Меню

Core тренировка что это такое

Что такое core-тренировка?

На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.

«Сore» — это слово, имеющее английское происхождение, и в переводе оно означает ядро, сердцевина, центр, стержень. Проще говоря, кор – это середина нашего тела, тот мышечный каркас, который поддерживает правильную форму нашего позвоночника. Вокруг того, какие именно мышцы относить к мышцам кора, существуют некоторые разногласия в среде специалистов. Одни считают, что кор – это все группы мышц, которые расположены от диафрагмы до тазобедренных суставов, и включают сюда прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы тазового дна и подвздошно-поясничные мышцы. Другие специалисты трактуют понятие кор более широко, включая в него все мышечные группы от коленных суставов до грудины.

Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.

Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.

Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.

Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:

— прямые планки на локтях и ладонях;
— боковые планки;
— различные планки, усложненные поднятием рук или ног;
— гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу);
— упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.

Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как:
— скамья для гиперэкстензии;
— фитбол;
— полусфера BOSU;
— специальная балансирующая доска/тренажёр Core.

Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.

Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.

Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.

Читайте также:  Тренировка растяжка для новичков

На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.

Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!

Источник

Core-тренировка – что это?

Правильная core-тренировка должна стать обязательным элементом фитнеса. Ведь сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой главных мышц тела, позволит комплексно улучшать свою физическую подготовку, повысить выносливость и здоровье.

Но правильно составить программу core-тренировки очень трудно. Здесь нужен комплексный подход со знанием принципов работы тела.

Что относится к core-мускулатуре?

Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

Движения туловища Как выглядит движение Мышцы
Сгибание туловища Наклон вперед Прямая мышца живота
Разгибание туловища Стоя прямо отклониться назад Мышца, выпрямляющая позвоночник
Вращение туловища Повороты влево и вправо Внутренние и наружные косые
Боковое сгибание туловища Наклон в сторону Косые, часть прямой и мышцы, выпрямляющей позвоночник
Сжатие живота Втянуть живот (приблизить пупок к позвоночнику) Поперечные мышцы
Стабильность позвоночника Сохраняет стабильность позвоночника во время движения Многораздельные мышцы

Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.

Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.

Ваш кор чаще всего работает как стабилизатор и передатчик силы, а не как инициатор движений. Однако обычно люди уделяют внимание мышцам кора, тренируя их изолированно. То есть выполняют скручивания и боковые разгибания вместо таких функциональных движений, как тяга, приседания и отжимания в виде замкнутых циклов. Тренируясь таким образом, они забывают об одной из основных функций кора, медленнее набирают силу, движения становятся менее эффективными, и пользы для здоровья от таких тренировок намного меньше.

Прочность или выносливость кора нужно рассматривать как способность производить силу, не забывая о стабилизации, которая контролирует силу, которую мы производим. Есть пять компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, управление и функционирование. Без управления и функционирования остальные три компонента бесполезны, независимо от того, насколько вы сильны или выносливы.

Во-первых, нужно обеспечить стабильность кора, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждения во время статических и динамических упражнений. Во-вторых, нужно научиться эффективно передавать и производить силу во время динамических движений при сохранении стабильности кора. Это важно как во время олимпийского забега, так и при подъеме пакета с продуктами. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью кора ниже риск получения травмы. Это неоднократно подтверждено с помощью теста Функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS). Существует множество различных тестов, определяющих базовую стабильность, но чаще рекомендуется именно FMS, поскольку с ним было проведено множество исследований и было разработано огромное количество эффективных корректирующих программ.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

  1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
  2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
  3. повышение выносливости и мощности.
Читайте также:  Боди фит что входит в тренировку

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.

Тест на стабильность туловища при отжимании

Для того чтобы оценить свои возможности, предлагаем провести упрощенную версию FMS (она отличается от стандартного теста, но мы будем использовать позиции, которые соответствуют оценке «2» по этой системе). Исходное положение лежа (как перед отжиманием), пальцами ног стоят на полу. Руки расположены на ширине плеч. Мужчины держат ладони на уровне подбородка, женщины – на уровне ключицы. В одно движение выполните отжимание, сохраняя тело абсолютно прямым. Вы можете использовать прямую палку или ПВХ трубку, чтобы оценить, насколько ваше тело устойчивое и прямое (см. фото ниже).

Начальная позиция для женщин, руки на уровне ключиц (мужчины начинают с уровня подбородка).

Поэтапно:

  • Примите правильное положение и старайтесь его сохранить (руки не должны опускаться вниз);
  • Грудь и живот отрываются от земли одновременно;
  • Стабильность кора обеспечивает единое движение тела (можно использовать палку/трубку, чтобы определить, насколько ваше тело прямое).

Если ваши показатели не соответствуют какому-либо критерию, вы провалили тест. У вас есть максимум три попытки. Если вы успешно прошли тест на стабильность, начинайте испытание на прочность. Высокие показатели стабильности и прочности кора являются предикторами высокой эффективности и других упражнений, в то числе приседа и тяги. Без стабильности основной структуры движения становятся трудно выполнимыми или вообще невозможными.

Планка

Держите планку на локтях в течение 90 секунд. Нужно сохранять именно такую позу, с плоскими ягодицами на уровне бедер. ПВХ трубку можно использовать, чтобы оценить прямоту тела. Руки должны быть впереди плеч, предплечья параллельны друг к другу и позвоночнику, локти расположены непосредственно под плечами.

Если вам очень трудно оставаться в положении или занять прямое положение, то используйте следующий ход: если вы лежите на полу с локтями, расположенными под плечами, то напрягите квадрицепсы, поднимите колени от пола, отжимаясь, и втяните кубики пресса. Если все три мышцы сокращаются правильно, бедра займут нужное положение, обеспечивая достаточную прямоту в нижней части спины.

Мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширину плеч. Руки расположите за головой или вдоль корпуса на полу. Максимально высоко поднимите бедра, при этом тщательно контролируя положение поясницы – она должна оставаться строго прямой, без какого-либо прогиба.

Начинайте с медленного подъема таза с фиксацией в верхней точке на 5-15 секунд, со временем увеличивайте время пребывания в верхней точке до полного утомления в ягодичных мышцах (признак – ощутимое жжение).

Боковая планка

Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Локоть расположен непосредственно под плечом, а ноги сложены друг на друга. При этом сохраняйте прямой позвоночник по горизонтали и по вертикали.

Читайте также:  Тренировка ног дориан ятс

Лодочка

Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы ягодиц и спины, как можно выше поднять прямые руки вверх. Для усложнения можно одновременно поднять ноги.

Колени к груди или ступни к перекладине

Полные 5 подтягиваний коленей к груди дают проходной балл, а 5 подъемов пальцев ног до перекладины дают оптимальный балл. Перед тем, как повиснуть на перекладине, нужно выровнять плечи, как показано ниже, чтобы сохранить их в безопасности. Медленно поднимите ступни к перекладине (или колени к груди) и опустите их под контролем, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.

Для того чтобы пройти это испытание, вы должны сохранять полный контроль над движением, а не использовать импульс для достижения конечного результата.

Становая тяга

Выполните хотя бы один подход с весом уровня «новичок», указанным ниже в таблице. Чтобы добиться оптимального результата, дойдите до уровня выше «среднего».

Кг Становая тяга (взрослые мужчины)
Вес тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый Профи
52 43 82 93 136 175
56 48 88 100 145 188
60 52 95 109 154 200
67 57 107 123 172 218
75 61 116 134 186 236
82 68 125 143 200 250
90 70 131 152 209 257
100 75 138 159 218 265
110 77 145 166 222 270
125 79 147 170 227 272
145 82 152 172 230 277
145+ 84 154 177 231 279

Зачем тренировать мышцы кора?

В любом виде спорта спина является одним из наиболее уязвимых мест. Изучая связанные с этим риски, эксперты в области физиологии спорта отметили, что те любители и профессионалы, которые в своих тренировочных программах делают акцент на упражнениях с весом собственного тела, практически никогда не получает травм и дискомфорта, вызываемых тренингом. Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок.

Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом.

Решающим фактором в пользу регулярного тренинга мышц кора является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности кора. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц кора, а уже затем, когда кор «включен», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабый кор способен посылать только слабые сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц кора – обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечной массы.

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

  1. Кор – это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача – сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
  2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь – сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
  3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.

Источник

Adblock
detector