Меню

Connor murphy бодибилдер программа тренировок

Коннор Мерфи (Connor Murphy) рост, вес, программа, Instagram, фото

Один из любимцев девушек фитнес модель Коннор Мерфи который благодаря своей фигуре манит девушек к себе разыгрывая их и активно общаясь с девушками стал популярным на Youtube.

Рост – 186 см.

Вес – 86 – 90 кг.

На сегодняшний день на канал Коннора подписано 1.7 млн человек где можно увидеть его видео как он шутит и общается с девушками онлайн, а также в живую на улице собирая вокруг себя армию женщин, которые хотят его! В начале своих видео он разговаривает с девушками, а после чего оголяет свой торс и показывает от чего девушки в шоке и в полном восторге!

Каждый спортсмен выбирает свой путь к известности по-разному кто-то выступает на соревнованиях кто-то участвует в рекламных роликах одежды благодаря своей фигуре, а кто-то простыми действиями на улице привлекает к себе внимание и становится популярным. Видео пранки с каждым годом становятся всё более популярным видом приколов.

На instagram звезду подписано более 500 тысяч человек где Коннор активно размещает свои фото мышц тела а также фотографий из тренажерного зала где видно что он прибавляет в массе но рельеф остается не измененным. Пранкер во всём профессионал.

Коннор Мерфи (Connor Murphy) программа тренировок

1 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

  • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
  • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
  • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
  • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
  • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 / 6-8
  • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 / 8-10
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

  • Подтягивания широким хватом 4 / до отказа
  • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
  • Тяга одной руки к поясу 3 / 10
  • Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

2 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

  • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
  • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
  • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

  • Армейский жим 4 / 6
  • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
  • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
  • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3 / 10-12
  • Подъём ног к турнику 4 / 12
  • Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
  • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
  • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
  • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
  • Подъём ног на скамье 4 / 15

3 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

  • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
  • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
  • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
  • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
  • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 / 6-8
  • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 / 8-10
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

  • Подтягивания широким хватом 4 / до отказа
  • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
  • Тяга одной руки к поясу 3 / 10
  • Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

4 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

  • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
  • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
  • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

  • Армейский жим 4 / 6
  • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
  • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
  • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3 / 10-12
  • Подъём ног к турнику 4 / 12
  • Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
  • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
  • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
  • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
  • Подъём ног на скамье 4 / 15

Источник

Connor Murphy

Bodybuilder, Model, Sponsored Athlete

Connor Murphy is a professional bodybuilder form Texas USA who’s become well-known for his YouTube videos, and motivational posts on Instagram under the name of ConnorMurphyOfficial.

Connor first posted a video back in 2016 of his awesome transformation, since then, he’s continued to rise to the top of the fitness world – showing everyone what he achieved through hard work and determination.

Читайте также:  Тренировки дена хендерсона видео

In 2016, Connor took his physique to the main stage in the NPC Dallas Europa Games Men’s Physique Category. After months of hard work and dedication, Connor secured a respectable 3rd place.

Claiming he makes “fitness entertaining” with his wild antics, and hilarious videos, he shows no sign of slowing down any time soon.

Athlete Statistics

Full Name: Connor Murphy
Nationality Profession Alias Era
American Bodybuilder, Model, Sponsored Athlete ConnorMurphyOfficial 2010
Nationality American
Profession Bodybuilder, Model, Sponsored Athlete
Alias ConnorMurphyOfficial
Era 2010

Accomplishments

Business Accomplishments

Connor Murphy and his awesome transformation from a young boy, to a natural bodybuilder.

Training

Compound Exercises With Isolation

Like most professional physique competitors, Connor Murphy sticks to the basic exercises that get results, such as the bench press, squat, bent over row, and the overhead press.

However, when Conner need to dial in his muscles before a competition, or a photo shoot, he’ll add in more isolation work. These include exercises such as the bicep curl, tricep extension, and sit-ups.

Nutrition

Cutting Diet

When Conner is on a cutting diet, he starts to increase his protein intake, and at the same time, he’ll slightly reduce his carbohydrate consumption.

When on any bodybuilding diet, Connor suggests consuming a gram of protein per pound of body weight. He follows this rule regardless if he’s cutting, or bulking.

Filling Foods For Cutting

As Conner’s hunger starts to increase when he’s cutting, he’ll opt for more filling foods to balance his satiety level. The foods that Conner chooses are;

  • Breakfast: fat 16g / carbs 68g / protein 43g / calories 550
    • Steel cut oats
    • protein powder
    • berries
    • eggs
  • Lunch: fat 10g / carbs 70g / protein 45g / calories 510
    • Whole wheat pata
    • Tuna
    • Salad
  • Afternoon Snack: fat 15g / carbs 38g / protein 44g / calories 475
    • Greek yogurt
    • Nuts
    • Berries
  • Dinner: fat 5g / carbs 62g / protein 43g / calories 480
    • Chicken
    • Sweet potato
    • Vegetables
  • Post Workout Meal: fat 3g / carbs 52g / protein 31g / calories 330
    • Protein shake
    • Cereal
  • Evening Meal: fat 22g / carbs 10g / protein 44g / calories 370
    • Turkey Omelette with 4 whole eggs and vegetables

Editor’s Tip

Inspired to reach your true potential like Conner? Read our complete guide on how testosterone booster supplements can really enhance your game!

What we can learn from Connor Murphy

What we can learn form Connor Murphy is that with hard work and dedication, you too can archive a great looking physique.

He started out in 2016 as an amateur bodybuilder, but with the right diet in place, and the correct training methods, he created a physique worthy of a 3rd place position at the NPC Dallas Europa Games.

With the same drive, determination, and long term goal setting as Connor, you too can achieve your own greatness.

Источник

Мэтт Мерфи — программа тренировок

Содержание

Мэтт Мерфи — программа тренировок [ править | править код ]

Никто не сможет посетовать на то, что природа обделила его мышцами. Нет, у вас на теле ровно столько же мышц, сколько и у Арнольда Шварценегера! Ни больше, ни меньше! Другое дело, что пока вы не успели привести свою мускулатуру в должный тонус. Причину можно не объяснять. На тренинг у вас совсем нет времени. И это обычная беда нашего занятого века, знакомая миллионам. Однако вы ни за что не желаете оставаться худосочным хлюпиком. Ну и как тут быть? Выход есть!

Бегом к победе! [ править | править код ]

Да-да, в арсенале бодибилдинга имеется ударная система тренинга, которая решительно преобразит ваше телосложение всего за 4 недели! Ровно через месяц знакомые перестанут вас узнавать! Родная мать и та будет в шоке: как будто кто-то подменил вам тело!

Заранее предупредим, что победа будет куплена очень дорогой ценой! Ни одна прежняя вещь больше на вас не налезет! Только представьте, какие траты вас ждут, если вам придется все покупать заново, включая нижнее белье!

Стоит добавить, что вы пойдете проторенным путем. В самом деле, «быстрые» мышцы нужны не только вам, но и актерам, стриптизерам, певцам, разного рода шоуменам и пр. Ну кто из них способен тренироваться по классической схеме, из месяца в месяц, посвящая тренировкам по полтора-два часа? К тому же результат всегда требуется за считанные недели, когда билеты на шоу уже раскуплены!

Читайте также:  Программа тренировок по бегу с нуля

Как раз на такой случай наш спорт разработал парадоксальный рецепт, который противоречит всем фундаментальным методическим канонам!

Казалось бы, тут впору озадаченно развести руками. Если так, то откуда же тогда возьмется нужный результат? Секрет в том, что систему применяют точно, как сильнодействующее лекарство, т. е. коротким курсом. На спринтерской дистанции бегун ухитряется показать феноменальную скорость. Согласитесь, никто не посоветует бежать с такой скоростью марафон. Вот и вы за месяц продемонстрируете удивительный темп роста мышц, который при самом высоком уровне фанатизма невозможен на более долгой тренировочной дистанции.

Против правил [ править | править код ]

Итак, расскажем о главных принципах методики. Приготовьтесь, они просты, как все гениальное.

Вот первый: на одной тренировке нужно качать все мышцы разом! Сегодня культуристы качают каждую мышцу только раз в неделю. Вам предстоят 3 тренировки в неделю, а это означает, что тренировочная нагрузка на мышцу вырастет втрое! (Потому и отдача тренинга станет сумасшедшей!)

Второй принцип гласит: тренируйтесь по «кругу»! Это единственный способ уберечься от травмы в экстремально напряженный тренировочный период.

Сами подумайте, когда вы делаете упражнение сет за сетом, вы однообразно нагружаете один и тот же сустав. Образно говоря, бьете в одну и ту же точку. Потом вы приступаете ко второму упражнению для той же мышцы, и опять нагружаете тот же самый сустав. Хорошо, если впереди целая неделя для реабилитации, ну а если вы тренируетесь трижды в неделю, и на отдых положено 48 часов? Вот тут как и раз нужен «круг» из упражнений, но совсем не тот, что применяют спортсмены для сгонки лишнего веса. Там выполняют сеты разных упражнений друг за другом без отдыха. Что же касается вашей задачи, то рост массы требует солидной передышки между сетами. Запомнили? Делайте сеты по «кругу», но без суеты!

Воля и разум [ править | править код ]

И наконец, о главном. О нехватке времени. Как-никак, вы — крайне занятый человек, а потому комплекс рассчитан всего-то на 20 минут. Если со временем в какой-то день станет чуть полегче, добавьте в «круг» еще одно упражнение (+ 10 мин.), а то и сразу два (+ 20 мин.). Маневрируйте временем! Короче, ведите себя, как боксер, который постоянно выискивает возможность ударить противника побольнее. Самая короткая тренировка уже сверхэффективна, но если вам вдруг подвернулась возможность пробить в перечень. извините, добавить еще одно-два упражнения, то не мешкайте! Чем больше удачных ударов, тем выше шанс на победу! Вы слышите гонг? Ваш выход!

Понедельник [ править | править код ]

ПООЧЕРЕДНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПОЛУ

СТАРТ: Данное упражнение в бодибилдинге выполняют широким хватом. Возьмитесь за скошенные концы перекладины и примите положение виса, скрестив лодыжки. Голову не наклоняйте, держите ее «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно подтяните себя кверху как можно выше. Прочувствуйте крайнее сведение лопаток в верхней точке и подконтрольно вернитесь в положение виса, на прямых руках.
СУПЕРСОВЕТ: Смело читингуите телом в конце сета чтобы добить финальные повторы

СТАРТ: Данное упражнение в бодибилдинге выполняют широким хватом. Возьмитесь за скошенные концы перекладины и примите положение виса, скрестив лодыжки. Голову не наклоняйте, держите ее «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно подтяните себя кверху как можно выше. Прочувствуйте крайнее сведение лопаток в верхней точке и подконтрольно вернитесь в положение виса, на прямых руках.

СТАРТ: Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед, удерживая гантель в прямых руках у пола.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть качните гантель назад, а потом мощно вырвите ее кверху за счет слаженного махового движения рук и толчкового распрямления ног. Гантель должна подняться как минимум на уровень ваших ключиц. Контролируя возвратное движение отягощения, вернитесь в исходное положение полуприседа.
СУПЕРСОВЕТ:Намеренно отводите гантель дальше в нижней точке. Чем шире амплитуда махов тем выше отдача упражнения

СТАРТ: займите положение лежа на опорной спинке и поставьте ступни ближе к верхнему краю подвижной платформы. Подайте ее кверху и освободите боковые упоры. Сгибая колени, опустите платформу книзу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Подконтрольно верните платформу в нижнюю позицию.

ЕСЛИ ЕСТЬ 30 МИНУТ

Подъемы на бицепс прямым хватом

СТАРТ: Возьмитесь за гриф EZ-штанги прямым хватом и примите положение стоя, удерживая штангу у бедер.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя корпус идеально прямым, согните локти и поднимите штангу к груди, почти до касания. Сделайте короткую статическую паузу и подконтрольно вернитесь в исходную позицию.

ЕСЛИ ЕСТЬ 40 МИНУТ

Французский жим лежа

СТАРТ: Примите положение лежа на скамье лицом вверх, Попросите партнера подать вам EZ-штангу и держите ее прямыми руками над головой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти абсолютно неподвижными, согните руки и опустите штангу за голову. Без паузы в нижней позиции изолированным усилием трицепсов распрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Как часто нужно ходить на тренировки

Среда [ править | править код ]

СТАРТ: Подсядьте под штангу, лежащую на высоких стойках, и примите ее на плечи. Прочно удерживая гриф обеими руками, распрямитесь и снимите штангу с упоров. Сделайте шаг назад.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь в присед. Таз при этом подайте назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Когда бедра будут параллельны полу, остановитесь и без паузы начинайте обратное движение.

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Наклонитесь и примите положение упора на наклонную скамью прямой рукой и одноименным коленом. Другую руку распрямите и держите гантель у пола. Голову не наклоняйте.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным движением подтяните гантель кверху, стараясь как можно выше поднять локоть. Без паузы в верхней точке амплитуды подконтрольно верните гантель в исходное положение. Сделайте все заданные повторения одной рукой, потом измените положение тела и выполните упражнение другой рукой.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ

СТАРТ: Примите положение лежа на наклонной скамье тренажера и прочно возьмитесь за рукояти тренажера. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно выжмите рукояти тренажера кверху на прямые руки. В верхней точке жима не распрямляйте локти в «замок», держите их чуть согнутыми. Подконтрольно верните рукояти в исходное положение.

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине хватом немного шире плеч. Ноги опустите к полу, колени чуть согните.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите ноги кверху, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Начинайте подъем подчеркнуто медленно, без рывка, чтобы избежать раскачивания тела. В верхней точке подъема сделайте короткую статическую паузу и подконтрольно верните ноги в исходное положение.

СДЕЛАЙ еще,ЕСЛИ ЕСТЬ 30 МИНУТ

Тяга прямыми руками стоя на блоке

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса верхнего блока короткую прямую рукоять. Чуть отступите от блока и возьмитесь за концы рукояти прямым хватом. Руки полностью распрямите. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите пресс.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя корпус идеально прямым, прямыми руками опустите рукоять по дуговой траектории к бедрам. В нижней точке движения сделайте короткую статическую паузу и подконтрольно верните рукоять в исходную позицию.

СТАРТ:Примите положение лежа на скамье, установленной под углом 30-35 градусов. Руки распрямите и держите гантели у пола нейтральным хватом. Прочувствуйте сильное растяжение мышц-сгибателей локтевого сустава.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто медленно, избегая читинга на старте, согните локти и поднимите гантели к плечам. Подконтрольно верните гантели в исходное положение.

Пятница [ править | править код ]

ПРИСЕДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

СТАРТ:Встаньте прямо, удерживая гантели в нейтральной позиции у плеч. Голову держите «в линию» с позвоночником, смотрите прямо перед собой. Ноги поставьте шире плеч. Носки ступней разведите в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опуститесь в глубокий присед. Выдохните. Без остановки в нижней точке приседа мощно распрямитесь.
СУПЕР СОВЕТ: Несмотря на то, что гантели вынуждают вас наклониться вперед, удерживайте корпус прямым. Это значительно повысит нагрузку на ваши квадрицепсы.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

СТАРТ:Примите положение упора на брусьях. Колени согните и скрестите лодыжки.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая локти, медленно опуститесь книзу. Когда ваши локти станут параллельны полу, остановитесь и мощно выжмите себя кверху на прямые руки.

СТАРТ: Возьмите в руки гантели и примите нестандартное положение упора на гантели, как для отжиманий на полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя равновесие на одной руке, сделайте другой рукой тягу гантели кверху. Вернитесь в исходное положение и выполните тягу рукой, которая прежде была опорной.

РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА БЛОКЕ

СТАРТ:Встаньте спиной к блоку и прочно возьмитесь за концы канатной рукояти. Согните локти и удерживайте рукоять за головой. Чуть наклонитесь вперед, чтобы трос блока натянулся.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя корпус неподвижным, подчеркнуто медленно распрямите руки изолированным усилием трицепсов. Подконтрольно согните локти и вернитесь в исходное положение.

ЕСЛИ ЕСТЬ 30 МИНУТ

Подтягивания параллельным хватом

СТАРТ: Возьмите V-рукоять для параллельного хвата и прицепите ее к перекладине для подтягиваний. Примите положение виса на рукояти. Колени согните и перекрестите лодыжки.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно подтяните себя к рукояти за счет сгибания рук. Не допускайте читинга телом на старте. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ЕСЛИ ЕСТЬ 40 МИНУТ

Запрыгивания на опору

СТАРТ: Встаньте перед гимнастической скамьей на расстоянии полуметра. Изготовьтесь к прыжку: чуть согните колени, наклоните корпус и отведите прямые руки назад.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным прыжком с места запрыгните на скамью, помогая себе рывковым движением рук. Далее сойдите со скамьи, отступите на шаг назад и повторите движение.

Источник

Adblock
detector