Меню

Бодибилдинг сколько нужно отдыхать между тренировками натуральному

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

  • Веса слишком маленькие.
  • Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Что такое день отдыха

Сколько дней отдыха между тренировками

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

  • Понедельник — грудь.
  • Вторник — спина.
  • Среда — руки.
  • Четверг — ноги.
  • Пятница — плечи.
  • Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

6 факторов, замедляющих время восстановления

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Источник

Тренировки натурала: базовые принципы

Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.

Принципы тренировки для натурала

Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.

Читайте также:  Через сколько можно есть после тренировки в тренажерном зале для похудения

Нельзя прислушиваться к советам «химиков»

Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.

Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.

Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.

Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.

Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.

Не допускать перетренированности

Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.

Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.

Не пренебрегать отдыхом между тренировками

Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.

Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.

Читайте также:  Программа тренировок в спортзале для худых

Не забывать об отдыхе между подходами

Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.

За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.

Заключение

Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.

Источник

Отдых в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Сегодня мы обсудим такую важную тему как отдых в бодибилдинге, а именно: каким он должен быть и для чего он вообще нужен.

Бодибилдинг — это РЕЖИМ. Так вот, для того что бы набор мышечной массы был осуществлен, нужно постоянно придерживаться режима, изо дня в день должна быть достаточно оптимальная для вас нагрузка на тренировках (т.е. ТРЕНИРОВКИ), правильное сбалансированое питание и конечно же дни отдыха (на котором ваши мышцы будут восстанавливаться и расти-расти). Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ статей на блоге уже нереальное кол-во, в которых я уже всю плёшь проел, рассказывая вам про все это добро, а вот про ОТДЫХ, статей вроде бы и не было. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию 🙂

Есть большое заблуждение среди зеленых атлетов (новичков), они наивно полагают что мышцы растут во время тренировки (когда качаешся в зале). Это не так!)) Это грубая ошибка. На самом деле на ТРЕНИРОВКЕ мышцы разрашуются (поднятием тяжостей мы травмируем мышечные волокна), поэтому они не растут, а наоборот разрушаются. А вот расти они начинают, т.е. само восстановление и рост мышц просходит во время отдыха (т.е. после окончания тренировки и все последующее время). Ну что, теперь вы понимаете, какую роль занимает ОТДЫХ в наращивании мускулатуры?

Процесс восстановления мышц

Сам процесс состоит из двух частей:

  1. Первая — это избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки.
  2. Вторая — это суперкомпенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.

Дело в том, что самые эффективные упражнения они же самые тяжкие (базовые) — жим, присед, становая, брусья, подтягивания, жимы сидя и т.д. — они приводят к намного большей разрывов мышечных волокон, нежели изолирующие упражнения таких как концентрированные подъемы на бицепс, разгибание рук стоя у блока и т.д. Поэтому после тренировки начинается ВОССТАНОВЛЕНИЕ (залечивание мышечных волокон, тех волокон которые мы травмировали на ТРЕНИРОВКЕ), так вот лишь после того как организм (наше тело) залечит «ЭТИ ТРАВМЫ»начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ.

А пока что (пока вы не прочли ту статью, что я вам дал), возьмите на заметку следующее: никогда не приходите в тренажерный зал тренироватсья, если чувствуете что не достаточно восстановились после предыдущей тренировки. Лучше дайте своим мышцам отдохнуть, а значит и расти… ведь ваша цель набрать массу не так ли? , нежели схватить перетренерованность.

P.s. но не путайте ОБЫЧНУЮ ЛЕНЬ с чувством невосстановления мышц. Если вы знаете, что вы делаете все верно (т.е. правильные тренировки, все мо уму, хорошее питание 6-12 раз в день, все опять же таки по уму, достаточный отдых), то тренируйтесь как НАДО, нельзя пропускать, просто потому что вам так захотелось.

Читайте также:  Разминка для коленных суставов перед тренировкой

Сколько дней отдыхать в период набора мышечной массы?

  • На примере студента если у вас энергии хоть пруд пруди, при этом вы хорошо питаетесь, спите, не нервничаете то восстановление произойдет на 3 или 4 день.
  • Если вы уже в возрасте (30+), вы плохо спите и живёте на нервах, то не стоит ждать восстановление на 3 или 4 день.

Поэтому, на мой взгляд разумным решением будет высказать следующее:

Если вы начинающий (новичок) или если Вы уже в возрасте или у вас нервы, вы плохо спите и т.д., то правильней всего будет заниматься 3 раза в неделю. Например, Понедельник-Среда-Пятница, либо Вторинк-Четверг-Суббота. Если я говорю, что стоит заниматься 3 раза в неделю, это не означает что можно провести три тренировки подряд , например в понедельник, вторник и среду. Так делать нельзя. Нужно что бы ШЛА ТРЕНИРОВКА, потом ДЕНЬ ОТДЫХА, потом ОПЯТЬ ТРЕНИРОВКА и т.д. + выходные (СБ и ВС дни отдыха), поэтому выбор не большой (ПН-Ср-Пт либо Вт-Чт-СБ, смотрите сами).

Более продвинутые атлеты, сами знают сколько и когда им тренить. Что же касается Вас, то не стоит бежать поперед батька в пекло, ибо это ни к чему хорошему не приведет.

Ниже приведены распространенные ошибки начинающих культуристов в плане восстановления и роста мышечной массы тела после тренировок:

Долгая тренировка. Это то, что я наблюдаю чуть ли не каждый день, прихожу в зал паранёк занимается, уже ухожу отренив 45 минут.. а он еще занимается. Поймите же, если вы затяните тренировку (дольше 45 мин), то это приводит к опустошению запасов — гликогена в печени и мышцах, тем самым мышечная слабость не даст вам полноценно тренироваться и набирать мышечную массу. Я уже в многих статьях упоминал что тренироваться нужно 30-45 минут не более. Более подробно читайте в основной статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 мин. ПОЧЕМУ?»

Короткий сон. Для роста мышечной массы СОН крайне необходим в достаточном количестве, а это как минимум — 8-10часов (ночью). Более того, если у вас есть возможность вздремнуть часок другой днём, это только пойдет на пользу в плане восстановления и набора мышечной массы.

Плохое питание. Набор мышечной массы без правильного рациона питания не возможен. ИБО ЕДА = это как СТРОИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ для постройки ДОМА, только в нашем случае (в культуризме) ТЕЛА. Без них невозможно что либо построить, надеюсь ВЫ ПОНИМАЕТЕ ПОЧЕМУ?… Поэтому нашему организму требуется — белки, углеводы, жиры, витамины и вода.

Более подробно про ПИТАНИЕ для набора мышечной массы и силы, а так же для ЗДОРОВЬЯ читате в основных статьях:

Там я подробно все рассказываю, ЧТО, КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ и т.д. ЕСТЬ дабы РАСТИ-РАСТИ-РАСТИ.

Ну что, друзья. Статья подошла к концу, я хотел бы ещё раз выделить, то что отдых для набора массы куда более важнее, чем тренировки. Именно благодаря отдыху мы растем, а тренировка лишь толчок к этому длительному процессу. Так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Adblock
detector