Меню

Дыхательные практики для медитации

Медитация: осознанное дыхание – практика, доступная каждому

Ум – это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете.

З ачастую, обладая чем-то, мы перестаём это ценить. Как только мы рождаемся, мы делаем первый вдох, а с последним выдохом уходим из этой жизни. Мы понимаем, что без дыхания не сможем прожить дольше нескольких минут, однако мало обращаем на него внимания. Хотя, на самом деле, дыхание является не только жизненно необходимым физиологическим процессом.

Дыхание – это ценный инструмент в регуляции тока энергий в тонком теле и, соответственно, работы нашей нервной системы.

В ходе исследований ученые установили взаимосвязь между эмоциональным состоянием человека и характером дыхания. Например, человек, испытывающий страх, дышит быстро и неглубоко; в то время как человек, испытывающий счастье, дышит медленно и глубоко. Эта взаимосвязь работает в обоих направлениях.

Поскольку в экспериментах, когда испытуемые начинали дышать в заданном им темпе, они испытывали те же эмоции, что и люди, дыхание которых менялось под воздействием этих эмоций. Это значит, что, управляя характером нашего дыхания, мы можем управлять нашими эмоциями, настроением, а значит, и мышлением. Поскольку наше эмоциональное состояние оказывает огромное влияние на то, как мы мыслим и какие решения принимаем.

Истоки медитации осознанного дыхания

Медитация осознанного дыхания является основополагающей практикой буддистской традиции. Первоисточником данной практики является «Анапанасати Сутта». Методика сосредоточения внимания на вдохах и выдохах. В Сутте Будда Шакьямуни даёт наставления монахам о том, как использовать своё дыхание для последующего достижения просветления.

В современном мире эта практика остаётся по-прежнему актуальной. Помимо буддистских монахов, практика осознанного дыхания используется йогами, майндфулнесс-коучами, психологами и многими другими. Почему же она так распространена, и в чем её ценность?

Важность осознанного дыхания, или ценность дыхания как инструмента управления собой

Сосредотачивая ум на контроле и наблюдении за дыханием:

Положительные эффекты данной практики обусловлены физиологическим и энергетическим строением нашего тела. Вдыхая и выдыхая глубоко и медленно, подключая таким образом брюшное дыхание, мы оказываем благотворное влияние на внутренние органы. Лёгкие больше расширяются, диафрагма оказывает большее давление на органы брюшной полости, тем самым массируя их.

Газообмен в лёгких увеличивается, кровь больше насыщается кислородом. Активизируется парасимпатическая нервная система, и мы ощущаем спокойствие. При этом сознание остаётся ясным, а не сонным, так как мы концентрируем внимание на процессе дыхания. В результате такого однонаправленного мышления тело и ум расслабляются.

Мы становимся более чуткими к процессам, происходящим в теле, и способны бесстрастно осознавать приходящие мысли. Так как на начальном этапе освоения техник медитации сложно добиться длительного состояния без мыслей. Постарайтесь осознавать всплывающие мысли и чувства как сторонний наблюдатель, просто приняв их присутствие без обдумывания и анализа.

Тренируясь таким образом чутко и беспристрастно наблюдать за мыслями и чувствами, мы сможем более быстро распознавать и реагировать на них в повседневной жизни. То есть если, к примеру, раньше вы могли вспылить или обидеться на кажущиеся вам обидные слова, то теперь новые навыки, приобретённые в практике медитации, позволят вам: быстрее обнаружить негативную мысль; посмотреть на неё беспристрастно, будто вы наблюдаете эту сцену в фильме; отреагировать так, как подсказывают ваш разум и жизненные принципы, а не взбудораженные эмоции.

Поэтому, как только вы почувствуете нарастание негативных эмоций, целенаправленно поменяйте характер вашего дыхания. Начните дышать более глубоко, замедляя вдохи и выдохи.

Кроме этого, при практике энергетические каналы очищаются и расширяются, поэтому вы можете расширить свою осознанность. В долгосрочной перспективе можно достичь осознания себя и всего вокруг »таким, как оно есть», без разделения на »плохое и хорошее», »моё и чужое» и т.п. В результате чего ум успокаивается.

Для использования дыхания как инструмента саморегуляции в повседневной жизни необходима тренировка этих навыков. Эффективным подготовительным этапом развития наблюдения за дыханием и внимательности являются занятия хатха-йогой. Они учат нас быть чуткими к своему телу, наблюдать за дыханием и контролировать его. Хатха-йога подготавливает наше тело и ум к практике медитации.

Практика медитации осознанного дыхания

Желательно выполнять практику в хорошо проветренном, чистом и спокойном месте, либо на улице. Не на полный желудок.

Искренне желаем вам успехов в практике и осознании себя. Пусть эта практика поможет раскрыть в вас глубокое спокойствие и радость!

Источник

Дыхательные медитационные практики

Однажды близкая подруга рассказала мне, что хочет бросить курить, но никак не может. Мы решили поговорить об этом подробнее, чтобы выявить, что скрывается за этой привычкой, где может таиться разрешение ситуации благополучным образом.

Читайте также:  Медитация на янтру юпитера

Я просто спросила ее: «В какие моменты тебе хочется курить? Расскажи о ситуациях, в которых ты тянешься за сигаретой».

Она задумалась, затем рассказала.

Все случаи были более или менее похожи. Каждый раз, когда она обращалась к сигаретам, это был для нее момент остановиться и. Подышать.

Работа у нее была стрессовой, свободного времени почти не было. Сигарета была отдушиной; благодаря которой она могла остановиться и перевести дух.

Осознав, что именно является первопричиной ее курения, я порекомендовала подруге выполнять некоторые медитационные практики дыхания в моменты, когда ей хочется курить.

С тех пор прошел почти год, как подруга бросила курить и вместо этого практикует осознанное дыхание.

Осознанное дыхание – это качественное дыхание. Качественное дыхание – это здоровье в теле и духе.
Источник фото: Нippopx

Обратите внимание на свое дыхание. Прямо сейчас. Обратите внимание на то, что происходит с ним в то время, когда вы обращаете на него внимание. Оно замедляется, становится более глубоким. И все это происходит практически само по себе, вам не нужно прилагать никаких усилий.

Взрослый среднестатистический человек делает в сутки от 17 000 до 30 000 циклов дыхания. Большинство из них остаются без нашего внимания.

Мы не можем жить без вдоха и выдоха, но при этом практически не обращаем внимание на то, как это происходит.

Сколько из этих вдохов мы делаем осознанно?

Что такое осознанное дыхание, и какую оно может принести пользу

Во время нашего медитационного марафона «Возвращение к себе» мы уже говорили о том, что медитация и пребывание в настоящем являются синонимами. А еще, что существует всевозможная вариация медитационных техник и практик осознанности.

Медитационные дыхательные техники осознанности являются наиболее распространенными и популярными среди многочисленных духовных практик.

На самом деле, многие практикующие ассоциируют медитацию именно с дыхательными техниками.

Дыхание – это здоровье

Сами дыхательные техники также различаются между собой. Сегодня я предлагаю вам для практики четыре простые медитационные техники дыхания, которые вы можете практиковать в любое удобное время.

Осознанное дыхание – это качественное дыхание. Качественное дыхание – это здоровье в теле и духе.

Если вы хотите что-то отпустить в своей жизни – человека, ситуацию, боль, страдание, ожидания, и т.д., эта техника осознанности подойдет вам как нельзя лучше.

У нее множество вариантов, я расскажу о своем любимом, который описан в моей книге.

Для начала выберите ситуацию, человека, ожидание, и т.д., которое сейчас доставляет вам неудобство. На заднем фоне может играть спокойная, медитативная музыка. Когда будете готовы, закройте глаза, представьте это в деталях. Чем больше деталей, тем лучше. Теперь сделайте глубокий вдох, и вместе с ним вдохните эту ситуацию – в том виде, в каком она предстала в вашем сознании. Задержите воздух внутри себя на какое-то время.

Теперь выдохните и представьте, как вы выдыхаете эту ситуацию, отпуская ее в виде облака из своих легких.

Сделайте следующий вдох и вдохните ситуацию снова. На этот раз выберите какую-нибудь деталь из этой ситуации. Задержите и выдохните ее.

Сделайте еще один глубокий вдох, представьте следующую деталь этой ситуации. Задержите в себе на какое-то время и снова выдохните в виде облака.

Подышите таким образом, пока все детали ситуации не выйдут из вас в виде облаков.

Завершающая часть медитации: представьте перед собой все облака, которые вы из себя выдохнули. С закрытыми глазами начните дуть на них, представляя при этом, как они рассеиваются на многочисленные воздушные песчинки и растворяются в воздухе.

Проделывайте это до тех пор, пока все облака не разойдутся до мельчайших деталей.

С этой медитационной дыхательной техникой я познакомилась благодаря просветленному мастеру Ошо. Она была дана древнегреческому мистику Пифагору, который впоследствии распространил ее в Древней Греции.

В древних тантрических текстах сказано, что внимание – это еда для «третьего глаза». Когда мы даем ему требуемую пищу, он оживает. «Третий глаз» в нашей жизни отвечает за интуицию, прозрения. Это наш внутренний учитель, провидец, который все видит и чувствует.

Устройтесь поудобнее с закрытыми глазами. Направьте свое внимание на точку, которая находится между бровей, но чуть выше.

Это и есть наша шестая чакра, которую мы называем «третьим глазом».

Начните осознанно дышать, т.е. направьте все свое внимание на дыхание через эту точку меж бровей. Представьте, что у вашего третьего глаза есть нос, через который он дышит. Возможно, довольно скоро вы почувствуете вибрацию, почесывание в этом месте.

Читайте также:  Аудио медитация для крепкого сна

Если ничего не почувствуете, ничего страшного. Продолжайте практиковать. Не ожидайте быстрого результата от этой практики, все произойдет само собой. Просто будьте открыты всему, что с вами происходит. Если посторонние мысли начинают заполнять вашу голову, не ругайте себя, не думайте о том, что медитация не получилась.

Мягко верните свое внимание в пространство меж бровей и продолжайте дышать так же, как и начинали. Больше ничего делать не надо.

Начните с пяти минут дыхания подобным образом, постепенно можете увеличить время. Для этого можно поставить таймер или довериться пространству и внутреннему ощущению времени.

Вы почувствуете, когда будете готовы выйти из медитации. Как говорит Ошо, когда мы направляем свое внимание в «третий глаз», он становится магнитом, который притягивает наше внимание все больше и больше.

Это помогает не отвлекаться от подобного дыхания.

На днях у нас стартует Медитационный Челлендж, где вы сможете попрактиковать эту медитацию, а также познакомиться со многими другими практиками осознанности, сделать их частью своей жизни.

Эту медитационную технику очень любят йоги. Даже если вы не йог, она может, как минимум, помочь при бессоннице.

Сама Врити успокаивает активно работающий ум и разгружает при стрессе.

Лучше всего данную практику дыхания делать перед сном или в моменты стресса. В любом месте, в любое время, с открытыми или закрытыми глазами, в одиночестве или с другими людьми.

Предлагаю самый простой вариант данной практики. Начните с того, что сделайте вдох на счет 1-2-3-4, затем сделайте выдох на счет 1-2-3-4. Дыхание должно быть через нос, именно оно является йогическим. Продолжайте дышать таким образом – вдох на счет до четырех, выдох на счет до четырех.

Со временем счет можно увеличить до восьми.

Если вы часто будете практиковать эту технику, то заметите, как объем легких увеличивается сам по себе. Самое главное, не забывать о том, что вдох должен быть равен выдоху по времени и счету.

Если вдох будет короче, чем выдох, или наоборот, получится совсем другая техника, для других случаев, но никак не для того, чтобы избавиться от бессонницы. Длительность выполнения техники – минимум пять минут.

Одна из моих любимых дыхательных техник в пранаяме. Она успокаивает нервную систему, уравновешивает, чистит энергетические каналы и кровь. Также активирует и объединяет правую и левую сторону мозга.

С нее можно начинать свой день.

Садимся в удобную для нас позу с выпрямленным позвоночником. Если вы мужчина, зажмите правым большим пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Когда вдох находится на пике, зажмите безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и глубоко выдыхайте через правую.

Снова вдохните через правую ноздрю, продолжая держать безымянным пальцем правой руки левую ноздрю зажатой. На пике вдоха отпустите левую ноздрю, зажмите правую и через нее выдыхайте. Продолжайте вдыхать и выдыхать в подобном режиме минимум пять минут.

Если вы женщина, то делаем наоборот. Используем левую руку с левой ноздрей, и т.д.

Левая рука у мужчин (правая рука у женщин) может лежать произвольно или быть сложена в мудре, при которой соединяется большой палец с указательным.

Когда бы вы ни решили воспользоваться данной практикой, не делайте ее перед сном, потому что она дает дополнительный заряд энергии. Противопоказания: йоги говорят, что данный вид пранаямы нежелательно практиковать детям, которым еще не исполнилось четырнадцать лет. Также очень важно при выполнении этой техники быть расслабленным, не напрягаться.

Источник

Как правильно дышать во время медитации

Как правильно дышать во время медитации, актуальный вопрос для тех кто начинает практиковать. В этой статье мы расскажем вам как правильно дышать при медитации.

Как известно, без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, без сна – несколько дней, а без дыхания – всего несколько минут. Дыхание – это жизнь. А правильное дыхание – это еще и долгая, и счастливая жизнь.

Очень важно правильное дыхание во время медитации. Дыхание – это та основа, от которой зависит, насколько глубоко вы погрузитесь в измененное состояние сознания. Осуществляя контроль над дыханием, вам гораздо легче перейти в медитационное состояние. Мысли перестанут прыгать, и вы сосредоточитесь на процессе дыхания. Это поможет вашей концентрации.

Как правильно дышать при медитации

Старайтесь вдыхать как можно медленнее и спокойнее, так, чтобы не шелохнулась даже тоненькая ниточка, если бы вы ее поместили перед своим носом. А выдыхая, старайтесь делать это даже еще медленнее, чем вдыхаете. Чем более упорядоченное и равномерное дыхание, тем успешнее будет медитация. Спокойное дыхание означает спокойный ум.

Читайте также:  Медитация на звук аум

Во время медитации начинать дыхание нужно животом, а не грудью. Во многих методиках говорится о том, что дыхание животом является здоровым дыханием. Объясняется это тем, что грудное дыхание поверхностно. Ученые выяснили, что во время стресса человек дышит именно грудью, быстро и прерывисто. Для медитации этот вид дыхания не благоприятен.

Спокойное дыхание означает спокойный ум. Пусть ваше дыхание течет плавно и естественно. Просто расслабьтесь отпустите все мысли, спокойно дышите животом и следите за своим дыханием.

В идеале дышать нужно полным дыханием, задействовав полностью все легкие. Вдыхая сначала животом(важно держать мышцы живота слегка напряженными), потом грудью и затем наполняя воздухом все легкие, доходя до самого горла и уровня ключиц. Также делая выдох в обратной последовательности, сначала верхней частью легких, затем грудью и в конце животом выдыхая весь воздух. В конце можно силой выдохнуть полностью весь воздух и на несколько секунд задержать дыхание на выдохе втянув живот, если у вас это не вызывает острого дискомфорта. Затем медленно начать новый цикл дыхания. Таким дыханием сложно дышать продолжительное время для неподготовленного человека. Можно просто выполнить такое глубокое дыхание 3-6 раз в начале практики для того что бы продышаться, затем перейти к дыханию животом.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное (брюшное) дыхание (лат. resperatio diaphragmatica) — тип дыхания человека, активное участие в котором принимает грудно-брюшная часть диафрагмы. Осуществляется преимущественно за счёт сокращения диафрагмы и брюшных мышц.

Диафрагма это главный орган, контролирующий дыхательный процесс в нашем теле. Она является мышцей, расположенной непосредственно под ребрами и отделяющей грудную полость от полости живота. Имеет в расслабленном состоянии форму купола. При сокращении мышц диафрагмы купол становится плоским, в результате чего объём грудной полости увеличивается, а объём брюшной полости уменьшается. При расслаблении мышц диафрагма принимает исходное положение за счёт её упругости, перепада давления и давления органов, находящихся в брюшной полости.

В идеале диафрагма должна сокращаться настолько, чтобы мы могли вдохнуть всем объемом легких вплоть до самих их нижних отделов. Расслабляясь, диафрагма сжимает низ легких, способствуя полному выдоху из всех сегментов. При глубоком правильном дыхании в легких не должно появляться ощущение сдавливания и не должно возникать напряжение. Такое дыхание должно быть расслабленным и вызывать ощущение восстановления сил.

Сразу после рождения и приблизительно до трёх лет все мы дышим правильно, то есть вовлекая диафрагму, но с возрастом этот навык утрачивается, и мы начинаем дышать грудью. Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их живота медленно поднимается и опускается при выдохе, а грудь практически неподвижна. Именно такое дыхание через нос называется диафрагмальным и является наиболее здоровым и естественным для человека. Кстати, точно так же дышат животные.

Основное преимущество диафрагмального дыхания — обогащение крови кислородом, поскольку в процессе участвует практически весь объём лёгкого. Кроме того, такое дыхание очень полезно тем, что при движении диафрагмы вниз происходит массаж всех внутренних органов.

«Если чувствуешь, что вот-вот взорвёшься, — дыши. Не можешь принять важное решение — дыши. Душевный дискомфорт — дыши. Физическая боль — дыши», — об этом всегда говорит на своих лекциях доктор Белиса Вранич, одна из лучших в мире специалистов по дыханию, которая учит правильно дышать знаменитостей и профессиональных спортсменов.

«Ничто не способно снизить уровень гормонов стресса лучше, чем диафрагмальное дыхание, — пишет доктор Либби Уивер, автор книги „Случайный лишний вес“. — Начните дышать так, чтобы двигался живот, а не грудная клетка. Это поможет переключить биохимические процессы с хранения жира на его сжигание, поможет успокоиться и сообщит каждой клетке тела, что вы находитесь в безопасности».

Советы как правильно дышать при медитации

Польза правильного дыхания очевидна, причем этот процесс важен не только для медитации но и для повседневного использования. Постигая искусство правильного дыхания, мы не только оздоравливаем организм, улучшаем свое состояние но и работаем с праной, открывая новые возможности для самосовершенствования.

Как обрести душевное спокойствие

Автор: Dmitriy Peresvit · Published 16.07.2018 · Last modified 19.03.2020

Что такое медитация и зачем ее практиковать?

Автор: Dmitriy Peresvit · Published 24.01.2018 · Last modified 27.03.2020

3 упражнения для развития осознанности и нахождения в моменте «Здесь и Сейчас»

Автор: Dmitriy Peresvit · Published 24.05.2020

Источник

Adblock
detector