Меню

Fst 7 система тренировок

Программа тренировок FST 7 в бодибилдинге

Содержание статьи:

  1. Что такое фасция и программа FCT 7
  2. Основные принципы
  3. Какие упражнения подходят для фасции
  4. Как подбирать нагрузку

В этой статье речь пойдет о fst 7 тренировочной программе в бодибилдинге. Название системы можно перевести, как тренинг на растяжение фасции. Предназначена программа занятий для опытных атлетов. Давайте разберемся, насколько эффективной может быть данная методика.

Что такое фасция и программа FCT 7?

Сначала необходимо рассказать о том, что собой представляет фасция, ведь fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге направлена на ее растяжение. Волокна мускульных тканей в нашем теле упакованы в своеобразный «футляр», который и называется фасция.

Основными компонентами этого «чехла» являются коллаген и эластин. В результате фасция обладает высокой прочностью, но при этом эластична и может растягиваться. Почему фасция обладает именно этими свойствами вполне понятно. Если предположить, что она не была бы эластичной, то мускулы не могли бы увеличиваться в размерах в момент наполнения кровью. Организму это невыгодно, так как работоспособность резко снижается.

Однако после завершения работы кровь отливает от мышц, ведь они уже не нуждаются в питательных элементах. Одновременно с уменьшением размера мышц, сжимается и фасция, выдавливая избыток крови. Наше тело весьма экономно и не будет расходовать энергию впустую. Вероятно, вы уже поняли, какие цели преследует fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге.

Фасция затрудняет рост мускулов после тренинга и если ее растянуть, то можно быстрее набирать массу. В качестве примера можно привести обувь, которая оказалась вам слегка не по размеру. Сначала вы будете испытывать дискомфорт, но постепенно обувь растянется, и неприятные ощущения исчезнут. Именно на этом принципе основана рассматриваемая нами тренировочная методика, позволяющая снизить внешнее механическое воздействие на волокна мускульных тканей, что позволит им быстрее увеличивать размеры.

FST 7 — тренировочная программа: основные принципы

FST 7 тренировочная программа в бодибилдинге активно популяризируется Хэни Рембодом, который уверен, что свойства фасции у разных людей отличаются. По его мнению, генетически одаренные билдеры имеют более эластичные фасции и это одна из причин их быстрого прогресса. Однако здесь можно не согласиться, ведь человеческое тело адаптивно и в данном случае определяющими станут внешние факторы, а именно тренинг.

Сейчас мы можем выделить основной принцип всей fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге — фасция растягивается сильнее при частом и мощном притоке крови в мускульные ткани. Суть данной методики тренинга заключается в создании мощного пампинг эффекта, что позволяет сделать фасцию более эластичной.

Причем используется система на финальной стадии занятия и для конкретного мускула. Чтобы сделать фасцию более эластичной, необходимо выполнить семь сетов с минимальным отдыхом между ними. Как видите, цифра «семь» не просто так была включена в название системы.

Итак, вам сначала необходимо полностью выполнить намеченную программу тренинга, скажем, для развития мускулов груди. После этого используйте любое дополнительное движение в семи сетах с паузой в полминуты между ними. Количество повторов в каждом подходе должно составлять от 8 до 12.

Очень важно сначала выполнить силовую работу, так как без нее у мускулов не будет стимула расти, а пампинг такими свойствами не обладает. Вы должны помнить, что в любом случае, именно силовой тренинг должен занимать приоритетное положение, так как мускулы тоже способны растягивать фасцию под нагрузкой.

Давайте повторим все этапы тренинга:

    Выполняется силовая работа — используйте тяжелые веса при количестве повторов от 6 до 10.

  • Создается мощный пампинг эффект — семь сетов по 8–12 повторов в каждом с минимальным отдыхом между подходами.
  • Если говорить о конкретной программе занятий, то применительно к тренингу мускулов груди она может выглядеть следующим образом:

    • Жим штанги на наклонной скамейке — 4 сета по 6–8 повторов.
    • Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 сета по 6–8 повторов.
    • Жимы гантелей под углом — 4 сета по 6–10 повторов.
    • Кроссовер — 7 сетов по 8–10 повторов с паузой в 30 секунд между повторами.
    Читайте также:  Тренировки с жилетом утяжелителем

    Первых три движения предназначены для выполнения силовой работы, когда вы работаете в привычном стиле. Последнее упражнение в свою очередь призвано создать пампинг эффект и максимально растянуть фасцию.

    Какие упражнения программы FST 7 подходят для фасции?

    Если для набора массы и повышения силовых параметров необходимо использовать базовые движения, то для создания сильного эффекта пампинга выбирайте легкие. Согласитесь, что те же приседания затруднят создание изолированной накачки крови в квадрицепс, так как в работе принимает участие большое количество мускулов.

    А вот с помощью изолированных движений добиться необходимо результата будет достаточно легко.

    Можно посоветовать использовать тренажеры, так как они позволяют сосредоточить все внимание на конкретном мускуле, и в этой ситуации пампинг будет максимальным. Также на тренажере значительно проще регулировать рабочие веса и это положительно сказывается на пампинге.

    Вот список упражнений, которые идеально подойдут для наших целей:

    • Ноги — сиси-приседания, разгибание или сгибание ног.
    • Спина — пуловер, тяги горизонтального блока и рычажные тяги.
    • Грудь — сведение рук в тренажере перед собой и кроссовер.
    • Плечевой пояс — махи через стороны, возможно выполнение дроп сетов.
    • Бицепс — концентрические сгибания рук и тяги верхнего блока для бицепса.
    • Трицепс — французские жимы из-за головы и разгибания у вертикального блока.

    Эти движения можно считать идеальными для достижения мощного пампинг эффекта, причем одновременно при их выполнении у вас появляется возможность хорошо растянуть ткани. Заметим, что растяжение мускулов в оригинальной трактовке fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге не учитывается. В тоже время мы уверены, что это важный момент, на который обязательно необходимо обратить внимание.

    Это связано с тем, что фасции можно растянуть с помощью двух методов:

    • Внутренним — пампинг благодаря накачке в ткани большого количества крови.
    • Наружным — физическое растяжение.

    Когда рассматривается классическая тренировочная система, то чаще всего разговор заходит лишь о первом способе. Этот факт можно объяснить тем, что благодаря пампингу фасция растягивается сильнее в сравнении с физическим воздействием. Однако при сочетании двух методов результаты окажутся более высокими.

    Здесь необходимо сказать о том, что выполнять упражнения на растяжку стоит между всеми подходами, включая и силовую работу. Во время отдыха не нужно просто ходить по залу и восстанавливаться, а лучше растягивать мускулы. Разобравшись с основными принципами системы, необходимо поговорить о правильном выборе нагрузки.

    Как подбирать нагрузку для растяжения фасции?

    Вам должно быть известно, что нагрузка подбирается в соответствии с поставленными целями. В данном случае нам необходимо добиться максимальной закачки крови в таргетинговые мускулы. При этом необходимо соблюдать главное условие — выполнить семь сетов по 8–12 повторов в каждом. Понятно, что использоваться должен умеренный рабочий вес. В противном случае вы не сможете выполнить необходимое количество подходов и повторов при минимальной паузе.

    Давать в такой ситуации конкретные советы достаточно сложно и вам лучше провести эксперимент. Однако на основе собственного опыта можно говорить о том, что по сравнению с силовой работой веса необходимо снизить примерно на треть. Также необходимо предупредить, что возможно уже в ходе выполнения одного из семи сетов вес придется снизить, так как энергия может закончиться. Не переживайте по этому поводу, так как ситуация является естественной.

    При необходимости можно изменить и время отдыха между сетами в любую сторону. Однако делать это следует только в том случае, если позволяет усилить эффект пампинга. Скажем, при работе над руками вам, вероятно, потребуется меньше времени для восстановления в сравнении с грудью.

    Читайте также:  Калланетика с дарьей лисичкиной жиросжигающая тренировка

    Снова приходиться констатировать, что универсальных рекомендаций в этом вопросе дать нельзя, ведь все мы обладает различными генетическими данными и уровнем подготовки. Часто использовать пампинг эффект одновременно с серьезной силовой работой все же не стоит. Однако никто не мешает использовать данную систему на протяжении всей недели, когда на организм не воздействует большая нагрузка.

    В этой связи необходимо вспомнить о микропериодизации. Если вы её ещё не используете в своем тренинге, то настоятельно рекомендуем начать это делать. Этот принцип используют все про-билдеры, почему бы и любителям не взять его на вооружение.

    Больше о тренировках FST 7 смотрите ниже:

    Источник

    Тренировка рук по системе FST – 7 от Хени Рэмбода.

    Набор мышечной массы рук может оказаться разочаровывающим процессом. Даже если вы последовательно прогрессируете в весах, тренируя бицепсы и трицепсы, ваше питание идеально спланировано, вы принимаете правильные добавки, смею предположить, что скорее всего, вы все ещё недовольны размером своих рук.

    Если у вашего бицепса нет выпуклости, а трицепсы выглядят так, как будто вы их и вовсе не тренируете, попробуйте этот четырехнедельный тренировочный план, чтобы добавить вашим рукам дополнительного объёма.

    Программа для тренировки рук, приведённая в статье — одна из тех, которую я использовал, работая с несколькими спортсменами — культуристами, включая чемпиона IFBB Джереми Буендиа. Джереми смог набрать серьезную мышечную массу рук перед соревнованиями.

    Но будьте осторожны: программа не для слабонервных и уж точно не для начинающих. Это тотальная проработка ваших бицепсов и трицепсов с высоким тренировочным объёмом в течение месяца которая поможет достичь ранее недостижимых уровней роста.

    Коротко об FST — 7.

    Эта программа сосредоточена вокруг системы, которую я разработал много лет назад под названием «Fascia Stretch Training», более известной как FST-7.

    Основная идея FST-7 заключается в том, чтобы максимизировать мышечный памп рук объёмным тренингом с высокой интенсивностью — 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами и растяжки фасций (оболочка, покрывающая скелетную мышцу) на каждом повторе.

    FST-7 работает посредством процесса сигнализации, который максимизирует факторы роста, такие как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, способствуя оптимальному увеличению мышц.

    Подходы FST-7 могут выполняться либо в первом, либо в последнем упражнении для определенной части тела. В этой расширенной программе вы будете делать то и другое. Семь подходов увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и улучшают её накачку.

    Когда вы предварительно утомляете мышцу первым изолирующим упражнением используя FST-7, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы определить приоритетность тренируемой мышцы. Таким образом, когда вы переходите к сложным, базовым движениям, вы получаете гораздо лучшую связь мозга с целевой мышечной группой во время тренировки.

    Второй, завершающий раунд FST – 7 в последнем упражнении обеспечит вам перекачку максимального количества крови в мышцу, чтобы вы покинули тренажёрный зал с пустыми «топливными баками»

    Между первым и последним упражнениями в стиле FST – 7 вы выполните два базовых движения с более тяжелым весом и низким числом повторений, это активизирует ваши силовые показатели и мышечный рост. Во время выполнения составных подходов вы увеличите периоды отдыха с 30-45 до 90-120 секунд.

    Программа

    Образец недельного сплита

    • Понедельник: Бицепс/Плечи
    • Вторник: Трицепсы/Спина
    • Среда: Ноги/Пресс
    • Четверг: Грудь/Икры
    • Пятница: Бицепсы/Трицепсы
    • Суббота, воскресенье: Отдых

    Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.

    Читайте также:  Сайты для тренировки мозга без регистрации бесплатно

    Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы — это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы — преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.

    С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.

    Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.

    Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.

    В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.

    Питание

    Мне, вероятно, не нужно напоминать вам, но я все равно скажу: если вы не едите достаточно правильных продуктов, в мире нет программы, которая поможет вам набрать качественную мышечную массу. Но если да, то есть несколько простых трюков, которые могут помочь вам в этом.

    Прежде всего, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировки рук. Вы должны есть крахмалистые, более сложные углеводы, например, картофель или макароны. Дни рук определенно не должны быть одними из дней с низким содержанием углеводов.

    Ешьте красное мясо, по крайней мере, в одном из своих блюд в дни тренинга рук. Насыщенные и мононенасыщенные жиры + природный креатин, найденные в красном мясе, помогут вам увеличить мышечную силу.

    Наконец, если вы придерживаетесь диеты с читмилом (cheat meal) используйте её с умом. Планируйте этот приём пищи за день до тренировки рук, чтобы вы могли загрузится углеводами и подготовиться к этой тренировке. Съешьте с что-то вроде суши или пирог с фруктами на десерт. Вам нужно много мышечного гликогена для интенсивной тренировки рук!

    FST-7 советы к тренировке

    • FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
    • Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
    • Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
    • Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.

    Тренировка рук по системе FST – 7

    Понедельник: бицепсы

    Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

    Вторник: трицепсы

    3. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 3 подхода по 8-10 повторений.

    Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

    Пятница: бицепсы

    Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

    Пятница: трицепсы

    Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

    Автор: Хени Рэмбод.

    Источник

    Adblock
    detector