Меню

Бренч уоррен тренировка плеч

Бренч Уоррен делится секретом раскачки плеч

Опубликовано 27 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Очередная статья о тренировках с профессиональными культуристами. На этот раз будем смотреть видео о тренировке мышц плеч. Делиться секретами будет победитель Арнольд Классик 2011 Бренч Уоррен.Когда-то плечи были его одной из самых слабых частей тела, теперь он побеждает на чемпионатах по бодибилдингу мирового уровня. Поэтому у него есть чему поучиться, ведь его плечи теперь развиты пропорционально всему телу.

На видео Бренч Уоррен будет рассказывать о том, как правильно делать одно из базовых упражнений для плеч — жим штанги сидя. По своему опыту могу сказать, что оно действительно отлично загружает плечи. Так же развитые плечи помогают увеличить ваш жим лёжа, если это вам интересно. До того как я узнал о жиме штанги сидя я никогда так не нагружал свои плечи. Конечно, в первые дни пребывания в тренажерном зале я узнал, что такое жим гантелей и после них плечи тоже отказывались подниматься, но тогда у меня была ещё корявенькая техника и веса гантелей, которые сейчас кажутся детскими.

На картинке показан вариант жима штанги из-за головы сидя. В таком варианте нагрузка идёт на среднюю дельту. Не стоит выполнять жим из-за головы без страховки, так как вы можете просто не поднять вес в одном из подходе и тогда очень велика вероятность получить травму. Если делать жим сидя перед грудью, то большая часть нагрузки будет на переднюю и среднюю дельту. Именно такой вариант жима вы увидите на видео. Оно менее опасно и его без проблем можно делать без страховки.

В завершении статьи напишу ещё пару слов по поводу видео. Длительность ролика чуть больше минуты, и он переведён на русский, так что трудности в понимании возникнуть не должно. Конечно, у Бренча весьма своеобразная техника выполнения упражнений, но за свою спортивную карьеру он не разу не получал серьёзных травм, так что можно ещё поспорить чей вариант исполнения более правилен. И последнее, видео озаглавлено жим гантелей, на самом деле Бреч жмёт штангу 🙂

Источник

Бренч Уоррен

Антропометрические данные

  • Рост – 169 см.
  • Вес в межсезонье – 125 кг, соревновательный – 114 кг.
  • Размер бицепса – 53 см.
  • Размер бедра – 78 см.
  • Обхват талии – 80 см.

Биография Брэнча Уоррена

Настоящее имя атлета Уильям Уоррен. Родился он 28 февраля 1975 года в городе Тайлер, что в штате Техас, США. Брэнч – его второе имя, которое означает «сынок», «отпрыск» или «ребенок». Как-то неуместно носить такое имя огромному 120 килограммовому спортсмену. Второе имя связано с тем, что известный атлет оказался поздним ребенком, так как его отцу к этому моменту стукнуло 49 лет. Отец был бывшим футболистом, поэтому совсем не удивительно, что в первую очередь мальчик начал заниматься футболом, тем более, что было с кого брать пример и было у кого поучиться. Несмотря на это, когда юноша увидел фотографии Арнольда Шварценеггера, фильмы с его участием, а также изображения Тома Платца, он решил кардинально преобразиться, чтобы быть похожим на этих культуристов. В возрасте 15 лет он со своей семьей перебрался в Даллас, тем более, что в этом городе было больше возможностей для того, чтобы реализовать свои мечты. К сожалению, его семья испытывала трудности со средствами, поэтому ему приходилось тренироваться хитростью. У него был друг, который мог покупать абонемент, приходил первым и впускал Уоррена через задний вход. Поскольку он отличался определенными данными и талантом, то его вскоре приметил уже опытный атлет и предложил Уильяму заниматься в «Метрофлекс», где в это время тренировался и Ронни Колеман.

После того, как он сменил зал, у Уоррена результаты заметно пошли вверх. Здесь было чему поучиться, поскольку в зале тренировались опытные спортсмены, а то и вовсе бодибилдеры с мировой известностью. В возрасте 17 лет он принял участие в соревнованиях среди подростков. Турнир назывался «Мистер Америка». На нем спортсмен занял первое место и заслужил уважение среди тренирующихся вместе с ним. Уже через год он взял участие в другом турнире на Национальном первенстве среди молодежи. Здесь за первое место ему пришлось бороться со своим другом Джеем Катлером. Ему удалось обойти своего друга, и он оказался победителем этого турнира. В связи с учебой в университете, ему пришлось забросить свои тренировки и на время забыть о спорте. Тренироваться Уоррен начал лишь незадолго до 1999 года, когда он принял участие в Национальном чемпионате среди юниоров. Тогда ему покорилось лишь 4-е место, а уже в следующем году он занял призовое 3-е место во взрослой категории.

В 2001 году он получил статус профессионала. Принимая участие в первом ПРО турнире «Ночь Чемпионов», ему удалось занять всего лишь 8-е место, но рассматривать это как поражение он не стал. Уже в 2005 году, принимая участие в «Европа Супершоу», он одержал первую профессиональную победу. В этом же году он покорял «Мистер Олимпию», но смог занять только 8-е место. К сожалению, в карьере этого спортсмена были и травмы. Что самое печальное, что ему не везло не на тренировках, хотя он всегда работал с запредельными весами, а в обычных бытовых ситуациях. В 2008 году, спускаясь по лестнице, непонятно как, но он порвал связки трицепса. Из-за этого ему пришлось пропустить «Мистер Олимпия». Через год, выходя из машины, он умудрился порвать сухожилие квадрицепса правой ноги.

Читайте также:  Тренировка трапеции в домашних условиях

На начальных этапах, тренировки Брэнча Уоррена в основном были схожи с тренировками в пауэрлифтинге, так как весь процесс был связан с базовыми движениями и большими весами. Грудные мышцы всегда отставали в развитии, так как жим лежа в 15 лет составлял всего лишь 65 кг. Этого было явно не достаточно, тем более, если учесть, что Уоррен не отличался высоким ростом. В связи с этим и делалась основная ставка на базовые упражнения, и по достижении 19 летнего возраста он обладал следующими силовыми данными: сначала он выжимал вес до 205 кг всего один раз, а через некоторое время уже 225 кг до 15 раз.

Основные достижения

За всю спортивную карьеру Уоррену пришлось принимать участие больше чем в 40 турнирах различного класса. Основные турниры – это ПРО турниры, поскольку он стал профессиональным атлетом довольно рано. Это случилось благодаря прекрасным пропорциям тела, развитым ногам и вообще прекрасным качествам своих мышц. Среди профессионалов он 14 раз оказывался победителем. Принимая участие на турнире «Мистер Олимпия» в 2005 году, ему покорилось лишь 8-е место. В категории «Максимальная мускулистость» он занял 1-е место в соревнованиях «Арнольд Классик 2008», после чего очередные четыре года он удерживал свою победу. На этом турнире он побеждал в 2011 и в 2012 году, оставив позади себя Денниса Вольфа. В 2009 году, на состязаниях «Мистер Олимпия», он оказался вторым, уступив лишь Джею Катлеру, но оставив позади себя таких именитых атлетов, как Декстер Джексон, Кай Грин, Фил Хит, Виктор Мартинез и т.д.

Этот спортсмен практически всегда был в шаге от победы. В 2006 году, когда Уоррен на «Мистер Олимпия» занял всего лишь 12-е место, он три года не принимал в нем участие, решив немного подкорректировать свое тело. В 2009 году, улучшив свои показатели, ему удалось занять 2-е место, что свидетельствовало о правильно проделанной работе. Он принял участие лишь в трех Олимпиях.

Источник

Бренч Уоррен — тренировки

Адский денек с Бренчем Уорреном [ править | править код ]

Если однажды вы вдруг проснётесь от дребезжанья оконных стёкол, вспышек молний в предрассветной дымке и лёгкой дрожжи ногами, не волнуйтесь. Вероятно, Брэнч Уоррен мчится в своей «коробчОнке» «Hammer НЗ» на очередную тренировку, боясь выбиться из жёсткого графика. Сегодня у «серебряного» призера «0лимпия»-2009 «ножной» день, священный для любого профессионального бодибилдера и «адский» для простых смертных. «Ребята, я просто кончаю, тренируя ноги!» — сходу выпаливает Брэнч, бросая сумасшедший взгляд на уже собравшихся в зале журналистов. «Я обожаю мучить себя и измываться над собственным телом. ». Немая сцена. Сонные ужимки представителей прессы явно диссонируют с маниакальным настроем Уоррена. Примускулистый атлет IFBB по версии «Арнольд Шварценеггер Классик» обещал поведать публике о том, как он нарастил такие «колеса». Судя по шокирующему эпилогу, мастер-класс будет, как минимум, нетривиальный.

Для большинства бодибилдеров тренировка ног — это не просто тренировка. это САМАЯ ТЯЖЁЛАЯ тренировка из всех возможных! Если к обычным походам в спортзал Брэнч настраивается с утра, то к тренингу ног — с вечера накануне. Завершая работу над грудными, он уже обдумывает план действий на завтра.

«Что я буду делать? Как я это буду делать? Что я буду чувствовать, и как это потом будет выглядеть? Я продумываю все детали, особенно когда это касается ног. Я представляю себя гладиатором, готовящимся к битве не на жизнь, а на смерть. Думаю о предстоящем бое и, конечно, о победе. Моя формула проста: больше боли — выше результат!», — заявляет Брэнч, окончательно «добивая» примолкших представителей СМИ.

Многие из нас на последних повторах в приседе видят свет в конце тоннеля. Для Брэнча этот свет — желанный свет скоростного поезда, который несет его к новым завоеваниям на помосте IFBB. Это его успокаивает. От этой мысли ему лучше спится. Через десять секунд после того, как голова чемпиона коснётся подушки, он уже в отключке.

«Я СПЛЮ ОЧЕНЬ МАЛО. МНЕ ДОСТАТОЧНО ПЯТИ ЧАСОВ. НО МОЁ ТЕЛО НЕ ШЕЛОХНЁТСЯ, ПОКА НЕ ПРОЗВЕНИТ БУДИЛЬНИК», — ГОВОРИТ УОРРЕН.

На часах 5:00 утра, рассвет даже еще не забрезжил, но Брэнч уже не находит себе места. Его внедорожник в гараже «бьет копытом», сверкая ксеноновым глазом. Сквозь предрассветный туман Уоррен устремляется в собственный фитнес-клуб «Maximum Fitness» в Соутлэйке.

Ему есть чем заняться до полудня. Накопилось много административных вопросов и просто офисных дел. Затем Брэнч за полчаса добирается до знаменитого «MetroFlex Gym» в Арлингтоне — родной зал 8-кратного «Мистера Олимпия» Ронни Колмана.

Читайте также:  Тренировка бицепса на массу дома

«По пути я делаю остановку, выпиваю чашечку кофе» включаю диск Кпд Рока или чего-нибудь в том же духе и жму педаль газа в пол», — Брэнч делится с окружающими дежурным распорядком дня.

Уоррен специально тренируется в другом зале. «Нельзя заниматься там, где работаешь. Я должен обо всём забыть и выложиться целиком без остатка. Мне никто не должен мешать. Если я не захочу с кем-то говорить, то на мою грубость не обидятся, и я не потеряю клиента», — говорит Брэнч.

Он приезжает на тренировку в час дня, глушит авто, собранно и молчаливо направляется в зал, раскалившийся от техасского зноя. В этом железном «аду» его ждет уголок боли — площадка с тренажёрами для ног. Напарники Джонни Джексон и Джей Мур уже на месте. Значит всё в порядке.

Они не тратят время на дружеские объятия. Они действительно похожи на римскихгладиаторов, выходящих на арену под лозунгом «Идущие на смерть приветствуют тебя!».

Растяжка, разминочные разгибания ног на тренажёре (3 подхода по 20-30 повторений), и ребята готовы для приседаний, которые скорее напоминают краш-тест для коленей.

Тренировочный сплит Бренча Уоррена [ править | править код ]

ПОНЕДЕЛЬНИК ГРУДЬ
ВТОРНИК НОГИ
СРЕДА РУКИ
ЧЕТВЕРГ ПЛЕЧИ И МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
ПЯТНИЦА СПИНА И ТРАПЕЦИЯ
СУББОТА РУКИ
ВОСКРЕСЕНЬЕ ОТДЫХ

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА БРЕНЧА УОРРЕНА НА НОГИ

УПРАЖНЕНИЕ КОЛ-ВО ПОДХОДОВ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ВЕС, КГ
РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ(РАЗМИНКА) 3х20-30 ЛЕГКИЙ ВЕС
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (РАЗМИНКА) 2-3х20-30 60-140
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 6х5-20 220-320
ЖИМ НОГАМИ 3х10-20 200-900
РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ 3х20-30 ВСЁ, ЧТО ЕСТЬ
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ 2х50 МЕТРОВ 100-150

В упражнении ЖИМ НОГАМИ Бренч применяет «шоковую» терапию: как только техника выполнения нарушается, он постепенно сбрасывает вес, пока общее кол-во повторений не достигнет 100, первый подход лёгкий, чтобы почувствовать движение.

В зависимости от тренировочного календаря эта бравая троица выполняет приседания трёх видов: классические, фронтальные или в тренажёре Смита, повторяя программу каждые один-два месяца. Сегодня ребята делают «классику». Начинают с двух-трёх разминочных подходов, постепенно увеличивая вес по принципу «пирамиды». Затем приступают к приседаниям на максимальное количество повторов. Предел, установленный Уорреном на сегодня, — до полной отключки! Обычно работа идёт в шести подходах, jоднако последний подход происходит с постоянной сменой веса. 320 кг на штанге. Брэнч делает пять повторений. 220 кг покоряется в 20 повторах. Конечно, веса не самые большие, но. «Я поддерживаю высокую интенсивностьв приседах на большее количество повторений, а это потяжелее, чем присесть 320 кг на 5!» уверяет Брэнч, стирая обильно выступивший пот со лба. « Если вы привыкли к небольшому количеству повторений и вдруг попробуете сделать 20 приседов Джексон -с одинаковой интенсивностью, уверяю, ваше тело и ваш разум официально испытают небывалый шок!».

Интересно, что чувствует Брэнч Уоррен, отприседав с 320 повторения кг на штанге и приступив к 20 повторам с 220 кг? Какие у него ощущения на 14-ом или 15-ом повторении? О чём он думает, приближаясь к отметке 20?

«Да много о чём, ребята . Я хочу быть №1, и я знаю, если не выложусь на 100% в этом подходе, кто-то выложится за меня и станет лучшим. Я готов проиграть по объективным причинам, но не хочу проигрывать только потому, что не доработал», — не моргнув глазом отвечает Брэнч.

Честно говоря, в то, что Уоррен может работать спустя рукава, верится с трудом. Да и напарники не дают расслабиться. Джонни и Джей рядом, подбадривают, прикрикивают, заставляют техасца вкалывать до седьмого пота, навешивая на штангу всё больше и больше блинов. Они не хотят вникать в тонкости философского настроя Брэнча, да и дружеские чувства в запале совместного тренинга отходят на второй план. Они нацелены на то, чтобы прогнать приятеля через девять кругов ада.

«Мы постоянно соревнуемся друг с другом. Не только на помосте, но и в зале. Эти ребята чертовски сильны. Никто не хочет быть проигравшим», — ухмыляясь замечает Уоррен. Справедливое замечание. Особенно, когда ты видишь перед собой такую скалу, как Джонни Джексон — бывшего профессионального пауэрлифтера, а ныне официально признанного сильнейшего культуриста IFBB.

Брэнч продолжает взрывные повторения, поджуживаемый братьями по железу. В такие моменты его качконский мазохизм выходит за рамки обычной спортзальной догмы. Все итак понимают, что в зале надо выкладываться на все 100%. Но Брэнч не просто выкладывается, он буквально умирает под штангой, подыхает под грудой железа ради заветной цели — победы над самим собой.

Гриф штанги, лежащий на могучих трапециях, буквально плавится от жара неиствующего фанатика. Надо сказать, что именно в трапециях, а не в удобной ложбинке между лопаток, как это делают многие пауэрлифтеры и бодибилдеры. Он стоит в узкой стойке не шире плеч, стопы слегка развернуты в стороны. В таком положении квадрицепсы Уоррена прорабатываются наиболее хорошо.

«Конечно, в таком положении приседать намного тяжелее, — говорит он, — но так гораздо отчётливее ощущаешь работу ног. В противном случае приходится слишком концентрироваться на технике, а веса на штанге не маленькие, поэтому жди неприятностей». После 20 лет тренинга Уоррен инстинктивно чувствует, что и как правильно выполнять, не задаваясь лишними вопросами и не тратя времени на праздные размышления.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для худых девушек

Когда трое брутальных парней тренируются вместе, то, признаться, времени на треп между подходами не остается совсем. Как только Джексон и Мур заканчивают приседы, Брэнч уже лежит над платформой для жимов ногами,навесив по пять толстенных блинов, с каждой стороны, разминая свои косточки и пытаясь прочувствовать и «поймать» правильную траекторию.

Когда снова подходит его очередь, Брэнч вполголоса просит: «Слегка нагрузите. «. Это означает, что Брэнч приближается к максимуму, совершая за подход по 20 повторений.

Каждые шесть недель, а иногда раз в два месяца ребята устраивают себе «сумасшедший денек». Сегодня как раз такой. На втором тяжёлом подходе после 15 повторений Уоррен остается в тренажере. Начинаются дроп-сеты. Напарники сбрасывают по одному блину с каждой стороны и Брэнч продолжает. Ещё 10 жимов. «Давай-давай! — рычит довольный «садист» Джонни, — Ещё 75 раз! Порви их. ». Сегодняшняя цель — сто повторений.

«Главное — сделать как можно больше повторов в первом подходе, чтоб потом не переборщить с дропами» — объясняет Уоррен. Это кажется ужасным и безумным, на первый взгляд, но никто из них не хочет быть неудачником в безжалостном мире большого спорта. На первой тренировке после возвращения с очередной «Олимпии» Мур сказал Джексону: «Если ты и дальше будешь тренироваться как девчонка, то в следующем году опять станешь девятым. «».

Разгибания ног в тренажере — не основное упражнение. Оно нужно для достижения «сверхзадачи» в спортзале. Обычно Уоррен выполняет три подхода по 20-30 повторений. «Мы делаем это упражнение с правильной техникой, хорошим весом, с задержкой и полной выкладкой. Постарайтесь дать ногам «прикурить»!», — советует Брэнч.

Мужчины в Техасе не только любят носить широкополые ковбойские шляпы и размахивать «Кольтами», но и вслед за Ронни Колеманом обожают делать выпады со штангой. Уоррен с друзьями — яркие представители «правильных техасцев». Ребята вытаскивают штангк на стоянку перед спортзалом и делают выпады по 50 метров в каждую сторону, вперёд и назад, держа на плечах штангу 50 кг весом. Не сомневайтесь, работает!

Я использую бинты для коленей, но только в ходе тяжелых приседаний или разгибаний. За тренировку я наматываю их от силы 2-3 раза. Например, приседы с весом до 225 кг я делаю без бинтов. Иногда и 250 кг я приседаю без бинтов, но чаще все-таки использую эту полезную «приблуду» для страховки. Я слышал множество аргументов против бинтов: якобы они делают колени слабыми и т.п. Так вот, я тренируюсь с бинтами с 16 лет и пока, как видите, все в порядке. У меня никогда не было проблем с коленями. Возможно, это заслуга бинтов, а может быть, мне просто повезло с суставами и связками.

Огромную роль в сохранении коленей играет растяжка. Было время, когда я, приходя в зал, без промедления лез под штангу в 150 кг и начинал приседать. Зрелые атлеты предупреждали, что так будет не всегда, и в старости я обязательно пожну последствия от такой молодецкой «удали». Хорошо, что у меня хватило разума их послушать. Перед тренировкой я обязательно разминаюсь и делаю большое количество разогревающих подходов. После того, как тренировка завершена, я провожу 20-30 минут за тем, что растягиваю каждую отдельную группу мышц на ногах: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие мышцы, ягодичные, мышцы голени и т.д. Хочу, чтобы молодые культуристы вняли моим советам. Пока вам не исполнилось 30, кажется, что «море по колено», но с возрастом все «болячки» обязательно вылезут наружу.

Не позволяйте своему эго руководить вами во время тренировок. Никто не спорит, что вам необходимо увеличивать веса, чтобы расти, но к этому процессу надо подходить разумно. Если вы не в состоянии поднимать отягощения без нарушения техники, сбросьте лишнее! Попробуйте снова, но уже без читинга, силой рабочей мышечной группы. Здравый смысл – это не менее важно, чем веса, которые вы штурмуете. Начинайте с небольшого отягощения и постепенно прибавляйте. Рано или поздно вы дойдете до приличных нагрузок, и достигните соответствующего результата.

Мне встречались чудики, которые со штангой на плечах буквально обрушивались в нижнюю точку траектории, затем, корча лица, бесконтрольно вгружали вес в «гуляющие» колени. Когда я опускаюсь с весом вниз, я делаю это очень сосредоточенно, контролируя вес по всей траектории движения. После прохождения нижней точки я так же мягко и подконтрольно поднимаюсь вверх. Постановка ног и положение штанги на плечах помогают направлять нагрузку прицельно в квадрицепсы, а не в суставы или спину. В молодости я занимался пауэрлифтингом, и тренеры учили меня приседать со штангой, расположенной ниже по спине и с широкой постановкой ног. Опытным путем я пришел к выводу, что такая техника мне не подходит.

Источник

Adblock
detector