Меню

Быстрое восстановление после тренировок

Как ускорить восстановление мышц после тренировки: 6 отличных способов

Каждый спортсмен мечтает о том, чтобы мышцы после тренировки восстанавливались как можно быстрее. В статье мы рассмотрим 6 способов для быстрого восстановления мышечной ткани после интенсивных нагрузок.

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то вы естественно знакомы с мышечной болью после занятий. Мышечные волокна получают микротравмы , поэтому им необходимо восстановление. Многие этого не понимают и не дают своим мышцам полноценный отдых.

На восстановление мышц так же влияет то, что вы делаете после тренировок. Если вы хотите получить хорошую мышечную массу, то соблюдайте советы по восстановлению мышечной ткани.

1. Разминка суставов и улучшение циркуляции крови

Многие люди после тренировки ничего не делают. Их дневная активность сокращается. Из-за этого происходит замедление восстановления мышц . Важно оставаться активным и после проведения занятий, так как при движении суставы наполняются специальной жидкостью, а к мышцам поступает кровь.

2. Пить норму воды

Если в ваш организм не поступает должное количество жидкости, то происходит обезвоживание мышц , поэтому боль усиливается. Важно выпивать два-три литра воды в сутки.

3. Используйте специальные средства от боли

Иногда боль в мышцах нестерпима, поэтому можно использовать специальные мази и крема. Противовоспалительные средства помогают облегчить болевые ощущения.

Любые лекарственные препараты я не рекомендую использовать без консультации врача. Если вы делаете это сами — то на свой страх и риск.

4. Употребляйте продукты с высоким содержанием калия

После тренировки необходимо соблюдать правильное питание, чтобы мышцы восстанавливались. Для ускорения этого процесса необходимо употреблять больше продуктов питания, содержащих в себе калий: картофель, фасоль, томаты, курага, шпинат, тыква. перечислять можно долго. Факт в том, что калий помогает мышцам восстановиться быстрее.

5. Холод

Холодная ванна или душ помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах. Это очень простой, но действенный метод.

6. Шоколадное молоко

В данном высококалорийном продукте находятся необходимые питательные вещества, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. Это аминокислоты, а так же кальций и флавоноиды. Приготовить данный продукт можно дома, используя молоко и какао-порошок либо купить в магазине уже готовый коктейль.

Главное — не перестарайтесь, не стоит переоценивать свои силы, чтобы не загнать себя в перетренированность, из которой придется долго выходить и восстанавливаться. Эти средства помогают при легкой перетренированности, от тяжелой поможет только продолжительный отдых от занятий.

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Как быстро восстановиться после тренировки?

Если мышцы болят, человек впадает в апатию и теряет мотивацию – это не показатель слабости. Чаще всего это означает, что организм не успел восстановиться после тренировки. Чтобы не возникало таких проблем, необходим отдых от нагрузок. Разберемся вместе, как добиться быстрого восстановления, вернуть силы и желание заниматься.

Читайте также:  Что съесть после тренировки для набора мышечной массы мужчине

Питание перед и после тренировки

Для реабилитации организма, важно придерживаться специального режима дня и питания. Чем лучше пройдёт восстановление, тем лучше будет самочувствие, а тренировки принесут положительный результат. Скорость процесса зависит от питания.

В рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины, вода.

Важно соблюдать пропорции и следить за калорийностью.

Что можно скушать перед тренировкой? Варианты быстрого перекуса:

  • Сок апельсиновый и ложка протеинового порошка.
  • Йогурт греческий и стакан ягод.
  • Смесь, которая состоит из чашки зерновых с содержанием клетчатки, две столовые ложки сухофруктов и орехи.
  • Питательные батончики.
  • Сендвич с индейкой с цельнозернового хлеба, фрукты.
  • Хлопья с молоком, банан.

При выполнении физических нагрузок организм тратит большое количество энергии, которую необходимо восстановить после тренировки. По окончанию занятия следует принять пищу с большим содержанием белка. Он не даст мышцам повредиться и поможет реабилитироваться. Спустя час необходимы углеводы и гликоген. Важно пить воду на протяжении всей тренировки.

Что можно скушать после физических упражнений:

  • Творог с фруктами.
  • Обезжиренное молоко.
  • Смузи из фруктов с протеином .
  • Маффин на закваске, два яйца вкрутую и кусочек помидора.
  • Нарезанная индейка на цельнозерновом хлебе.
  • Консервированный тунец и пита из цельной пшеницы.
  • Фруктовый греческий йогурт и мёд.

Дополнительные средства для быстрой реабилитации

Выделяют и другие факторы, которые значительно влияют на восстановление организма после тренировки:

Для быстрого восстановления после тренировки важен здоровый сна. В то время мышцы и организм реабилитируются и отдыхают. Необходимо спать от восьми часов. Количество сна также зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Если мало спать, это может привести к увеличению времени, которое нужно человеку для восстановления, к плохой концентрации и самочувствию.

Во время разминки подготавливаются к занятию не только мышцы, но и нервная, сердечно-сосудистая системы. Таким образом концентрация молочной кислоты в крови снижается. Следующие тренировки не станут для организма шоком.

Заминка выполняется с целью освобождения мышц от накопившихся ионов водорода и утилизации молочной кислоты. После тренировки человек будет чувствовать себя хорошо. Мышцы становятся не слишком жёсткими и тяжёлыми. Риск повреждений пропадает. Спортсмен чувствует заряд бодрости и находится в хорошем настроении. Во время заминки можно выполнять упражнения на растяжку.

Регенерироваться после тяжёлой тренировки поможет массаж. Он способствует хорошему кровообращению в мышцах и внутренних органах, даёт расслабиться, снимает боль в повреждённых мышцах, ускоряет восстанавливающие процессы. Усиливается тока лимфы, устраняются застойные явления в тканях, улучшается подвижность суставов.

Читайте также:  Chacott подушка для тренировки равновесия

Принятие тёплой ванны также помогает расслабиться и восстановить организм. Увеличивается циркуляция и обменные процессы. Принимать ванну необходимо через два или три часа после выполнения физических нагрузок. Также можно полежать в холодной воде, которая способствует уменьшению боли в мышцах. Сначала кровь отливается от сосудов, что уменьшает напряжение, а потом снова приливает для вымывания из организма продуктов распада. После таких процедур рекомендуется попить чай.

От усталости помогут избавиться баня и сауна. Во время таких процедур температура тела увеличивается, ритмичность сердца и частота дыхания становятся быстрее, усиливается приток артериальной крови в ткани организма, продукты распада исчезают. Таким образом можно быстро восстановиться после тренировки.

Во время принятия контрастного душа идёт положительное воздействие на сосуды и связки. При изменении температуры воды, сосуды сужаются и расширяются, что улучшает кровоснабжение органов и тканей, ускоряется обмен веществ. Принятие контрастного душа прибавит энергии и тонуса, поможет быстрее проснуться.

Выбор средства для быстрого восстановления после тренировок зависит от личных предпочтений человека. Хорошим вариантом станет совмещение этих методов. Если человек полон сил и энергии, значит организм уже готов для дальнейших физических нагрузок.

Источник

6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки

Лёгкая боль в мышцах после тренировки на утро сменяется тяжестью во всём теле. А когда усталость накапливается, особенно сильно хочется всё бросить. Но этого можно избежать, если позаботиться о себе после занятий. Рассказываем об основных способах восстановления.

1. Массаж

Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу Effectiveness of Sports Massage for Recovery of Skeletal Muscle From Strenuous Exercise для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

2. Питание

После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят High‑Quality Carbohydrates and Physical Performance восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.

3. Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

Читайте также:  Когда лучше ходить на тренировки утром или вечером

К пищевым добавкам обычно относят:

  • креатин CREATINE — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
  • протеин Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
  • гейнеры High‑Quality Carbohydrates and Physical Performance — комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
  • L‑глютамин The Influence of Oral L‑Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. — пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
  • BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.

4. Cауна

Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет Sauna Health Benefits: Are saunas healthy or harmful? мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All‑Cause Mortality Events финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.

Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.

5. Сон

Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.

Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.

6. Восстановительная тренировка

Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда A Fresh Perspective on Recovery Runs , медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector