Меню

Бразильское джиу джитсу тренировки

Основы бразильского джиу-джитсу: с чего начать?

Атлас бразильского джиу-джитсу» издание 1.3.

Автор: Стефан Кестинг.

Чёрный пояс по бразильскому джиу-джитсу, инструктор по грепплингу и бразильскому джиу-джитсу

Www.grapplearts.com

Www.beginningBJJ.com.

Собранные материалы представлены исключительно для ознакомления. Все права сохранены.

Переведённый материал и изображения взяты с сайта http://www.bjj.md/blog/.

СОДЕРЖАНИЕ

Основы бразильского джиу-джитсу: иерархия позиций 3

Основы бразильского джиу-джитсу: с чего начать? 7

Основы бразильского джиу-джитсу: результативные и запрещённые приёмы 9

Основы бразильского джиу-джитсу: Атлас борьбы 12

Основы бразильского джиу-джитсу: Закрытый гард 17

Основы бразильского джиу-джитсу: Открытый гард 19

Основы бразильского джиу-джитсу: Полугард 21

Основы бразильского джиу-джитсу: Удержание сбоку 23

Основы бразильского джиу-джитсу: Колено на животе 25

Основы бразильского джиу-джитсу: Маунт 27

Основы бразильского джиу-джитсу: Бэкмаунт 29

Основы бразильского джиу-джитсу: Черепаха 31

Глава 1

Основы бразильского джиу-джитсу: иерархия позиций

Почему бразильское джиу-джитсу такое сложное?

На первых порах процесс изучения бразильского джиу-джитсу может удивить, смутить и даже разочаровать. И это легко объяснить: грепплинг сложная дисциплина и достаточно легко потеряться в многообразии техник и нюансов их исполнения до того как вы достигните какого-либо приемлемого уровня спортивного мастерства. Именно по причине такой сложности многие бросают занятия в самом начале, так и не познав радость от увлечения этим замечательным видом спорта, который к тому же является невероятно эффективным боевым искусством.

Стефан Кестинг против Криса Либена на Grapplemania Seattle в январе 2005

Как я уже говорил, грепплинг – трудная дисциплина. Думаю, он намного сложнее других боевых искусств. Возьмём для сравнения бокс: 5-6 ударов (джеб, кросс, хук, апперкот, оверхэнд). Добавьте пару защит и немного передвижений, и вы в общем получите представление обо всей системе бокса. Я не говорю, чтоб бокс неэффективен, – это великолепная система и на высоком уровне он очень искусен, – но там просто не так много оригинальных техник для изучения.

В грепплинге же, наоборот, шесть базовых позиций (в отличие от одной- двух боксёрских стоек). И каждую из шести позиций надо изучать сверху и снизу, а ещё слева и справа. Потом у каждой позиции есть дополнительные варианты. И потом к каждой позиции можно применить огромное количество переводов, техник, уходов и зашит. Легко понять, почему в БЖЖ сотни и сотни техник, и почему новички так часто пребывают в растерянности.

Итак, как новичку разобраться во всех этих техниках? Как может он систематизировать свои знания и понять, что же изучать далее? Частично решение состоит в том, чтобы определить шесть базовых позиций БДД.

Шесть базовых позиций БДД

Наблюдая за спаррингом БДД, хоть в зале, хоть на соревнованиях, вы заметите, что 90% времени соперники проводят в одной из следующих позиций:

3. Удержание коленом;

4. Маунт (удержание сверху);

Самым комплексным из них является гард, который можно считать ключевой позицией для искусства БДД в целом. Гард можно разделить на несколько подразделов:

Ниже приведён обзор базовых позиций. Позже мы сделаем подробный разбор каждой позиций, а так же рассмотрим, почему некоторые позиции НЕ включены в эту систематизацию.

Иерархия позиций.

В основе стратегии БДД лежит концепт о том, что некоторые позиции имеют преимущество перед другими. Большая часть инструкторов БДД скорее всего, расположат двенадцать вариантов этих шести позиций в следующей иерархии:

Как видно из диаграммы, обычно лучше быть сверху, чем снизу. Единственная нейтральная позиция снизу это гард: если вы находитесь снизу в любой другой позиции, вы проигрываете!

Данная иерархия не является чем-то непреложным. Безусловно, существуют исключения и некоторые борцы могут использовать стратегии настолько необычные, что они ставят с ног на голову всю логику БДД. Обычно эти исключительные люди – продвинутые борцы, которые, хорошо овладев базовыми техниками, пробуют нечто новое и экспериментируют. Начинайте с иерархии позиций, изложенной выше и пробуйте импровизировать после того как наберётесь опыта.

Читайте также:  Протеиновый коктейль после тренировки сразу

Все любят обсуждать исключения, так что давайте рассмотри некоторые из них.

· Традиционно полугард считается опасной позицией, позицией «последнего шанса», за шаг до того, как ваш маунт будет пройден. После развития современных техник из полугарда многие борцы стали предпочитать работу из этой позиции, превратив её в мощное орудие для свипов и атак.

· Многие бойцы ММА наоборот, предпочитают оказаться в полугарде у противника. Для них это оптимальная позиция для граунд-энд-паунда. Так что в итоге, решить хорошая позиция полугард или плохая можно только в зависимости от индивидуального набора навыков каждого из противников.

· Некоторые борцы БДД отработали свою черепаху до такого уровня, что стали использовать её для старта целого ряда техник и переводов из этой, казалось бы, не лучшей позиции. Такой борец может упасть на колени и уйти в черепаху прямо в начале схватки по БДД или грепплингу.

· Некоторые борцы не любят удержание сверху (маунт), полагая, что риск оказаться снизу (если противник перевернёт позицию) перевешивает преимущества. Эти грпплеры предпочитают удержание сбоку, и их личная иерархия будет немного отличаться от приведённой выше.

Этот список исключений далек от исчерпывающего. Учитывайте, что большинство чемпионов мира ставят во главу угла своей стратегии именно эту иерархию позиции, и именно эта иерархия положена в основу начисления очков в БДД. Цените исключения, – благодаря им и жизнь и спорт становятся интереснее, – но помните, что то, что подходит какому-нибудь одарённому атлету, может совершенно не подойти вам.

Начните с того, что я показал, и в процессе подгоняйте под свои особенности, способности, навыки и цели.

Глава 2

Основы бразильского джиу-джитсу: с чего начать?

Что вам нужно изучать.

Для того чтобы получать удовольствие от борьбы нужно овладеть следующим минимумом знаний:

· Способность распознавать каждую из шести позиций. Вы должны уметь различать их во время спарринга примерно так: «Вот, сейчас я в черепахе, а мой противник пытается просунуть ноги, чтобы взять удержание со спины». Это поможет вам понять, что происходит, даже если вы не можете ничего сделать (пока!).

· Общее представление о том, как контролировать противника в каждой из шести позиций. Вы должны знать, где схватить, как расположить ноги и корпус, как использовать вес тела для того, чтобы удерживать противника. Если вы оказались снизу, надо знать, как расположиться так, чтобы его вес не давил на вас слишком сильно и чтобы не давать ему очевидных возможностей для проведения приемов.

· Как минимум два перехода из каждой позиции сверху. Каждая позиция сверху предполагает способы перехода в другую позицию: проход гарда в удержание сбоку или переход с удержания коленом в удержание сзади.

· Как минимум два способа ухода или свипа из позиции снизу. Если ваш противник удерживает вас, то у вас в запасе должна быть хотя бы пара способов, как уйти из-под него. Если противник у вас в гарде, нужно знать хотя бы пару свипов для того, чтобы перевернуть его и оказаться сверху.

· Как минимум две техники из каждой позиции. Цель бразильского джиу-джитсу – заставить противника сдаться. Для начала вам не нужно изучать все приемы, описанные в книге, но знать по две техники из каждой позиции нужно, чтобы действительно получать удовольствие от занятий этим боевым искусством.

Ион Вартик, шеф-инструктор BJJ Athletic, объясняет основы эффективного контроля сбоку

Предпосылки и перспективы.

Когда вы овладеете парой атак и парой защит в каждой из шести позиций, бразильское джиу-джитсу станет приобретать смысл, а спарринги – приносить удовольствие.

Когда вы овладеете этими атакующими и защитными действиями, то 80-90% времени спарринга вы будете понимать, что происходит и что вам следует делать. Вы больше не будете теряться в партере и, поверьте мне, это прекрасное чувство.

Читайте также:  Киста под коленом сзади тренировка

Неискушенному читателю может показаться, что на фото изображена беспорядочная борьба. На самом деле это хороший пример позиционной борьбы: борец сверху осознанно работает над тем чтобы занять позицию контроля со стороны головы, а нижний – пытается восстановить гард.

Имея в голове примерный план действий для каждой позиции, вы можете получать удовольствие от самого процесса борьбы – а это самый важный тренировочный метод в БДД. Не рассчитывайте на то, что ваш геймплан всегда будет работать, ведь и противник может знать, как противодействовать вашим техникам. Но это не проблема, это нормальная часть игры. На каждый контрприем есть свой контр-контрприем, а на этот контр-контрприем всегда найдется контр-контр-контрприем, это бесконечный процесс обучения и развития, именно за это БДД и называют «человеческими шахматами».

Первое, что нужно сделать для того, чтобы понять, куда двигаться, – это понять, где вы есть. Поняв, где вы находитесь, вы легко сможете разобраться с тем, куда вам двигаться, чтобы оказаться в нужном месте!

Источник

3 круга на выносливость: тренировка бойцов джиу-джитсу, к которой может прийти каждый — Om Activ

3 круга на выносливость: тренировка бойцов джиу-джитсу, к которой может прийти каждый

Программа тренировки профессионального спортсмена

Рекомендованная для старта программа тренировок

Регулярность тренировок

    Если какое-то упражнение не получается, замените его бёрпи.

Раунд 1 (6 мин)

  • 1Махи гирей
    Важно: Ноги установите чуть шире плеч. Спину ни в коем случае не округляйте. Плечи не заваливайте вперёд во время полуприседа.

  • 2Креветка
    Важно: Отталкивайтесь ногами и выбрасывайте блин одновременно.

  • 3Рывок гири с шагом
    Важно: Не выгибайтесь назад. Следите за координацией.

  • 4Кресло-качалка с блином
    Важно: Не просто ложитесь, а именно раскачивайтесь, приподнимая таз. Меняйте ногу с которой встаёте.

  • 5Круговые вращения с блином вокруг тела
    Важно: Делайте большую амплитуду движения — блин должен вращаться не над головой, а именно вокруг тела.

  • 6Скакалка
    Важно: Пружиньте на носках, не бейтесь стопой об пол.

Раунд 2 (6 мин)

  • 1Косые махи с блином
    Важно: Обязательно подкручивайте ногу во время маха, именно с этого начинается движение.

  • 2Махи гирей с разворотом на 180 градусов
    Важно: Разворачивайтесь быстро, чтобы гиря по инерции не пошла вниз. Движение цельное, без задержек и пауз.

  • 3Бёрпи с гирями
    Важно: Если не уверены в силе запястий, сделайте бёрпи без гирь.

  • 4Выбросы грифа лёжа (для защиты)
    Важно: Подтяните живот к спине и максимально напрягите, иначе вас не хватит и на несколько повторений. Упражнение очень сильно нагружает мышцы кора.

  • 5Жим гири лёжа (руки поочередно)
    Важно: Удерживайте руку в конечной точке прямо над плечом. Руку с гирей на взрыве выбрасывайте вверх, помня, что это не классический жим.

Раунд 3 (6 минут)

  • 1Толчок гири с плеча вверх
    Важно: Не заводите за руку за плечо, держите перед собой. Подкручивайте носок при выбросе гири.

  • 2Приседания с гирей/блином
    Важно: Не выносите колени за линию носка. Носки и колени немного развернуты.

  • 3Тяга гири одной рукой в планке
    Важно: Локоть поднимайте как можно выше.

  • 4Сгибания рук на бицепс
    Важно: Руку не заводите за плечо.

  • 5Жим гири лежа (обе руки одновременно)
    Важно: Удерживайте руки в конечной точке прямо над плечами, не заносите их. Выбрасывайте гири на взрыв вверх, помня, что это не классический жим.
  • 6Скакалка
    Важно: Пружиньте на носках, не бейтесь стопой об пол.

Тренировка прошла в зале

P.S. Девушки в этом зале первый месяц тренируются бесплатно, не могли не сказать.

Читайте также:  Особенности женской тренировки в тренажерном зале

Поделись с друзьями:

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам

Эксперт рубрики Be Strong, Вадим Олейников за долгие годы работы в зале подметил, что большинство мужчин пренебрегают доброй половиной упражнений по самым странным причинам. А качают исключительно грудь и бицепс. О последствиях такого игнора наша статья.

Дорожка, эллипс, велосипед или степпер: как выбрать тренажёр для кардио

Всё очень просто. Короткая, но очень полезная статья, уделите время.

Как составить программу: упражнения, веса, повторения, подходы

Все, что нужно знать о составлении программы в зависимости от цели, в одной (короткой) статье. 2 кардинально разные тренировки, не перепутайте.

Топ-5 важнейших способов восстановления после тренировки

Восстановление не менее важно, чем сами тренировки.

Зима не помеха: 7 спортивных залов, где можно играть в футбол

Даже в нашем маленьком городе есть места, где в зимнее время можно гонять с друзьями по полю мяч, чтобы мама или жена не переживали за ваше здоровье.

Нужно ли девушкам качать грудь (и можно ли её так увеличить)

Не будем спойлерить. Просто заходите и почитайте практические советы от инструктора с 12-летним стажем Вадима Игоревича.

5 тонкостей идеальных приседаний, о которых мало кто знает

Мы только так приседаем.

5 приятных гормональных изменений, которые происходят из-за регулярных тренировок

О сложных процессах простыми словами. Очень важно знать всем, кто занимается в тренажерном зале.

8 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов в самом центре Кишинёва

Отобрали для вас самые интересные предложения поближе к работе.

8 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов на Ботанике и Телецентре

Выпытали для вас полный перечень скидок и подарков, чтобы вы зря не ездили. Когда, если не первого числа, да ещё и выпавшего на понедельник, начинать новую жизнь?…

7 зимних акций от фитнес-клубов (Скулянка, Буюканы, Центр)

Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь.

11 выгодных новогодних акций от фитнес-клубов

Когда, как не с первого понедельника января, логичнее всего начинать новую жизнь?…

(c) 2015 — 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник

Adblock
detector