Меню

Бодибилдинг тренировки работа на результат

Лучшая программа тренировок на массу: бодибилдинг для настоящих мужчин

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
  • Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
  • Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
  • Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
  • Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
  2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
  3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
  4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
  5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

  1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
  2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
  3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
  4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
  5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

  1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
  2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
  3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
  4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
  5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Источник

Программы по бодибилдингу: 5 тренировочных схем.

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

Читайте также:  Тренировки на турнике и брусьях программа для рельефа

Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.

В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.

В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.

После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.

Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.

Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.

  • День – 1: Руки
  • День – 2: Грудь/Пресс
  • День – 3: Отдых
  • День – 4: Плечи
  • День – 5: Спина
  • День – 6: Отдых
  • День – 7: Ноги
  • День — 8: Отдых

РУКИ

  1. Подъём штанги на бицепс — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. Молотки с гантелями – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. Французский жим штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. Жим гантели из – за головы — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  5. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока(использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

ГРУДЬ/ПРЕСС

ПЛЕЧИ

  1. Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. Махи с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. Махи с гантелями перед собой — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  5. Шраги с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

СПИНА

  1. Тяга с верхнего блока к груди широким хватом — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на блоке сидя — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. Становая тяга — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

НОГИ

  1. Разгибание ног в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
  2. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
  4. Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
  6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.

Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.

Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения). Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!

Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, — один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.

  • День – 1: Грудь/Трицепс
  • День – 2: Спина/Бицепс
  • День – 3: Отдых
  • День – 4: Плечи/Пресс
  • День – 5: Ноги
  • Дни – 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

Комплексный сет:

  1. Жим гантелей на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
  2. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. Жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
  2. Пуловер через скамью с гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Трисет:

  1. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока– 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  3. Отжимания на трицепс в тренажёре — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

СПИНА/БИЦЕПС

Комплексный сет:

  1. Тяга с верхнего блока широким хватом, за голову — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Тяга Т – штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. Рычажная тяга— 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Гиперэкстензия с доп. весом — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

  1. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Молотки с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  3. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

Комплексный сет:

  1. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. Шраги с гантелями— 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

НОГИ

Читайте также:  Тренировки для сброса веса дома

Комплексный сет:

  1. Разгибание ног в тренажёре – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
  2. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. Сгибание ног сидя на тренажёре — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
  2. Тяга штанги на прямых ногах— 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Трисет:

  1. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
  2. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
  3. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.

Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.

Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.

Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.

Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.

Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Спина / Трицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи/Пресс
  • День 5: Ноги
  • Дни 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/БИЦЕПС

  1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. Сведение рук в кроссовере стоя – 1 разминочный подход 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45гр. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. Сгибание рук в тренажёре на изолирующей скамье – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

СПИНА/ТРИЦЕПС

  1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. Тяга верхнего блока узким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. Горизонтальная тяга узким хватом — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. Тяга гантели в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. Жим узким хватом в машине Смита — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  7. Жим гантели из-за головы сидя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

  1. Жим в машине Смита сидя – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. Подъёмы гантелей перед собой стоя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. Вертикальная тяга штанги (протяжка) — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. Скручивания с верхнего блока «молитва»— 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  7. Подъёмы ног вися — 3 подхода до отказа.
  8. Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

НОГИ

  1. Жим ногами в тренажёре – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)

Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.

Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).

Пример полной усечённой пирамиды:

  • 15 повторений (40% от 1ПМ)
  • 10 повторений (55% от 1ПМ)
  • 5 повторений (85% от 1ПМ)
  • 5 повторений (85% от 1ПМ)
  • 10 повторений (55% от 1ПМ)
  • 15 повторений (40% от 1ПМ)

Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.

Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.

  • День 1: Спина / Грудь
  • День 2: Отдых
  • День 3: Плечи / Руки
  • День 4 : Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6, 7: Отдых
Читайте также:  Программа тренировок тренировочная зона

СПИНА/ГРУДЬ

  1. Тяга верхнего блока широким хватом– 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. Тяга Т – штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  4. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.

ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС

  1. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. Подъём штанги на бицепс— 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  4. Французский жим лёжа— 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  5. Скручивания лёжа на полу — 2 подхода до отказа.

НОГИ

  1. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре— 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.

Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.

Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.

В этой тренировочной схеме так же используется принцип пирамиды, прямой пирамиды (классика бодибилдинга). Суть прямой пирамиды – вес увеличивается, число повторений снижается.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с 45-секундным отдыхом между каждым из них. Используйте максимально тяжёлые веса в предписанном повторном диапазоне, но не в ущерб технике выполнения.

Первый подход начинаете с весом, который остановит вас на 10 повторениях – это 55% от 1ПМ. Затем отдых. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым сможете выполнить только 8 повторений – это 70% от 1ПМ, затем снова 45 секунд отдыха. Вес для третьего подхода должен быть таким тяжелым, чтобы вы остановитесь на 6 повторениях – это 80% от 1ПМ. Еще один отдых перед последним подходом, в котором берёте еще более тяжелый вес, чтобы достичь полного мышечного отказа на 4 повторениях – это 85 – 90% от 1ПМ.

Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями — 5 минут.

  • День 1: Спина
  • День 2: Грудь
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи / Трапеции/Пресс
  • День 5: Руки
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых

СПИНА

  1. Подтягивания на перекладине – 3 подхода до отказа
  2. Становая тяга– 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  3. Тяга верхнего блока за голову — 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  4. Горизонтальная тяга – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  5. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

ГРУДЬ

  1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном— 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  3. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  4. Сведения рук с гантелями на горизонтальной скамье – 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4
  5. Сведения гантелей на скамье с положительным наклоном — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4

ПЛЕЧИ/ТРАПЕЦИИ/ПРЕСС

  1. Армейский жим— 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  2. Боковые подъёмы гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  3. Подъём рук пред собой с блином от штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  4. Шраги с гантелями — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  5. Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения.
  6. Подъёмы ног вися на перекладине или в упорах – 3 подхода до отказа.

РУКИ

  1. Подъём штанги на бицепс — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  2. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  3. Молотки с гантелями — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  4. Французский жим с гантелями лёжа — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  5. Разгибание рук с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  6. Отжимания на брусьях с исп.доп. веса (акцент на трицепс) — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

НОГИ

  1. Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
  2. Жим ногами — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  3. Выпады со штангой — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  4. Подъём на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
  5. Подъёмы на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.

После каждой тренировочной сессии, выполнить упражнения на растяжку тренируемых мышечных групп.

Ещё одни не менее важный аспект: при выполнении всех движений старайтесь подчеркнуть негативную фазу. Это поможет вам сконцентрироваться ещё лучше. Выполняйте движение в негативной фазе медленнее, чем в позитивной. Если вы тренируетесь с напарником, то необходимо понимать, что он не является вашим соперником.

Вы помогаете друг другу добиться поставленных перед вами тренировочных задач. Кроме этого при совместном тренинге проще поддерживать концентрацию между сетами, так как в это время помогаешь товарищу.

Источник

Adblock
detector