Боссу платформы для тренировок диаметр

Платформа bosu: упражнения на тренажере

Часть гимнастических упражнений в фитнесе ориентирована на тренировку вестибулярного аппарата и ловкости спортсмена. Тренажер Bosu – полусфера для фитнеса – развивает способность поддерживать равновесие. Еще это простой тренажер, на котором можно выполнять базовые упражнения.

Что такое BOSU в фитнесе

Круглый тренажер для равновесия – небольшая полусфера (полушар) на плоской твердой подставке. Он обеспечивает устойчивость и безопасность выполнения упражнений. Купол выполнен из эластичного материала (резины, латекса).

Установку можно сдувать и надувать, меняя тем самым упругость тренировочной поверхности.

Платформа для равновесия Bosu продается в магазинах спортивных товаров. Стоимость варьируется от 2000 до 22000 рублей.

Плюсы и минусы балансировочной платформы

Круглый тренажер для равновесия предназначен для работы одновременно с несколькими группами мышц. Неустойчивая, нестабильная платформа подходит для занятий как в зале, так и дома. Основное ее назначение – обеспечение дополнительной нагрузки на мышцы тела, отвечающие за поддержание равновесия и стабилизацию тела при выполнении базовых упражнений. Платформа Bosu имеет следующие достоинства и недостатки:

Основные плюсы:

• Универсальность. Полусфера Bosu подойдет для занятий пилатесом, аэробными, реабилитационными упражнениями, стретчингом, поддержания общего здоровья.
• Стандартная полусфера Bosu balance подходит для усложнения любых упражнений. Этот эффект достигается за счет задействования мышц, отвечающих за поддержание равновесия.
• Тренировки развивают мышцы кора, что укрепляет спину, придает рельеф животу.
• Регулярные занятия с применением полусферы развивают чувство баланса. Это поможет меньше падать и травмироваться в повседневной жизни.
• Упражнения для занятий с помощью платформы разнообразны. Большую часть базовых техник можно адаптировать под Bosu.
• Доступность. Купить платформу можно по небольшой цене.
• Безопасность. Тренировки с помощью полусферы отличаются небольшим риском получения травмы.
• Самообучение занятиям с балансировочной платформой длится недолго. К ней очень легко привыкнуть.

Минусы:

• Недостаточная популярность тренажера. Для упражнений с помощью снаряда сложно найти подробные инструкции в интернете.
• Почти отсутствуют упражнения, развивающие мышцы нижней части ног.
• Занятия на балансировочной платформе противопоказаны людям с нарушениями координации движений, заболеваниями, затрагивающими вестибулярный аппарат.
• С занятиями на полусфере Bosu нельзя совмещать силовые тренировки с серьезными весами. Одновременно удерживать равновесие и выполнять упражнения с тяжелыми снарядами небезопасно. Берут только легкие утяжелители, гантели (до 3 кг).

Упражнения на BOSU

Все тренировки, проходящие с применением полусферы Bosu, отличаются от стандартных по эффективности. Такие упражнения лучше тренируют мышцы и сжигают жировые отложения. Большой популярностью пользуются такие виды техник: приседания, скручивания, отжимания.

Приседания

Одни из лучших комбинированных упражнений. Приседания на Босу отлично тренируют вестибулярный аппарат и мышцы ягодиц, бедер. Начинать их выполнение надо с небольшой разминки ног и сохранения равновесия стоя на платформе в течение 2–3 минут.

Приседания на мягкой стороне:

1. Встаньте на полусферу обеими ногами.
2. Согните ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Одновременно вытяните руки вперед.
3. Вернитесь к исходному положению.

Приседания на твердой стороне:

1. Переверните Bosu платформой вверх.
2. Запрыгните на поверхность снаряда и постарайтесь сохранить равновесие.
3. Удерживая спину прямой, согните ноги в колене так, чтобы между бедром и голенью получился прямой угол.
4. Выпрямите ноги.

Скручивания

Эта техника задействует прямые, наружные, внутренние и косые мышцы живота. Упражнения этот группы помогут при формировании пресса. Эффективна тренировка и при похудении – они помогает убрать жировые отложение с верхней и нижней части живота, боков.

Классические скручивания:

1. Примите исходное положение – лежа поясницей на мягкой стороне полусферы. Руки скрещены в области груди.
2. Примите сидячее положение, не касаясь ягодицами пола и одновременно поворачивая корпус поочередно влево или вправо.
3. Вернитесь к исходному положению.

Косые скручивания:

1. Начальная позиция – лежа боком на мягкой стороне тренажера. Руки согнуты в локтях, сведены за головой. Ноги вытянуты.
2. Поднимите корпус одновременно с верхней ногой.
3. Вернитесь к исходной позиции.

Косые скручивания с подъемом ног:

1. Лягте на полусферу поясницей, руки согните в локтях и сведите за головой. Ноги согните в коленях, поставьте на пол.
2. Приподнимайте корпус и одну из ног, поочередно поворачивая плечи так, чтобы локтем левой руки касаться правого колена, а локтем правой – левого.
3. Примите начальное положение.

Отжимания

При выполнении активно работают мышцы спины, бедер, плеч, рук и груди.

Упражнения легки в исполнении и наименее требовательны к умению поддерживать равновесие.

Занятия подойдут для новичков, которые только осваивают использование полусферы Bosu.

Отжимания с задержкой:

1. Установите снаряд платформой кверху. Примите упор лежа, встав руками на плоскую часть тренажера.
2. Держа спину прямо, согните руки.
3. Балансируйте в такой позиции 5–10 секунд.
4. Разогните руки, вернувшись в исходное положение.

Отжимания с коленей:

1. Примите упор лежа с опорой на сомкнутые колени, встав руками на мягкую часть снаряда.
2. Согните руки, разведя локти как можно шире.
3. Вернитесь к исходной позиции.

Отжимания с упором ног на Bosu:

1. Установите снаряд платформой кверху. Примите упор лежа, оперевшись руками о пол, а ногами – на плоскую часть тренажера.
2. Держа спину прямо, согните руки.
3. Балансируйте 5–10 секунд.
4. Разогните руки, вернувшись к исходному положению.

Видео

Источник

Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса

В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

Плюсы занятий на полусфере босу

• Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
• Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
• С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
• Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
• Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Минусы тренировок на платформе босу

• Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите технику.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

3. Выпады на босу назад

1. Станьте двумя ногами на полусферу.
2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

4. Выпады в стороны

1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
3. Выдох – обратный шаг на босу.
4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

6. Отжимания

1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
3. С выдохом отжимайтесь.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
2. Руки положите вдоль туловища.
3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

Повторяйте движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

10. Берпи с босу

Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторяйте цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Сделайте 15-25 повторений.

12. Складка

1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

Выполняйте 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

Выполняйте 20-30 повторений

Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

Как выбрать босу

• При выборе полусферы внимательно проверьте его целостность, сфера не должна пропускать воздух.
• Выбирайте нескользящие платформы.
• Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, указанный в характеристиках. Некоторые босу выдерживают нагрузку до 100 кг.
• Подбирайте товар, в комплекте которого содержится оригинальный насос, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с его подбором.

Топ производителей тренажеров босу

1. BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.
   
2. IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.
   
3. Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки. Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.
   

Заключение

Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.

Тренировка на босу в видео формате

Источник