Меню

Form up тренировка что это такое

Тренировка Upper Body

Содержание:

Современный фитнес постоянно радует невероятным количеством всевозможных программ, среди которых любой желающий, независимо от пола, возраста и социального статуса может найти подходящий вариант. Для тех, кто планирует поработать над мускулатурой и силовыми показателями подойдет тренировка Upper Body.

Она включает целый комплекс упражнений с разнообразным спортивным инвентарем, помогающий качественно смоделировать тело. Как уже стало понятно из названия, занятия предназначены для проработки именно верхней мускулатуры: грудь, бицепс, трицепс, дельты, широчайшие и пресс. Но обо всем подробнее.

В чем состоят особенности?

Название тренировки Аппер Боди состоит из двух слов, которые точно переводятся, как «вверх» и «тело». Получается, что в целом нагрузка направлена на верх корпуса, куда входят руки, грудная клетка, плечи и пресс. Основная задача тренировки заключается в повышении тонуса мышц, укреплении и восстановлении двигательной активности конечности.

Занятия Upper Body проводятся в группах под контролем опытного тренера, который на протяжении 45 минут выдерживает спортсменов в интенсивном режиме «на выносливость». На каждое упражнений в программе уходит не более 1-2 минут. Так как тренировка проходит на высокой скорости, все элементы выполняются с большим количеством повторений.

В качестве утяжелителей используется всевозможный инвентарь: гантели, штанги, степы, медболы и пр. При этом веса берутся минимальные. Состоит тренировка Upper Body из трех этапов:

  • Начало – разминка, состоящая из нескольких простых упражнений на проработку всего тела. Она представляет собой комплекс на растяжку и разогрев мускулатуры, суставы и связки – происходит подготовка к основному рабочему процессу.
  • Основная часть – предполагает выполнение сложных силовых упражнений с дополнительными рабочими весами. Сначала осуществляется прокачка мышц груди и спины. Затем переходим к отработке бицепса и трицепса.
  • Окончание тренировки – проработка пресса.

Интересный факт. Upper Body отличается от классического силового тренинга. Он занимает гораздо меньше времени.

Основные упражнения в программе

Тренировка Аппер Боди чаще всего включает следующие упражнения:

  • Армейский жим.
  • Тяга к поясу.
  • Отжимания от пола.
  • Тяга к плечам из положения.
  • Разгибание гантелей из-за головы.
  • Жим лежа.
  • Сгибание на бицепс.
  • Обратные отжимания.

Конечно, можно выполнять данные упражнения и самостоятельно. Однако важно понимать, что придется дополнительно контролировать технику выполнения.

Польза

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и довести ее до идеала, программы Upper Body великолепно для этого подходят. Записавшись на занятие, спортсмен получает отличные результаты:

  • Существенное развитие выносливости и других физических показателей. Организм гораздо легче переносит различные нагрузки.
  • Улучшение осанка. При регулярных тренировках плечи и спина расправляются. Тело становится идеально прямым, что, конечно, сказывается на положении головы и взгляде, который с этого момента устремлен только вперед.
  • Развитие самодисциплины. Со временем у спортсмена вырабатывается привычка качественно тренироваться в группе или самостоятельно в тренажерном зале. Для новичков дополнительной стимуляцией становится тренер, под руководством которого он выполняет упражнения.
  • Повышение уверенности в себе. Во время тренировки в организме активно вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Он стабилизирует эмоциональное состояние спортсмена и наполняет энергией, которая так необходима для выполнения сложных упражнений.

Интересный факт. Многие девушки считают неактуальным развивать в своем теле выносливость. Однако это свойство очень важно и для представительниц прекрасной половины, ведь мужчины не всегда будут рядом, чтобы помочь.

Какие веса лучше всего брать?

Этому вопросу нужно уделять отдельное внимание. Оптимальный вес определяется в зависимости от выполняемого упражнения и уровня физической подготовки. Но есть несколько моментов, которые также следует учитывать:

  • Крупная мускулатура (спина и грудь) требуют тяжелых весов. Бодибар или гимнастическая палка в этом случае не помогают. Она не создает достаточного уровня нагрузки.
  • Выбор веса зависит и от ситуации. Если сначала были выполнены отжимания, то делать жим лежа от груди необходимо с меньшим весом.
Читайте также:  Тренировка по задержанию дыхания

Лучше всего при выборе отягощений и утяжелителей не самодеятельничать, а проконсультироваться с опытным специалистом. Тренер учтет параметры организма/тела и даст профессиональные рекомендации, которые сделают тренировки Upper Body еще эффективнее.

Главное – не бойтесь спрашивать и уточнять. Ваше тело в ваших руках.



Источник

Что такое функциональная тренировка?

Сегодня функциональные тренировки — одни из самых популярных. В частности, их полюбили за то, что они позволяют прорабатывать несколько групп мышц одновременно и добиваться стройного подтянутого тела.

Функциональные тренировки — это вид тренировок, которые развивают силу, выносливость, координацию, а также вовлекают в работу большой мышечный массив (а не только какую-либо отдельную группу мышц), что суммарно повышает общую эффективность занятия.

Функциональные тренировки позволяют отлично прорабатывать как целевые мышечные группы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, на которые сложно воздействовать во время других тренировок. Т.е. функциональные упражнения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются забытыми. Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок.

Функциональные тренировки сочетают в себе как кардионагрузку, так и силовые упражнения. Цель таких тренировок — отработать все те базовые физические действия, которые человек совершает ежедневно: наклоны, приседания, прыжки, бег, поднятие тяжестей и многое другое.

Польза функциональных тренировок:

— развивают сразу несколько мышечных групп, а также

— развивают силу, скорость, гибкость,

— улучшают координацию и выносливость,

— позволяют сжигать больше калорий — а это хорошо для тех, кто хочет похудеть за счет снижения жировой массы,

— оказывает общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, улучшает обмен веществ.

Функциональным упражнением является любое, где одновременно работает больше одного сустава и задействовано несколько групп мышц. Важно: к функциональным упражнениям не корректно относить упражнения на тренажерах, где амплитуду задаете не вы, а сам тренажер.

Так как функциональные тренировки многие позиционируют как тренировки, развивающие координацию, для их проведения используют либо специальное оборудование, заставляющее во время выполнения упражнения удерживать равновесие (фитбол, полусфера BOSU, петли TRX), либо такие упражнения с собственным весом, где техника выполнения движений максимально сложная. К функциональным упражнениям можно отнести различные виды приседаний, рывков и подъемов, отжимания, упражнения на велотренажерах и гребных тренажерах, бег, упражнения со специальным инвентарем — уже упомянутыми фитболом, полусферами BOSU, петлями TRX, эспандерами — и многие другие упражнения.

Функциональные тренировки прекрасно подходят для домашних занятий , причем заниматься можно с собственным весом тела. Например, даже обычные отжимания от пола являются функциональным движением. А если вы будете отжиматься с хлопком или, например, в верхней точке будете поочередно касаться рукой плеча, то упражнение будет становиться сложнее и эффективнее.

Читайте также:  План конспект тренировок по дзюдо

Функциональные тренировки — это сотни упражнений, десяток направлений и видов оборудования, поэтому разрешены всем. Главное — подобрать нагрузку, которая подходит именно вам. Чтобы тренироваться правильно и наиболее эффективно, обратитесь за помощью к специалисту.

Противопоказания к функциональным тренировкам:

— поздние сроки беременности,

— заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы,

— травмы и заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы,

— проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях).

Медицинские противопоказания стоит обсудить с врачом.

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

1). Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).

2). В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.

3). В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).

4). Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.

5). В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

УПРАЖНЕНИЯ В ФУНКЦИОНАЛЬНОМ ТРЕНИНГЕ

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

  • Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
  • Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
  • Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
  • Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Источник

Что такое функциональный тренинг?

Если рассмотреть самые популярные тенденции мирового фитнеса, то функциональный тренинг будет одним из уверенных лидеров. Его название говорит само за себя, такие тренировки делают тело человека более функциональным, позволяют ему улучшить способность действий в различных жизненных ситуациях.

Что такое функциональный тренинг?

Функциональные тренировки распространены не только в фитнесе, но и в профессиональном спорте. Их основа – это упражнения, которые учат тело правильно двигаться. Происходит тренировка всех групп мышц, участвующих в движениях, а также всего опорно-двигательного аппарата. В этом отличие функционального тренинга от занятий на тренажерах, которые действуют лишь на некоторые группы мышц.

Речь идет о движениях, которые человек совершает в своей повседневной жизни.

Бытует мнение о том, что функциональный тренинг взял свое начало от пилатеса. Действительно, у этих направлений прослеживаются общие характеристики. Ранее считалось, что функциональный тренинг нужен лишь профессионалам спорта, к примеру, спринтерам для тренировки стартового толчка, конькобежцам – для тренировки вестибулярного аппарата и чувства равновесия. Сейчас к такому виду занятий прибегают те, кто хочет отработать движения, необходимые в жизни, не только в спорте.

Читайте также:  После тренировки долго восстанавливается пульс после

По мере того, как человек улучшает свою физическую подготовленность, видоизменяется и его тренинг. Комплексы упражнений подразделяются по сложности. Но даже владение базовыми навыки уже означает то, что тело человека готово учиться любым другим навыкам. Причем благодаря накопленному опыту и физиологии первые успехи в новой сфере придут очень быстро.

В разнообразных направлениях и методиках функционального тренинга можно встретить элементы из других направлений фитнеса – пилатеса, кругового тренинга, стретчинга и других. Нередко к занятиям подключаются спортивные снаряды – кольца, мячи, скакалки и даже платформы для степа, но при отсутствии снарядов, тренинг может быть эффективным и без них. В фитнес-клубах занятия по функциональному тренингу проводятся в группах и персональном режиме, как самостоятельная тренировка или как часть силового тренинга.

Чем полезен функциональный тренинг?

Главным преимуществом такого тренинга перед другими спортивными направлениями является задействование глубоко залегающих мышц. Их разработка и повышение функциональности позволяет легко фиксировать и удерживать в течении определенного времени свое тело в любом положении. Вырабатывается гибкость, развивается чувство равновесия, другими словами, вы начинает умело управлять своим телом, владеть каждым из движений.

В процессе регулярных занятий развиваются сила, ловкость и выносливость, это основные физические аспекты в спорте и повседневной жизни. Профессионалы в сфере функционального тренинга могут многое рассказать о его лечебном воздействии на организм. Самые ощутимые целительные эффекты – это исправление осанки, избавление от сколиоза, профилактика остеохондроза и головных болей, вызванных дисфункцией опорно-двигательного аппарата.

Если вы понаблюдаете за своим телом и проанализируете его активность, то поймете, насколько часто ваши движения требуют задействования нескольких групп мышц. Тело должно быть готово готовым к таким нагрузкам, для этого в функциональном тренинге предусмотрены естественные движения и многосуставные упражнения. В результате тело становится адаптированным к любым обстоятельствам, повышается выносливость, укрепляются суставы, тонизируются все группы мышц, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

Почему функциональные тренировки так популярны?

Любителям спорта нравится функциональный тренинг за его разнообразие и наличие огромного количества методик, что облегчает персональный выбор направления. К примеру, направление кроссфит включает в себя не только функциональные, но и силовые упражнения, интенсивность выполняемых действий постоянно меняется с высокой на низкую и наоборот.

Как правило, у неспортивного человека более развитой является определенная группа мышц. Это объясняется тем, какая у этого человека повседневная активность. В обычной жизни мы двигаемся несимметрично – пишем одной рукой или носим в одной руке пакеты из магазинов. Обычная тренировка в зале носит симметричный характер, то есть она не может подготовить тело к реальной жизни. Функциональные тренировки – это те самые ассиметричные упражнения, гарантирующие гармоничное развитие тела.

Функциональный тренинг развивает двигательные качества человека, в процессе занятия тратится много энергии. Такие тренировки предпочтут для себя те, кто хочет снизить риск травматизма и патологий опорно-двигательного аппарата, а также обезопасить себя от болезней сердечно-сосудистой системы и повысить общий тонус организма.

Источник

Adblock
detector