Меню

Cross training что за тренировка

Что такое кросс-тренинг

Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, поддержать форму в отсутствие тренировок или просто заняться спортом, который задействует все мышцы, часто рекомендуют кросс-тренинг. Что это такое?

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, — поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

Кому полезен кросс-тренинг?

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

  • Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
  • Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
  • Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
  • Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
  • Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Читайте также:  Программа тренировок для ног и ягодиц в домашних условиях на месяц

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Источник

Всё о кросс-тренинге: кому полезен, порядок проведения тренировок, инвентарь

В спортивном сообществе мнения по поводу кросс-тренинга разнятся. С одной стороны, некоторые считают, что данный вид тренировок не поможет улучшить результаты в основном виде спорта. В соответствии с другой позицией, эффективность кросс-тренинга могут подтвердить спортсмены и тренеры по всему миру. Данный вид тренировок не только помогает восстановить физическую форму после долгого перерыва или нерегулярных тренировок, но и развивает весь спектр физических качеств.

Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренинг – это систематизированный комплекс высокоинтенсивных тренировок, состоящий из разнообразных упражнений. Такая система тренировок продолжает набирать все большую популярность среди профессиональных спортсменов и любителей. Кросс-тренинг оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогает приспособиться к усиленным нагрузкам, а также развить такие навыки, как сила, выносливость, быстрота и ловкость.

Кросс-тренинг сочетает элементы кардио и силовых тренировок, что позволяет задействовать все мышцы тела и эффективно развить каждую из них. Это обусловлено привлечением упражнений из разных видов спорта, что делает конечный вариант тренировки перекрёстным. Весомое преимущество данного комплекса заключается в его доступности, так как для занятий требуется только базовый инвентарь. Также, кросс-тренинг – отличный способ поддержания физической формы для людей, выбравших сезонные виды спорта.

Чем и кому полезен кросс-тренинг?

Одна из причин неэффективности регулярных тренировок заключается в монотонности. Со временем организм привыкает к определённой, неизменной нагрузке и перестает развиваться в нужном темпе. Такое явление называют «эффектом плато». Кросс-тренинг помогает избавиться от этого эффекта из-за разнообразия применяемых техник и практик.

Как уже было упомянуто ранее, кросс-тренинг подходит не только спортсменам, но и любителям. Этот вид тренировок подойдет всем, кто хочет улучшить свое здоровье и физические показатели. К тому же, такая программа позволяет попробовать все задействованные в ней виды спорта. Если возникли затруднения, какой же спорт выбрать, – это хорошая возможность определиться.

Преимущества кросс-тренинга

Кросс-тренинг обладает рядом бесспорных преимуществ:

  • Разнообразие. Комплексная функциональная тренировка состоит из различных упражнений, как сходных с основным видом спорта, так и абсолютно противоположных. Это позволяет развить мышцы, которые при обычной тренировке не задействованы.
  • График тренировок. Долгие тренировки такой интенсивности могут негативно отразиться на здоровье, поэтому такая программа подойдет для людей, у которых мало свободного времени. Рекомендованный график тренировок – 2-3 раза в неделю по 30 минут.
  • Доступность. Для выполнения комплекса нужен только базовый инвентарь. Для некоторых упражнений, особенно на начальных этапах, он не понадобится вовсе.
  • Низкая вероятность получения травм. Нагрузка равномерно распределяется на каждую группу мышц, что избавит от возможных ослабленных, нетренированных мест, подверженных травмам.
  • Улучшенные рефлексы. Развитие такого физического показателя, как скорость, ведёт к улучшению координации и чувства баланса.
  • Развитие различных физических качеств. Такого рода тренировка направлена, прежде всего, на улучшение всего спектра физических показателей. Правильно составленная программа, помимо всего вышеперечисленного, поможет держать мышцы в тонусе и придать им рельеф.
Читайте также:  Тренировки ниндзюцу в домашних условиях

У кросс-тренинга есть и возможные недостатки, например, изнурение от слишком интенсивных, несбалансированных тренировок или неэффективность из-за неправильно подобранных упражнений. Но если комплекс будет составлен грамотно, вероятность появления проблем сводится к минимуму.

Какой инвентарь нужен для занятий кросс-тренингом?

Перечень предметов, необходимых для выполнения упражнений, достаточно немногочисленный:

  • Турник.
  • Скакалка.
  • Поворотные или обычные упоры для отжиманий.
  • Гантели, гири или специальный жилет, при наличии.
  • Фитнес-ленты, эспандер.

Это лишь небольшая часть оснащения обычного тренажёрного зала. Если планируются занятия дома, то почти весь перечисленный инвентарь можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. В зависимости от выбранных упражнений, некоторые предметы могут быть заменены аналогами или вообще не понадобиться.

Как проводятся тренировки по кросс-тренингу?

Отстройка тренировок может осуществляться несколькими способами:

  • Разноплановые практики в рамках одной тренировки.
  • Выбор регулярного комплекса упражнений с дополнением в виде одного дня упражнений другого типа.
  • Ежедневное чередование тренировок разного типа в течение недели.

Тренировка разделяется на несколько этапов и длится от 30 до 60 минут. Начать следует с 30-минутной тренировки, особенно если долгое время отсутствовали физические нагрузки. Следует понаблюдать за своим состоянием до, во время и после тренировки. Увеличивать время занятий нужно постепенно, когда появится ощущение, что организм готов.

Первым делом следует выполнить 15-минутную разминку. Не стоит пренебрегать этим этапом, так как именно он подготовит мышцы к основной тренировке. Чем лучше будут подготовлены мышцы, тем проще будет потом. Разминка в кросс-тренинге включает в себя бег, приседания, прыжки и подтягивания и другие базовые упражнения.

Затем следует основная тренировка. Она длится около 15-20 минут. Основная задача данного этапа – выполнить от двух до четырех специальных силовых или кардио упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, а перерывы между ними сводятся к минимуму.

Заключительный этап (заминка и растяжка) выстраивается так, чтобы вернуть организм в состояние покоя. Все упражнения выполняются медленно, дыхание, пульс и кровяное давление со временем приходят в норму. Помимо упражнений, можно применять самомассаж и легкую дыхательную гимнастику.

Что такое кросс-функциональное сотрудничество?

Кросс-функциональное, или межфункциональное, сотрудничество предполагает объединение людей, обладающих различными функциональными знаниями, для достижения лучшего результата в общем деле. Примером данной коллаборации может послужить исследовательская группа, состоящая из специалистов смежных областей наук. Стратегия создания разноплановых команд может помочь сплотить коллектив, а также найти нестандартные пути решения поставленных задач. Возвращаясь к нашей теме, сочетание кросс-тренинга и межфункционального сотрудничества станет эффективным механизмом для непрерывного развития каждого из участников.

На начальном этапе логичным решением будет привлечь как спортсменов, желательно из разных видов спорта, так и любителей. Наличие людей, разбирающихся в теме, обеспечивает составление сбалансированной программы тренировок для всей группы. Также спортсмены при необходимости смогут помогать начинающим и создавать дополнительную мотивацию. Разная физическая подготовка членов группы уменьшит вероятность появления проблемы с перетренированностью. Если же некоторым людям понадобится увеличить или уменьшить нагрузку, они смогут образовать новую группу или перейти в другую.

Как создать кросс-функциональную команду?

Существует несколько способов организации такого рода объединений. Какие-то из них более эффективные, а какие-то – менее. Однако по статистике наиболее продуктивная деятельность достигается при соблюдении следующих рекомендаций:

  • Акцент на универсальности каждого члена. Выборку можно осуществить только по одному аспекту – роду деятельности, но для получения наилучших результатов этого недостаточно. Обратить внимание нужно на такие параметры, как пол, опыт, навык, индивидуальные способности, мировоззрение и другие.
  • Выбор правильного лидера. Команда с хорошим лидером, чаще всего, обречена на успех, поэтому в таком сотрудничестве важно вовлечение влиятельного человека. Люди с природными лидерскими качествами без труда заслужат уважение и признание членов группы. Как следствие, из-за роста авторитета лидера, вырастет и заинтересованность участников.
  • Добавление в команду эксперта. Эксперты в области, связанной с деятельностью группы, смогут дать наиболее полную информацию каждому участнику, а также станут хорошими учителями для новичков.
  • Поддержка нестандартных решений. В кросс-функциональной группе находятся специалисты разных сфер деятельности, но это не значит, что каждый из них всегда должен предлагать решения только по своей области. Абстрактный пример: бегун узнал у мастера единоборств про правильное распределение веса в его спорте. В свою очередь, он может совместить уже имеющиеся знания и полученные, создав принципиально новую концепцию. Главная задача при выдвижении таких инициатив – их должным образом поощрять, причем привлекая заслуги каждого члена группы.
  • Дисциплина. Каждый участник совместной деятельности должен быть заинтересован в создании и поддержании дисциплины внутри группы. Нужно стараться как можно реже переносить тренировки, установить чёткий график и распределить обязанности. Распределение обязанностей возложит на людей ответственность, но оно же и поможет им почувствовать свою значимость.
Читайте также:  Программа тренировок для талии и боков

Это список лишь самых основных и общих рекомендаций. Следование этим пяти советам уже принесёт свои плоды. В зависимости от конкретной цели они могут дополняться и изменяться.

С какими трудностями кросс-функционального сотрудничества можно столкнуться?

Как и множество других стратегий, построенных на коммуникации людей, межфункциональное сотрудничество идеально лишь в теории. Даже тщательная выборка людей не сможет гарантировать отсутствие каких-либо проблем. Нередко случается, что выбор людей осуществляется по их работе в определённой обстановке, при смене которой, меняется и поведение, работоспособность, инициативность и так далее.

Иными словами, результат кросс-функционального сотрудничества на практике может отличаться от того, который был задуман. На это есть несколько причин:

  1. Обособление и абстрагирование. Практически любой коллектив имеет тенденцию со временем разбиваться на группы, которые крайне редко взаимодействуют друг с другом. Это рушит всю идею данного вида сотрудничества. Нередкое явление и то, что некоторые перестают стараться, надеясь, что успех группы обеспечит кто-то другой. Решением обеих проблем станет создание атмосферы доверия и ценности каждого участника деятельности. Эта нелегкая задача ложится на плечи лидера. Если он с этим справится, то результаты не заставят себя долго ждать.
  2. Несовпадающие цели. Несовпадающие цели напрямую скажутся на результатах деятельности, так как действия и решения одного члена группы могут пойти вразрез с действиями другого. Расхождения в целях, чаще всего, случаются либо от изначально неправильной выборки, либо от непонятой задачи. Решением станет чёткое и ясное объяснение задачи, а также поощрение совместной деятельности.
  3. Конфликты. Идеологические и иные межличностные конфликты будут мешать коммуникации людей. Эта проблема напрямую связана с выборкой. Если она возникла, значит, людей подбирали по небольшому количеству параметров, либо вообще случайно. Если ситуацию уладить не получается, и это уже сказывается на продуктивности, лучшим решением будет реформировать группу.

«Кросс» – приставка, говорящая о пересечении, переплетении чего-либо. Эффективность, что кросс-тренинга, что кросс-функционального сотрудничества заключается в применении множества для создания чего-то единого, более сложного и качественного. При правильном анализе полученной информации и соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций, данные виды деятельности неизбежно станут помощниками на пути развития и самосовершенствования.

Источник

Adblock
detector