Меню

Fst тренировка что это

Что такое функциональный тренинг?

Если рассмотреть самые популярные тенденции мирового фитнеса, то функциональный тренинг будет одним из уверенных лидеров. Его название говорит само за себя, такие тренировки делают тело человека более функциональным, позволяют ему улучшить способность действий в различных жизненных ситуациях.

Что такое функциональный тренинг?

Функциональные тренировки распространены не только в фитнесе, но и в профессиональном спорте. Их основа – это упражнения, которые учат тело правильно двигаться. Происходит тренировка всех групп мышц, участвующих в движениях, а также всего опорно-двигательного аппарата. В этом отличие функционального тренинга от занятий на тренажерах, которые действуют лишь на некоторые группы мышц.

Речь идет о движениях, которые человек совершает в своей повседневной жизни.

Бытует мнение о том, что функциональный тренинг взял свое начало от пилатеса. Действительно, у этих направлений прослеживаются общие характеристики. Ранее считалось, что функциональный тренинг нужен лишь профессионалам спорта, к примеру, спринтерам для тренировки стартового толчка, конькобежцам – для тренировки вестибулярного аппарата и чувства равновесия. Сейчас к такому виду занятий прибегают те, кто хочет отработать движения, необходимые в жизни, не только в спорте.

По мере того, как человек улучшает свою физическую подготовленность, видоизменяется и его тренинг. Комплексы упражнений подразделяются по сложности. Но даже владение базовыми навыки уже означает то, что тело человека готово учиться любым другим навыкам. Причем благодаря накопленному опыту и физиологии первые успехи в новой сфере придут очень быстро.

В разнообразных направлениях и методиках функционального тренинга можно встретить элементы из других направлений фитнеса – пилатеса, кругового тренинга, стретчинга и других. Нередко к занятиям подключаются спортивные снаряды – кольца, мячи, скакалки и даже платформы для степа, но при отсутствии снарядов, тренинг может быть эффективным и без них. В фитнес-клубах занятия по функциональному тренингу проводятся в группах и персональном режиме, как самостоятельная тренировка или как часть силового тренинга.

Чем полезен функциональный тренинг?

Главным преимуществом такого тренинга перед другими спортивными направлениями является задействование глубоко залегающих мышц. Их разработка и повышение функциональности позволяет легко фиксировать и удерживать в течении определенного времени свое тело в любом положении. Вырабатывается гибкость, развивается чувство равновесия, другими словами, вы начинает умело управлять своим телом, владеть каждым из движений.

В процессе регулярных занятий развиваются сила, ловкость и выносливость, это основные физические аспекты в спорте и повседневной жизни. Профессионалы в сфере функционального тренинга могут многое рассказать о его лечебном воздействии на организм. Самые ощутимые целительные эффекты – это исправление осанки, избавление от сколиоза, профилактика остеохондроза и головных болей, вызванных дисфункцией опорно-двигательного аппарата.

Если вы понаблюдаете за своим телом и проанализируете его активность, то поймете, насколько часто ваши движения требуют задействования нескольких групп мышц. Тело должно быть готово готовым к таким нагрузкам, для этого в функциональном тренинге предусмотрены естественные движения и многосуставные упражнения. В результате тело становится адаптированным к любым обстоятельствам, повышается выносливость, укрепляются суставы, тонизируются все группы мышц, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

Почему функциональные тренировки так популярны?

Любителям спорта нравится функциональный тренинг за его разнообразие и наличие огромного количества методик, что облегчает персональный выбор направления. К примеру, направление кроссфит включает в себя не только функциональные, но и силовые упражнения, интенсивность выполняемых действий постоянно меняется с высокой на низкую и наоборот.

Как правило, у неспортивного человека более развитой является определенная группа мышц. Это объясняется тем, какая у этого человека повседневная активность. В обычной жизни мы двигаемся несимметрично – пишем одной рукой или носим в одной руке пакеты из магазинов. Обычная тренировка в зале носит симметричный характер, то есть она не может подготовить тело к реальной жизни. Функциональные тренировки – это те самые ассиметричные упражнения, гарантирующие гармоничное развитие тела.

Функциональный тренинг развивает двигательные качества человека, в процессе занятия тратится много энергии. Такие тренировки предпочтут для себя те, кто хочет снизить риск травматизма и патологий опорно-двигательного аппарата, а также обезопасить себя от болезней сердечно-сосудистой системы и повысить общий тонус организма.

Источник

FST-7 (программа тренировок)

Содержание

FST-7 (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) — программа тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).

  • Fascia (фасция) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;
  • Stretch (Растяжение) — увеличение, удлиннение, расширение;
  • Training (Обучение) — процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров;
  • 7 — количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.
Читайте также:  Эффективная жиросжигающая кардио тренировка для похудения с кэти смит

Суть программы тренировок ФСТ-7 Править

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы рекламировали данную программу, однако до настоящего времени нет фактического подтверждения эффективности. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.

Основной принцип тренинга по растяжению фасций — выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный пампинг.

Важный аспект: такие мелкие мышцы, как бицепс, трицепс и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Например, так:

  1. Бицепс, Трицепс и Голень
  2. Ноги
  3. Отдых
  4. Грудь и Трицепс
  5. Спина и Голень
  6. Плечи и Бицепс
  7. Отдых

Необходимо воздерживаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить «семь подходов» в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту.

Основная цель методики — доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон «elastin». Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и «надутее». Ронни Колмэн и Фил Хит — примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти — два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel.

Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это — единственный способ. Смею вас заверить, что это не является правдой. Синтол и похожие на него продукты — чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы​

Первыми, кто понял важность растяжки фасций, были Джон Парилло и Данте Трудель, которые включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц — не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема.

Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?​ Править

Нужно понять, пампинг в FST-7 — лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть. Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг придаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод — вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.

Читайте также:  Программа для учета тренировок в тренажерном зале

Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то, и другое:

  • Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) — 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача — постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.

Должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы суметь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?​ Править

Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, однажды Фил Хит прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество «слёз» в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать «упрямые» мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:

  1. Бицепс, Трицепс и Голень
  2. Ноги
  3. Отдых
  4. Грудь и Трицепс
  5. Спина и Голень
  6. Плечи и Бицепс
  7. Отдых

Это был пример для человека, пытающегося вырастить «упрямые» руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Определенные упражнение лучше других подходят для «7 подходов». Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры — хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать «7 подходов»?​ Править

Лучший вариант — заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало — это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.

Помните — «7 подходов» — это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться «7 подходами».

Предтренировочное питание обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидратация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты — многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте, речь идет о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение — тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке — делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов — это поможет избежать тошноты.

Читайте также:  Упражнения для тренировки памяти и внимания у школьника

Во время тренировки​ Править

Во время тренировки необходимо потреблять достаточное количестве воды. Принимайте 150 мл воды (лучше немного подсоленной) за 10-15 мин до тренировки, далее между подходами по 1-2 глотка. После тренировки можно пить воду сколько захочется. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.

Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке — берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

После тренировки​ Править

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес — ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.

  • Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls): 3-4 x 8-12
  • Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl): 3 подхода x 8-12
  • Подъем EZ-штанги: 7 x 8-12
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 х 8-12
  • Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12
  • Для среднеопытного:
    • Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12
  • Для продвинутого:
    • Французский жим лёжа: 7 x 8-12
  • Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12
  • Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12
  • Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
  • Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12
  • Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
  • Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
  • Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
  • Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12
  • Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck или трос: 7 х 12-15
  • Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум
  • Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
  • Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
  • Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
  • Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15
  • Шраги с гантелями: 3-4 х 8-12
  • Шраги в станке: 7 х 8-12
  • Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей — не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.
  • Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
  • Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
  • Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
  • Сгибания ног сидя: 7 х 10-15
  • Разгибание ног: 3-4 х 8-15
  • Приседания: 4 х 8-12
  • Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
  • Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15
  • Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
  • Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
  • Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12

Повторим основные положения системы:

  • нужно выполнять заключительное 7-сетовое упражнение на мышечную группу;
  • отдых между подходами в 7-сетовом упражнение не должен превышать 30-45 секунд;
  • необходимо потреблять воду между подходами для еще большего растяжения фасций;
  • следует отказаться от многосуставных упражнений;
  • прокачка больших мышц раз в неделю, мелких — два раза в неделю (но это индивидуально);

Источник

Adblock
detector