Меню

Booty boot camp тренировка для ягодиц

ВИДЕО: 22 упражнения для тренировок Boot Camp

Тренеры и специалисты Men’s Health снова радуют нас короткими видео с целым набором упражнений, которые заставят вас хорошенько пропотеть! На этот раз — 22 упражнения для очень интенсивной тренировки Boot Сamp.

Изначально эти тренировки были очень популярны в США, а в 1999 году их подхватила Великобритания. С тех самых пор Boot Camp training начал набирать популярность во всём мире.

Часто тренировка начинается с динамической растяжки и бега, затем идёт интервальный тренинг с огромным разнообразием упражнений: работа с дополнительным весом, подтягивания, отжимания, работа с эспандерами и TRX, плиометрика и разные варианты взрывных упражнений. Многие упражнения с использованием дополнительного веса очень похожи на те, которые входят в WOD (workout of the day) в CrossFit.

В современной фитнес-индустрии термин boot camp используется для описания тренировок, которые обещают избавление от лишнего веса, товарищеский дух и чувство команды, то есть действительно очень напоминают армейские тренировки для новобранцев. Они предназначены для людей, которым, как правило, сложно заставить себя ходить в спортивный клуб и не бросать занятия после первой адской крепатуры.

Иногда тренировки проходят в зале, а иногда — на открытом воздухе (на стадионах или в парках) без использования дополнительного оборудования. Обычно такое занятие состоит из подтягиваний, отжиманий, приседаний, бёрпи и подобных упражнений, которые чередуются с бегом на короткие дистанции. Главная фишка заключается в том, что участники редко работают в одиночку и часто для выполнения заданий объединяются в пары, небольшие группы (3–4 человека) или команды. В таких группах обычно измеряют физическое состояние новичков перед тем, как они приступят к программе, и затем делают повторные тесты в конце цикла (длительность — 4–6 недель).

Последнии тенденции этого фитнес-направления — сбор участников в настоящих лагерях и проведение тренировок на открытом воздухе, а также последующий «ментальный коучинг» участников, которые завершили программу.

Спортивное снаряжение: гантели, TRX, гири, сэндбэги.

22 kickass bootcamp exercises that will destroy your spare tire from Gideon Akande, Personal Trainer:

Posted by Men’s Health on Montag, 4. Januar 2016

Источник

Boot camp: мощная тренировка для всего тела (ФОТО)

Похудеть и укрепить мышцы позволяют многие тренировки. Другой вопрос, насколько быстро это произойдет. Задумали экспресс-подготовку к пляжу? Выбирайте занятия boot camp — круговые outdoor-тренировки, сочетающие силовые и кардионагрузки. Показываем, как провести одно из таких занятий самостоятельно.

«Boot camp» часто переводят как «тренировочный лагерь новичков». И не зря. Эти занятия построены по принципам подготовки американских призывников и представляют собой микс из приседаний, отжиманий, берпи и других «радостей» армейской жизни. «Не стоит путать boot camp с кросс-фитом, — предупреждает Игорь Телешев, персональный тренер, менеджер тренажерного зала сети клубов FitFashion. — В первом из них отсутствует характерный для второго соревновательный элемент. Кроме того, кросс-фит требует определенного инвентаря и довольно травмоопасен, тогда как boot camp более безопасен и позволяет тренироваться только с весом собственного тела».

Читайте также:  В какой серии нацу вернулся с тренировки

При этом boot camp весьма эффективен для похудения. «Сочетание кардио и силовых нагрузок, а также многоповторный режим работы, который используется в тренировке, не приводит к росту мышечной массы, а направлен на максимальное сжигание калорий», — добавляет Эдуард Каневский, персональный тренер, КМС по становой тяге, чемпион Москвы-2013.

Поэтому boot camp подойдет тем, кто стремится обрести подтянутый силуэт, но при этом не хочет перекачаться. «А еще тем, кому необходимо развить выносливость и укрепить одновременно почти все группы мышц, ведь в упражнениях работает мускулатура и нижней, и верхней частей тела», — объясняет Игорь Телешев.

Плюс к тому, boot camp — тренировка уличная, что также ускоряет похудение. «Процесс окисления напрямую связан с количеством потраченного на это кислорода, — напоминает Анна Коробкина, спортивный диетолог Центра рационального питания Metabolic Coaching. — Чем лучше кровь насыщена кислородом, тем больше окисляется жиров и тем интенсивнее они сгорают. Вот почему для снижения веса лучше всего тренироваться на улице, но только подальше от автодорог. Иначе вы насытите свой организм не кислородом, а токсинами, которые вдохнете с загазованным воздухом».

Ускорить процесс снижения веса поможет и правильное питание после тренировки. «Главное, в течение 20-30 минут после занятия закрыть “анаболическое окно”, — утверждает Анна Коробкина. — Белки и углеводы, съеденные в этот период, пойдут на восстановление гликогена и мышц, и чем быстрее мы поможем организму это сделать, тем быстрее начнется процесс сжигания жира».

Как построить тренировку

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Такой режим занятий позволит быстрее расставаться с жировыми отложениями и оставит время на восстановление мышц», — говорит Ольга Блохина, фитнес-модель, чемпионка Arnold Classic Amateur-2014, четырехкратная и абсолютная чемпионка Москвы по бодибилдингу в категории «Бикини», чемпионка «Олимпии» и автор этого комплекса.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполните по 20 повторов каждого упражнения, затем отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода.

* Стремитесь выполнять упражнения в быстром темпе, но при этом обязательно следите за техникой.

Для выполнения комплекса дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Приседание с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони соедините перед грудью. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Следите за осанкой и за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Из этого положения выпрыгните вверх, разомкнув руки над головой. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Выпад со сгибанием рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, руки опустите вдоль корпуса. Вес тела перенесите на левую ногу. Согните руки, прижимая их к корпусу, и опуститесь в выпад до параллели левого бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Читайте также:  Фильмы про тренировки список

Латеральные прыжки

Поставьте стопы шире плеч, согните в колене левую ногу и перенесите на нее вес тела. Правую ногу вытяните. Отведите таз назад, наклоните корпус вперед и слегка скрутитесь вправо так, чтобы коснуться правой рукой левой стопы. Прыжком смените положение на противоположное: перенесите вес тела на правую ногу, согните ее, коснитесь правой стопы левой ладонью. Это составит 1 повтор.

Выпад со скручиванием

Встаньте прямо, стопы соедините, руки опустите вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и присядьте до положения правого бедра с полом, правую руку одновременно согните и прижмите к корпусу. Затем встаньте и сразу выведите перед собой согнутую в колене левую ногу, поднимите ее до параллели бедра с полом и одновременно скрутите корпус влево, коснитесь правым локтем левого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.

Планка со скручиванием

Примите положение планки с опорой на предплечья и пальцы стоп. Из этого положения скрутитесь влево и вытяните вверх левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Это составит 1 повтор.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль корпуса. Затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Обопритесь на руки и прыжком перейдите в положение упора лежа: кисти должны оказаться под плечами или чуть впереди них. Прыжком вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх, вытягиваясь вверх. Повторите.

Вполне возможно, что первые 2-3 тренировки вы будете работать в медленном темпе, осваивая технику. Старайтесь наращивать темп и заниматься регулярно — это даст первые результаты уже после трех недель тренировок.

Источник

Bootcamp — тренировки: почему они так популярны

Буткэмп- тренирвки — это ультрамодное спортивное направление, позволяющее развить одновременно все группы мышц и постепенно избавиться от лишних килограммов. Изначально, эти групповые тренинги проводились среди американских военных , но скоро занятия на открытом воздухе вошли в моду среди обычных людей.

Буткэмп — тренировки начали своё триумфальное шествие по миру с США, в 1990-х годах, постепенно обретая популярность в Великобритании, Австралии и Канаде,а пару лет назад наконец-то дошли до России. Поклонницами буткэмп — тренингов являются супер — стройные Виктория Бэкхем и Дженнифер Лоуренс, а также обладательницы потрясающих форм сёстры Кардашьян. Сегодня мы поговорим о том, как нужно тренироваться, чтобы стать немного ближе к звездам и телу мечты.

Как проходит тренинг

Отличительной особенностью буткэмп — тренировок являются занятия в группе, под супер-энергичную музыку, которая часто сопровождается световыми эффектами. Такой формат тренинга выбран не случайно: он поддерживает боевой настрой, стимулирует участников работать во взрывном темпе, на пике своих возможностей.

Читайте также:  Тренировка перебора на гитаре

Обычно, в начале буткэмп-тренинга, участники занятия идут на беговую дорожку, затем начинается основная программа. Это интервальная тренировка, в рамках которой спортсмены задействуют как свой собственный вес, так и дополнительный , выполняя подтягивания, отжимания, взрывные упражнения. Особую часть тренинга составляют занятия на стэпах с медболами, гантелями, амортизаторами. Как правило, программа тренировки состоит из 2-4 раундов, из разных видов нагрузок, которые длятся от 6 до 10 минут каждый. По окончании тренировочного процесса выполняется групповая растяжка.

В буткэмп — тренировках огромную роль играет личность тренера: он выступает в роли мотиватора, диджея сводящего треки и человека, следящего за правильной техникой и темпом упражнений. Также, тренер обязан безошибочно определять, какая нагрузка может подойти новичку, с какими весами и упражнениями спортсмену лучше работать на определенном этапе.

Занятия в темпе буткэмп хоть и проходят в атмосфере вечеринки, с соответствующим освещением и музыкой, требуют от тренирующегося максимум усилий. Что же они способны дать взамен?

Bootcamp — тренировки: результат

Оптимально тренироваться в стиле буткэмп от 3 до 4 раз в неделю — в таком случае результат станет заметен к 3-4 месяцу работы:

За одно занятие, длительностью около 45 минут, в среднем спортсмен сжигает 1000 калорий — это отличный показатель. В совокупности с правильным питанием подобный уровень активности произведет заметные изменения в весе спортсмена уже к третьей неделе систематических занятий.

Вы не станете выглядеть как профессиональный бодибилдер, но точно проработаете все группы мышц, сделаете своё тело подтянутым, рельефным и гармоничным. Обычно, тренер согласовывает конкретные задачи с каждым участником программы, а затем вносит индивидуальные корректировки относительно рабочего веса, выбора инвентаря и частоты занятий.

Обычно групповые занятия не считаются особо — эффективными в плане развития выносливости, но bootcamp тренировка позволит понять, что это не так. Его относят к интервальным тренировкам, сочетающим в себе кардио — элементы с силовыми. За счет постоянной смены веса, порядка и типа выполняемых упражнений, спортсмен действительно заметно повышает уровень своей выносливости.

Самый нестандартный эффект, которые даёт тренировка в стиле буткэмп — это заряд бодрости, позитива и отличного настроя на весь оставшийся день. Участники тренингов отмечают, что по атмосфере занятия очень похожи на классную вечеринку, в конце которой ты с каждым разом замечаешь улучшения в своём теле и самочувствии.

Буткэмп — студии начали появляться в России только в 2017 году, сейчас это направление только развивается, но уже ясно, что за ним — будущее. Если вы хотите начать занятия, но всё еще сомневаетесь, посмотрите видео-обзор буткэмп — тренировки, рсположенное чуть ниже.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Adblock
detector