назван в честь известного полководца в истории. Приставка «Кинг» подразумевает совершенство в своем деле.

Источник

Тренировка Ганнибала

Содержание:

Воркаут и калистеника – два уникальных уличных направления, ставших в последнее время невероятно востребованными. Огромная популярность связана с отличными условиями проведения занятий – любая комфортная обстановка и отсутствие необходимости приобретения специального инвентаря.

Многие считают, что с таким подходом добиться хороших результатов не получится. Если вы относитесь к категории скептиков, рекомендуем обратить внимание на тренировки Ганнибала фор Кинга. Этот человек доказал эффективность данных направлений.

Кто такой Ганнибал фор Кинг и в чем суть тренировок?

Ганнибал фор Кинг – настоящая легенда уличной калистеники и воркаута. Он родился в простой семье в Нью-Йорке и воспитывался бабушкой. Денег на тренажерные залы не было. Зато у парня был отличный пример – старший брат, который добился отличных успехов, просто занимаясь на улице. Ганнибал начал делать также – осваивать брусья и турники у дома.

В одно мгновение его жизнь круто поменялась. Кто-то из друзей записал тренировки молодого человека и выложил в интернет. Ролик буквально за несколько дней стал вирусным, а сам Ганнибал – настоящей сенсацией в спортивном мире. Тысячи пользователей просили рекомендаций, советов, техник и больше видео. Так появилась огромная аудитория поклонников и последователей. Что интересно, среди них было немало известных атлетов.

Сегодня практически каждый спортсмен знает, что такое тренировки Ганнибала. Они представляют собой занятия по круговой схеме, направленные на быструю выработку выносливости и улучшение других физических характеристик тела.

Интересный факт. Смотря на Кинга, и не зная, чем он занимается, вряд ли можно подумать, что все это результат уличных тренировок только на брусьях и турнике. Однако это именно так. Ганнибал никогда не ходил в тренажерный зал, а все чего добился – систематические занятия на свежем воздухе.

Преимущества

  • Простота. Система тренировок от Ганнибала включает всего 4 упражнения с элементарной техникой выполнения, знакомые каждому. Практически все мужчины способны выполнить отжимания и подтягивания, а большего и не требуется.
  • Экономия времени. Эффективная тренировка не требует интенсивной 2-часовой проработки мышц. Всего 45 минут достаточно, чтобы разогреться и запустить механизм развития выносливости и тела в целом. Конечно, новичкам сначала требуется больше времени, но потом и они укладываются в ¾ часа.
  • Никакого инвентаря. Турник и брусья – единственный инвентарь, который требуется для эффективной работы. Про тяжелые тренажеры, гантели и штанги можно забыть.
Читайте также:  Booty boot camp тренировка для ягодиц

Упражнения в тренировке Ганнибала

Перед проработкой схемы тренировки важно разобраться в технике выполнения упражнений. Они только на первый взгляд кажутся простыми. На самом деле есть некоторые нюансы, которые важно учитывать. Только так можно добиться отличного результата прокачки.

Отжимания от пола

Это условное название, так как на улице есть только асфальтовое покрытие или специальная песочная площадка. Выбираем то, что по душе и в зоне доступности. В процессе выполнения упражнения следим за тем, чтобы не пораниться. В этом случае можно использовать небольшую доску, которая не только снизит риск травмирования, но и повысит нагрузку на мышцы.

Отжимания выполняются стандартно. При этом постановка рук может быть любой. Все зависит от степени нагрузки, уровня физической подготовки и личного комфорта спортсмена. Но учитываем:

  • Грамотное положение сверху – максимально полное разгибание рук (они должны быть идеально выпрямлены).
  • Грамотное положение снизу – опускание до тех пор, пока грудь не коснется поверхности покрытия.

Отжимания на брусьях

Это одно из самых эффективных упражнений в тренировочной программе Ганнибала. Для получения максимального эффекта необходимо внимательно следить за траекторией тела – в процессе выполнения оно должно располагаться строго вертикально:

  • Правильная позиция при достижении верхнего положения – руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.
  • Правильная позиции при достижении нижнего положения – руки максимально выпрямлены.

Интересный факт. Если не следить за локтями в процессе выполнения упражнения, можно получить серьезную травму.

Подтягивания прямым и обратным хватом

При подтягивании прямым хватом руки располагаются на перекладине таким образом, чтобы ладони смотрели в одном направлении с лицом. Расстояние между ними должно быть немного больше ширины плеч.

При выполнении упражнения с обратным хватом руки располагаются на турнике так, чтобы ладони смотрели строго на лицо спортсмена. Расстояние такое же – больше ширины плеч.

В процессе отработки важно следить, чтобы взгляд был всегда устремлен вперед, а колени полусогнуты. Техника в этом случае очень важна. В противном случае прокачать мышцы не получится.

Читайте также:  Тренировки в зале для девушек программа для сушки




Источник

Программа тренировок Ганнибала: большие мышцы на турнике

Ганнибал родоначальник уличных тренировок. Он тренировался тогда, когда понятия «воркаут» не существовало как такового. Этот спортсмен собственным примером доказывает, что турники в стремлении построить красивое сильное тело способны составить конкуренцию тренажеркам с золотым абонементом. И раз уж в этом году погода балует аномально теплой зимой, почему бы не набросить толстовку и не выйти на турники?

Ганнибал никогда не использует отягощения в классическом понимании. Он тренируется с цепями, иногда для промо надевает жилеты-утяжелители, но рутинные тренировки этого атлета обходятся без отягощений вовсе. Атлет считает качалки выманиванием денег, так как тренировки без опыта чаще всего приводят к травмам и отсутствию результата, а турник при должном упорстве сможет дать желаемое с меньшими рисками и совершенно бесплатно. В своих тренировках атлет использует круговые схемы, сводя отдых к минимуму и заставляя мышцы пребывать в динамическом напряжении до 50 минут от классической часовой тренировки. В таком темпе мышцы вынуждены гипертрофироваться и уплотняться, чтобы запасать в себе большее количество энергии.

Сама по себе тренировка состоит только из базовых движений:

Отжимания выполняются от 30 повторений до 20 в одиннадцати последовательных подходах.

Подтягивания прямым хватом с 10 до 5 повторений последовательно и еще шесть подходов по 5 раз — те же одиннадцать подходов.

Отжимания на брусьях с 20 до 10 повторений.

Подтягивания хватом снизу также, как и прямым хватом.

На тренировки упражнения выполняются по подходу одно за одним: 30 отжиманий, после без перерыва 10 подтягиваний, после без перерыва 20 отжиманий на брусьях, после подтягивания хватом снизу и так далее. Суть такого разделения в работе контргрупп мышц: в отжиманиях отдыхает бицепс, в подтягиваниях трицепс и так далее.

Норматив: 45 минут на всю тренировку.

Эта программа может быть усовершенствована под любой уровень подготовки, сам Ганнибал доводил ее до 40 повторений в подтягиваниях и 50 в отжиманиях на брусьях, но лично я не рекомендую столько делать одно и то же. Воркаут позволяет применять творческий подход к тренировкам, так что едва достигнув цели в 45 минут — смените программу.

Источник

Adblock
detector