Меню

гудмонинг упражнение для ягодиц

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Какие мышцы работают?

  1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
  3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Польза упражнения good morning

  • вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
  • повышается стабильность в базовых движениях;
  • прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
  • формируется красивая осанка;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

Читайте также:  упражнения для астральное зрение

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Нюансы с фото

  • Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
  • Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
  • Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:

  • Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
  • Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
  • Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
  • Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.
  • Видео

    Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

    Для милых дам техника со штангой:

    Источник

    Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения

    Упражнение «гудмонинг», несмотря на то, что оно относится к изолированным упражнениям (работает один сустав), позволяет прорабатывать многие мышцы. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра. Если вы хотите выполнять это упражнение, вам следует изучить правильную технику упражнения «гудмонинг» .

    Происхождение названия упражнения «гудмонинг»

    Название этого упражнения происходит от двух английских слов: «good» и «morning», что переводится как «доброе утро» («good morning»).

    Иногда это упражнение так же называют как «гуд морнинг», что по, сути дела, также можно считать правильным вариантом. Хотя, с точки зрения транскрипции английского языка, правильнее всё же не произносить букву «р» в середине слова, и говорить не «гуд морнинг», а «гудмонинг».

    Судя по всему, наклоны со штангой на плечах, выполняемые в этом упражнении, отождествляются с поклонами, и с благодарностью вселенной за очередное прекрасное утро.

    Можете написать в комментариях ваше мнение о смысле этого названия.

    Упражнение «гуд морнинг»: техника

    Техника выполнения этого упражнения очень простая:

    • Кладём штангу на плечи, так же как при выполнении приседаний со штангой. Лучше снимать штангу со стоек, хотя, теоретически, можно поднимать её и с пола, заводя её за голову. Всё зависит от рабочих весов. Если вы работаете с приличным весом, то поднять и завести штангу за голову без использования стоек может быть проблематичным.
    • Ноги держим прямыми или слегка согнутыми. Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении (без изменения их положения в коленных суставах).
    • Спина прямая или слегка выгнута в позвоночнике назад (не сильно). Важно не горбиться, и не округлять спину вперёд.
    • Выполняем наклоны вперёд, до угла между туловищем и ногами приблизительно в 90 градусов.

    В этом упражнении чаще всего используется узкая постановка ног, или постановка ног на ширине плеч. Широкая постановка, как правило, не практикуется.

    Техника выполнения «гудмонингов» в теоретическом плане достаточно простая, и не требует дополнительных длинных разъяснений. Поэтому добавить тут нечего. Однако, нужно отработать эту технику на практике. Делать это желательно с маленькими весами, или с пустым грифом.

    По своей сути, это упражнение очень похоже на становую тягу на прямых ногах . Только в становой тяге мы держим штангу в руках, а в «гудмонингах» — на верхней части спины за головой. Целевые мышцы в этих упражнениях работают одни и те же. Однако для разнообразия эти упражнения можно чередовать в своих тренировках.

    Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

    Источник

    LiveInternetLiveInternet

    Рубрики

    • 1000 . +1 совет (311)
    • Советы на все случаи жизни (104)
    • Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
    • Хозяйке на заметку (123)
    • Саморазвитие (88)
    • Развитие памяти (48)
    • Жизненные советы (18)
    • Тайм-менеджмент (11)
    • Мастерство общения (9)
    • Скорочтение (3)
    • Танцы (83)
    • Латина (29)
    • Zumba, танцы для похудения (16)
    • Танцевальные элементы (7)
    • Клубные танцы (5)
    • Go-Go (5)
    • Восточный танец (25)
    • FAQ (83)
    • FAQ- видео (20)
    • Полезное (1)
    • ЛиРу (2)
    • Оформление (6)
    • Памятка (27)
    • Братья наши меньшие (668)
    • Собаки (35)
    • «Живут — как кошка с собакой» (25)
    • Зверьё моё (5)
    • Из жизни кошек -1 (157)
    • Из жизни кошек-2 (35)
    • Интересное о кошках (64)
    • Котята (19)
    • Кошки (картинки) (238)
    • Владельцам кошек (38)
    • Эти славные зверушки (75)
    • В сетях всемирной паутины (329)
    • МузКоллекция (34)
    • До чего дошёл прогресс. (8)
    • Хочу всё знать (114)
    • Креатив (17)
    • Мифы и факты (37)
    • Нарочно не придумаешь (3)
    • Страсти-мордасти (43)
    • Удивительное — рядом! (14)
    • Шоубиз (40)
    • Всем обо всём (39)
    • Жизнь в радость (683)
    • Живи легко (188)
    • Ритуалы, гадания, приметы (134)
    • Праздники, традиции (101)
    • Денежная магия (73)
    • Мужчина и Женщина (51)
    • Симорон (36)
    • Нумерология, гороскоп (29)
    • Для души (25)
    • Фен-шуй (17)
    • Эзотерика (5)
    • Хиромантия (1)
    • Святыни (5)
    • Азбука Веры (109)
    • Здоровье (850)
    • Помоги себе сам (396)
    • Самомассаж по всем правилам (84)
    • Болезни (71)
    • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
    • Точечный массаж, рефлексология (44)
    • Старость — не в радость? (27)
    • Коррекция зрения (9)
    • Традиционная медицина (9)
    • Восточная медицина (8)
    • Жить здорово (137)
    • Народная медицина (50)
    • Очищение организма (44)
    • Последняя сигарета (24)
    • Израиль (146)
    • Города (32)
    • Земля обетованная (12)
    • Полезная информация (5)
    • Изравидео (21)
    • Фоторепортажи (11)
    • Йога (215)
    • Комплексы йоги (129)
    • Йога решает проблемы (43)
    • Упражнения (29)
    • Асаны (9)
    • Йога для пальцев (мудры) (7)
    • Советы (2)
    • Красота без волшебства (1287)
    • Гимнастика для лица, упражнения (282)
    • Роскошные волосы (139)
    • Массажные техники (111)
    • Красота по-японски, азиатские техники (93)
    • Секреты молодости (63)
    • Оригинальный маникюр (22)
    • Путь к сияющей коже (124)
    • Косметичка (56)
    • Безупречный макияж (106)
    • Проблемы (46)
    • Искусство быть красивой (39)
    • Стиль (140)
    • Уход (287)
    • Кулинария (792)
    • Выпечка (99)
    • Гарниры (18)
    • Первое блюдо (13)
    • Национальная кухня (10)
    • Десерт (57)
    • Закуски (122)
    • Изделия из теста (86)
    • Кушать подано (51)
    • Мясо (119)
    • На скорую руку (33)
    • Напитки (77)
    • Овощи и Фрукты (119)
    • Рецепты (25)
    • Рыба, морепродукты (34)
    • Салаты (62)
    • Соусы (8)
    • Термины (16)
    • Полезные сайты (11)
    • Фото (8)
    • Фоторедакторы (3)
    • Питание (7)
    • Полезные ссылки (7)
    • Программы (11)
    • По жизни, смеясь. (139)
    • Видеоприколы (34)
    • Фотоприколы (3)
    • Игрушечки (24)
    • Ох, уж эти детки. (30)
    • Приколюшечки (31)
    • Просто здорово! (17)
    • Рукодельница (213)
    • Вязание (23)
    • Рукоделие (11)
    • Ремонт (3)
    • Сделай сам (82)
    • Создаём уют (37)
    • Шитьё (72)
    • Стихи и проза (253)
    • Лирика (155)
    • Притчи (68)
    • Афоризмы, цитаты (25)
    • Проза (4)
    • Крылатые выражения (1)
    • Совершенное тело (668)
    • Бодифлекс, оксисайз (123)
    • Пилатес (42)
    • Аэробика (26)
    • Калланетика (22)
    • Милена. Фитнес (18)
    • Тренажёрный зал (17)
    • Бодитрансформинг (5)
    • Анатомия (1)
    • Советы (71)
    • Фитнес-программа (90)
    • Стретчинг (43)
    • Упражнения (257)
    • Фотомир (63)
    • Художники (5)
    • Природа (5)
    • Фото (16)
    • Фотографы и их работы (31)
    • Цветы (8)
    • Фотошоп (5)
    • Бросим вызов лишнему весу (566)
    • В ловушке диет (66)
    • Законы питания (122)
    • Есть, чтобы жить. (76)
    • ЗОЖ (16)
    • Продукты (73)
    • Худеем по-умному (131)
    • Путь к идеалу (107)
    Читайте также:  упражнение свечка по йоге это как

    Видео

    Музыка

    Поиск по дневнику

    Подписка по e-mail

    Постоянные читатели

    Упражнение «Good morning» — простое, но эффективное упражнения для бёдер и ягодиц

    Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

    Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

    Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
    Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
    Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

    За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье!
    Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
    Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

    Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

    Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

    Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
    Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

    Читайте также:  как убрать желудок и живот упражнения

    Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
    Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

    Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

    Техника выполнения:

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

    Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора.

    Ноги слегка согнуть в коленях.

    На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.

    . или пока спина не окажется практически параллельно полу.

    Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника.

    На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема).

    Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:




    Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

    Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

    Наклон «с весом»

    Вообще-то, упражнение «Good morning» — это одно из упражнений бодтбилдинга, которое представляет собой наклоны со штангой на плечах.
    Так что, для усложнения упражнения можно взять боди-бар или гриф от штанги — если вы в тренажёрном зале, а то и саму штангу 🙂

    Такие наклоны позволяют качественно «поднять» ягодицы и проявить мышцы позвоночника. При выполнении этого упражнения ягодицы обретут отчетливую выпуклую форму и ягодичные мышцы выразительно отделятся от бицепса бедра. В результате – эффектные переходы от ног к ягодицами.

    Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

    • проработку сразу нескольких мышечных групп;
    • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
    • развитие силы спины;
    • более лучшую осанку;
    • профилактику позвоночных проблем.

    Как выполнять наклоны «Доброе утро» с боди-баром:

    Полный мышечный атлас выглядит так:

    Основные задействованные мышцы: бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, большие ягодичные мышцы, разгибатели спины.


    • Техника выполнения:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Поместите боди-бар на трапециевидные мышцы или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц.
    Проще говоря — заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.

    2. Спину слегка прогните в пояснице. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы поясницы и чуть согните ноги в коленях.
    Это Ваша исходная позиция.

    3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем плавно наклонитесь вперед до горизонтального положения, в процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине.
    Спину не округлять! Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе.

    Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.

    4. Как только достигнете нижней точки амплитуды (торс параллелен полу), на выдохе вернитесь в исходное положение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины.

    Оттачиваем технику выполнения наклона «Good morning»:


    Вариация упражнение «Good morning»

    Помимо классического варианта возможна также вариация «Доброго утра» на прямых ногах.

    Упражнение-наклон «Доброе утро» на прямых ногах может показаться простым упражнением, но в действительности оно может быть травмоопасным. Удерживать равновесие и правильно выполнять упражнение не так просто.
    Если вы согнете спину и будете задействовать преимущественно мышцы спины, а не заднюю группу мышц бедер, то сможете выполнить больше повторений, но это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер и сделает упражнение опасным для спины.

    Наклоны со штангой на плечах техника и нюансы:

    Рекомендации и частые ошибки

    ✅ Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина всегда была прогнута и не скруглялась.

    ✅ Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед, но не отклоняйте голову слишком далеко назад.

    ✅ Сначала отработайте технику без веса, смотря на себя в зеркало, став боком к нему, и только потом постепенно наращивайте рабочие веса.

    ✅ Во время упражнения удерживайте бодибар параллельно плечам; не позволяйте ему скатываться к шее.

    ✅ Не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц.

    ✅ Чтобы повысить устойчивость, слегка согните ноги в коленях и держите поясницу напряженной.
    Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

    ✅ В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.
    Поскольку здесь задняя группа мышц бедер очень интенсивно растягивается, могут возникнуть интенсивные мышечные боли, которые иногда продолжаются несколько дней.

    ✅ Держите количество подходов/повторений — 3 сета по 8-10 раз

    ✅ Когда мышцы поясницы устанут, сохранять естественный изгиб поясницы станет трудно. В итоге вы начнете округлять спину. В этом случае сократите диапазон движения так, чтобы держать спину прямо.

    Источник

    Adblock
    detector