Меню

Cut out 2 тренировка

Разнообразие тренировок: не дай мышцам возможность привыкнуть!

Надеюсь, что все вы уже знаете, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке и прекращают расти, те не получают микротравмы и разрывы, а прокачиваются на выносливость. Для того, чтобы постоянно был рост, необходимо вносить разнообразие в каждую свою тренировку. Конкретный пример из моей практики.

Разнообразие в тренировочной программе.

Программа тренировок, как и последовательность прорабатываемых мышц постоянно выдерживаются, например, по циклам: 6 недель занимаемся по определенной программе. Мо программа тренировок сейчас:

Понедельник — грудь, плечи, трицепс, пресс. ( 2 упражнений по 4 подхода на грудь, 2- плечи, 1 — трицепс, 1 — пресс).

Вторник — спина, бицепс, трапеция ( 2 упражнения на спину, 2 — бицепс, 1 — трапеция)

Четверг — ноги, пресс (два упражнения на четырехглавую, 2 на бицепс бедра, 2 на икры, 1 на ягодицы, 1 на пресс)

Пятница — грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, трапеция ( грудь — 2 упражнения, спина — 2 упражнения, плечи — 2 упражнения, бицепс — 1 упражнения, трицепс — 1 упражнение, трапеция — 1 упражнение)

Бицепс и трицепс получают по 1-у упражнению лишь по той причине, что они задействованы в базовых упражнениях на грудь, спину и т.д. (это касается понедельника и пятницы). Для того, чтобы мышца успела восстановиться, ее не нужно перетренировывать.

Теперь, собственно, о разнообразии. Например, в понедельник, я на грудь делаю жим лежа на 45 с гантелями и жим на кроссовере на низ груди (на кроссовере у меня лучше низ прорабатывается, чем ан отжиманиях на брусьях, жиме на скамье с отрицательным наклоном). В пятницу у меня снова грудь, но я уже делаю, например жим на хаммере на верх грудных, и жим штанги на горизонтальной скамье.

И ак по каждой мышечной группе, чтобы нагрузка всегда была разной. Это позволяет мышцам постоянно получать разрывы, что приводит к увеличению объемов.

Разнообразие в рабочих весах.

Я занимаюсь с блокнотом. Раньше я тренировался так, по памяти, сегодня, наличие тетрадки и четких записей о рабочих весах позволяют РЕАЛЬНО прогрессировать. Я четко знаю, что неделю назад работал с 35 кг гантелью, значит сегодня, если по ощущениям я готов, можно спрогрессировать и поработать с 40 кг. 1-2 подхода с 40 кг, если вес слишком тяжелый, те я во втором подходе делаю меньше 6 повторений, то я делаю дроп-сет и беру вес меньше. На следующей тренировке я уже смогу сделать с 40 кг 3 подхода и снова дроп-сет, еще через неделю это будет полноценно рабочий вес.

Иногда я не увеличиваю вес, а уменьшаю. Такое происходит, когда, скажем в жиме гантелей на 45 градусов я спрогрессировал, очень сильно проработал мышцу, у меня остается еще одно упражнение на грудь, а я понимаю, что я израсходовал слишком много энергии и сил и если возьму вес, с которым работал на прошлой тренировке или увеличу его, у меня будет слишком затяжная крепатура ( Болит значит растет. Все о крепатуре и СОМБ ).

Читайте также:  Влияние физических тренировок на организм человека

Очень важно научиться чувствовать свой организм, раскачать свою ЦНС, чтобы вы могли более качественно прорабатывать каждую мышцу, тк вы четко знаете, что выполняя упражнение, вся нагрузка идет в нужном направлении, а не смещается на бицепс, трицепс, плечи или спину.

Разнообразие в питании.

Удивительно и то, что метаболизм, те то, как быстро вы перерабатываете питательные вещества тоже нуждается в разнообразии. Тот же белок, те же углеводы и жиры необходимо получать из разных продуктов. Например, для того, чтобы восполнить запасы белка не стоит сидеть только на куриных грудках, а включить в свой рацион куриные яйца, печень говяжью, бобовые и другие продукты, богатые белком. Каждый продукт имеет разную скорость усваивания, разный термический индекс и т.д.

Экспериментируйте, растите, разбирайтесь в информации, имейте полное представление о том, как устроены процессы роста мышц и качественно и быстро наращивайте без химии.

Подтягивания обратным хватом на бицепс — вещь наимощнейшая. Очень круто уничтожают бицепс, особенно, когда делаете негативную фазу (опускание) очень медленно.

Подтягивания для спины (широкий хват) — очень замечательно забивают лопатки и широчайшие.

Не забывайте вступать в мою группу в ВК, чтобы оставаться всегда в курсе новых материалов!

Источник

Неделя тренировок.День 2: Спина и бицепс.Workout

Продолжаем наши тренировочные дни и сегодня на очередь второй день. По заголовку понятно, что тренировка будет акцентирована на спину и бицепс. Если у вас возник вопрос: почему две группы мышц в один день?. Ответ: В основном в воркауте тренировка на бицепс и спину, задействуются тянущие движения. В основном это подтягивания и статические удержания.

При подтягивании, какой бы акцент на спину вы не делали, бицепс всегда будет подключаться. Новичкам лучше совмещать в один день. Потому что сильная нагрузка на что-то одно заставит минимум 1 день восстанавливаться.

Тренировка. День 2

Всегда буду напоминать вновь и вновь про разминку.

1 шаг. Разминка я не раз говорил насколько важна. Советую тщательно размять верх тела, в особенности: плечи, шею, локти, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

2 шаг. Основная работа. Будем выполнять в прежнем формате по круговой системе. Круг будет состоять из 6 упражнений.

Читайте также:  Упражнения для тренировки руки для письма

1 упражнение: Подтягивания(3 хвата). 3 раза каждое. Делаем сначала 3 подтягивания широким хватом(через секунд 20). Делаем 3 подтягивания хватом на ширине плеч(20 секунд отдых). И 3 подтягивания узким хватом. Отдых: 40 секунд.

2 упражнение: Подтягивания с прыжка. 8 раз. Такое же подтягивание, НО сначала запрыгиваем с прыжка на турник, затем медленно опускаемся. Выполняйте обычным хватом на ширине плеч. Отдых: 40 секунд

3 упражнение: Австралийские подтягивания(3 хвата). 5 раза каждое. Если вы не встречали такое упражнение, то оно отлично прорабатывает мышцы, те же, что и при подтягивании.Ваше тело должно быть идеально прямым. Тянуть за счет спины. Работаем одновременно не слезая три хвата: широкий,обычный,узкий.

4 упражнение: Подтягивание на бицепс с прыжком.10 раз. Все тоже самое, что и 2 упражнение, только хват — обратный. То есть максимально прорабатываем бицепс. Отдых: 40 секунд.

5 упражнение: Австралийские подтягивание(обратный хват).На максимум. Такие же австралийские подтягивания, только обратным хватом. Делайте максимальный акцент на бицепс, забудьте про спину.Вы должны делать до отказа.

6 упражнение: Удержание. Максимум. Это упражнение заставит вас почувствовать боль в мышцах. Если тяжело, то опуститесь в 90 градусов.

ВЫПОЛНЯЕМ 3 КРУГА!
Отдых между кругами: 2 минуты

Новичкам будет нелегко, потому что комплекс достаточно интенсивный, спина и бицепс будут очень мощно закисляться. Следующий день №3 будет уже на другие группы мышц. И поэтому советую не расслабляться и настроиться на продолжение.

Важно знать! Путь построения тела всегда был и есть трудным, но большое преимуществ имеет тот, кто умеет пользоваться советами людей проходивших это и набираться опыта из своих тренировок!

Спасибо за просмотр! Желаю восстановиться и переходить на день №3.

Подписывайтесь, делитесь, комментируйте, оценивайте!

Источник

Несколько полезных фразовых глаголов, связанных с глаголом «to cut»

Окей, вы все наверняка хорошо знаете простой глагол «to cut» (резать, разрезать). В английском языке существует множество интересных фразовых глаголов, которые так или иначе с ним связаны. Они могут выручить вас в самых разных жизненных ситуациях: от случаев, когда вы предлагаете вашим англоязычным знакомым срезать дорогу (to cut across) до того самого момента, когда вы описываете, как вас подрезал на дороге какой-то хам (to cut off) .

To cut across /tə kʌt əˈkrɒs/ — срезать дорогу или путь, чтобы сократить маршрут)

Пример: Let’s cut across the field / Давай срежем через поле

To cut (something) away (from something) — отрезать или срезать что-либо от чего-либо

Пример: They cut away all the dead branches from the tree / Они срезали все мертвые ветви с дерева

Читайте также:  Что есть и пить после тренировки для роста мышц

To cut back (on something) /tə kʌt bæk/ / To cut down (on something) /tə kʌt daʊn/ — уменьшать, сокращать (как правило, расходы или денежные траты на что-либо)

Пример: The Government has cut back on defence spending / Правительство сократило расходы на оборону

To cut back (on something) /tə kʌt bæk/ / To cut down (on something) /tə kʌt daʊn/ — сокращать или снижать потребление или употребление чего-либо

Пример: I’m on a diet. That’s why I’m cutting down on fast food / Я на диете. Именно поэтому я ем меньше фастфуда

To cut down (something) /tə kʌt daʊn/ — рубить, срубать, вырубать что-либо (как правило, деревья или кустарники)

Пример: He’s cutting down a tree / Он рубит дерево

To cut in /tə kʌt ɪn/ — вмешиваться в разговор, перебивать

Пример: I couldn’t have a serious conversation with him because my sister kept cutting in / Я не мог с ним серьезно пообщаться, потому что моя сестра продолжала вмешиваться в наш разговор

To cut in /tə kʌt ɪn/ — вклиниваться на автомобиле между другими автомобилями

Пример: The Uber driver got angry when that car cut in / Водитель Убера разозлился, когда тот автомобиль взял и вклинился между ним и другим автомобилем

To cut (something) off /tə kʌt ɒf/ — обрезать, отрезать, отрубать, отсекать что-либо с помощью чего-либо острого

Пример: I cut the tags off my new t-shirt / Я срезал бирки со своей новой футболки

To cut off /tə kʌt ɒf/ — разъединять (как правило, когда речь идет о телефонной связи или интернете)

Пример: We were cut off in the middle of our conversation / Нас разъединило прямо на середине разговора

To cut off /tə kʌt ɒf/ — подрезать; резко перестроиться прямо перед другим автомобилем

Пример: She got angry when another car cut her off on the highway / Она разозлилась, когда еще один автомобиль подрезал ее на шоссе

To cut (something) out /tə kʌt aʊt/— вырезать что-либо

Пример: May I cut out the article about my performance? / Можно я вырежу статью о своём выступлении?

To cut (something) out /tə kʌt aʊt/ — прекратить делать или говорить что-либо раздражающее

Пример: I’m sick of you two arguing. Just cut it out ! / Меня достало, что вы двое ругаетесь. Просто прекратите это!

Почитайте другие наши статьи про фразовые глаголы:

Источник

Adblock
detector