Меню

Core stretch тренировка что это

Стретчинг — что это такое в фитнесе: полное руководство по направлению вида спорта

Термин «стретчинг» является производным от английского глагола to stretch, который переводится как «растягивать». Стретчинг – одна из систем тренировок, направленная на растяжение мышц и улучшение гибкости. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте, имея любой уровень физической подготовки.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – одно из направлений фитнеса для улучшения растяжки мышц и гибкости. Растяжка является обязательным элементом подготовки всех профессиональных спортсменов. Нередко упражнения на развитие гибкости и баланса включают в комплексы ЛФК и программы физической реабилитации после травм и операций.

Особенности классического стретчинга:

» Статичность. Конечная поза удерживается некоторое время, позволяя мышцам адаптироваться к новому состоянию.
» Плавность движений.
» Работа только с собственным весом.
» Сочетание упражнений на растяжку и баланс.
» Отсутствие абсолютных противопоказаний и ограничений по возрасту.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

» Стретчинг направлен на развитие гибкости и баланса.
» Пилатес делает упор на развитие мышц кора и соблюдение дыхания.
» Йога включает асаны, дыхательные упражнения, медитацию, а также психологические и религиозные практики.
» Спортивная гимнастика включает различные прыжки и упражнения на снарядах.
» Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на сжигание калорий и развитие выносливости.
» Шейпинг – ритмичная и динамичная система тренировок, направленная на сбалансированное развитие тела. Направление включает различные элементы, в том числе силовые упражнения и растяжку.
» Бодифлекс делает акцент на диафрагмальном дыхании, а не на упражнениях.
» Калланетика – статичный вид гимнастики, направленный на проработку глубоких мышц. Удержание одной позы может достигать 120 сек и более.

Основные виды

» Статическая растяжка. Растяжение мышц увеличивается за счет удержания одной и той же позы в течение 30-60 сек. После адаптации, мышцы расслабляются и волокна вытягиваются.
» Пассивная растяжка. Растяжение мышц достигается за счет внешнего воздействия. Упражнения выполняются с партнером.
» Динамическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет медленного или быстрого многократного повторения движения.
» Баллическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет многократного повторения движения с большой амплитудой. Считается самым травмоопасным видом стретчинга.
» Изолированная растяжка направлена на растяжение отдельных мышц или даже пучков.
» Изометрическая растяжка сочетает напряжение и расслабление. Релаксация во время удержания позы позволяет преодолеть «защитный рефлекс» и увеличить степень растяжки мышцы еще больше.
» Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на одновременное улучшение гибкости и силы мышцы. Система включает последовательное сокращение, удержание, расслабление и растяжение целевой мышцы. Иногда добавляются упражнения по разработке мышцы-антагониста.

Польза стретчинга

Занятия стретчингом позволяют добиться таких целей:

» Замедление старения и утраты силы в мышечной ткани
» Укрепление костей и профилактика переломов
» Формирование красивых пропорций и линий тела
» Ускорение метаболизма
» Улучшение мышечного тонуса, выносливости и силовых показателей
» Ускорение восстановления тканей после физических нагрузок
» Улучшение гибкости и подвижности
» Укрепление мышц кора
» Развитие равновесия и чувства баланса
» Улучшение упругости ягодиц
» Профилактика болезней мочеполовой системы
» Повышение и сохранение либидо
» Уменьшение веса
» Снижение уровня стресса
» Профилактика депрессии

Противопоказания

Абсолютные противопоказания для занятий стретчингом весьма ограничены и включают такие пункты:

Читайте также:  Компьютером который показывает скорость время тренировки сожженные калории редко

» Острые инфекционные заболевания
» Обострение хронических заболеваний
» Свежие травмы и переломы
» Ранний послеоперационный период
» Острые психические заболевания

С осторожностью следует выполнять упражнения на растяжку в таких случаях:

» Декомпенсированные состояния
» Склонность к тромбозам
» Атеросклероз
» Ишемическая болезнь сердца
» Бронхиальная астма
» Сахарный диабет
» Грыжи
» Остеоартроз
» Остеопороз
» Беременность и лактация

Основные правила стретчинга в домашних условиях

» Перед тренировкой проводится разминка, а после – заминка.
» Эффективны только регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки.
» Начинать следует с базовых упражнений, со временем расширяя программу.
» Тренироваться желательно в специальной одежде.
» Во время выполнения упражнения, не должно быть боли, дискомфорта и резких рывков.
» Для поддержки водно-электролитного баланса, необходимо пить воду небольшими глотками.
» Смена позиций выполняется на выдохе.
» Ритм дыхания должен быть комфортным, следует избегать пауз.
» Длительность тренировки – 30-90 мин.

Одежда, обувь, костюм, лосины для стретчинга

Требования к одежде:

» Удобство
» Прочность
» Высокая степень растяжимости

Предпочтение следует отдать костюмам из натуральных тканей с небольшим содержанием эластана или полиэстера.

Обувь следует выбирать мягкую, которая не будет препятствовать движениям. Для занятий стретчингом подходят балетки, чешки, мягкие кеды или носки с прорезиненной подошвой.

Стретчинг для спины и позвоночника

Потягивание

» ИП: стоя, стопы сомкнуты.
» Сцепите руки в замок перед собой
» Поднимите руки над головой, вывернув ладони наружу.
» Тянитесь вверх руками и макушкой головы.

Ролик

» ИП: лежа на спине.
» Согните колени и обхватите их руками.
» Подтягивайте колени к груди.
» Подбородок прижмите к грудной клетке.

Кошка

» ИП: стоя на четвереньках, колени в проекции тазовых костей, ладони – под плечами.
» Прогнитесь назад, запрокинув голову.
» На выдохе – выгнитесь дугой, подтянув живот к позвоночнику. Подбородок прижмите к груди.

Стретчинг для ног

Растяжка передней поверхности бедра

» ИП: стоя, стопы сомкнуты.
» Согните одну ногу в колене, ухватитесь рукой за лодыжку.
» Подтяните стопу к ягодице.

Бабочка

» ИП: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты.
» Подтяните стопы к паховой области.
» Тянитесь коленями вниз.
» Создайте дополнительное давление с помощью ладоней или обхватите стопы и наклонитесь вниз.

Складка

» ИП: сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы сомкнуты.
» Обхватите голени или стопы руками.
» Наклонитесь вперед, стремясь положить живот на бедра.

Стретчинг шеи

Наклоны вперед

» ИП: стоя или сидя.
» Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
» Создайте дополнительное давление с помощью ладони, давя на противоположное ухо.

Повороты головы

» ИП: стоя или сидя.
» Поверните голову в сторону.
» Удерживайте позицию 30-60 сек.

Поза кролика

» ИП: сидя на пятках.
» Обхватите пятки руками.
» Выгните спину дугой и наклонитесь вперед.
» Упритесь головой в пол возле коленей, а подбородок прижмите к груди.

Стретчинг для рук

Растяжка предплечья и кисти

» ИП: стоя или сидя.
» Вытяните одну руку перед собой.
» Кисть опустите вниз и тяните ее на себя пальцами другой руки.
» Поднимите кисть вверх. Пальцами другой руки тяните пальцы рабочей руки на себя.

Читайте также:  Принципы составления программы тренировок

Растяжка трицепсов

» ИП: стоя или сидя.
» Заведите руку за голову и согните ее в локте.
» Пальцами другой руки давите на локоть.

Растяжка дельт

» ИП: стоя или сидя.
» Потянитесь прямой рукой в противоположную сторону.
» Тыльной стороной кисти другой руки давите на локоть рабочей, прижимая ее к телу.

Стретчинг для похудения

Занятие стретчингом улучшает пропорциональность фигуры, формирует плавность линий и приводит кожу и мышцы в тонус. Однако, сама по себе растяжка мало эффективна для снижения массы тела. Чтобы похудеть, рекомендуется сочетать занятия стретчингом с кардио и интервальными тренировками.

Интересные вопросы

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Занятия стретчингом при беременности разрешены. Многие фитнес-школы предлагают специальные комплексы для беременных женщин. Во время растяжки, будущим матерям рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

» Работа только с собственным весом.
» Удержание позы не более 10 сек.
» Исключение рывков, колебаний и резких смен положения тела.
» Исключение упражнений на животе.

Следует воздержаться от стретчинга при таких состояниях:

» Общее недомогание
» Угроза выкидыша или преждевременных родов
» Слабость шейки матки
» Предлежание плаценты
» Боли внизу живота
» Кровотечения

Стретчинг: сколько калорий сжигается

Одно часовое занятие стретчингом сжигает от 60 до 150 кал.

Стретчинг: как часто заниматься

Только регулярные тренировки стретчингом помогут развить гибкость и баланс, улучшить тонус мышц и кожи. Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю по 30-45 мин. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю, а длительность – до 90 мин.

Стретчинг: результаты до и после (фото)

Стретчинг при грыже

Стретчиннг при межпозвоночной грыже не запрещен, однако комплекс упражнений должен быть согласован и подобран реабилитологом.

Вентральные и бедренные грыжи являются противопоказанием для спорта в целом.

Стретчинг при варикозе

При начальных стадиях варикоза, стретчинг помогает повысить тонус мышц и вен. В результате занятий спортом, состояние сосудов может значительно улучшиться. При умеренном или тяжелом варикозе, лучше проконсультироваться с врачом.

Стретчинг при сколиозе

Стретчинг при сколиозе разрешён. Разработаны комплексы упражнений, которые помогают скорректировать положение позвоночника и уменьшить выраженность болей.

Стретчинг при поясничном остеохондрозе

На начальных стадиях заболевания, стретчинг помогает предотвратить осложнения и укрепить корсет спины. При остеоходрозе средней степени, рекомендуется исключить повороты и скручивания. При тяжелом заболевании, комплекс упражнений должен подбираться реабилитологом и инструктором ЛФК.

Стретчинг при месячных

Стретчинг при месячных не запрещен. Рекомендуется воздержаться от тренировок при выраженных болях или общем недомогании. И также следует исключить все упражнения с подъемом ног и таза.

Стретчинг после 40

Людям среднего возраста стретчинг очень даже рекомендован. Тренировки помогают улучшить состояние физического и психического здоровья. В результате растяжки уменьшается вероятность развития проблем с костями, артериальным давлением и спиной.

Стретчинг для пожилых

Разработаны специальные комплексы растяжки для пожилых, которые учитывают их уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и резервы организма. В пожилом возрасте, регулярные занятия стретчингом уменьшают скорость старения тканей, улучшают подвижность и предупреждают перелом шейки бедра.

Стретчинг для подростков

Стретчинг в подростковом возрасте содействует улучшению гибкости, продлевает молодость и улучшает общее самочувствие. Растяжка повышает показатели силы и выносливости, ускоряет рост и регенерацию мышечных волокон после силовых тренировок.

Читайте также:  Как называется мышечная боль после тренировки

Источник

Что такое CORE-тренировка

Содержание статьи

Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.

Что такое мышцы кора?

Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.

Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.

  1. Позволяют удерживать равновесие.
  2. Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
  3. Предохраняют от появление грыжи
  4. Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
  5. Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
  6. Выполнять любое действие, требующее координации
  7. Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.

Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

  1. Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
  2. Мостики.
  3. В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Как тренировать мышцы кора?

  • Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
  • Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
  • Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
  • Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
  • Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
  • Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

Польза core-тренировок

Что произойдет, если тренироваться регулярно?

  • Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
  • Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
  • Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
  • Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
  • Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.

Источник

Adblock
detector