Меню

Физические упражнения и медитация

12 минут в день, или зачем спортсменам медитация

любитель бега и редактор SportPriority

«Медитацию большинство людей тесно связывает или с йогой, или с восточными единоборствами. Действительно, йоги и мастера различных боевых искусств пользуются техникой медитирования ради успокоения, очищения мыслей и других полезных «бонусов». На сама деле медитировать можно и нужно каждому, и для этого даже необязательно быть спортсменом. Однако медитация может положительно повлиять на ваш фитнес-процесс».

К тому же, она не отнимет много времени – всего по 10-15 минут ежедневно, да и учиться здесь особо нечему. Для того, чтобы начать медитировать, достаточно понять основные принципы процесса и запомнить некоторые технические моменты.

О медитации сегодня нам расскажет фитнес-эксперт и журналист Мишель Константиновски, чьи статьи для уважаемых медицинских и глянцевых журналов пользуются большой популярностью во всём мире.

Не секрет, что тренировка осознанности, или практика мгновенного осознания, достигается именно медитацией. По сути, медитирование – это способ работы со своим сознанием, своим собственным разумом. Способность принимать состояние мгновенного осознания может творить удивительные вещи с вашим психическим и физическим здоровьем.

Поначалу практики медитирования могут лишь нести эффект успокоения, снижения уровня стресса, нормализации дыхания и мышечной релаксации. Не будем упоминать о возможности входа в состояние изменённого сознания – эти особые техники служат для целей, которые нас сейчас не особо интересуют.

После достаточного опыта медитирования вы научитесь отпускать мысли, очищать сознание и останавливать внутренний диалог (ВД). Мало кто вообще обращает внимание на ВД: мы сильно привыкаем «обсуждать» сами с собой всё на свете, прошлый опыт, недавние переживания, ближайшее будущее, радости и проблемы. Между тем, заметить и остановить ВД и сложно, и просто, и очень полезно.

Осознанность – это состояние одновременной пустоты в голове (то есть отсутствия внутреннего диалога), и способность внимать и наполнять разум окружающей действительностью. Проще говоря, вы очищаете свою оперативную память для новых процессов. Это и есть главное преимущество умения медитировать. Со временем для мгновенной осознанности вам не понадобится ни коврик, ни тренер по йоге, ни спокойная тихая музыка.

По словам исследователей из Университета Майами, спортсмены, которые начали посещать тренинги по осознанности, чтобы справиться с напряжённым предсезонным периодом, начали больше концентрироваться на игре и меньше терять внимание. Стоит отметить, что другой группе испытуемых также хорошо помогли релаксационные комплексы, однако медитирующие спортсмены чувствовали себя увереннее на важных матчах.

Атлеты, которые практикуют осознанность, имеют лучший умственный фокус

В этом опыте приняли участи 100 спортсменов-профессионалов, которые играют за различные футбольные команды. Исследователи наблюдали за эмоциональным состоянием и вниманием во время сложных месячных тренировок перед началом соревновательного сезона. При этом 56 игроков учились осознанности с помощью медитации и дыхательных упражнений, а 44 спортсмена учились «отдыхать» – они прошли курсы терапии с расслабляющими упражнениями, специально подобранной музыкой и изображениями.

Обе группы хорошо отдыхали и набирались сил, но с тестами и опросниками, определяющие уровень внимания и концентрации, первая группа справилась гораздо эффективнее.

«Медитация может помочь во время физически сложных ситуаций, помогая нам оставаться спокойными в нужный момент», – рассказал психолог из Сан-Франциско Джули Фрага.

Во время стрессовой ситуации организм бьётся за максимальную эффективность, в том числе и процессов в теле. Буйство гормонов и ферментов, резкий скачок давления и другие факторы влияют на способность мыслить ясно. Практика осознанности (особенно регулярная) – это якорь, который помогает рассудку оставаться в устойчивом положении на во время шторма.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, вы также можете пожинать плоды осознанности в своих тренировках и повседневной жизни. Зачем? Чтобы не распылять внимание на то, что не нужно, чтобы быть во время занятий здесь и сейчас, чтобы внимательно относиться к своему телу. Неслучайно Стив Джобс пропагандировал медитацию: это помогало гению концентрироваться на главном.

Тренировка ума поможет справиться с задачей – хоть в офисе, хоть на помосте

С чего начать медитировать? Лучше всего – с дыхательной гимнастики, это то, что может освоить каждый и без помощи специалистов. Выделите хотя бы 12 минут в день для того, чтобы отключиться от окружающего мира и посмотреть внутрь себя. Медитативных техник – десятки и сотни, но все они направлены на вхождение в состояние повышенной осознанности и остановку мыслительного процесса в голове (внутреннего диалога).

Упражнения для дыхания можно почерпнуть из пранаямы: направления йоги, напрямую связанном с дыханием. Несколько примеров для начинающих позаимствуйте из этого видео:

Чтобы приучить себя регулярно заниматься медитацией и дыхательной гимнастикой, запишитесь в ближайшую студию йоги – опытный тренер понятно и доступно расскажет о самых важных техниках и принципах дыхания. Следующей ступенью для вас станет непосредственно медитация.

Плюсы медитации:

К сожалению, в одной статье сложно научить медитировать. В отличие от дыхательных упражнений, медитативные практики сложнее и глубже. Поэтому найдите студию йоги или цигун, где практикуют осознанность, и посещайте занятия. Хорошая новость в том, что медитировать можно научиться один раз и навсегда – проще говоря, вам не понадобится постоянное внимание инструктора после того, как вы поймёте принципы вхождения в состояние осознанности.

Впрочем, попробуйте медитировать самостоятельно – возможно, у вас всё получится без посторонних.

1. Подготовьте место для медитации: комната с комфортной температурой, мягкий коврик на полу, позаботьтесь о тишине или включите негромкую спокойную инструментальную музыку.

Читайте также:  Медитации телос фиолетовый луч

2. Выберите удобную позу. Как правило, медитируют в положении сидя, вы должны быть расслабленными, спина – ровной, животу ничто не должно мешать глубоко дышать.

3. Время медитации — 12-15 минут, но начать можно и с пяти минут. Вам самим захочется увеличить продолжительность до комфортного времени.

4. Старайтесь не двигаться, если всё же хочется – смените позу на более комфортную. Но не сдерживайте естественные позывы: хочется чихнуть – чихайте, зачесался нос – почешите его. Попробуйте сделать это осознанно: «Мой нос чешется, я поднимаю руку, чешу его, не переставая спокойно и глубоко дышать, возвращаю руку на место».

5. Вы можете спокойно отвлекаться на внешние раздражители, если они мешают мозгу перестать о них думать. Если услышали, что вам пришло SMS, прочитайте его, раз уж забыли выключить телефон. Это лучше, чем просидеть на полу 20 минут, думать: «Кто ж там написал» и в итоге провести время без пользы.

6. Расслабляйтесь, думая о расслаблении, концентрируйте внимание на всём, что происходит с вашим телом. Буквально: «Мои ноги отдыхают, чувствую, как мышцы расслабляются, это приятно». И так – на каждом члене вашего тела, на каждой мышце. Но не стоит увлекаться и продолжать рассуждения: «…ноги расслабляются, это приятно, потому что я так находился сегодня, ещё и треня была жёсткой, тот тип постоянно мешал мне и занимал все тренажёры, начать ходить в другие часы, что ли». Вот этого не нужно.

7. Начинающим может быть сложно остановить мысли, но вы пробуйте. Отвлеките свой разум на то, что происходит здесь и сейчас с вами, с вашим ритмом сердца, дыханием и мышцами. Некоторые используют пение мантр: одинаковые строки тоже отвлекают. Со временем вам будет проще останавливать бег мыслей и «голоса в голове».

Понравилось? Продолжайте тренироваться и попробуйте это не дома, а в студии йоги среди других практиков. Дальше – больше, отключайтесь от мира на обеденном перерыве прямо в офисном кресле, экспериментируйте и учитесь мгновенной осознанности в любом месте и в любое время суток.

Источник

[Медитация] Как начать медитировать и 7 дыхательных упражнений

Подготовка к медитации

Для медитации дома у вас должен быть угол в вашей комнате — абсолютно чистый, и освященный – священное место, которое вы используете только для медитации. Там вы можете поставить алтарь, где у вас будет портрет вашего духовного учители, или Христа, или какого-то другого любимого духовного лица, кого вы считаете своим учителем.

Полезно, если вы перед началом медитации примете душ или ванну. Чистота тела очень полезна для очищения сознания. Если невозможно принять ванну или душ перед тем, как сесть медитировать, вам следует, по крайней мере, умыться. Кроме того, рекомендуется надеть чистую и светлую одежду.

Вам также поможет, если вы зажжете ароматические палочки и на вашем алтаре поставите свежие цветы. Когда вдыхаете запах ароматических палочек, то вдохновения и очищения вы получаете, может быть, только на йоту, но эта йога может быть добавлена к вашему внутреннему сокровищу. Есть люди, которые говорят, что не обязательно иметь перед собой цветы во время медитации. Они говорят: «Цветок — внутри, тысячелепостковый лотос — внутри нас». Но живой цветок на алтаре напомнит вам о вашем внутреннем цветке. Его цвет, его аромат и его чистое сознание вдохновят вас. От вдохновения вы получите устремленность.

То же можно сказать и об использовании свечей во время медитации. Пламя свечи само по себе не даст вам устремленности. Но когда вы видите внешнее пламя, сразу же вы почувствуете, что пламя устремленности в вашем внутреннем существе восходит высоко, выше, еще выше. Для того, кто находится накануне реализации Бога, или для того, кто уже реализовал Бога, эти внешние атрибуты не будут иметь значения. Но если вы знаете, что для вас реализация Бога все еще далеко впереди, то они определенно усилят вашу устремленность.

Когда вы проводите ежедневную индивидуальную медитацию, старайтесь медитировать в одиночку. Это не относится к супругам, если у них один духовный учитель. Для них медитировать вместе естественно. В остальных случаях не рекомендуется медитировать с другими во время ваших повседневных индивидуальных медитаций. Коллективная медитация тоже важна, но в повседневной индивидуальной медитации лучше медитировать уединенно у своего собственного алтаря.

Медитация — божественный дар. Медитация упрощает нашу внешнюю жизнь и питает энергией внутреннюю. Медитация даст нам естественную и свободную жизнь, жизнь, которая становится настолько естественной и свободной, что с каждым дыханием мы осознаем нашу собственную божественность.

Поза — это важно

При медитации важно удерживать позвоночник в прямом и вертикальном положении, и при этом тело должно быть расслаблено. Если тело напряжено, то божественные и осуществляющиеся качества, которые входят и протекают через него во время медитации, не будут восприняты. Поза также не должна причинять телу неудобства. Когда вы медитируете, ваше внутреннее существо спонтанно придаст вам удобное положение, и вам останется лишь поддерживать его. Главное достоинство позы лотоса в том, что она помогает удерживать позвоночник прямо и вертикально. Но эта поза неудобна для большинства людей. Так что поза лотоса вовсе не обязательна для правильной медитации. Многие люди медитируют очень хорошо, сидя на стуле.

Некоторые люди выполняют физические упражнения и принимают позы. Эти упражнения, называемые Хатха Йогой, расслабляют тело и успокаивают ум на короткий период. Если кто-то физически очень беспокоен и не может оставаться спокойным даже одну секунду, тогда эти упражнения определенно помогут. Но Хатха Йога вовсе не обязательна. Есть много устремленных, которые могут просто сесть и успокоить свой ум без всяких занятии Хатха Йогой.

Читайте также:  Медитация на два сердца

Ни при каких условиях не рекомендуется медитировать лежа, даже тем, кто медитирует уже в течение нескольких лет. Те, кто пытаются медитировать лежа, войдут в мир сна, либо внутренней пассивности или дремоты. К тому же, когда вы лежите, ваше дыхание не такое хорошее, как в положении сидя, так как оно не осознается и не поддается контролю. Правильное дыхание очень важно в медитации.

Душевное сердце открыло высочайшую истину: медитировать на Бога — привилегия, а не обязанность.

Глаза открыты или глаза закрыты?

Меня часто спрашивают, нужно ли медитировать с закытыми глазами. В девяноста случаях из ста, медитирующие с закрытыми глазами засыпают во время медитации. В течении пяти минут они медитируют, а затем пятнадцать минут проводят в мире сна. В нем нет динамической энергии, только апатичность, благодушие, нечто подобное приятному ощущению отдыха. Медитируя с закрытыми глазами и погружаясь в мир сна, вы можете насладиться любыми иллюзиями. Ваше богатое воображение может дать вам почувствовать, что вы входите в высшие миры. Существует много способов, с помощью которых вы можете убедить себя, что вы прекрасно медитируете. Поэтому, лучше всего медитировать с полуоткрытыми и полузакрытыми глазами. В этом случае вы — корень дерева, и в то же самое время — самая верхняя ветвь. Та ваша часть, которая соответствует полуоткрытым глазам,- корень, символизирующий Мать-Землю. Часть, соответствующая полузакрытым глазам,- самая верхняя ветвь, мир видений, или, скажем, Небес. Ваше сознание находится на самом высшем уровне, и в то же время оно здесь, на земле, где пытается изменить мир.

Когда вы медитируете с полуоткрытыми и полузакрытыми глазами, вы делаете то, что называется «медитацией льва». Даже когда вы погружаетесь глубоко внутрь, вы фокусируете сознательное внимание как на физическом плане, так и на подсознательном плане. Как физический мир с его шумом и другими помехами, так и подсознательный мир, мир сна, оба зовут вас, но вы справляетесь с ними. Вы говорите: «Смотрите, я начеку. Вы не можете овладеть мною». Поскольку ваши глаза частично открыты, вы не уснете. Так вы бросаете вызов миру подсознания. В то же время вы сохраняете ваше господство над физическим планом, потому что вы можете видеть, что происходит вокруг вас.

7 дыхательных упражнений

Вы не должны упражняться в дыхании 1-4-2 больше 4 или 5 минут и не должны делать переменного дыхания более нескольких раз. Если вы будете делать его 20 или 40 или 50 раз, то от основания позвоночника будет подниматься тепло и входить в голову, создавая напряжение и головную боль. Это похоже на переедание. Еда хороша, но если вы едите ненасытно, это расстроит ваш желудок. Этот внутренний жар действует так же. Если вы будете дышать на пределе своих возможностей, тогда вместо того, чтобы дать вам успокоенный ум, дыхание даст вам высокомерный, беспокойный и разрушительный ум. Позже, когда вы разовьете вашу внутреннюю способность, вы сможете делать это переменное дыхание в течение 10 или 15 минут.

Вопрос/Ответ

Вопрос: Необходимо ли медитировать только дома, или можно пытаться медитировать в любом месте?
Ответ: Сейчас вы только начинающий. Вы можете медитировать лучше всего только когда вы один в комнате или в присутствии духовного учителя. Если вы попытаетесь медитировать во время управления автомобилем, когда идете, или когда сидите в метро, вы не сможете войти в медитацию очень глубоко. И в то же время, вовсе недостаточно сесть перед своим алтарем. Когда вы садитесь перед алтарем, вы должны чувствовать внутренний алтарь, алтарь внутри своего сердца, иначе у вас не будет удовлетворительной медитации. Где бы вы ни медитировали, вы должны войти в ваше сердце, туда, где вы можете увидеть и почувствовать живой алтарь Всевышнего. У своего внутреннего алтаря вы в безопасности и защищены. Там вы под покровительством божественных сил. Если вы можете медитировать во внутреннем алтаре, вы обязательно быстро достигнете прогресса, потому что там вы не встретите противодействия.

После нескольких лет старательных занятии медитацией, когда развита внутренняя сила, вы сможете медитировать где угодно. Даже если вы стоите в метро или идете по улице, вам это не помешает. В конечном счете, вы должны научиться, как проводить высшую медитацию, и в то же время сознавать все, что происходит во внешнем мире.

Вопрос: Медитируя или молясь, некоторые люди концентрируются на определенных объектах, например, на фотографии, или каких-то других предметах. Мудро ли с их стороны привязываться к этим объектам, или им лучше медитировать на нечто бесформенное и незримое?
Ответ: Когда они медитируют на что-то, они не поклоняются этому как Богу. Они только получают вдохновение от этого предмета. Я бросаю взгляд на свечу, и я вижу пламя, но я не воспринимаю пламя как Бога. Я воспринимаю пламя как источник вдохновении. Это пламя вдохновляет меня и увеличивает мою устремленность подниматься вверх с пылающим внутренним призывом. Я могу держать цветок перед собой, когда медитирую. Цветок — не Бог, хотя внутри цветка есть Бог. Но цветок вдохновляет меня и дает мне чистоту. Я могу зажечь ароматическую палочку. Она сама не Бог для меня, но она дает мне ощущение чистоты и помогает мне в моем духовном прогрессе.

Читайте также:  Тексты медитаций на успех

Все, что вдохновляет меня, я должен использовать для того, чтобы увеличить мою устремленность, будь то фотография, свеча или цветок. Ибо, когда мое вдохновение и устремленность увеличиваются, я чувствую, что я продвинулся на один шаг дальше по направлению к цели. Но ни свеча, ни фотография, ни цветок сами по себе не являются объектами поклонения.

Вопрос: Когда мы в конце-концов достигнем Божественной реализации, будут ли необходимы все эти атрибуты?
Ответ: Когда мы сделаемся специалистами в нашей жизни — устремленности, тогда не останется никаких внешних форм. Мы станем едины с Неимеющим Обличья. Но вначале необходимо идти к Богу через форму. Вначале ребенок читает вслух. Он должен убедить своих родителей, он должен убедить себя, что он читает слова. Если он не читает вслух, он чувствует что не читает совсем. Но когда ребенок взрослеет, он читает молча. К тому времени он и его родители знают, что он действительно умеет читать, тогда внешняя форма может быть отброшена. Но эти внешние формы для ищущего — дело первостепенной важности во время подготовительной стадии. Окончательно они отпадут, когда в них не будет необходимости.

Вопрос: Хорошо ли медитировать после еды, или желательно медитировать натощак?
Ответ: Нехорошо медитировать сразу после обильной пищи. У тела есть тысячи тонких духовных нервов. Они становятся отяжелевшими после большой еды и не позволят вам осуществить высший уровень медитации. Тело будет тяжелым, сознание будет тяжелым, нервы будут тяжелыми и ваша медитация не будет хорошей. Когда вы медитируете правильно, вы чувствуете, что все ваше существо, как птица, летит высоко, выше, еще выше. Но если ваше сознание тяжело, вы не сможете подняться.

Итак, всегда желательно медитировать на пустой желудок. По крайнем мере, два часа должно пройти между едой и моментом, когда вы садитесь медитировать. Но все-таки, если вы действительно голодны, когда идете медитировать, ваша медитация не будет удовлетворительной. Ваш голод, как обезьяна, будет постоянно отвлекать вас. И в таком случае хорошо выпить стакан молока или сока перед медитацией. Это не испортит ее.

Но воздержание от обильном пищи перед медитацией — не то же самое, что голодание. Голодание вовсе не обязательно для медитации. Голоданием вы очищаете себя до некоторой степени. Раз в месяц, если вам хочется, вы можете голодать один день, чтобы очистить вашу сущность от внешней агрессивности и жадности. Но голодая часто, вы достигнете смерти раньше, чем Бога. Голодание — не разрешение проблемы самоочищения. Разрешение ее — это постоянная, глубокая, душевная медитация, неограниченная любовь к Богу и безусловное смирение Ему.

Вопрос: Необходимо ли быть вегетарианцем для того, чтобы следовать по пути духовной жизни?
Ответ: Вегетарианская диета, действительно, имеет значение в духовной жизни. Чистота — дело первостепенной важности для учеников. Эту чистоту мы должны создавать в теле, в чувствах и в уме. Когда мы едим мясо, агрессивное животное сознание входит в нас. Наши нервы становятся возбужденными и беспокойными, и это может отрицательно повлиять на нашу медитацию. Если ищущий не прекращает есть мясо, обычно он не достигает тонких ощущений и видения тонких миров.

Когда-то животное сознание было необходимо для продвижения вперед. Животные по своей природе агрессивны, но в то же время в их природе есть некий динамический толчок к развитию. Если бы мы не взяли качеств от животных, мы бы остались инертными, как деревья, или остались бы в сознании камня, в котором нет ни роста, ни движения. Но, к сожалению, животное сознание содержит и темные, и разрушительные качества. А мы вошли в духовную жизнь, так что животное сознание не является больше необходимым в нашей жизни. От животного сознания мы перешли к человеческому сознанию. И теперь мы пытаемся войти в божественное сознание.

Фрукты и овощи, будучи легкой пищей, помогают нам обретать и в нашей внутренней, и в нашей внешней жизни качества доброты, нежности, простоты и чистоты. Вегетарианство поможет нашему внутреннему существу усилить его внутреннюю сущность. В душе — мы молимся и медитируем, снаружи — пища, которую мы берем от Матери-земли, помогает нам тоже, давая нам не только энергию, но и устремленность.

Некоторые люди чувствуют, что мясо дает им силу. Но если они заглянут поглубже, то сделают открытие, что это их собственное представление о мясе дает им силу. Можно изменить представление и почувствовать, что не мясо, а духовная энергия, пронизывающая тело, даст ему силу. Эта энергия идет от медитации так же, как от правильного питания. Сила, которую можно получить от устремленности и медитации, бесконечно мощнее, чем сила, которую можно получить из мяса.

Многие духовно ищущие пришли к заключению, что вегетарианство способствует более быстрому прогрессу в духовной жизни. Но наряду с вегетарианской диетой нужно молиться и медитировать. Если имеется устремленность, то вегетарианская диета значительно поможет; телесная чистота поможет устремленности стать более интенсивной и более духовной. И все-таки, если кто-то не вегетарианец, это не означает, что ему не суждено продвинуться в духовной жизни, или что он не способен к реализации Бога.

Автор: Шри Чинмой
Источник: книга «Медитация»

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector