Меню

Boxing training kostya tszyu тренировки

Индивидуальные тренировки Кости Цзю

Рассмотрим тренировки со звездой мирового масштаба Цзю Константином Борисовичем. О знаменитой двойке Кости Цзю знает каждый, а американский боксер Заб Джуда после встречи с ней падал на настил ринга дважды. Каким образом можно добиться «нокаутирующих» ударов, Константин Борисович показывает уже в качестве тренера.

Для начала разминка. Интересно заметить, что каждая тренировка Кости Цзю начинается с растяжки и скакалки.

Удары снизу

Это одно из наиболее частых упражнений на тренировке Кости Цзю. Выполняются удары с гантелями весом 1 кг. Нужно плотно стоять на ногах. Каждый удар наносится снизу вверх с переносом веса тела с одной ноги на другую. Дыхание при выполнении упражнения такое: 4-5 ударов — вдох, такое же количество и на выдохе.

Далее упражнение на статику: вытянуть руки вперед и держать неподвижно, затем — в стороны и снова зафиксировать их в одном состоянии, после чего руки нужно поднять вверх. Продолжаем удары снизу с переносом веса тела с одной ноги на другую. Затем необходимо выставить руки перед грудью и выполнять их скрещивание, подобно упражнению «ножницы». Снова удары снизу. Далее прямые удары от груди на протяжении двух-трех раундов.

Со временем нужно увеличивать время тренировок. Тренировки Кости Цзю, направлены не только на физику — они дают ответы на вопросы, как блокировать усталость и преодолевать боль, каждый раз увеличивая нагрузки.

Прямые удары

При их выполнении делается акцент в конце удара. Нужно следить за правильностью постановки рук. Не должно быть изгибов, только прямые линии от места передачи энергии: от плеча до кулака. По прямой линии происходит передача основной силы удара.

Что бы вы ни отрабатывали — бой с тенью, работу на мешке, работу в паре — ставится техника вашего удара. Она должна быть неизменна. Техника входит в мышечную память. Каждая рука выпрямляется полностью.

Защита

После любого атакующего удара должна быть защита. Например, после прямого удара в голову выполняют движение назад. Задача — уйти от ответного удара. Чем лучше подготовка, тем меньше уход назад. Это движение нужно лишь для того, чтобы уйти от удара и быстро контратаковать.

На тренировках Кости Цзю затронута тема тактики боя

Необходимо наработать несколько комбинаций на определенный удар соперника. Пробивается одна, вторая, третья контратакующая комбинация, и соперник не знает, как реагировать. Он начинает бояться своего же джеба. Как говорит Костя Цзю, непредсказуемость действий вводит в заблуждение соперника. Он находится в замешательстве, а это шах и мат.

Нужно постоянно создавать неудобства сопернику. Это может быть подрезание углов и постоянное присутствие на неудобной для соперника дистанции. Необходимо идти в иную сторону, ежели он. Если он идет влево, идти вправо и немного в сторону канатов. За счет этого ему приходится идти назад, у него остается мало пространства. Не стоит ходить за ним — следует только срезать углы.

Индивидуальные тренировки Кости Цзю.

Простое и эффективное упражнение — работа с гирей. Выглядит это как толчок гири с переменой рук. Один толчок правой, один левой, два правой и два левой — и так до 20 раз. Между подходами гиря находится в руках. Другое из упражнений заключается в том, чтобы гиря в течение часа находилась в руках.

Проводя индивидуальные тренировки по боксу, Костя Цзю большое внимание уделяется функционалу. Например, такие упражнения, как удары снизу по лапам на протяжении часа, меняя интенсивность, но не меняя технику их выполнения.

Индивидуальные тренировки Кости Цзю по боксу дают множество ответов на тему того, какие удары не стоит бить в спарринге и нарабатывать на лапах, а каким следует уделить больше времени для наработки. Так, например, боковой удар с правой руки на дистанции будет заметным и откроет защиту перед соперником. А вот правый прямой эффективен для «нокаутирующего» удара с дистанции.

Чемпион мира по боксу Константин Цзю большое внимание уделяет питанию. Много овощей, меньше сахара, белки, углеводы отказ от жареной пищи. Всегда свежие продукты. Хороший сон и ничего лишнего.

Формат индивидуальной тренировки Кости Цзю дает возможность в полной мере учитывать все особенности каждого ученика. Он мастер своего дела, его опыт будет интересен и полезен подрастающему поколению.

Источник

Тренировки и Биография Кости Цзю

  • Костя Цзю (род 19 сентября 1969 года)
  • Место рождения – СССР, город Серов Свердловской области.

Тренировка Кости Цзю

Костя Цзю — абсолютный Чемпион Мира в первой полусредней категории (до 63,5). Этот Человек — не просто звезда бокса. Он — легенда. Он перебрался в Австралию из распадавшегося СССР, он остался там совсем один, без поддержки, без друзей и он выплыл, став не просто Чемпионом Мира. В своем весе ему не было равных по всем боксерским версиям!

Особенностью тренировок Кости Цзю было то качество, которое делало Костю уникальным — для своего веса он имел ОЧЕНЬ сильный удар. Так что на тренировках Цзю использовал перед тем, как переходить к основной программе свою добавку — он нагружал ударные мышцы рук, корпуса и ног. Костя актовно включал в свою тренировочную программу подтягивания, отжимания на кулаках, а также жим лежа и другие силовые упражнения, которые позволяли ему обладать неимоверной для своего веса мощью!

Особенности

Кроме того, что Костя большое внимание уделял отягощениям, будучи профессиональным боксером, а не культуристом, Костя очень много упражнялся в работе на мешке, скоростной груше, спаррингах и бое с тенью. Костя, как и многие классные постсоветские боксеры не выделял особенно какой-то из видов тренировочной деятельности и не делал упора на диету. Просто следовал обычным наставлениям тренера и перед боем делал больший упор на бой с тенью и спарринги, что позволяло ему в течение десяти лет оставаться чемпионом мира.

Детство спортсмена

Костя Цзю родился в небольшом городке Серов, Свердловской области, его по праву можно назвать самым известным и сильнвм российским боксером современности. Сын обычного рабочего металлургического комбината и медицинской сестры, он пришел в секцию бокса в 9 лет. В спортивной карьере стал известен на всю страну в 1986 году – он стал чемпионом по боксу СССР среди юниоров. В следующем году Константин без проблем повторил свой успех. В 1989 и в 1991 годах завоевывал титул Чемпиона Европы. В 1991 году на чемпионате мира в Сиднее одержал абсолютную победу. На Олимпиаде, к сожалению, спортсмен себя проявить не сумел в должной мере.

Читайте также:  Тренировка своим весом в домашних условиях для мужчин

Сидней и профессиональный ринг

В 1991 году одержал победу на чемпионате мира по боксу в Австралии. Этот год считается началом профессиональной карьеры Константина Цзю. Австралия стала для Цзю местом дальнейшего нахождения и работы, с Австралии начинаются победы Цзю в версиях IBF, WBC, WBA. В 1995 году в США Дзю стал чемпионом мира в IBF.

В 1997 году Костя Цзю проиграл крепкому спортсмену — Винксу Филлипсу, что серьезно ослабило шансы на дальнейшую карьеру российского боксера, но Костя не сдался и через время вновь заполучил пояс WBC.По итогам своей боксерской карьеры Константин успел побывать Чемпионом Мира по боксу среди профессионалов по трем версиям и даже был абсолютным Чемпионом Мира по боксу.

Среди соперников нашего боксера было много сильных бойцов, всемирно известных, таких как, например, Роджер Мейвезер, дядя знаменитого в наше время Чемпиона и его тренер, Хулио Сесар Чавес Старший, Заб Джуда и, конечно, Рикки Хаттон, который стал последним соперником Цзю и который отобрал у россиянина Чемпионский титул.

После спорта

Костя Цзю занимается общественной деятельностью, создает благотворительные фонды в России, тренирует известных боксеров. Его имя увековечено в международном зале славы бокса, но главной спортивной победой Константин считает семью. Константин имеет российское и австралийское гражданство и ведет достаточно активную спортивную и деловую жизнь по всему земному шару. Остается только пожелать успехов нашему прославленному Чемпиону.

Источник

Boxing training kostya tszyu тренировки

ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ + ЖИМ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, супинаторы плеча

Встань прямо, чуть согнув ноги в коленях. Штангу возьми хватом сверху на одну ладонь шире плеч (А). Сохраняя спину прямой, наклонись и опусти гриф чуть ниже коленей (Б). Мощно разогнись и потяни локти вверх, как на фото (В). Затем, придав штанге движение вверх, поймай ее на передние дельты, выведя локти вперед (Г). Подпружинив ногами, вытолкни штангу над головой (Д). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Сколько минут нужно разминаться?

Разминка – это необходимая часть любой тренировки, и на нее отводится определенное время (в среднем 10-15 минут).Она делится на 2 части. Первая, “общая”, затрагивает все тело и включает в себя одно из следующих занятий: бег, ходьбу, велотренажер, беговую дорожку, прыжки на скакалке, просто прыжки, работу на боксерской груше и т. д. На нее уходит 5-10 минут, признак того, что нужно переходить ко второй части – легкое потоотделение. Это означает что вы готовы к следующей части разминкиВторая часть состоит из упражнений на отдельные мышечные группы, которые чаще всего будут задействованы в самой тренировке. К примеру, если мы будем тренировать мышцы ног и плеч, то мы разминаем именно эти мышцы.

На вторую часть я бы советовал Вам отводить не более 5-8 минут. Целью разминки является подготовка организма к выполнению основной части тренировки. Разминка повышает температуру тела, улучшает доставку кислорода к работающим мышцамНаши суставы «смазаны» синовиальной жидкостью, которая питает и смазывает хрящи, защищает суставы при их различных движениях. При повышении температуры тела синовальная жидкость становится более «жидкой», что увеличивает амплитуду и безопасность движений для суставов.Снижает вероятность растяжений, надрывов, разрывов в области связок, мышц, сухожилийТакже стимулирует активность центральной нервной системы, соответственно ускоряет двигательные реакции с помощью более быстрого проведения нервных импульсовРазминка способствует постепенному повышению частоты сердечных сокращений, что подготавливает сердце к тяжелой физической нагрузке, снижая таким образом риск заболеваний сердца.

Рекомендуется обязательно проводить разминку в районе 10-15 минут, но при этом помнить, что разминка не должна вас утомить, а всего лишь подготовить к тренировке!

Тренировочная программа Майка Тайсона
Понедельник — пятница — «рабочие» дни, выходные — суббота, воскресенье.

5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов — соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 — шраги, и далее по новой.
Шраги (shrugs) — это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелями, на блоке.
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка

Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на прокачивание шеи.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как в борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерными раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания с ней.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)

Читайте также:  Abc фитнес тренировка видео

Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Д’амато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1 — левый хук в челюсть
2 — правый хук в челюсть
3 — левый апперкот
4 — правый апперкот
5 — левый хук в корпус
6 — правый хук в корпус
7 — джэб в голову
8 — джэб в корпус

Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 — может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал, что его стиль и рост идеальны друг для друга.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание на скамье с наклоном вниз — упражнение, не просто прорабатывающее и увеличивающее кубики пресса, но и позволяющее улучшить многие показатели в спорте. Его необходимо выполнять в объеме 3-4 сета, в каждом из которых выполнить от 10 до 25 повторений, в зависимости от ваших возможностей. Это упражнение следует выполнять в день проработки вашего пресса после упражнений на его нижнюю часть. Перед скручиваниями выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе. После данного упражнения следует выполнить для лучшей проработки мышц скручивания на полу или выполнить косые скручивания. Данное упражнение рекомендуется атлетам среднего и более высокого уровней подготовки.
Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье
Опустите скамью на угол 30-40 градусов по отношению к полу, а затем присядьте на нее, уперев голени в валики скамьи.
Руки скрестите и положите на грудь. Опуститесь назад так, чтобы ваши спина, плечи, голова полностью лежали на скамье.
Вдохните и задержите дыхание. Напрягая мышцы живота, плавно начните скручивание. От скамьи сначала оторвите плечи и голову, а затем спину.
Туловище нужно поднимать исключительно за счет работы мышц живота. При образовании прямого угла между бедрами и торсом, напрягая пресс, замрите. Потом потихоньку опуститесь, но только на половину амплитуды.
Пресс нельзя расслаблять или касаться скамьи головой или плечами до конца сета.
В начале упражнения взгляд должен направляться в потолок, а во время выполнения — немного выше скрещенных рук.
Основные задействованные мышцы

КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ УДАРА

Всем хотелось бы быть сильными, уметь защитить себя и своих близких. Отсюда возникает вопрос: как развить силу удара. Тем более, что в наше время без самообороны можно попасть в неприятную ситуацию или даже оказаться покалеченным. Так как научиться быстро и сильно бить, чтобы отправить своего неприятеля в нокдаун или же его «выключить»

— Уверенность в своих силах.
— Умение достигать поставленной цели.
— Настойчивость.

1. В большинстве случаев сила удара зависит от техники удара, состояния мышц, генов. Первым делом нужно хотя бы научиться азам техники бокса, правильному нанесению удара, чтобы имело смысл увеличивать скорость и силу удара. Итак, начинаем с разминки. Разминаем руки, плечи, мышцы груди, спины, ног. Как известно, сила прямого удара идет от трицепса. А вот в зависимости от того, как меняется удар, подключаются и другие мышцы. Возьмем в качестве примера возьмем боковой удар — хук: в нем в основном задействованы трицепс и мышцы груди. А, допустим, в нижнем ударе — апперкот — задействованы бицепс, трицепс, мышцы груди, а также мышцы спины и поясницы. В боксе вся сила удара зависит от ног, а уж потом задействуются мышцы рук.

2. После этого небольшого экскурса в теорию, мы можем перейти непосредственно к упражнениям. Приступим к первому упражнению для прямого удара — отжиманиям на ладонях, узкой постановкой. В этом упражнении задействуются мышцы трицепса, которые входят в группу основных мышц для скорости и силы удара. Ставить ладони нужно таким образом, чтоб между ними образовалась фигура треугольника. При этом ладони должны быть параллельно подбородку. При отжимании дотрагиваемся лбом до области треугольника.

3. Теперь переходим ко второму упражнению — отжиманиям на кулаках, узкой постановкой. В этом упражнении у нас опять же работает трицепс. Ставим кулаки вместе, параллельно середине области груди. Таким способом отжимаемся, при этом раздвинув ноги на ширину плеч.

4. Далее выполняем отжимания на кулаках в широкой позиции. В этом упражнении, помимо мышц рук, задействуются также мышцы груди. Прокачивая мышцы груди, соответственно, мы увеличиваем силу и скорость бокового удара. Раздвигаем руки как можно шире, ставим их на кулаки и начинаем отжиматься. Отжимания нужно делать как можно глубже, чтобы мышцы работали оптимально. Лучший способ выполнять глубокие отжимания — с использованием трех стульев. Ставим 2 стула параллельно друг другу для рук и 1 для ног. И таким образом отжимаемся, опуская торс как можно глубже.

5. Теперь берем гантели весом 2-3 килограмма. Для начала не нужно брать больший вес, чтобы не повредить суставы. И ведем бой с тенью, по 200 ударов прямых, боковых и апперкотов.

6. Затем берем скакалку и начинаем как можно быстрее прыгать, желательно не менее 3 минут. Выполняя это упражнение, мы прокачиваем икры и стопы, от которых непосредственно идет сила удара. Если у вас нет скакалки, можно прыгать и без нее, шагами вперед, назад, вправо и влево.

7. Отжимания нужно выполнять плавно, в ровном темпе и до предела, до дрожания рук от перенагрузки. Как известно, во всех видах спорта, делая что-то сверх своих возможностей, тем самым они расширяются. Итак, мы сделали несколько серий отжиманий плюс прыжки со скакалкой. После этого обязательно нужно уделить 20-25 минут битью по груше. Причем работа с грушей должна также быть плавной. Бить по ней со всей силы и как можно быстрее не стоит. Чтобы расслабить поработавшие мышцы, нужно провести пару раундов с грушей.

Читайте также:  Протеин как принимать перед тренировкой

Тренировочная программа после тюремного Майка Тайсона

1. БОЙ С ТЕНЬЮ
2. 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
3. РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
4. СПАРРИНГ
5. РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МEЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
6. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
7. в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
8. 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
9. 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
10. ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
11. РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
12. 5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
13. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
14. ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
15. 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
16. массаж, душ, выпить воды

Режим дня Майка Тайсона

Понедельник — суббота — «рабочие» дни, выходные — выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов — соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 — шраги, и далее по новой.

7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 — может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксе

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона

1.Разминка: в общей сложности 15 минут
1)Наклоны в стороны
2)Повороты туловища
3)Прыжки на носках

2. БОЙ С ТЕНЬЮ: 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

3. РАБОТА НА ЛАПАХ: 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

4. СПАРРИНГ: в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)

5. РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МEЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ: 9 (перерыв 30 секунд)

6. ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ: 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)

7. ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК: 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

8. РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ: 5 минут ( после работы перерыв 30 секунд)

9. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
1) 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)
2) 15 подходов по 20 подъемов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
10. массаж, душ, выпить воды

Со временем Майк Тайсон изменил систему тренировки, начал заниматься 6 дней в неделю, стал много времени уделять работе с железом. Жим штанги лёжа он выполнял очень быстро,практически с взрывом, а вот приседания с большими весами делались плавно и без пауз.

Источник

Adblock
detector