Меню

Full active программа тренировок

Универсальная программа тренировок на силу

Источник: IronZen © — бодибилдинг система

Ниже представлена силовая программа IronZen, нацеленная на планомерное увеличение рабочих весов по ее завершению. Ориентировочный срок работы по данной программе – 10-12 недель. На протяжении всего срока необходимо заботиться об увеличении используемых весов во всех базовых упражнениях и во всех рабочих подходах. Все остальные параметры тренинга временно отодвигаются на второй план. На время работы по силовой программе необходимо придерживаться следующей цели: необходимо увеличить рабочие веса минимум на 10-20% от тех, что применялись на момент старта. Для этого на каждой тренировке необходимо стремится использовать веса на 1.5-2.5-5% больше, чем на предыдущей неделе. Соблюдение этого условия является решающим при определении успешности всего силового цикла.

На силовом цикле крайне важно получать с пищей все необходимые питательные вещества, корректируя их баланс под собственный тип телосложения. Но независимо от соматотипа необходимо питаться регулярно – до 4-6 раз в день, уделяя особенное внимание приему пищи до и после тренинга. Уместно также употребление поливитаминных комплексов и рыбьего жира. Это позволит дополнительно поддержать работающий в силовом режиме опорно-двигательный аппарат.

Тренировки следует проводить с интервалом в один-два дня, в идеале трижды в неделю. Выберете тот вариант сплита, что максимально отвечает вашим возможностям восстанавливаться от тяжелых тренировок. Сами тренировки действительно должны быть тяжелыми, а не просто короткими. Для этого предпринимайте все необходимое, чтобы вес на штанге рос раз от разу. Если чувствуете, что можете накинуть пару килограмм уже в следующем рабочем подходе, делайте это немедленно. Но всегда придерживайтесь строгости в технике исполнения, особенно, в приседаниях, становой тяге и жиме стоя. Не исключайте подводящих подходов и не меняйте в них количество повторов. Не гонитесь за чувством прокаченности мышц, просто жмите и тяните вес по заданной траектории нужное количество раз, следя за воспроизводимой механикой тела. За короткую тренировку вы должны выполнить все намеченное, ничего не оставляйте напоследок. Поднимайте веса здесь и сейчас.

Читайте также:  Одновременная тренировка силы и выносливости

Напутствие эктоморфам

В условиях быстрого обмена веществ не старайтесь превысить ресурсы своего организма. Внимательно следите за собственным весом, употребляйте с пище повышенное количество сложных углеводов, преимущественно из злаковых. После тренировки в течение часа употребляйте гейнер, богатый и белками и углеводами. Никогда не пропускайте запланированных приемов пищи, заботьтесь об этом заблаговременно. Если спустя пару-тройку недель почувствуете, что перерабатываете в зале, сокращайте количество рабочих подходов – вместо 3 x 6 x 100% делайте 2 x 6 x 100%. Если же потребуется еще коррекция, переключитесь на вариант 1 x 6 x 100%, но по-прежнему сохранив общее количество подводящих и финальных шлифующих подходов. Между рабочими подходами отдыхайте по 2-3 минуты. Вместо трех тренировок за неделю можете опробовать вариант из двух, последовательно чередуя три комплекса программы.

Рекомендации эндоморфам

Программа предполагает работу в 6 повторах за подход, что у представителей эндоморфного телосложения может спровоцировать небольшое замедление обмена веществ. По этой причине на время программы исключите из рациона все простые сахара, отдав предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Распределите приемы углеводов на первые две трети светового дня. Пищевые жиры не исключайте, употребляйте их из расчета 0.6-0.8 грамм на кг собственного веса. 60-70% оных должно приходиться на жиры растительного происхождения. Долю белков по-прежнему держите на должном уровне. После тренинга выпивайте белковый коктейль, не содержащий большой массовой доли углеводов. Употребляйте также большое количество клетчатки. Аэробными упражнениями не злоупотребляйте. На данном этапе вполне достаточно две аэробных тренировки за неделю, по 15-20 минут каждая, проводимые после завершения основного силового комплекса. Между рабочими подходами комплекса отдыхайте по 1.5-2 минуты, порядок и количество подходов/повторений не меняйте.

Советы мезоморфам

Если используемый в рабочем подходе вес позволяет в финальном тяжелом сете выполнять полные шесть повторений, увеличивайте вес на штанге минимум на 2.5%. Увеличение рабочего веса в основных подходах может проходить по следующей схеме: 1 x 100% x 6, 1 x 100% x 5, 1 x 100% x 4. Употребляйте с пищей большое количество белка, углеводов и растительных жиров. Если чувствуете, что восстанавливаетесь должным образом, проводите тренировки с интервалом в один день, при необходимости устраивая себе дополнительный день отдыха. Между подходами отдыхайте по 1.5-2.5 минуты.

Читайте также:  Программа для тренировки в спортзале для девушки

Источник

IronZen — Universal

Источник: IronZen © — бодибилдинг система

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.

Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • простота и доступность;
  • последние походы в каждом упражнении до отказа;
  • 4-8 недель тренировок;
  • базовые упражнения.

Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal

Тренировка 1

Тренировка 2

* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.

Скачать дневник к программе: universal.doc [62 Kb] (cкачиваний: 8447)

Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.

Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.

Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические особенности:

  • Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
  • Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
  • Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.

English version — IronZen Universal

Источник

IronZen — 3×3 Forsage. Масса и жиросжигание

Источник: IronZen © — бодибилдинг система

Программа тренировок для набора массы и сжигания жира IronZen — 3×3 Forsage является продолжением всеми известной 2×3 Forsage и характеризируется повышенной интенсивностью. Вариация 3×3 Forsage, в отличии от 2×3 Forsage, подходит только для опытных культуристов.

Читайте также:  Книга о тренировках в спортзале

Перед выполнением этой бодибилдинг программы следует обязательно попробовать вариант 2×3 Forsage.

Что дает эта программа? В первую очередь это набор мышц с одновременным «сжигание» жира. Поверьте, это работает!

Программа не силовая, за весами гнаться не стоит.

Описание программы и комментарии к ней смотрите в 2×3 Forsage, они аналогичные.

Пример жима лежа по схеме 3х3:

Подходы Повторения Отдых после подхода
1.1 10 20-30 сек
1.2 8 20-30 сек
1.3 7 4-7 минут
2.1 10 20-30 сек
2.2 8 20-30 сек
2.3 7 5-7 минут
3.1 8 20-30 сек
3.2 7 20-30 сек
3.3 6

При необходимости можно уменьшать вес. В серии 3х3 все подходы до отказа, в остальных подходах отказ не нужен.
Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю, мезоморфам и эндоморфам можно через день;
  • максимальная интенсивность;
  • сжигание жира;
  • набор мышечной массы;
  • высокое мышечное истощение.

Источник

Adblock
detector