Меню

Болят ноги после тренировки ног

Боль в ногах после тренировки

Заниматься спортом или посильной физической активностью – это, несомненно, большой бонус для общего состояния здоровья человека. Но не всегда из спортивного зала выходят пышущие здоровьем, мускулистые атлеты. Практически у каждого тренирующегося человека, будь то профессиональный спортсмен или просто любитель ЗОЖ, болят ноги после тренировки, и это существенно осложняет дальнейшую физическую активность. Разберемся, почему возникает такая боль и как от нее избавиться.

Не стоит думать, что болезненность в ногах – это удел новичков, которые не умеют правильно давать нагрузку на тело и страдают дискомфортом в ногах. На самом деле, подобные ощущения время от времени появляются и спортсменов с большим опытом. Влияет на возникновение боли не только правильность нагрузки, но и много других факторов.

Поскольку мышечная боль в ногах стала классикой жанра в мире спорта, то к ней стали относиться более пристально, а ученые-медики изучили особенности ее появления, выделили причины боли и даже дали ей характерное название – синдром отсроченной мышечной боли (по англ. – DOMS – delayed onset muscle sore). В обиходе спортсменов мышечная боль носит название крепатура.

Появление боли в ногах после тренировки – вполне закономерный физиологический процесс, который и должен происходить в мышцах при повышенной физической нагрузке. Но не всегда появление боли говорит о том, что спортсмен потрудился на славу.

Зачастую в спорте болезненность в ногах после тренировки может свидетельствовать об очень серьезных нарушениях в организме, в частности, в нижних конечностях. Поэтому к такой боли нужно относиться крайне настороженно и при появлении атипичных характеристик обязательно обращаться к врачу.

Это поможет не только убрать сам болевой приступ в ногах, но и выявить причину появления боли, изменить тренировочный план. Для некоторых спортсменов обнаруженные патологии становятся сигналом для завершения карьеры. Что делать в каждом конкретном случае – подскажет врач.

Причины

Нижние конечности во время тренировки испытывают сильнейшую нагрузку, ведь в большинстве случаев именно они задействованы в тренировочном процессе. Неудивительно, что мышцы на ногах болят больше всего. Есть две причины, по которым появляется боль в мышцах после усиленной физической активности.

Первая причина связана с непосредственным механическим повреждением волокон, из которых состоит мышечная ткань. О том, что у спортсменов разрываются мышечные волокна и будет появляться крепатура, знает почти каждый новичок, пришедший в спортзал. Появляется такая болезненность неодномоментно с нагрузкой. Обычно требуется около половины суток, чтобы спортсмен ощутил все прелести тренировочного процесса.

Уже на следующий день после занятий человеку проблематично встать с кровати, поскольку ноет все тело, но мышцы ног – это отдельно взятые ощущения. Ноги становятся словно распухшими, налитыми, сделать каждое движение – ежеминутный подвиг, а спуститься по лестнице и вовсе не представляется возможным из-за сильной боли. Человек делает все движения, преодолевая сильнейший дискомфорт в ногах.

Появление такой боли – норма только в первые несколько дней после тренировок, поскольку непривыкшие к нагрузкам мышцы все равно будут разрывать и с этим ничего не сделать. Визуально, конечно, такие изменения не видны, но под микроскопом можно увидеть нарушенную целостность мышечного пучка. В дальнейшем мышечная ткань восстановится.

Возникновение же боли допустимо только в моменты перехода к более интенсивным тренировкам. Если бодибилдер увеличивает массу, то боль неизменно появится, но в дальнейшем ее нужно контролировать.

Вторая причина, почему болят ноги после тренировки – это отравление продуктами распада в процессе метаболизма. В процессе физической активности в мышцах активно вырабатывается молочная кислота и происходит переизбыток этого вещества по сравнению с обычным состоянием мышц. Следовательно, процессы окисления происходят более активно, и иммунная система сталкивается с более сложными задачами. Как результат этого процесса – боль в ногах.

Читайте также:  Растяжка после силовой тренировки видео

Как отличить синдром отсроченной мышечной боли от травмы

Для человека, активно занимающегося спортом, крайне важно следить за состоянием своего здоровья и своевременно реагировать на все травмы, которые получает организм. Ведь в ряде случаев это может спровоцировать серьезные осложнения и даже уход из спорта. Поэтому очень важно уметь отделять посттренировочную нормальную боль от боли, которая сигнализирует о травме.

Обычная болезненность, которая появляется в результате повышенной физической активности, возникает в течение первых суток после того, как человек делал упражнения. А пик интенсивности приходится на вторые – третьи сутки – именно поэтому не так страшны боли во время занятий спортом, как в период между тренировками.

Мышцы состоят из плотных тяжей, но и они могут повреждаться и разрываться.

Обычный пример нормальной боли в ногах – невозможность разогнуть ногу и наступить на нее по причине мышечной скованности. Бояться этого не стоит, поскольку обычно на второй день боль начнет стихать, хотя крепатура и будет держать еще сутки. Отличительная особенность посттренировочной боли – возможность пациента выполнять все движения, присущие здоровому человеку, но ощущение дискомфорта при выполнении движений, конечно же, остается.

Если говорить о боли в результате получения травмы, то здесь ощущения имеют совершенно другие характеристики. Обычно травмы связаны с мышечным растяжением в зоне выше или ниже колена, а также в стопе. В редких случаях при серьезных травмах можно получить вывих или перелом. Обычно боль при травме возникает сразу же по факту получения повреждения или появляется довольно быстро в течение первых суток.

Уже при возникновении первых признаков боли в результате травмы можно выделить следующие ее особенности:

  • Острый характер – пострадавшие не могут пошевелить ногой или стать на нее, ступня или голеностоп дергает.
  • Чувствительность – в ряде случаев ощущается одеревенение ноги с сохранением чувствительности, а при некоторых травмах конечностей нога вовсе не ощущается (если повреждены нервные окончания).
  • Локализация – при боли в результате травмы, тренирующиеся могут четко указать, где именно ощущается дискомфорт. На травматичную природу боли указывает локация в области сочленений – вполне возможно, что произошел вывих, растяжение сухожилия или перелом.

Обычно болезненность при повреждении не только не становится меньше чем через три дня, пациентам и далее больно ходить. В таком случае очевидна необходимость посещения доктора, если пострадавший не сделал этого ранее. Не стоит пытаться продолжать тренировки, чтобы понять, какого рода болезненность. Возвращение в спорт возможно после лечения и полноценного восстановления после травмы.

Как снизить проявления крепатуры

Если болезненность гарантированно появилась от крепатуры и риск получения травмы исключен, то необходимо принимать все меры, чтобы уменьшить дискомфортные ощущения.

Вот несколько советов, которые дают спортивные врачи тем, кто тренируется с повышенной нагрузкой:

  • Спортсменам нужно дополнительно принимать витамины. Особенно организм нуждается в витаминах Е, А и С. Именно эти элементы являются источником защиты от свободных радикалов. Привнести нужные элементы можно при употреблении растительного масла, свежевыжатых соков, овощей и фруктов.
  • По возможности замените черный чай зеленым – этот напиток содержит природные биофлавоноиды, которые могут связывать токсины и выводят их из организма.
  • Если были тяжелые упражнения, примите ванную – теплая ванна активизирует кровообращение, а это значит, что трофика тканей восстанавливается быстрее и мышцы будут меньше болеть.
  • Легкий массаж – отличный способ снять усталость в больных ногах. Массаж можно делать самому непринужденными поглаживающими движениями – это стимулирует ток лимфы и уносит токсины из мышц. Отлично, если есть возможность делать массаж в ванне с джакузи – это оказывает более позитивный эффект на уставшие мускулы.
  • Если болит нога после тренировки, принимайте ванны с солью – лучшим выбором будет английская соль, которая особенно богата магнием. Этот элемент быстро всасывается в расширенные под действием теплой воды поры и способствует расслаблению мышечной системы, снятию стресса.
  • Чтобы не ощущать мышечную боль после тренировок, обязательно начинайте упражнения с кардиотренировки. В любом виде кардиотренировки активное участие отводится именно нижним конечностям, поэтому у человека есть выбор, какой тренинг провести – ходьба или бег. Кардиотренировка активизирует кровоток, что, в свою очередь, способствует выведению шлаков и продуктов метаболизма;
  • Применяйте для массажа ног специальные ролики, которые сделаны из плотной пены – они помогут размять уставшие мышцы. Особенно важны катательные движения, ведь с их помощью мускулатура прорабатывается от начала до конца.
  • Поддерживайте необходимый уровень жидкости в организме – это крайне важно для людей с повышенной физической нагрузкой. При недостатке жидкости нарушается кровообращение, кровь становится гуще, а ткани менее эластичны и неспособны к растяжению. В результате того, что процесс очищения мышечных клеток от шлаков и токсинов будет запаздывать, то это грозит организму серьезной интоксикацией, которая проявляется мышечной болью после физических нагрузок.
Читайте также:  Тренировки самообороны для детей 12 лет м шаболовская

Во время тренировки пейте исключительно чистую воду без газа, красителей и подсластителей.

Кроме этих советов, можно порекомендовать спортсменам следующее:

  • Не тренируйтесь в обычном режиме, если недавно переболели – это золотое правило в любом виде спорта. Восстановление организма после болезни затягивается и даже после простуды при относительно хорошем самочувствии ни в коем случае нельзя давать обычную нагрузку, которая была до болезни. Тренироваться нужно поступательно, увеличивая нагрузку количеством подходов, массой.
  • Чтобы избавиться от боли, необходимо хорошо питаться, поскольку усиленное диетическое питание – основа для построения мышечных клеток. Нужно побольше включать белковой пищи и устранить из рациона газированные напитки, фастфуд и другую нездоровую пищу, чтобы не создавать зашлакованности.
  • После физической нагрузки важно сделать белковый перекус – лучшим вариантом будет протеиновый коктейль в перерывах между силовыми упражнениями. Формула протеинового коктейля разработана специально таким образом, что белок быстро всасывается и поступает непосредственно к мышцам, являясь их строительным элементом.
  • Увеличивайте нагрузки обдуманно – не стоит рваться к рекордам с первых занятий, ведь тогда мышечная боль в ногах при перегрузке просто обеспечена. Любому организму нужно время для адаптации, чтобы боль в мышцах прошла.
  • Не делайте длительных перерывов между занятиями, если только это не заболевание, поскольку при периодах нетренированности мышечный тонус ослабевает и возвращение к тренировочному процессу организм воспринимает будто стресс, а мышечная система реагирует на это болью и дискомфортом в ногах.

Креатин моногидрат против мышечной боли

В профессиональном спорте есть несколько уловок, которые помогают справиться с мышечной боль в ногах после физической нагрузки. Применять их можно и новичкам. В частности, все спортсмены употребляют такую пищевую добавку, как креатин моногидрат, который помогает совладать с мышечной болью и делает тренировочный процесс более легким для спортсмена.

Оттуда креатин выделяется в кровь и разносится по всему телу. Эффективность применения креатина доказана спортивными медиками. Для силовых тренировок, чтобы не болели мышцы, в сутки необходимо поставить в организм 5–7 г этого вещества.

Читайте также:  Тренерские тренировки по футболу

Креатин – одна из основных пищевых добавок спортсменов. Он не входит в разряд запрещенных компонентов, поэтому официально разрешен и в тренировочный процесс, и во время соревнований. Основная роль креатина – пополнять энергию, которая тратится в процессе тренировок.

Креатин усиливает выносливость и ноги после тренировки меньше болят.

Креатин может снять мышечную боль, поскольку оказывает на организм спортсмена следующий эффект:

  • Увеличивает мышечную силу и уменьшает риск разрыва мышечных волокон.
  • Увеличивает сухую мышечную массу и задерживает воду в организме. Это способствует выделению токсинов и быстрому их выведению.
  • Креатин способен сдерживать продуцирование молочной кислоты и уменьшать ее действие, тем самым можно облегчить болезненность в мышцах.
  • И также креатин способен оказывать противовоспалительное действие в том случае, если присутствует слабый воспалительный процесс.

Креатин необходимо принимать тем, у кого повышена нагрузка на ноги, кто занимается бегом на длинные или короткие дистанции, велоспортом, хоккеем, футболом, легкой атлетикой.

Медикаментозные средства

Облегчить боль перед тренировками и после них можно при помощи специальных медикаментозных препаратов. Преимущественно это местные средства, которые применяются для снятия мышечной боли. Препараты обладают различными свойствами, но в комплексе их действие обеспечивает обезболивающий эффект.

Аналгос – препарат в форме крема, который наносится на поврежденные мышцы. Препарат является комбинацией сосудорасширяющих компонентов, именно они обеспечивают расширение кровеносных сосудов и активизируют метаболические процессы в мышцах.

Еще один отличный препарат против мышечной боли в ногах – Апизартрон. Этот препарат содержит в своем составе апитоксин – элемент пчелиного яда. Под действием этого препарата активизируется метаболизм в тканях, повышается эластичность мышц, снижается тонус, существенно уменьшается боль. Препарат можно использовать как до тренировки, так и после. Аналогом препарата является средство Вирапин.

Крем Бен-Гей содержит ментол и метилсалицилат, которые также помогают бороться с боль в мышцах нижних конечностей. Он применяется в спорте как обезболивающее средство и снимает усталость после тяжелой тренировки. Похожий состав имеет и препарат Бом-Бенге, который, кроме указанных компонентов, содержит и вазелин. Препарат обладает обезболивающим и противовоспалительным эффектом.

При повреждении мышц и воспалительном процессе можно применять средства Быструм-гель, Индометацин, Диклофенак, Дип-Релиф, Индовазин, Долобене, Нимид или Вольтарен. В своем составе они содержат нестероидное противовоспалительное средство, которое снимает боль, жар и купирует воспаление. Охлаждающим эффектом при травмах конечностей обладает препарат Венорутон.

Если сильно болят ноги, эффективным средством против мышечной боли является препарат Гевкамен. Он содержит в своем составе ментол, эфирные масла эвкалипта, гвоздики и горчицы. Благодаря действию средства расширяются кровеносные сосуды и уменьшается дискомфорт в мышцах.

Хорошим обезболивающим эффектом обладают препараты Лидокаин (в форме мази или спрея), Мелливенон, Миотон, Навталгин, Найз-гель, Перклузон, Эспол. Чтобы избежать повреждения мышц, можно перед тренировкой втирать в ноги средство «42», спортивный бальзам Дикуля.

Самое важное

Если у спортсмена после тренировки болят мышцы ног, то этот процесс может быть вполне естественной реакцией на нагрузки. Тем не менее не стоит забывать и про угрозу получения травмы – при ней также появляется боль в ногах. Возникает она из-за микроразрыва миофибрилл или избыточного накопления в мышах молочной кислоты.

Боли при тренировках не стоит терпеть, поскольку есть возможность существенно уменьшить дискомфорт. Сделать это можно при помощи медикаментозных препаратов, а также соблюдая советы спортивных медиков по организации тренировочного процесса и выполнению нагрузки.

Источник

Adblock
detector