Меню

дневник самоконтроля для упражнений

Дневник самоконтроля для упражнений

Дневник самоконтроля:
– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;
– приучает следить за собственным здоровьем;
– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;
– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подобными и состоять из 15–20 показателей и более, но могут быть и краткими – из 5–8 показателей. Это показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий.

Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника, представленную в таблице 13.

Таблица 13
Примерная форма дневника самоконтроля

20.09 21.09 22.09 23.09 24.09 1 Самочувствие Хорошее Хорошее Небольшая усталость Вялость Удовлетворительно 2 Сон, ч 8, крепкий 8, крепкий 7, беспокойный 8, беспокойный 8, спокойный 3 Аппетит Хороший Хороший Удовлетворительный Удовлетворительный Хороший 4 Пульс уд/мин.,
лежа
стоя
разница
до тренировки
после тренировки 62
72
10
10
12 62
72
10

– 68
82
14
15
18 66
79
13

– 65
77
12
12
15 5 Вес, кг 65,0 64,5 65,5 64,7 64,2 6 Тренировочные нагрузки Ускорения 8х30 м, бег 100 м, темповый бег 6х200 м Нет Ускорения 8х30 м, бег 100 м, равномер-ный бег (12 мин.) Нет Спец. упр. бегуна, ускорения 10х30 м, кросс (15 мин.) 7 Нарушения режима Нет Незначительное употребление алкоголя Нет Нет Нет 8 Болевые ощущения Нет Нет Тупая боль в области печени Небольшая боль в правом боку после бега Нет 9 Спортивные результаты Бег 100 м (14,2 с) Нет Бег 100 м (14,8 с) Нет Бег (14,5 с)

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) – один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде графиков.

Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др. Продолжительность овариально-менструального цикла составляет от 21 до 36 дней. В норме – 27–28 дней, характеризуется устойчивой продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость, повышенная утомляемость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями.

Источник

Дневник самонаблюдения по физической культуре

Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения) и какие формы индивидуального контроля вы используете? Каким образом анализируете полученные данные?

Читайте также:  перекос таза упражнения фото

Дневник самоконтроля нужен для отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления своим самочувствием и настроением. В дневник самоконтроля записываются данные о весе своего тела, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите и т. д. Дневник следует периодически показывать учителю физической культуры и врачу с целью консультации по возникающим проблемам, корректировки двигательного режима и физических нагрузок. Желательно записывать в дневник и свои спортивные результаты. Они тоже отражают состояние организма. А как убедиться, что занятия физическими упражнениями улучшают двигательные качества? Для этого надо выполнить специальные контрольные упражнения (тесты): 1) прыжок в длину с места; 2) метание набивного мяча весом 1 кг из положения сидя; 3) прыжки со скакалкой; 4) подтягивание из виса (мальчики) и из виса лежа (девочки); можно добавить и другие тесты. Из года в год, следить, насколько развиваешься физически. Такие проверки проводят в сентябре и мае (иногда в декабре—январе). Проверить себя с помощью тестов можно на уроках в колледже или во дворе, на спортивной площадке, стадионе. Тетрадь самоконтроля следует сохранять на все годы учебы в колледже и записывать в ней свои результаты каждого контрольного испытания. Очень важно научиться самому контролировать себя . Занятия физическими упражнениями принесут пользу только в том случае, если будут проводиться систематически . Ведение дневника самоконтроля помогает соблюсти это условие.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

— добросовестно овладеть знаниями, практическими навыками и умениями по предмету «Физическая культура»;

— не опаздывать на учебные занятия и не пропускать их без уважительной причины;

— своевременно и точно выполнять распоряжения, указания и команды учителя;

— строго выполнять на физкультурных занятиях установленные правила в колледже;

— строго соблюдать требования техники безопасности, личной гигиены, а также требования, предъявляемые к спортивной форме (одежде), быть всегда опрятно и аккуратно подстриженным;

— соблюдать чистоту в раздевалке, на спортивной площадке, в спортивном зале;

— беречь спортивный инвентарь и оборудование;

— показывать пример высокой дисциплинированности, сознательности, дорожить честью своего коллектива;

— не приступать к выполнению упражнений на снарядах без разрешения учителя;

— не отвлекать от работы своих товарищей, не заниматься делами, не относящимися к учебно – воспитательному процессу.

ПРАВИЛА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ

— заниматься на гимнастических снарядах только в присутствии учителя физической культуры;

— при выполнении упражнений потоком (один за другим) соблюдать достаточные интервалы;

— при выполнении прыжков и соскоков со снаряда приземляться точно на носки, с последующим полуприседом на гимнастические маты;

Читайте также:  упражнения для тех кто работает сидя

— не стоять близко к снаряду при выполнении упражнений другими учащимися;

— после занятий тщательно мыть руки с мылом.

ПРАВИЛА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКОЙ

— бежать, соблюдая интервалы;

— прыгать в прыжковую яму только тогда, когда она тщательно разрыхлена и свободна ;

— не выполнять прыжки на неровном и скользком грунте;

— перед метанием предмета посмотреть, нет ли людей в направлении метания, метать снаряд только после разрешения учителя;

— не подавать предметы метания броском;

— не переходить места, на которых проводятся метания предметов, бег, прыжки;

— не оставлять на местах занятий грабли и лопаты.

1.Начинай занятие с разминки!

2.Используй упражнения и игры, уже разученные на уроке физической культур.

3.Занимаясь, преодолевай себя, но не доводи до сильного утомления!

4.Выполняя упражнение дыши правильно!

Необходимо соблюдать следующие правила :

Вставать, ложиться спать, готовить уроки, принимать пищу всегда в одно и тоже время.

Желательно день начинать в 7 часов утра с гимнастики.

Закаливающие процедуры, уборка постели и умывание.

Перед уходом в колледж обязательно позавтракать или пообедать.

На дорогу в колледж и домой предусмотреть не менее 1-1,5 ч. Это время использовать как прогулку, идти не торопясь.

Придя домой из колледжа, тщательно вымыть руки, переодеть одежду. Пообедать (поужинать). После еды отдохнуть не менее 1-1,5 ч. (на улице).

Возвратившись с прогулки, вымыть руки, выпить стакан молока или сладкого чая и съесть кусочек хлеба.

Уроки начинать готовить не позже 16-17 ч. в заранее проветренной комнате.

Через каждые 45 минут делать 5-10 минутный перерыв.

После выполнения всех заданий убрать своё рабочее место, в свободное время выполнить работу по дому.

Перед сном за 1,5-2 ч. поужинать.

За полчаса до сна открыть форточку, привести в порядок свою одежду, обувь, вымыть лицо, шею, уши, почистить зубы, вымыть ноги.

МОЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ

Источник

Ведение спортивного дневника: правила и примеры

Дневник упражнений это отличный способ фиксировать свои успехи и анализировать упражнения. Стоит узнать, как правильно вести дневник и почему не стоит пользоваться соответствующим приложением.

Почему не стоит пользоваться приложением для смартфона

Дневник в виде бумажного блокнота имеет множество достоинств, чего не скажешь о приложении для телефона. Смартфон снижает концентрацию, его не стоит брать в тренажерный зал.

Цель ведения дневника состоит даже не в фиксировании перечня занятий, а в последующем анализе этих занятий и сравнении показателей с разными периодами тренировок. Нужно наглядно видеть этапы своего развития. Об этом и расскажет дневник.

Ведение дневника спортивных занятий

Для роста мышечной массы, мускулатура постоянно должна напрягаться. Но, со временем, они привыкают к нагрузкам. Чтобы мышцы постоянно росли, вес в упражнениях должен периодически увеличиваться.

Читайте также:  тележка упражнение для детей

Для отслеживания прогресса весов нужен дневник упражнений.

В него человек вносит саму программу тренинга, а также силовые показатели недель занятий. Если пытаться держать эту информацию в голове, в большинстве случаев, она забывается.

Помимо перечня базовых упражнений, в дневнике должны быть данные о разминке, а также, заминке. Речь идет о типе активности (тренажеры, беговые дорожки), длительности, частоте сердцебиения.

Также необходимо фиксировать данные об увеличении либо уменьшении рабочего веса. В дневнике указывается дата занятий и порядковый номер недели. Следует разбивать программу на блоки (от 10 до 12 недель). Таким образом, можно проводить подробный анализ упражнений и развития тела.

Анализ

Если вы будете тратить около четырех часов в неделю на спортивный зал и дорогу, посвятите примерно десять минут на анализ своих усилий. Сравнивая свои записи разных недель, стоит отмечать, есть ли увеличение весов и показателей кардио.

Такие действия дадут вам понимание, в каком направлении двигаться дальше. Чаще всего, исследуют:

  • жим штанги лежа,
  • становую тягу,
  • приседания.

Если видно, что важные параметры не изменяются или снижаются – найдите причину и ликвидируйте ее.

В конце недели нужно просмотреть дневник и подготовить дальнейший план. Если нужно, программа переписывается, добавляются пометки о весе, с которым планируется работа и занятиях по группам мышц.

Как тренировать мышцы

Тренируя ноги нужно сочетать упражнения для бедер. Сюда включаются и занятия с бицепсом и трицепсом. Безусловно, эти мышцы не относятся к нижней части тела, поэтому их состояние не повлияет на силовые показатели. Чего нельзя сказать о тренировке рук.

Тренируется и корпус, и нижняя часть. Необходимо сделать дневник занятий и каждый день его заполнять.

Тренировка № 1: понедельник-пятница

Она включает в себя:

  • разминку в виде приседаний: 2 раза по 10 повторов,
  • приседания с небольшой штангой: 4 раза по 5-7 повторов,
  • тягу с гирей: 2 раза по 10 повторов,
  • 4 раза становой тяги по 5-7 повторов,
  • гиперэкстензии: 2 раза по 10 -15 повторов,
  • подъемы штанги для бицепс а: 2 раза по 8-10 повторов,
  • тягу блока для трицепс а: 2 раза по 8-10 повторов.

Тренировка № 2: среда

Она включает в себя:

  • разминку в виде отжиманий: 2 раза по 10 повторов,
  • отжимания на блоках: 2 раза по 10 повторов,
  • жим штанги в горизонтальном положении: 4 раза по 5 повторов,
  • жим штанги стоя: 4 раза по 5 повторов,
  • тягу блока либо подтягивания: 2 раза по 10 повторов,
  • тягу блока с большим весом: 4 раза по 5 повторов

Без регулярных записей будет сложно правильно оценивать успешность выполняемой программы и отслеживать уровень продвижения.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector