Меню

Freeletics программа тренировок 15 недель

Все тренировки Freeletics

Вначале я не планировал расписывать тренировки Freeletics.com. Но потом решил все же написать эту статью. Во-первых, попросили. Значит кому-то нужно. А, во-вторых, это хорошая пропаганда тренировок в домашних условиях. И если кто-то вам скажет, что домашние тренировки — это несерьезная фигня, то смело дайте ссылку на эту страницу и попросите выполнить какую-нибудь начальную тренировку — «Афродиту» или «Диониса»… В-третьих, даже если вы не собираетесь тренироваться как Свободный Атлет (об этом читайте в статье «Тренировки Свободных Атлетов»), вы можете составить на базе этих воркаутов свою тренировочную программу или использовать их в качестве личных фитнес-тестов.

Перед тем как читать дальше, я все же рекомендую вам ознакомиться с первой статьей из цикла Freeletics. Но в двух словах напомню основные моменты:

  • Все упражнения выполняются с собственным весом.
  • Тренироваться можно где угодно — дома, во дворе, в парке, на стадионе. Маскимум, что может понадобиться (кроме коврика, полотенца, воды и секундомера) — это турник и стена.
  • Все тренировки выполняются на время. Паузы внутри тренировок делаете по необходимости. Встречается обязательное время для отдыха внутри тренировки, и оно оговаривается отдельно.
  • «Максы» — это формат тренировок, в которых вам предлагается выполнить как можно большее количество повторений одного упражнения за указанное время.

Важный момент. Почти все упражнения freeletics выполняются в своеобразной манере. Например, в отжиманиях нужно полностью лечь на живот и оторвать ладоyи от земли, в бурпи коснуться руками затылка в прыжке, в подъемах корпуса дотронуться до ступней и так далее. Поэтому перед тренировкой внимательно посмотрите по ссылке как выполняется каждое упражнение. Даже если название вам знакомо — удостоверьтесь, что вы выполняете упражнение в стиле freeletics. Почти все упражнения даются в двух вариантах исполнения — нормальном (на «звездочку») и облегченном.

Тренировки FREELETICS

APHRODITE
сила+кардио

Выполнить 5 раундов упражнений:

1-й раунд — 50 повторений каждого упражнения, 2-й раунд — 40, 3-й раунд — 30, 4-й раунд — 20, 5-й раунд — 10 повторений

APOLLON
кардио

Выполнить 3 раунда:

ARES
сила

Выполнить 5 раундов:

* — после 5-го круга время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

ARTEMIS
сила + кардио

ATLAS
кардио

DIONE
кардио

Выполнить 3 раунда:

GAIA
кардио

Выполнить 10 раундов:

HADES
сила+ кардио

Выполнить 3 раунда:

HELIOS
сила+кардио

HERA
кардио

Выполнить 5 раундов:

* — после 5-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

HYPERION
сила

Выполнить 6 раундов:

* — после 6-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

IRIS
кардио

5 раундов из 2-х упражнений:

KENTAUROS
сила

Выполнить 6 раундов:

KRONOS
сила

METIS
кардио

Выполнить 3 раунда:

1-й раунд — 10 повторений каждого упражнения, 2-й раунд — 25, 3-й раунд — 10 повторений

POSEIDON
сила

Выполнить 4 раунда:

1-й раунд — 20 повторений каждого упражнений, 2-й — 15, 3-й — 10, 4-й — 5 повторений

URANOS
сила+кардио

VENUS
сила

Выполнить 4 раунда:

ZEUS
сила

Выполнить 4 раунда:

* — после 4-го раунда время отдыха не идет в зачет общего времени тренировки.

Источник

Freeletics.com — тренировки Свободных Атлетов

Free + Athletics = Freeletics. По крайней мере так уверены создатели сайта www.freeletics.com и целого движения Свободных Атлетов (Free Athletes). Если говорить в двух словах, то это очень напоминает кроссфит. Только все тренировки проводятся с весом собственного тела. Из дополнительного оборудования используется только турник. Заниматься реально можно везде — дома, в парках, во дворе и т.д. Действительно полная свобода. Часть информации на сайте платная. Например, программа тренировок. Но в этой статье она будет в свободном доступе. Итак, небольшая практическая экскурсия в мир Свободных Атлетов www.freeletics.com.

Читайте также:  Силовые тренировки для бойцов мма

Сейчас мы с вами проделаем полный виртуальный путь от «лоха» до атлета. И если у вас появится желание, вы сможете сделать этот путь вполне реальным.

В начале, как это часто бывает, мы натыкаемся на рекламу. Freeletics.com не отличается особой оригинальностью и продвигает себя с помощью историй трансформаций обычных людей. Вот пара примеров:

Забегая вперед, скажу, что это видео ребят, которые прошли платную 15-недельную программу тренировок. Это не единственное, что предлагает freeletics.com — там и бесплатного материала может до конца жизни хватить. Но программу я позже распишу все же.

Регистрация на сайте простейшая — имя, адрес почты и пароль. Подтверждаете почту, вводите пароль и вы попадаете в личный раздел сайта. И там уже доступно для исполнения несколько видов тренировок (воркаутов):

  • Aphrodite (кардио-силовая тренировка)
  • Dione (кардио тренировка)
  • Metis (кардио тренировка)
  • Zeus (силовая тренировка)

Как видно, название тренировок соответствуют богам греческого и римского пантеона. Или астрономическим спутникам. Которые в свою очередь соответствуют именам богов. Но не суть.

Так же без всяких дополнительных плат доступны несколько тренировок в формате фитнес-тестов. Там они имеют название «Max» (максимумы или сокращенно «максы»):

  • Burpee max (бурпи макс)
  • Pushup max (отжимания макс)
  • Situp max (подъемы корпуса макс)
  • Squat max (приседания макс)

Чем тренировки отличаются от максов? В тренировках дается определенный набор упражнений, количество повторений, последовательность, количество кругов. И нужно постараться выполнить это все как можно быстрее. То есть все тренировки идут на время. Они всегда одинаковые, и всегда ваша задача побить собственный рекорд. В максах, наоборот, дается время (например 100 секунд) и в него нужно успеть выполнить определенное количество повторений упражнения (например отжиманий). То есть количество отжиманий за 100 секунд будет вашим максом.

В этой статье я не буду расписывать каждую тренировку — посмотрите сами на сайте, если захотите. Но кое-что скажу. Каждая тренировка тут — это серьезный вызов. И тренироваться нужно на пределе возможностей. Например, на тренировке Aphrodite вам нужно будет в результате выполнить 150 бурпи, 150 приседаний и 150 подъемов корпуса! И все это на время.

А теперь самое главное и интересное!

За прохождение тренировок (на время) и максов (на количество) вам начисляются баллы. В зависимости от баллов вы получаете уровни. То есть Свободные Атлеты имеют своеобразное ранжирование. В зависимости от того, как вы тренируетесь, вы продвигаетесь в званиях (на самом деле — уровнях). Так же это можно сравнить с РПГ игрой. Только «прокачиваете» вы вполне реального персонажа — себя. Это офигенная мотивация. Ведь есть количественное измерение вашего прогресса.

Как начисляются баллы? Во-первых, за сложность выполненной тренировки. Или за количество повторов в максе. Во-вторых, есть два вида бонусов:

  • Установление личного рекорда (PB — Personal Best) — это лучшее личное время для тренировки или большее количество повторений в максе. Таким образом у вас всегда есть стимул сделать тренировку лучше, чем раньше.
  • Выполнение упражнений на звездочку (Star). Дело в том, что все упражнения можно выполнять в двух вариациях — обычной и облегченной версии. Если вы все упражнения всей тренировки выполнили в обычном режиме (без облегченных вариантов), то вы получаете бонус за сложность, который называется «Star» и маркируется звездочкой. Видео всех упражнений есть на сайте.

Как система узнает о том, что вы выполнили тренировку? Можно воспользоваться функционалом сайта или мобильного приложения (о нем мы поговорим отдельно). Это таймеры для каждой конкретной тренировки с подсказками, какое упражнение и когда делать. По окончании тренировки система запоминает время тренировки (количество для макса) и другие данные (дату, PB, Star), после чего начисляет баллы, в зависимости от которых растет уровень. А можно не пользоваться никаким функционалом и внести все данные самому — когда, какую тренировку и за какое время выполнил. «У нас джентльменам верят на слово!»

Читайте также:  Как устроен костюм для емс тренировок

Разумеется, при таком раскладе можно обмануть систему. Но тогда вы не реального персонажа будете прокачивать, а виртуального. И он там ни с кем все равно не сражается. Любой может смастерить черный пояс, верно? Но ваша задача становится лучше. Так что советую быть честным с собой.

Так же для удобства использования функционала freeletcs.com, вы можете скачать мобильное приложение, которое тоже представлено в двух версиях:

  • Freeletics Lite (ссылка на Google Play) . Бесплатное приложение с ограниченным количеством тренировок и максов. При этом максов только два — отжимания и приседания. То есть меньше, чем на сайте. Но в целом функционал приложения шире, чем у сайта — можно искать и «фолоувить» результаты других атлетов, а так же смотреть, кто наблюдает за вашими успехами.
  • Freeletics Pro (ссылка на Google Play) . Платная версия, которая раскрывает вам все возможные тренировки проекта. Стоит оно 169 рублей. В него НЕ входит 15-недельная тренировочная программа. Но программу можно найти бесплатно (например, в этой статье). И даже описание всех тренировок легко можно прогуглить и даже найти видео. Но без приложения мы лишимся функционала учета тренировочного процесса и начисления баллов. Так что если вы решили пройти полный курс тренировок freeletics.com, то рекомендую приобрести платный вариант приложения. 169 рублей — не такие больше деньги.

Но реально можете не спешить тратить деньги. Потому что на первые 5 недель тренировок у вас уже все есть. Сейчас почему-то не дается бесплатный (trial) 5-недельный курс тренировок. Хотя на почту падают кое-какие рекомендации. Но, судя по нарытой в буржунете информации, раньше эта программа была другой. И атлеты тренировались по схеме: 5 бесплатных недель + 15 платных. Сейчас предлагается сразу приобрести пакет из 15 платных недель тренировок (на сайте он называется «coach», т.е. «тренер»).

Несколько слов об этом «тренере». Это платная услуга, которая стоит 39,9 евро. Реально, конечно, вы никакого тренера не получаете. Вам дается тренировочный план на 15 недель (вроде как он высылается понедельно). Планы могут быть разными. И в большей степени они зависят от задач, которые вы выбираете — тренировка силы, тренировка выносливости или того и другого. Я, честно говоря, нигде в сети не встретил, чтобы кто-то выбрал что-то одно (силу ИЛИ выносливость). Поэтому здесь будет дана схема для развития и силы, и выносливости.

Так же при заказе «тренера» вы вводите свой рост и вес. И уровень физической подготовки. И вроде как программа ваша будет также зависеть от этих данных. Но по словам «очевидцев» (то есть тех, кто видел и сравнивал программы разных людей) различия эти незначительны. Да и сложно сделать тонкую настройку — тренировки-то и упражнения стандартные и для всех одинаковые. Просто кто-то будет выполнять их быстрее, а кто-то медленнее. Ну и сложность упражнений каждый выбирает сам.

В любом случае программу я привожу только для ознакомления и представления, о чем идет речь. Захотите пройти все по-честному и индивидуально — закажите коуча (хотя не факт, что вы не получите один в один эту же программу). А мы перейдем к тренировочным планам. Сначала бесплатному на 5 недель, а потом к платному на 15.

Тренировочный план представлен в следующем формате:

Н01Д01 — Aphrodite — это означает Неделя 1, тренировочный День1, в него выполняется тренировка «Aphrodite». Дни тренировок и их время, так же как и дни отдыха, вы назначаете самостоятельно.

Читайте также:  Программа тренировок для сброса веса для мужчин в домашних условиях

5-недельная стартовая тренировочная программа freeletics.com

  • Н01Д01 — Aphrodite
  • Н01Д02 — Aphrodite
  • Н01Д03 — Aphrodite
  • Н01Д04 — Aphrodite
  • Н02Д01 — Pushup Max + Squat Max
  • Н02Д02 — Aphrodite
  • Н02Д03 — Pushup Max + Squat Max
  • Н02Д04 — Aphrodite
  • Н03Д01 — Dione или Zeus
  • Н03Д02 — Dione или Zeus
  • Н03Д03 — Dione или Zeus
  • Н03Д04 — Dione или Zeus
  • Н04Д01 — Metis
  • Н04Д02 — Metis
  • Н04Д03 — Metis
  • Н04Д04 — Metis
  • Hell WeeK (7 дней — 7 тренировок):
  • Но5Д01 — Dione или Zeus
  • Н05Д02 — Squat Max + Pushup Max + Metis
  • Н05Д03 — Dione или Zeus
  • Н05Д04 — Aphrodite
  • Н05Д05 — Dione или Zeus
  • Н05Д06 — Aphrodite
  • Н05Д07 — Dione или Zeus — 5 минут отдыха + Metis — 2 минуты отдыха + Squat Max

15-недельная тренировочная программа freeletics.com Cardio-Strength

  • Н01Д01 — Hades
  • Н01Д02 — Hades
  • Н01Д03 — Hades
  • Н01До4 — Hades + Situps Max
  • Н02Д01 — Metis + Leg Levers Max + Pullups Max
  • Н02Д02 — Dione
  • Н02Д03 — Artemis
  • Н02Д04 — Poseidon + Metis
  • Н03Д01 — Metis + Squat Max + Metis + Squat Max
  • Н03Д02 — Hades
  • Н03Д03 — Apollon + Pullup Max + HS Pushup Max
  • Н03Д04 — Metis + Squat Max + Metis + Squat Max
  • Н04Д01 — Hades
  • Н04Д02 — Hyperion + Leg Levers Max
  • Н04Д03 — Burpees Max + Ares
  • Н04Д04 — Aphrodite
  • Н05Д01 — Hera
  • Н05Д02 — Hera
  • Н05Д03 — Iris
  • Н05Д04 — Hades
  • Н05Д05 — Burpee Max + Squat Max
  • Н06Д01 — Hades
  • Н06Д02 — Situp Max + Situp Max
  • Н06Д03 — Burpees Max + Ares
  • Н06Д04 — Hades
  • Н06Д05 — Apollon
  • Hell Days (1 день 3 тренировки — 1 день отдых):
  • Н07Д01 — Apollon + Jump Max + Kentauros
  • Н07Д02 — Kentauros + Hera + Ares
  • Н07Д03 — Venus + Burpee Max + Hades
  • Н08Д01 — Hades
  • Н08Д02 — Burpees Max + Metis
  • Н08Д03 — Atlas
  • Н08Д04 — Burpees Max + Metis
  • Н08Д05 — Apollon
  • Н09Д01 — Ares + Lunge Max + Poseidon + Squat Max
  • Н09Д02 — Dione
  • Н09Д03 — Kentauros
  • Н09Д04 — Ares + Lunge Max + Poseidon + Squat Max
  • Н10Д01 — Zeus
  • Н10Д02 — Zeus
  • Н10Д03 — Zeus
  • Н10Д04 — Artemis
  • Н11Д01 — Dione
  • Н11Д02 — Hades
  • Н11Д03 — Dione
  • Н11Д04 — Dione + Pullups Max
  • Н11Д05 — Pushups Max
  • Н12Д01 — Dione
  • Н12Д02 — Hades
  • Н12Д03 — Poseidon
  • Н12Д04 — Hera
  • Н13Д01 — HS Pushup Max + Pushup Max + Jump Max
  • Н13Д02 — Hades
  • Н13Д03 — Split Lunge Max + Situp Max + Jacknife Max + Split Lunge Max + Situp Max + Jacknife Max
  • Н13Д04 — Dione
  • Н13Д05 — HS Pushup Max + Pushup Max + Jump Max
  • Н14Д01 — Hades
  • Н14Д02 — Hyperion
  • Н14Д03 — Poseidon
  • Н14Д04 — Hades
  • Hell Week (7 дней — 7 тренировок):
  • Н15Д01 — Dione
  • Н15Д02 — Apollon + Ares
  • Н15Д03 — Hyperion + Aphrodite
  • Н15Д04 — Venus
  • Н15Д05 — Apollon
  • Н15Д06 — Apollon + Pushup Max + Venus
  • Н15Д07 — HS Pushup Max + Pushup Max + Situp Max

Еще раз повторю, что это пример тренировочной программы. Но программы могут в деталях отличаться, в зависимости от ваших целей и исходных данных.

Лично я уже несколько тренировок попробовал. И могу сказать, что это все очень серьезно и непросто. И реально больше похоже на спорт, чем на физкультуру. Поэтому не спешите бросать свои текущие программы и сразу становиться Свободными Атлетами. Зарегистрируйтесь, попробуйте тренировки. Если понравится — пройдите первые 5 недель занятий. Для этого не нужно ничего платить. Если понравится — приобретайте платное мобильное приложение и проходите полную версию программу. Можете ту, что в этой статье. Или купить на сайте.

Источник

Adblock
detector