Меню

гимнастические упражнения для мышц тела

Четыре простых базовых гимнастических упражнения для развития силы и подвижности.

Четыре простых базовых гимнастических упражнения для развития силы и подвижности.

Гимнастическая силовая тренировка приносит бесконечную пользу тем кто старательно подходит к тренировочному процессу. Сосредотачиваясь на работе с собственным весом, атлеты имеют возможность дополнительно развить силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию (ощущение собственного тела, баланс), кинестетическое восприятие (ощущение мышц и суставов) и другое.

Кроме того, интенсивное сокращение мышц всего тела и значительное время проведённое в напряжённом состоянии отлично способствует гипертрофии мышц, набору мышечной массы и жиросжиганию.

Путь к успеху в гимнастике.

Огромнейшая польза от гимнастических силовых тренировок связана не столько с развитием способностей или физических показателей, но скорее с формированием “правильного” мышления и подхода. В сфере фитнесса, как и в жизни в целом, очень часто можно встретить людей которые хотят мгновенного удовлетворения амбиций и моментального результата. “Растяжка, большое количество повторов и профилактические, снижающие риск травм тренировки. На это нет времени”, думают они. Они хотят делать только стойку на руках, лазить по канату и учиться делать сальто назад. Большая проблема заключается в том что такие люди часто заканчивают травмами, застоями или и тем и другим сразу.

Успешные тренирующиеся это те, кто предпринимает постепенные, последовательные шаги на пути долговременного роста, ставя при этом в приоритет качество и мастерство.Тренер Соммер, основатель “Gymnastic Bodies”, любит сравнивать это переключение в мышлении с разницей в зрелости между ребёнком и взрослым. Ребёнок хочет что-то прямо сейчас и если задача требует тяжёлой работы, дисциплины или самоотдачи, ребёнок скорее всего сдастся и переключит внимание на что-то новое. С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат.

Четыре базовых гимнастических силовых теста

Здесь представлено четыре базовые гимнастические, развивающие силу, теста для начала работы над своим долговременным развитием. У многих из нас современный образ жизни и односторонне направленные тренировки украли возможность выполнить эти, на самом деле, не сложные задачи в работе с собственным весом, так что не удивляйтесь если в конце-концов это окажется более сложным чем вы предполагали изначально.

Удержание тела в воздухе.

Удержание тела в воздухе.

Удержание тела в воздухе является фундаментальной позицией всей гимнастики, и поэтому это одна из первых позиций в которых следует практиковаться. Начните с положения лёжа на спине, ноги вытянуты и находятся вместе. Полностью распрямите ноги, напрягая колени, и обеспечьте правильную позу, вытягивая носки насколько это возможно далеко от тела. Также протяните руки над головой, полностью распрямляя локти и глядя в потолок.

Из этой вытянутой позиции, зафиксируйте верхнюю часть корпуса, поднимая руки и ноги над полом. Вам нужно сосредоточится на том что бы нижняя часть спины была прижата к полу с одновременным напряжением мышц пресса. Убедитесь в том, что ваши плечи немного приподняты и ваши рёбра скрыты, а не выдаются вперёд над грудью. В идеале форма вашего тела должна быть плавной и скругленной, как банан.

Удерживайте эту подвешенную позицию тела в течение 60 секунд. Для того что бы удостовериться что всё без обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчёта этой минуты. Если вы не можете удерживать эту позицию чисто в течение всего времени, тогда следует начать с упрощённой версии, при которой ноги подбираются к груди или руки приводятся вниз по бокам.

Читайте также:  кинезитерапия упражнения для ног

Удержание тела в прогибе.

Удержание тела в прогибе.

Это полностью противоположная позиция удержанию тела в воздухе В то время как удержание тела работало над мышцами пресса, удержание тела в прогибе выявляет все слабости вдоль спины. Кроме того, многие люди хронически зажаты в передней части тела и удержание тела аркой позволить раскрыть все зажатые области, такие как грудь и сгибатели бедра. Для начала ложитесь лицом вниз на живот с руками вытянутыми над головой и ногами вытянутыми и сведёнными вместе. Как вы понимаете, цель — полностью выгнуть тело, насколько это возможно, так что поднимайте одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, настолько высоко к потолку, насколько возможно. Сосредоточьтесь на ягодицах и средней части спины, так что бы вы выгибались не только за счёт поднятия верхней части тела.

Если вы как большинство, то пытаясь удерживать тело в прогибе в течение 60 секунд вы начнёте трястись, шататься, дрожать и падать на пол, до того как истекла минута. Это может послужить для вас сигналом начать распрямлять спину и расправлять грудь и сгибатели бедра. Если необходимо, упрощайте прогиб похожим образом, как при удержании тела в воздухе. Удерживая руки вдоль тела, сгибая колени или и то и другое.

Вис на согнутых руках с перекладиной у подбородка.

Вис на согнутых руках с перекладиной у подбородка.

Теперь, когда мы тщательно испытали (и потрясли) силу вашего корпуса, мы переходим к висению на согнутых руках с перекладиной у подбородка. Главное, время под нагрузкой, которые вы проведёте в попытке удержания вашего подбородка над перекладиной, как вы догадались, составляет шестьдесят секунд. Обхватите перекладину обратным хватом и подтяните себя к ней так высоко, как можете. Удерживайте ваши ноги вместе, убедитесь что ваше тело не слишком раскачивается и держитесь крепко.

Если вы не можете подтягиваться, тогда висение на согнутых руках может помочь вам прийти к этому, через количество времени потраченное на удержание себя над перекладиной. Если вы не можете удерживать эту позицию хоть сколько-нибудь значимое времени, тогда вам следует начать наклоняться держась за кольца, установленные примерно на высоте плеча.

Если вы уже можете делать чистые подтягивания, тогда вас может удивить, зачем суетиться над просто удержанием себя в верхней позиции на время. Смысл заключается в том что тренировка силовой выносливости с немного пониженной интенсивностью развивает больше чем просто мышцы. Вашей соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию и таким образом следует потратить больше времени совершенствуя висение на согнутых руках, прежде чем перейти к более продвинутым (и более травмоопасным) упражнениям-подтягиваниям, таким как выходы на кольцах или карабканье по канату.

Растяжка — копьё стоя.

Растяжка — копьё стоя.

В заключение, следует расслабиться и растянуться. Растяжка-копьё стоя определяется растяжкой бёдер и спины, а для тех из вас у кого плохо растянуты подколенные сухожилия, придётся немного побороться и здесь. Встаньте в полный рост с выпрямленными ногами и сведёнными коленями и полностью сложитесь вперёд опуская ладони на пол насколько это возможно. Ваша цель добиться того что бы ваши ладони находились за ступнями в такой точке, где вы можете перенести весь тела на пальцы ног. Если эта позиция недостижима для вас сейчас, тогда попробуйте сделать растяжку — копьё сидя и с помощью партнёра. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, колени прямо, а дайте своему партнёру мягко надавить на середину спины. Вдыхайте и выдыхайте с надавливаниями вашего партнёра. Дотянитесь руками до ваших ступней, всё время вдавливая заднюю часть коленей в пол.

Читайте также:  домашние упражнения для юного хоккеиста

Из любых усилий в жизни вы получаете ровно то, что вы изначально заложили. Нетерпеливые, недальновидные усилия дадут неполные и некачественные результаты, если не долгосрочные травмы. С другой стороны философия последовательной работы, объединённая с программами мирового уровня и тренерскими знаниями позволят тренирующимся прогрессировать месяцы и годы подряд.

Источник

Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих?

Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же есть разные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

  • Улучшается рельеф мышц.
  • Повышается гибкость.
  • Подвижность.
  • Выносливость организма.
  • похудение .
  • Улучшается дыхание.
  • Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

  • Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
  • Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
  • Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
  • Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
  • Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
  • Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.
Читайте также:  комплекс упражнений для стоп в картинках

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

  • Бег на месте – 5 минут.
  • Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
  • Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
  • Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
  • «Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
  • Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
  • Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

  • Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
  • Длительность – от 30 минут.
  • За 40 минут до занятия ничего не есть.
  • Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

  • Упражнения не делаются рывками.
  • Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
  • Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
  • Дыхание не задерживается при выполнении движений.
  • В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector