Меню

Funcshion какая это тренировка силовая или жиросжигательная

Цель: максимальное жиросжигание! Сочетаем кардио и силовые тренировки

Как сочетать аэробные и анаэробные тренировки? Для чего это необходимо? Как не сжечь во время кардио наработанные непосильным трудом мышцы?

Ответы на эти и другие вопросы – в статье.

Начнем с того, что разберем миф, касающийся анаэробных нагрузок.

Существует мнение, что анаэробные занятия направлены только на набор мышечной массы и не дают никакого эффекта в сжигании подкожных отложений. Но это ЗАБЛУЖДЕНИЕ .

Позволяют сжигать калории как во время тренировки, так и после (в течение 12 часов!)

• Способствуют улучшению обмена веществ.

• Помогают увеличить объём мышц, и проработать рельеф.

• Дают накопительный эффект: за счёт роста мышечной массы, подкожный жир сжигается быстрее и эффективнее.

• ускоряют обмен веществ;

• способствуют сжиганию лишних калорий и подкожного жира, но только во время самой тренировки; « жиротопка» начинается только после 30 минут усиленной тренировки.

• Наиболее эффективными считаются интервальные тренировки, в основе которых лежит принцип чередования интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Например, бег с ускорением.

Но только сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет добиться максимального эффекта в борьбе с лишним весом.

Как можно совмещать два вида тренировок:

1) Выполнение кардио перед силовой (оптимальный вариант, если для Вас важно сохранить мышцы. Но не рекомендуются высокоинтенсивные и длительные аэробные нагрузки перед анаэробными.)

2) Кардио после силовой (основной «-» такого совмещения – сжигание не только подкожных отложений, но и потеря мышечной ткани).

3) кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным промежутком 6 часов.

4) Наиболее щадящий вариант : Определить для двух типов тренировок разные дни (например, день силовые/день кардио).

5) Напротив, вариант для подготовленных «бойцов» : комбинированная тренировка, предполагающая чередование кардио и силы в рамках одной тренировки .

Как я комбинирую тренировки

Для себя я нашла 2 оптимальных варианта совмещения:

  • кардио, затем силовая (в качестве кардио я использую небольшие дистанции для пробежки — 3 км, тогда остаются силы и заряд энергии для тренировки с отягощением)
  • комбинированная тренировка (обычно не занимает более 40 минут и представляет собой деление: 8 минут кардио и сразу 8 минут силовой)

Совмещение силовых упражнений и кардионагрузки направлены на интенсивное похудение, и помимо избавления от лишнего веса позволят также привести мышцы в тонус.

Мечтаете избавиться от ненавистного жира и иметь подтянутое тело? Найдите в своем графике время на 2 вида тренировок хотя бы несколько раз в неделю и результат не заставит себя ждать.

Читайте также:  Какие орехи лучше после тренировки

Но не стоит забывать, что несмотря на активные тренировки, получить идеальное тело без корректировки питания вряд ли получится.

Питайтесь правильно, тренируйтесь и двигайтесь к своей мечте каждый день!

Источник

Кардио или силовые для жиросжигания?

Мне часто задают вопрос: какой тренинг лучше для похудения? Что лучше сжигает жир, кардио или силовая тренировка? Предлагаю сегодня порассуждать на эту тему.

Бытует мнение, что кардио или аэробная тренировка лучше подходит для жиросжигания. Это мнение возникло в результате того, что такие тренировки в основном проходят непрерывно на протяжении 40 минут – часа, иногда более, а, как мы знаем, запасы мышечного гликогена (о нем я писал в предыдущих постах) снижаются в первые 20-30 минут тренировки, после чего повышается уровень кортизола, который стимулирует расщепление жира и синтез из него АТФ.

Все это так, но, если помните, окислительный путь получения энергии очень экономичен: из одной молекулы жирной кислоты получается 139 молекул АТФ, то есть во время тренировки используется мизерное количество жиров. Также мы помним, что аэробные тренировки протекают в режиме низкой и средней интенсивности, поэтому в период восстановления требуется минимум энергии.

Теперь про силовой тренинг. Силовой тренинг требует несколько больших затрат энергии, чем аэробная тренировка. Мало того, в зависимости от интенсивности тренировки в процессе восстановления и суперкомпенсации в организме происходят серьезные изменения, которые требуют огромного количества энергии. Мало того, что во время тренировки мы тратим кучу энергии, на восстановление ее требуется еще больше! То есть затраты энергии очень высоки после тренировки, метаболизм получает волшебный пинок под зад, разгоняется и сохраняет эту скорость до следующей тренировки, на которой мы его снова пинаем)

Итак, делаем вывод: кардиотренировка не лучше силовой с точки зрения жиросжигания, при этом силовую тоже нельзя назвать жиросжигающей. Затраты энергии во время тренировки и после нее очень легко восполнить, получив при этом массу удовольствия)) Поэтому для снижения жирового компонента необходимо выполнение очень сложного, многоповторного упражнения, которое называется сбалансированное питание. Несмотря на свою сложность (или благодаря ей) упражнение очень эффективно.

Что касается тренировок, то каждый решает для себя сам. Каких целей он или она хочет достигнуть. Увеличить попу или плечи – добро пожаловать в зал силовых тренажеров и свободных весов, хочется увеличить общую выносливость, улучшить работу ССС – аэробные тренировки — то, что вам нужно).

Читайте также:  Деепричастный оборот упражнения для тренировки 7 класс

Не стесняйтесь с вопросами на тему спорта и фитнеса)

Источник

Краткий гид по жиросжигающему тренингу

В этой статье мы расскажем, как похудеть с помощью спорта – какие нагрузки и программы выбрать, чем тренинг для женщин отличается от жиросжигания для мужчин и дадим дополнительные рекомендации для достижения быстрых результатов.

Здоровое и правильно похудение основано на двух ключевых правилах: изменение рациона и жиросжигающие тренировки. Если придерживаться последовательного выполнения данных этапов, то лишние килограммы начнут уходить уже в течение первого месяца. Однако, у новичков часто возникают сложности в выборе диеты и спортивной программы. Режимов питания действительно существует не мало, но здесь основным правилом является не столько соблюдение строжайшей диеты, сколько введение новых привычек питания, рассчитанных на всю жизнь. С тренировками тоже легко разобраться, и сейчас мы расскажем, какие тренинги подойдут для сжигания жира лучше всего.

Какой тип тренировки выбрать?

Тип тренировки – спортивный термин, но довольно понятный даже обывателю. Общепринятая классификация различает три типа тренинга, согласно уровню повышения частоты сердечных сокращений во время занятия: высокая, средняя и низкая интенсивность.

Кроме того, дыхание учащается, кровь насыщается кислородом, а он участвует в процессах расщепления липидов. И, наконец, нагрузки высокой интенсивности учат организм не реагировать на скачки инсулина в крови. Это способствует меньшему отложению лишней энергии в виде жировых клеток, а человек начинает точнее распознавать чувство голода и насыщения и ест меньше.

Когда тренироваться?

В деле борьбы с лишними килограммами значение имеет не столько время тренировки, сколько приемы пищи, организованные до и после занятия. Для здорового похудения инструкторы рекомендуют питаться минимум за 2 часа до тренинга и не кушать 1 час после. Если не соблюдать данные правила, то тело будет брать энергию не из жиров, а из пищи. Следовательно, результата вы не получите.

После пары математических расчетов получается, что человеку нужно не есть минимум 4 часа, при этом провести высокоинтенсивный тренинг. Вечером сделать такое проблематично, поэтому идеальное время для жиросжигающего тренинга – утро, сразу после сна.

Жиросжигание для мужчин и женщин

В силу биологических различий жиросжигающие тренировки для представителей разных полов имеют особенности. Женское тело активнее запасает лишнюю энергию в виде жировых отложений, особенно в области ягодиц и живота. Виной тому малое количество тестостерона и «зацикленность» организма на будущей беременности (даже если вы не собираетесь рожать детей, тело всё еще думает, что вы обязательно собираетесь это делать). Расстается организм с этими запасами менее охотно, поэтому женщинам рекомендуется проводить длительные интенсивные тренировки. При этом они могут выбрать хоть силовые, хоть кардио нагрузки – стать бодибилдером без дополнительных усилий у них всё равно не получится.

Читайте также:  Тренировка ног на велосипеде

Для мужчин борьба с лишними килограммами проходит намного проще: их тело значительно быстрее начинает использовать энергию из жировых отложений. То есть при проведении одного и того же тренинга, результат женщины будет ниже, чем результат мужчины. Но здесь подводным камнем может стать здоровье человека. В 90% случаев ожирение у мужчин связано именно с низким количеством тестостерона, следовательно, сначала придется обойти нескольких специалистов, сдать кровь на гормоны и нормализовать их уровень, а уже потом приниматься за кардио тренировки.

Лучшие тренировки для жиросжигания

1. Круговой тренинг

Суть такого метода сжигания жира в выборе 10-12 упражнений и их последовательном выполнении в быстром темпе с минимальным (до 15 секунд) перерывом между ними. Вся тренировка – это повторение данных упражнений от 3 до 1 раз в том же порядке с отдыхом между кругами в 1-3 минуты. Самое популярное направление в настоящее время – кроссфит . Одним из плюсов является возможность совмещения кардио и силовой работы, следовательно, вы не только уберете жир, но и накачаете мышцы.

2. HIIT

Высокоинтенсивный интервальный тренинг базируется исключительно на подсчете пульса и чередовании разных по скорости нагрузок. Он требует небольшой подготовки. Первую неделю записывайте ЧСС до и после выполнения упражнения, а также с помощью формулы «220 минус возраст» рассчитать свой максимальный пульс. Ваша задача будет в том, чтобы чередовать 15-35 секунд максимально возможной работы с 10-15 секундами работы средней интенсивности. При этом вы можете выбрать одно упражнение (например, бег) или набор кардио нагрузок.

3. Силовой тренинг

Программа больше направлена на мужчин. И дело даже не в дискриминации полов, а в биологических причинах, о которых говорилось выше. Мужскому организму проще накачать мышцы. Главное правило силового тренинга для сжигания жира заключается в работе на полную мощность – максимальные рабочие веса, идеальная техника, продолжительность не меньше 45 минут. Отжимания дома силовым тренингом для похудения не считаются.

Источник

Adblock
detector