Меню

Что кушать перед тренировкой для набора мышечной массы

Питание для наращивания мышечной массы

Правильное питание перед силовой тренировкой – это одно из необходимых условий для наращивания мышечной массы.

Также оно является источником энергии, нужной спортсмену для эффективных занятий.

Рацион занимающегося зависит от пола, уровня физической подготовки и телосложения.

Также меню не должно включать продукты, которые снижают эффективность занятий.

Какие продукты питания нужно кушать наращивания мышц

Рацион человека, желающего нарастить мышечную массу, основывается на правилах здорового питания:

  1. Есть нужно минимум 3 раза в день. Порции при этом должны быть небольшими.
  2. Калорийность меню должна быть достаточной для того, чтобы поддерживать здоровый энергетический баланс организма.
  3. Важно не забывать о правильном питьевом режиме – тренирующемуся человеку важно выпивать не менее 2 литров чистой воды.
  4. Следует составлять меню с учетом правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Порция пищи, употребляемой перед силовым занятием, должна содержать белок и сложные углеводы. Протеины способствуют увеличению объема мышц, сложные углеводы являются ценным источником энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для набора мышечной массы:

  1. Рабы: лучше выбирать тунец, треску, лосося. В рыбе содержится белок и полиненасыщенные жирные кислоты.
  2. Молоко (цельное, кисломолочные продукты): это источник кальция, витамина D и протеинов. Способствуют поддержанию здоровья опорно-двигательного аппарата, что необходимо для продуктивных занятий спортом.
  3. Яйца: содержат легкоусваиваемый протеин, витамины Е, D, А.
  4. Нежирное мясо: таковым является курятина, индейка, говядина. Белое мясо богато белком, а также креатином – ценным веществом, необходимым для поддержания мышц.
  5. Крупы и бобовые: содержат сложные углеводы, которые обеспечивают организм запасом энергии.
  6. Орехи и семечки: качественный источник полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для правильного синтеза протеина.
  7. Фрукты: отдавайте предпочтение несладким яблокам, цитрусовым, ананасам. В их составе преобладает клетчатка.
  8. Овощи: шпинат, морковь, томаты, салат, огурцы имеют незначительное количество калорий, но содержат большое количество витаминов и клетчатки.

Эти продукты можно комбинировать между собой, составляя блюда для наращивания мышечной массы.

Какой еды стоит избегать

Если человек ходит в спортивный зал для того, чтобы нарастить мышцы, от должен исключить из меню продукты, богатые простыми углеводами и насыщенными жирами.

К такой пище относят:

  • всевозможные сладости;
  • белый хлеб, сдобу;
  • копчености;
  • консервы;
  • некоторые виды фруктов: бананы, виноград;
  • соусы.

Важно! Употребление этих продуктов провоцирует резкие колебания уровня сахара в крови, из-за чего в течение часа после приема пищи человек чувствует себя голодным. Сладости и сдоба – это источники пустых калорий, провоцирующий набор лишнего веса.

Если разница в рационе для мужчин и женщин

Рацион мужчин и женщин, занимающихся в тренажерных залах, строиться по аналогичным принципам:

  • предпочтение отдается белковой пище (35% рациона);
  • в рацион включаются сложные углеводы и ненасыщенные жиры;
  • соблюдается питьевой режим.

Но есть также и существенные отличия, связанные с особенностями функционирования женского и мужского организма. У мужчин рост мышц зависит от уровня тестостерона в крови. Поэтому им нарастить объем мускулатуры проще, чем женщинам. Также мужчины менее склонны к полноте, если сравнивать их с женщинами.

Основные правила построения рациона:

  1. Из рациона девушки, важно исключить насыщенные жиры и простые углеводы, так как они провоцируют накопление подкожного жира. Потребление продуктов, богатых витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами. Эти вещества необходимы для нормального функционирования женского организма. Жирные кислоты и витамин Е содержатся в орехах, семечках, растительных маслах, яйцах, молочных продуктах.
  2. Мужчинам важно оставить в меню умеренное количество жиров животного происхождения, так как они содержат холестерин, необходимый для продуцирования тестостерона.

Рацион мужчины должен быть более калорийным, если сравнивать его с энергетической ценностью рациона женщины.

Особенности питания для людей с разным типом телосложения

При разработке рациона тренирующегося человека важно учитывать его физические параметры – соотношение роста и веса. Если необходимо не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, то необходимо уменьшить количество калорий. В рационе должны преобладать белки, а углеводы рекомендуется сократить.

Важно учитывать тип телосложения. Каждый из них характеризуется особенностями набора мышечной массы:

Особенности наращивания мышц

Худощавое телосложение, быстрый метаболизм

Мускулатура наращивается медленно.

Ограничивается употребление жиров, акцент делается на сложных углеводах. На 1 килограмм массы тела должно приходится 3 грамма протеина. Эктоморфам желательно ввести в рацион спортивные добавки, которые способствуют ускорению набора мышечной массы.

Нормальное телосложение, средняя скорость обмена веществ

Результат быстро достигается.

Меню можно вводить любые углеводы, но в умеренных количествах. Количество жиров и белков снижается до 3 граммов на 1 килограмм веса.

Полнота, замедленный обмен веществ

Нарастить мышцы можно быстро, но человек также склонен к полноте.

Питаться нужно дробно. Рекомендуется сократить количество жиров и углеводов. 60% рациона должно приходиться на протеины. Гейнеры не рекомендуется употреблять.

Когда поесть, чтобы занятие прошло успешно

Особенности приема пищи зависят от того, каких результатов хочет добиться человек, занимающийся спортом. Если необходимо похудеть за счет сжигания жира, рекомендуется отказаться от приема пищи перед тренингом.

Если человек занимается спортом рано утром, когда нет возможности полноценно позавтракать, оптимально выпить гейнер – спортивный коктейль, состоящий из белков и углеводов. Половину мерной ложки средства рекомендуется принять после пробуждения. Вторую половину порции – за 15 минут до занятия.

Важно! Для наращивания мышечной массы оптимально организовать полноценный обед за 2-3 часа до начала тренировки. Он должен включать 45 граммов сложных углеводов и 20 граммов протеинов. Жиры следует ограничить до 2 граммов. Не рекомендуется употреблять пищу менее, чем за 2 часа до начала занятия. Обед незадолго до тренировки становится причиной того, что организм тратит всю энергию на переваривание пищи. Из-за этого полноценный тренинг становится невозможным.

Людям худощавого телосложения в диету для наращивания мускулатуры рекомендуется включать аминокислоты, которые способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы и повышению физической выносливости.

L-карнитин включается в рацион людей, которые не только наращивают объем мышц, но и желают избавиться от избыточного жира.

Примеры блюд для эффективного меню, помогающего нарастить мускулы

Блюда, которые необходимо есть людям, желающим увеличить мышечную массу, должны включать достаточное количество белков и углеводов.

Читайте также:  Программа тренировок для рельефа в спортзале

Оптимальные варианты блюд:

  1. Овсяная каша, приготовленная на воде и заправленная ягодами (фруктами).
  2. Ломтик цельнозернового хлеба с отварной грудкой и помидором.
  3. Цветная капуста, приготовленная на пару. Отварное мясо или рыба.
  4. Гарнир (каша, гречневая лапша, макароны из твердых сортов пшеницы – на выбор) с отварным мясом.
  5. Овощной салат с растительным маслом.
  6. Творог с хлебом.
  7. Фруктовый коктейль.

За сколько и что нужно есть перед тренингом:

  1. За 1 час до занятия можно съесть небольшой фрукт (апельсин, яблоко, персик, грейпфрут). Вместо фрукта можно употребить порцию спортивного коктейля.
  2. За 3 часа до тренировки можно съесть свежие фрукты, небольшую порцию макарон, йогурт (на выбор).
  3. За 4 часа – печеный картофель, макароны, хлопья с молоком, йогурт, бутерброд с арахисовым маслом.

Пища, содержащая «пустые» калории и насыщенные жиры, должна быть полностью исключена из меню.

Советы специалистов

Гусев Денис, фитнес-блогер

Для наращивания массы важно правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Преобладать должны белки, составляя 60% меню.

Игорь Войтенко

Рекомендую соблюдать равные интервалы между приемами еды. Желательно питаться раз в 3 часа.

Прыгунов Михаил, фитнес-блогер

Спортивные добавки – это не заменитель полноценной еды, а лишь вспомогательные средства для ускоренного наращивания мускулатуры.

Полезное видео

Источник

Что есть перед тренировкой при массонаборе и похудении?

Питание в в развитии силовых качеств и выносливости кроссфитера имеет не меньшее значение, чем непосредственно тренировки. Важным является как качество и состав продуктов, так и режим принятия пищи. Поэтому многие начинающие спортсмены, приняв решение перейти на здоровое питание, озадачиваются тем, можно ли есть перед тренировкой, за сколько часов и что есть перед тренировкой в зависимости от ваших целей – похудения или набора мышечной массы. В этой статье мы постарались дать ответы на все эти важные вопросы, чтобы помочь начинающим кроссфитерам разрешить дилемму по поводу того, допустима ли еда перед тренировкой.

Сразу следует сказать, что ни на один из вышеперечисленных вопросов ответ не будет однозначным, поскольку всё зависит от того, какую конкретную цель преследует тот или иной тренирующийся спортсмен:

  1. В случае если целью тренировок является похудение, то кушать перед тренировкой стоит не менее чем за 2-2,5 часа. При этом количество углеводов в пище должно быть сведено к минимуму – не более 15-20 грамм на порцию. В противном случае во время тренировки организм начнёт тратить энергию пищи, а не энергию собственных жировых запасов. Количество белка напротив нужно увеличить – около 20-30 грамм на порцию. В данном случае белок нужен для обеспечения мышц полноценным набором аминокислот перед началом тренировки.
  2. Жиры в предтренировочном рационе для похудения крайне нежелательны. Они могут значительно замедлять процессы усвоения других питательных веществ из пищи и вызывать чувство тошноты во время тяжёлых физических нагрузок. В любом случае, перед тренировкой для похудения Вы не должны чувствовать тяжести в желудке, но и чувство голода не должно мешать занятиям.
  3. Если же целью тренировок является набор мышечной массы, то приём пищи следует сделать более основательным за 1-1,5 часа перед началом тренировки. Порция еды должна содержать в себе полезные сложные углеводы и белки, количество жира в данном приёме пищи должно быть ограниченным – не более 5 грамм.
  4. Употребление углеводов перед тренировкой, направленной на наращивание мышечной массы, обеспечит загрузку гликогеновых депо. В результате этого повысится энергетический потенциал мышц, увеличится общая выносливость и работоспособность организма на тренировке. Белок перед тренингом снабжает мышцы аминокислотами и запускает анаболическую активность.

Что есть для набора мышечной массы?

Теперь, когда мы получили общее представление о том, что можно есть перед тренировкой, стоит более подробно рассмотреть, какие продукты будут полезны перед физической активностью, а какие следует исключить из рациона спортсмена.

Рассматривая вопрос о пользе употребления тех или иных продуктов перед тренировкой, нельзя забывать о том, какую цель преследует конкретный спортсмен. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то количество и качество пищи перед занятиями имеет первостепенное значение.

Приём пищи перед тренировкой, направленной на набор мышечной массы, должен состоять из порции высококачественного белка (не менее 20-30 грамм) и сложных углеводов (50-60 грамм). В зависимости от Ваших предпочтений можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

  • небольшой кусок курицы (или индейки) с макаронами из муки твёрдых сортов (гарнир можно заменить бурым рисом или зерновым хлебом);
  • кусок нежирной рыбы с картофелем (или бурым рисом);
  • стейк из нежирного мяса говядины с макаронами из муки твёрдых сортов или гречкой;
  • омлет из 3-4 яиц с гречкой (или другой кашей);
  • порция творога с хлебом из муки грубого помола (в творог можно добавить немного свежих ягод и пару чайных ложек мёда).

Что кушать для похудения?

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

  • Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
  • Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
  • 2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
  • Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

  • выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
  • сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
  • сладкие фрукты;
  • некоторые овощи и многое другое.
Читайте также:  Контрастный душ после тренировки в тренажерном зале

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

По общему правилу простые быстрые углеводы подразделяют на две большие группы: моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относят глюкозу, галактозу и фруктозу, а к дисахаридам – лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно – на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Спортивное питание перед физической нагрузкой

Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план. Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов.

Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.

Протеин и гейнер

Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм сывороточного протеина или аналогичного количества гейнера (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.

Аминокислоты

В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества аминокислот BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление BCAA подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.

Жиросжигающие комплексы

В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.

L-карнитин

Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. Принимать L-карнитин нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия L-карнитина на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Читайте также:  Лентяево игры тренировка со спортакусом на русском

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

  • Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
  • При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
  • Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
  • Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
  • Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
  • Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт Время переваривания
Вода Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки 10-15 минут
Овощной бульон 10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут 30 минут
Овощи и салаты без добавления масла 35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы 40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза 45 минут
Яйца 45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом 55-60 минут
Рыба 60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур 90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие 120 минут
Бобовые культуры 120 минут
Молочные и кисломолочные продукты 120 минут
Мясо птицы: курица, индейка 2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника 3 часа
Орехи 3 часа
Говядина 4 часа
Баранина 4 часа
Свинина 5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Перед тренировкой не стоит переедать. Лучше ограничиться небольшим приёмом пищи, содержащим только нужные организму белки и сложные углеводы. Диетологи говорят, что количество пищи, достаточное для утоления голода, но оберегающее от переедания, должно быть таким, чтобы уместиться в одну горсть. На картинке ниже приведены несколько простых продуктов. Их можно запросто съесть перед тренировкой, пополнив организм энергией и не волнуясь, что во время выполнения упражнений будет дискомфорт. Значительная часть из них является компонентом палео диеты – ещё одного способа здорового питания кроссфитеров. Каждый из этих продуктов может стать полноценным самостоятельным перекусом. При этом не обязательно их смешивать и готовить блюда. Итак, смотрим, что есть перед тренировкой, чтобы не испытывать тошноты и тяжести в желудке во время занятий.

Ну что ж, теперь Вы знаете, что есть перед тренировкой. Но если позволяет время, и хочется чего то более сложного и изысканного, то можно приготовить какое-нибудь вкусное и питательное блюдо. Например, омлет с тунцом, рецепт которого приведен ниже.

Ингредиенты на 4 порции омлета:

  • небольшой кабачок – 1 штука;
  • репчатый лук – 1 штука;
  • яйца – 7 штук;
  • тунец в собственном соку – 1 банка;
  • соль, перец, бальзамический уксус – по вкусу.

Приготовление:

Кабачок тщательно помыть и почистить, нарезать небольшими кубиками или пластинками. Мелко нашинковать репчатый лук. На сковороду, смазанную растительным маслом, (но лучше готовить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла) выложить лук и кабачки, приправив их солью и перцем, довести до полуготовности. Положить к овощам кусочки тунца и перемешать. Затем в отдельной миске смешать яйца с солью и залить полученной смесью рыбу с овощами. Довести до готовности на медленном огне под крышкой в течение 15 минут. Подавать на стол в охлаждённом виде, нарезав на кусочки и приправив бальзамическим уксусом по вкусу.

Порция омлета с тунцом обеспечит Вас высококачественным белком перед тренировкой, а в качестве источника сложных углеводов на гарнир можно подать пару кусочков зернового хлеба или немного бурого риса.

Источник

Adblock
detector