Меню

Full body тренировка дома для девушек

Full body тренировка для девушек

Фулбоди (Full body) – тренировка всего тела за одно занятие. Она подходит как новичкам (для подготовки тела), так и профессиональным спортсменам (для прогрессирования, либо в целях постепенного вхождения в ритм после долгого перерыва).

Для девушек full body – это отличная система тренировок, которая поможет сбросить лишний вес и сконструировать рельеф на теле.

Плюсы Full body тренировки для девушек

Каждая система занятий наделена своими плюсами, что касается фулбади, то такая тренировка способствует:

• Похудению (так как многие упражнения направлены на жиросжигание);

• Проработке каждой группы мышц;

• Созданию рельефа на теле;

• Восстановлению после родов (с условием специально подобранных упражнений);

• Постоянному поддержанию тонуса мышц;

• Насыщению кислородом каждой клеточки;

• Возвращению спортивного режима после длительного перерыва.

Важно знать: Для роста и восстановления мышц лучше всего заниматься 3 раза в неделю.

Тренировка Full body: Программа

1 День

• Велотренажер (15-20 минут);

• Становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода по 15раз;

• Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз);

• Трицепсовый жим на верхнем блоке 3 подхода по 12-15 раз;

• Жим стоя 3 подхода по 10 раз;

• Скручивания/боковые скручивания (3 подхода по 20-25 раз);

• Молотки с гантелями (3 по 20);

• Беговая дорожка (15-20 минут).

2 День

• Гребной тренажер (2-3 подхода по 20-25 раз);

• Жим сидя в «Хаммере» (2-3 подхода по 10-15 раз);

• Тяга вертикального блока (3-4 по 15 раз);

• Cкручивания лежа (4-5 подходов по 15-20 раз);

• Сгибания ног (3 по 20);

• Выпады с гантелями (4 по 15 раз);

• Приседы с весом с широкой постановкой ног (5 по 15-20 раз);

• Беговая дорожка (15-20 минут).

День 3

• Прыгалка (10 минут);

• Гребной тренажер (3 по 15-20 раз);

• Тяга к подбородку (2-3 подхода по 12-15 раз);

• Подъем штанги на бицепс (3 по 12-15 раз);

• Разгибания ног (3 по 15-20 раз);

• Приседы со штангой (3-4 подхода по 15-20 раз);

• Наклоны со штангой (3-4 подхода по 15-20 раз);

• Бег (15-20 минут).

Важно: Помните, что вы вправе регулировать нагрузку, если какое-либо упражнение дается тяжело, делайте меньше подходов и раз. Главное – чувствовать силы своего организма, даже если фитнес тренер советует работать больше, не стоит этого делать, если вы чувствуете, что это вам не под силу. Нагрузка, не подходящая под индивидуальные особенности человека принесет только вред здоровью, а это уж точно ни кому не нужно.

Источник

Как составить тренировку фулбоди для женщин?

Фулбоди для женщин – это принцип построения программы тренировок, о котором поговорим сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Методология

Данный принцип предполагает проработку всего тела каждую тренировку. Используется линейная силовая прогрессия. Поговорим подробнее о том, что все это значит.

Если переводить выражение full body, от которого и образован термин фулбоди, то получаем «все тело». То есть этот тренировочный комплекс рассчитан на проработку всех базовых групп мышц.

Фулбоди тренировка для девушек предполагает последовательное следование упражнениям, каждое из которых подобрано для тех или иных мышц.

Читайте также:  Хоккей в минске тренировки

Разберемся с термином «силовая прогрессия». Это периодический подъем рабочих весов.

Рассмотрим на простейших примерах. Допустим, вам нужно делать тягу вертикального блока к груди. Что мы делаем? В первый раз выполняем 3 подхода на десятку повторений (а вес, к примеру, 20 килограмм). В следующий тренировочный день вес не меняется, но мы делаем 12 повторений. А увеличение веса делается в момент уменьшения число повторов.

Многие фитнес-эксперты заявляют, что фулбоди для начинающих женщин – самое то. Ведь когда человек только приходит заниматься, он начинает осваивать те или иные упражнения. И лучше делать это комплексно, чтобы знакомиться с правильной техникой выполнения всех подходов к каждой группе мышц.

Б. Шенефилд проводил собственное изыскание, в котором участвовали атлеты, правда, мужчины, в возрасте от 23 до 25 лет (всего 20 добровольцев). Первая группа делала full body трижды в неделю, а вторая – каждую группу мышц по разу в 7 дней. Объем мышечной массы вырос больше у тех, кто тренировался по три раза. В то же время силовые показатели оказались на одинаковом уровне.

Портал hudeem-bez-problem.ru хочет подчеркнуть, что здесь не стоит делать глобальных выводов. Все же крайне маленькая выборка, существует огромный риск погрешности. И в целом надо смотреть на то, какие были упражнения, по сколько подходов, какова была нагрузка. Потому что фулбоди для женщин 3 раза в неделю и для мужчин, а еще и с учетом разных тренеров, может сильно отличаться.

Достоинства проработки всех мышц

Если заниматься по этой системе хотя бы по паре-тройке раз за 7 дней, каждая мышечная группа нагружается ровно столько же. А есть такая закономерность, что чем чаще нагружаем мышцы, тем они лучше растут.

На тренировку расходуется куда больше энергии, ведь задействовано много мышц. Так что такая система тренингов превосходно подходит тем, кто нацелен на сжигание жиров.

Чем мышечное истощение сильнее, тем суперкомпенсация становится мощнее. Когда человек хорошо позанимался, тело буквально измождается. А это – более чем совершенные условия для того, чтобы принимать питательные компоненты, нужные для процесса восстановления.

При тренинге по системе «все тело» концентрация тестостерона растет. И это дает более сильный анаболический отклик.

Фулбоди для новичков, девушек и женщин: программа тренировок

  • приседание;
  • поза планки;
  • сделайте отжимание;
  • подтянитесь по так называемой австралийской методике (параллельный вис к низкой перекладине);
  • отожмитесь, воспользовавшись брусьями – или как вариант – можно отжиматься на лавке (обратная техника, с упором на трицепс).

Второй вариант тренинга:

  • наклонитесь вперед, при этом чтобы в вытянутых руках была штанга;
  • сделайте статический выпад (присед в ножницы);
  • подтянитесь с резиной для компенсации – или сделайте тягу верхнего блока;
  • классическим способом – жим гантелей;
  • поднимайте ноги – делайте это в висе на турнике.

Такие тренировки следует чередовать через день (1 сутки – отдыхаем). Постепенно после того, как эти методики будут освоены, можно переходить к тренингам с отягощениями.

Фулбоди тренировка для девушек, у которых уже есть силовая подготовка

Если вы уже ходили в тренажерный зал ранее, но на какой-то период забросили тренировки, или до того как начать упражнения в зале посещали танцы, аэробику, занимались шейпингом дома, просто вели спортивный образ жизни, плавали в бассейне, то подобная программа, которая описана ниже, подойдет вам.

Читайте также:  Программа тренировок для двух тренировок в неделю

Эта тренировка фулбоди для женщин построена по принципу проработки всего тела за один тренинг. Берется линейная силовая прогрессия, однако в сравнение с описанной ранее программой используются super series.

Super series – это такие упражнения, в процессе которых не предполагается передышки между подходами. Например, после того как сделали жим гантелей из положения лежа (угол 35 гр.), тут же начинайте делать тягу горизонтального блока к прессу. Потом – вертикальная тяга за голову или к груди. Лишь после выполнения этой серии можно 1 минуту или полторы отдохнуть.

Затем – опять повтор суперсерии.

О чем стоит помнить всегда

Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:

  • вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
  • тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
  • верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.

Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.

Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.

26 ноября 2016 | 17:03

почему речь идет о фулбоди, а предлагается разбить разные группы мышц на три тренировки?

5 марта 2017 | 16:26

Во первых, автор говорит о фулбоди, но предлагает тренировку разбитую по трем группам мышц. Во вторых автор говорит о суперсериях, но их в программе нет. Бред какой-то!

Источник

Программа тренировок всего тела (фулбади) в домашних условиях

У меня за плечами почти девятимесячный опыт тренировок в домашних условиях , однако за этот уже весомый срок непрерывных силовых тренировок я ни разу не тренировался в стиле фулбади . Дело в том, что я практиковал сплит — раздельные тренировки, когда отдельные группы мышц тренируются в разные дни.

Почему так произошло? Всё просто. Мне 38 лет. А значит резвый старт из состояния полной нетренированности, что называется «с места в карьер», мог поставить жирный крест на моей карьере человека, набирающего мышечную массу. Это легко могло случится по причине травмы сустава или надрыва сухожилий. Мне и так приходится нелегко. Мой организм испытывает дозированный стресс, а тренировки «без царя в голове» довели бы до греха». Это не значит, что я берегу себя на тренировках. Это значит только работу с холодной головой и горячим сердцем.

Я прекрасно осознаю, что далеко не каждый человек средних лет без стажа тренировок готов идти в тренажёрный зал. Если вы относитесь к их числу, то мой канал точно для вас.

Читайте также:  Лучшая программа тренировки для роста мышц

Помимо этого, я эктоморф и мои тренировки ограничены по времени. Они не могут длится дольше, чем час . Стало быть, я справедливо считал, что не готов тренировать всё тело за час.

Теперь я хочу попробовать изменить программу тренировок таким образом, чтобы укладывать тренировку всего тела в отведённый короткий промежуток времени.

Как я это буду делать? Читайте далее.

Программа тренировок всего тела (фулбади) в домашних условиях

Ключевые моменты фулбади в домашних условиях , чтобы уложиться в часовую тренировку:

1. Три базовых упражнения

2. Карусель упражнений в каждом подходе

3. Увеличение времени отдыха между подходами в одном упражнении

Расшифрую, что имеется в виду.

Если в сплит тренировках, я использовал такую схему, в которой подходы в одном упражнении шли одним за другим, с перерывом между подходами в две минуты, и только после завершения одного упражнения я переходил к выполнению другого, то теперь будет применяться другая схема.

Сначала выполняется первый подход в одном упражнении, через минуту первый подход во втором упражнении на другую группу мышц, затем через минуту первый подход в третьем упражнении на следующую группу мышц. После первого подхода — отдых полторы минуты и всё заново.

На выполнение подхода в среднем уходит 30 секунд (диапазон 20-40 считается оптимальным для гипертрофии гликолитических мышечных волокон).

Таким образом, перерыв между подходами в каждом упражнении составит пять минут, что приемлемо.

Общее время тренировки без учёта разминки и заминки составит при четырёх подходах — всего 20 минут. Однако я не собираюсь ограничиваться четырьмя подходами. Практикую 5-6, достигая отказа лишь в последнем. Кроме того, в последнем подходе из-за отказных повторений отдых придётся увеличить до двух минут. Это делается для восстановления как нервной системы, так и сердечно-сосудистой. Всё-таки я не 18-летний парень, помните?

При пяти подходах длительность тренировки без разминки и заминки составит 30 минут, при шести — 35.

Со разминкой и заминкой 50-60 минут.

Ещё одно преимущество фулбади

Можно переходить на тренировки через день. В последние несколько месяцев я тренировался по схеме 3/1. Это подразумевает три дня тренировок подряд и один день отдыха.

Обозначенная сегодня схема тренировок всего тела позволит делать 15 дней отдыха в месяц, в отличие от всего 8 дней в предыдущей.

Моя программа тренировок всего тела в домашних условиях

✅ Подтягивания на турнике широким хватом

✅ Отжимания на брусьях с отягощениями

✅ Сплит-присед на одной ноге с отягощениями (свободная нога с опорой на TRX )

✅ Подтягивания на турнике обратным хватом

✅ Отжимания от пола на одной руке

✅ Поднятие ног на пресс с отягощениями

Начиная с пятого дня программа идёт как с первого по циклу.

В данной программе тренировок нет места изолирующим упражнениям. Это определённый минус.

Внимательный читатель обратил внимание, что тренировка ног получается один раз в 4 дня. Это нормально, так как ноги — это большая мышечная группа. Ей требуется больше времени на восстановление.

Ставлю эксперимент, потренируюсь месяц. Далее посмотрим, что следует изменить.

Источник

Adblock
detector