Меню

Body pump тренировка что это

Что такое тренировка pump

Содержание:

Pump — один из самых увлекательных видов аэробных тренировок для избавления от лишних килограммов. Первое занятие такого типа было успешно проведено в 1991 году. С тех пор оригинальное название не сходит с уст огромного количества человек.

А что представляет собой тренировка pump? Она представляет собой сочетание классической аэробики с силовым тренингом. Заниматься по этой системе можно не только в спортзале коллективно, но и дома самостоятельно. Но обо всем подробнее.

Особенности

Памп — групповая или одиночная программа тренировок, помогающая избавиться от лишнего жира, развить мускулатуру и сформировать красивую фигуру с соблазнительными изгибами:

  • Занятие проходит под интенсивные музыкальные композиции, что делает их намного эффективнее и «жиросжигательнее».
  • Основной и единственный рабочий инвентарь – штанга без утяжелений.
  • Цель программы – одновременно улучшение рельефа тела и уменьшение жировой прослойки (в сочетании с низкоуглеводной диетой или правильным питанием дает невероятные результаты).
  • Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Практиковать ее могут даже новички, не подготовленные к серьезным физическим нагрузкам.
  • Тренировочная программа состоит из нескольких сегментов, предполагающих последовательную проработку мускулатуры всего тела, начиная с рук, заканчивая прессом.

Когда силовые тренировки или фулбади по разным причинам не подходят, стоит обязательно обратить внимание на памп.

Из чего состоит программа?

Стандартная программа тренировка включает 10 сегментов с разной музыкой. Продолжительность каждого периода составляет по 4-5 минут:

  • Разминка. Это комплекс легких упражнений на подготовку мышц к основной нагрузке.
  • Приседания. Упражнения эффективно воздействуют на мышцы ног и ягодицы.
  • Грудь. В данной программе упражнения со штангой выполняются горизонтальном положении на специальной скамье. Дополнительно могут использоваться диски – утяжелители. Изредка в систему включают отжимания.
  • Спина. Это всевозможные тяги и жимы штанги в разных положениях.
  • Трицепс. Данная мышца расположена в задней части руки. Для ее проработки в этом сегменте предусмотрены упражнения из категории изолирующих, а также различные отжимания с узким хватом.
  • Бицепс. Мышца находится на руке спереди. В данном сегменте программы предусмотрены подъемы штанги разными хватами. Данные упражнения относятся к категории изолированных и воздействуют непосредственно на бицепс.
  • Выпады. При выполнении полностью задействуются мышцы ног и ягодиц. Также для разнообразия возможно добавление в программу приседания.
  • Плечи. В данном сегменте предусмотрены различные отжимания, а также разводки и поднятия верхних конечностей со штангой или дисками от нее.
  • Живот. Упражнения выполняются из позиции лежа для проработки мышц пресса: планка, скручивания, подъемы ног, повороты в сторону и пр.
  • Растяжка. Окончание комплексной программы тренировок под оригинальным названием памп (pump). Предусматривает выполнение упражнений на растяжку и восстановление мышц после серьезных физических нагрузок.

Интересный факт. Тренировка памп включает только классические упражнения, которые используют новички и опытные бодибилдеры. Дополнительно изучать танцевальные движения не нужно. Программа строится исключительно на эффективных базовых и изолирующих элементах.

Преимущества

Не многие тренировочные программы могут похвастать таким количеством преимуществ:

  • Уникальное сочетание аэробики и функционального тренинга. Во время занятия предусмотрены незначительные веса, но максимально быстро выполняемые упражнения помогают одновременно сбрасывать избыточный вес и делать тело более рельефным.
  • Развитие сердца и дыхания. Улучшение выносливости, силы и физической формы в целом.
  • Легкость выполнения – программа состоит из несложных упражнений без причудливых поз и сложных движений. На освоение техники уходит всего несколько минут.
  • Тщательная проработка мускулатуры полностью, что делает эффект от выполнения упражнений еще ощутимее.
  • Мускулатура от тренировок pump не растет, а только приходит в тонус, приобретая нормальное физическое состояние. Чтобы набрать мышечную массу, требуются большие веса, чего в данной программе нет.
  • Возможность самостоятельного регулирования нагрузки путем изменения веса штанги. Можно работать на постепенное усложнение.

Интересный факт. Памп – это универсальная тренировка, доступная для человека любой половой и возрастной принадлежности В долгосрочной перспективе занятия способны значительно улучшить здоровье, восстановить осанку и избежать многих неприятных хронических заболеваний.


Источник

Тренировка Body Pump

Body Pump – тип групповой тренировки со штангой, совмещающий в себе силовой и аэробный тренинг. Основной целью боди пампа является потеря лишних килограммов и повышение мышечного тонуса тренирующихся.

Читайте также:  Как правильно посещать инфракрасную сауну после тренировки

Немного истории и географии body pump

Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка. За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

  • Штанга
  • Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
  • Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

  • Приседания.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

  1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
  2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
  3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
  4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.
  • Упражнения на грудь.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Читайте также:  Как питаться чтобы похудеть после тренировок

Пример упражнений на грудь:

  1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
  2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
  3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
  4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.
  • Упражнение для спины.

Работа ведется со средним и легким весом.

  1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

  1. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
  2. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
  3. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.
  • Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

  1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
  2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
  3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
  4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.
  • Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.
  1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
  2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
  3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
  4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
  5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.
  • Выпады.
Читайте также:  Комплекс тренировок для девушек дома

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

  1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
  2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
  3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
  4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.
  • Упражнения на плечи.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

  1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
  2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
  3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
  4. 16 раз выполните жим штанги.
  • Упражнения на пресс.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

  1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
  2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
  3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
  4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.
  • Растяжка.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Преимущества Body Pump тренировок:

  • Качественная проработка мышц всего тела.
  • Развитие мышечной и сердечной выносливости.
  • Простые упражнения, без необходимости запоминать сложные связки.
  • Постоянно обновляющаяся программа тренировок.
  • Занятия проходят под веселую музыку.
  • Вы никогда не перекачаете мышцы. Они скорее приобретут тонус, чем большой объём.
  • Занятия помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

  • Не подходит для новичков. Так как все упражнения многоповторные, они требуют хотя бы минимальной физической подготовки.
  • Работа со штангой и блинами травмоопасна и требует предельной осторожности.
  • Body Pump не поможет значительно нарастить мышечную массу. Все же эти тренировки рассчитаны на потерю веса, но не на приобретения объемных мышц.
  • Тренировки Body Pump имею ряд ограничений: болезни сердца и сосудов, проблемы с суставами и позвоночником, восстановительный период после травм и операций.

Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

Источник

Adblock
detector